करुणा एक मांसपेशी की तरह है जो प्रशिक्षण के साथ मजबूत हो जाती है

प्यार-कृपा ध्यान और करुणा प्रशिक्षण भावनात्मक लचीलापन को बढ़ावा देता है।

स्रोत: पिक्साबे / क्रिएटिव कॉमन्स

दुनिया में इतने सारे दर्द और पीड़ा के साथ, “भावनात्मक बर्नआउट” और घुटने-झटके की प्रतिक्रिया को महसूस करना आसान होता है जब हम परेशान होने वाली छवियों को देखते हैं- जैसे शरणार्थियों को जीवन से धमकी देने वाले आक्रमणकारियों या आप्रवासी बच्चों से अलग हो रहे हैं माता-पिता। ईमानदार होने के लिए, जब मैं इस ब्लॉग पोस्ट के साथ इमेजरी चुन रहा था और पृष्ठ के शीर्ष पर एक बाईस्टैंडर की आंखों में दिखाई देने वाली मदद के लिए रोते हुए बच्चे की तस्वीर पर ठोकर खा रहा था, तो मेरा आवेग दूर दिखना था। यह छवि परेशान है और मुझे अपनी नजर को रोकना चाहता है।

लेकिन, अगर एक तस्वीर हजारों शब्दों के लायक है, तो हाल ही में जर्नल फ्रंटियर इन साइकोलॉजी में प्रकाशित, “यह परेशानीपूर्ण तस्वीर एक नए अध्ययन के महत्व को समाहित करती है,” करुणा प्रशिक्षण के बाद दुःख के लिए दृश्य ध्यान कमजोर अमिगडाला प्रतिक्रियाओं के साथ संबद्ध है। ” यह अध्ययन मैडिसन, विस्कॉन्सिन में सेंटर फॉर स्वस्थ दिमाग में आयोजित किया गया था।

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इस अध्ययन के लिए प्राथमिक शोध प्रश्न यह था, ” क्या होगा, जैसे मांसपेशियों को मजबूत करने की तरह, हम खुद को दूसरों के पीड़ा के मुकाबले अधिक दयालु और शांत होने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं? “अच्छी खबर: करुणा ध्यान प्रशिक्षण के केवल दो हफ्तों के बाद-जिसे आमतौर पर प्रेम-कृपा ध्यान (फ्रेड्रिकसन एट अल।, 2008) के रूप में भी जाना जाता है -स्टी प्रतिभागियों को किसी अन्य व्यक्ति की छवियों को देखते समय कम परेशानी और अधिक दिल से करुणा महसूस होती है पीड़ित।

उन्नत आंखों की ट्रैकिंग तकनीक के उपयोग के आधार पर, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि करुणा प्रशिक्षण ने अध्ययन प्रतिभागियों को मानवीय पीड़ा का चित्रण करने वाली छवियों को देखने से बचने के लिए अपनी दृष्टि को कम करने के इच्छुक हैं। इसके अतिरिक्त, भावनात्मक या शारीरिक दर्द से पीड़ित किसी की छवियों को देखने के बाद सहानुभूतिपूर्ण दृढ़ता वाले लोग इन चित्रों को देखते हुए एफएमआरआई मस्तिष्क स्कैनर में कम अमीगडाला गतिविधि करते थे।

सेंटर फॉर हेल्थ माइंड्स की स्थापना करने वाले रिचर्ड जे डेविडसन ने इस पत्र के लिए वरिष्ठ लेखक के रूप में कार्य किया। हेलेन वाई। वेंग, जो वर्तमान में यूसीएसएफ में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर हैं और ओशर सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के कोर संकाय सदस्य मुख्य लेखक थे।

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वेंग एट अल द्वारा नवीनतम शोध के बारे में अधिक जानकारी में डाइविंग से पहले। करुणा प्रशिक्षण पर, कृपया डेविडसन के इस वीडियो को देखने के लिए दो मिनट लगें, जो विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में स्वस्थ दिमाग और मनोचिकित्सा विभाग में अपने जीवन के काम का वर्णन करते हैं। वास्तव में पांच साल पहले, 23 मई, 2013 को, मैंने पहली बार एक अध्ययन के बारे में एक मनोविज्ञान टुडे ब्लॉग पोस्ट में हेलेन वेंग के ग्राउंडब्रैकिंग रिसर्च पर रिपोर्ट की, “करुणा प्रशिक्षण अल्टरसवाद और तंत्रिका प्रतिक्रियाएं पीड़ित हैं।”

एक बयान में, वेंग ने इस पेपर के मुख्य अधिग्रहण को समझाया, “लोग अन्य लोगों के दुखों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं, लेकिन यह भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण है। वे अपनी भावनाओं को विनियमित करना सीखते हैं ताकि वे देखभाल के साथ लोगों की पीड़ा से संपर्क कर सकें और दूर जाने की बजाय मदद करना चाहें। यह वज़न प्रशिक्षण की तरह है। । । हमने पाया कि लोग वास्तव में अपनी करुणा ‘मांसपेशियों’ का निर्माण कर सकते हैं और देखभाल के लिए दूसरों की पीड़ा और मदद करने की इच्छा का जवाब दे सकते हैं। ”

स्रोत: टॉम गोवनॉक / शटरस्टॉक

वेंग ने इस भावना को प्रतिबिंबित किया जब प्रतिकूल छवियों के सामने करुणा प्रशिक्षण और आंखों की ट्रैकिंग पर उनके हालिया अनुवर्ती अध्ययन के पीछे उत्साह का वर्णन किया गया, “आपकी आंखें आपकी खिड़की की खिड़की हैं। हम जानना चाहते थे: ‘ क्या मन की आंखों में पीड़ित होने पर और अधिक देखकर वास्तविक दुनिया में पीड़ित होने पर और अधिक देखने में अनुवाद होता है, और क्या यह कम संकट से किया जा सकता है ?’ हम अपनी आंखों के साथ बहुत कुछ संवाद करते हैं, और इस शोध से पता चलता है कि करुणा प्रशिक्षण शरीर पर असर डालता है और वास्तव में वह स्थानांतरित कर सकता है जहां आप दूसरों को दर्द में देखते हुए अपना दृश्य ध्यान देते हैं। जब लोग किसी को पीड़ित होते हैं, तब भी लोग एक शांत और अधिक संतुलित प्रतिक्रिया सीख सकते हैं, भले ही वे पीड़ा से ज्यादा भाग ले रहे हों। ”

यदि आप दयालु ध्यान के माध्यम से अपनी करुणा की मांसपेशियों को “गोमांस” में रुचि रखते हैं, तो कृपया इस वेबसाइट पर एक ऐसी वेबसाइट तक पहुंचने के लिए क्लिक करें जिसमें श्रव्य (और पठनीय) 30 मिनट “करुणा ध्यान स्क्रिप्ट” है। ऑडियो फाइलें और स्क्रिप्ट इस लिंक के माध्यम से प्रदान की गई सटीक विधि है जो प्रिंसिपल इनवेस्टिगेटर हेलेन वेंग द्वारा ड्रू फॉक्स, एलेक्स शैकमैन, डियान स्टोडोला, जेसिका किर्कलैंड कैल्डवेल, मैट ओल्सन, ग्रेग रोजर्स और रिचर्ड डेविडसन के साथ केंद्र में आयोजित करुणा ध्यान की प्रभावशीलता में अनुसंधान के लिए उपयोग की जाने वाली सटीक विधि है। स्वस्थ दिमाग

आज के शुरुआती घंटों में, मैंने केंद्र से अपडेट प्राप्त करने और उनके करुणा प्रशिक्षण में मुफ्त पहुंच प्राप्त करने के लिए साइन अप किया। मुखपृष्ठ पर, लेखकों ने कार्यक्रम का वर्णन किया, “यह प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से यह दिखाने के लिए मान्य किया गया था कि दो सप्ताह के लिए दिन में 30 मिनट के लिए करुणा ध्यान अभ्यास करने से परोपकारी व्यवहार में वृद्धि हुई और मस्तिष्क के मानवीय पीड़ाओं के जवाब बदल गए।”

जैसे ही सूर्य आ रहा था, मैंने घर पर अपना पहला “करुणा प्रशिक्षण” सत्र किया। अनजाने में, मैं इस बात की पुष्टि कर सकता हूं कि इस उपकरण ने दिन के सामने जाने से पहले अपने दिल और दिमाग में करुणा की गहरी भावना पैदा करने में मदद की- जिसमें जिम में “करुणा-प्रेरित” कार्डियोस्पिरेटरी कसरत में निचोड़ना और इस पोस्ट को लिखना शामिल था।

“आप पीड़ित से मुक्त हो सकते हैं। क्या आप खुशी और आसानी का अनुभव कर सकते हैं। ”

करुणा ध्यान का अभ्यास करने के कई तरीके हैं। किसी भी तरह का व्यवस्थित मानसिक अभ्यास अपनी पीड़ा से राहत देने और दूसरों के पीड़ितों को दूर करने के लिए तैयार किया जाता है जिसे प्रेम-कृपा ध्यान (एलकेएम) माना जा सकता है।

वेंग एट अल द्वारा उपयोग की जाने वाली करुणा ध्यान विधि। उनके हालिया अध्ययन के लिए लोगों की 5 श्रेणियां शामिल थीं: (1) प्रेमियों के लिए प्रेम-कृपा और करुणा, (2) स्वयं के लिए करुणा , (3) एक तटस्थ व्यक्ति के लिए करुणा, (4) दुश्मन के लिए करुणा, (5 ) सभी प्राणियों के लिए करुणा।

वेंग और सहयोगियों द्वारा अनुशंसित विशिष्ट मंत्र है: ” क्या आपको खुशी हो सकती है। आप पीड़ा से मुक्त हो सकते हैं। आप खुशी और आसानी का अनुभव कर सकते हैं। “जैसा कि आप लोगों के उपरोक्त समूहों (स्वयं सहित) को कल्पना करते हैं, वे उत्तराधिकार में कई बार इस वाक्यांश को चुपचाप पढ़ने की सलाह देते हैं। 30 मिनट का प्रशिक्षण सत्र “खुले दिल की खुशी में आराम करने” के कुछ ही क्षणों के साथ समाप्त होता है, जबकि ध्यान मार्गदर्शिका कहती है, ” अब सभी खुले लोगों की पीड़ा को कम करने के लिए इस खुले दिल की इच्छा के आनंद में रहें और यह कैसे प्रयास इस क्षण में आपके दिल में खुशी, खुशी और करुणा लाता है। ”

ऐसे किसी व्यक्ति के रूप में जो दशकों से दिमागीपन और ध्यान के विभिन्न रूपों का अभ्यास कर रहा है, मैं चीजों को मिश्रण करना चाहता हूं और संरचित एलकेएम सत्रों को अन्य उपकरणों के साथ पूरक करना चाहता हूं जो मेरी “करुणा मांसपेशियों” को फ्लेक्स करते हैं। उदाहरण के लिए, 30 मिनट के श्रव्य को पूरा करने के बाद आज सुबह ” करुणा प्रशिक्षण “घर पर बैठे हुए, मैं जिम में कुछ प्यार-दयालु प्रेरित संगीत सुनने के मूड में था। इसलिए, मैंने YouTube पर गीतों की एक त्वरित प्लेलिस्ट बनाई, जो गीतों के साथ “खुशी, खुशी और स्वतंत्रता से स्वतंत्रता” पर जोर देती थीं, जब मैं काम कर रहा था। 30 मिनट के निर्देशित “करुणा ध्यान” सत्र के शीर्ष पर इन वीडियो को पिगबैक करना मेरे इंपैथिक मानसिकता को टर्बो-चार्ज लग रहा था और वास्तव में HIIT करते समय “उच्च तीव्रता करुणा प्रशिक्षण” जैसा महसूस किया।

आप “करुणा की मांसपेशियों” को फ्लेक्स करने और प्यार-कृपा की भावनाओं को उजागर करने के लिए डिज़ाइन की गई प्लेलिस्ट पर कौन से गाने लगाएंगे?

नीचे “करुणा-आधारित प्रेम” के बारे में मेरे सभी समय के पसंदीदा गीतों पर दयालु आधारित गान हैं। एक चेतावनी के रूप में: यदि आपने पहले “मैन इन द मिरर” वीडियो नहीं देखा है, तो कुछ परेशान फुटेज के लिए खुद को ब्रेस करें। इस निर्दयी माइकल जैक्सन वीडियो में मानव पीड़ा के कुछ दृश्य इमेजरी से आप दूर जाना चाहते हैं। उम्मीद है कि, कम से कम दो हफ्तों तक हेलेन वेंग द्वारा निर्धारित “करुणा प्रशिक्षण” का अभ्यास करने के बाद, इस प्रकार की छवियों के प्रति आपकी सहानुभूतिपूर्ण लचीलापन अधिक मजबूत हो जाएगी।

10 करुणा-आधारित गीत जो हमारे प्यार-दयालु मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं

1. “मैन इन द मिरर” -माइकल जैक्सन

2. “मुझ पर दुबला” -बिल विदरर्स

3. “आपको एक दोस्त मिल गया है” – जेम्स टेलर और कैरोल किंग

4. “एक साथ आओ” -मेसी ग्रे

5. “वजन” – बैंड (स्टेपल बहनों और कंपनी की विशेषता)

6. “एक साथ हो जाओ” – यंगब्लूड्स (“वुडस्टॉक” फुटेज शामिल है)

7. “हर कोई अच्छा है” – रोशनी

8. “प्यार संदेश है” – आर्थर बेकर और बैकबीट शिष्य (अल ग्रीन विशेषता)

9. “गौरव (प्यार के नाम पर)” -यू 2

10. “विलो” -जॉन अर्माट्रैडिंग

संदर्भ

हेलेन वाई। वेंग, रेजिना सी लैपेट, डियान ई। स्टोडोला, ग्रेगरी एम रोजर्स, और रिचर्ड जे डेविडसन। “करुणा प्रशिक्षण के बाद पीड़ितों पर दृश्य ध्यान कमजोर अमीगडाला प्रतिक्रियाओं से जुड़ा हुआ है।” मनोविज्ञान में फ्रंटियर (प्रथम प्रकाशित: 22 मई, 2018) डीओआई: 10.338 9 / fpsyg.2018.00771

हेलेन वाई। वेंग, एंड्रयू एस फॉक्स, अलेक्जेंडर जे। शॅकमैन, डियान ई। स्टोडोला, जेसिका जेड कैल्डवेल, मैथ्यू सी ओल्सन, ग्रेगरी एम रोजर्स और रिचर्ड जे डेविडसन। “करुणा प्रशिक्षण पीड़ा के लिए परोपकार और तंत्रिका प्रतिक्रियाओं को बदल देता है।” मनोवैज्ञानिक विज्ञान (पहला प्रकाशित: 21 मई, 2013) डीओआई: 10.1177 / 0956797612469537

बारबरा एल। फ्रेड्रिकसन, माइकल ए कोह्न, किम्बर्ली ए कोफी, जोलिन पाक, और सैंड्रा एम। फिंकेल। “खुले दिल जीवन बनाते हैं: सकारात्मक भावनाएं, प्रेम-कृपा ध्यान के माध्यम से प्रेरित होती हैं, परिणामी व्यक्तिगत संसाधन बनाती हैं।” व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान (2008) का जर्नल डीओआई: 10.1037 / a0013262