सोने को ताज़ा करने का रहस्य

और आज बेहतर आराम करने के लिए 10 सरल कदम।

नींद सबसे अच्छा ध्यान है। -दलाई लामा

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हम सोने में अपने जीवन का लगभग एक तिहाई खर्च करते हैं। लेकिन हम क्यों सोते हैं, और हम इसे बेहतर कैसे कर सकते हैं?

नींद हमारे संज्ञानात्मक प्रदर्शन और दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि नींद से वंचित कर्मचारी कम संतुष्ट, कम उत्पादक और कम रचनात्मक हैं। और वे भी अधिक असहनीय हैं और भयानक और अनैतिक व्यवहार में शामिल होने की अधिक संभावना है। लंबी दूरी की उड़ानों पर केबिन क्रू अक्सर जेट अंतराल से पीड़ित है, जो स्मृति हानि सहित संज्ञानात्मक घाटे से जुड़ा हुआ है। औसत से दुबला और स्वस्थ होने के बावजूद, केबिन चालक दल कैंसर और मधुमेह के उच्च दीर्घकालिक जोखिम पर हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम) के अनुसार, हर पांच गंभीर मोटर वाहन चोटों में से एक ड्राइवर थकान से संबंधित है। जागने के 17 से 1 9 घंटों के बाद ड्राइव करने वाले लोग वास्तव में 0.05 प्रतिशत पेय ड्राइव सीमा से ऊपर वाले लोगों से भी बदतर हैं। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, समय के साथ बनने वाली नींद की कमी कुल नींद की कमी से भी अधिक हानिकारक है: एक अध्ययन के अनुसार, छह घंटे या उससे कम समय तक नींद के दीर्घकालिक प्रतिबंध से दो रात तक संज्ञानात्मक घाटे हो सकते हैं कुल नींद की कमी – लेकिन, कुल नींद की कमी के विपरीत, लोग बड़े पैमाने पर अपने बढ़ते संज्ञानात्मक घाटे से अनजान हैं। घातक अनिद्रा, मस्तिष्क की एक दुर्लभ प्रजनन रोग, प्रगतिशील रूप से अनिद्रा को परेशान करती है, जो बदले में 18 महीने के औसत में भ्रम, भ्रम और मृत्यु का कारण बनती है।

नींद सीखने और स्मृति में काफी सुधार करता है। यह यादों का परीक्षण करता है, उपयोगी लोगों को मजबूत करता है और अनुपयोगी या ‘डुप्लिकेट’ को छोड़ देता है। यह प्रक्रियात्मक स्मृति को समेकित करता है, चीजों को कैसे करना है, इसकी यादें, यही कारण है कि एथलीट इसे अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में क्यों बनाते हैं। ओलंपिक एथलीटों को पता है कि नींद आहार और प्रशिक्षण के रूप में उतनी ही महत्वपूर्ण है, और रात में कम से कम आठ घंटे सोने का लक्ष्य है, कई लोग रणनीतिक नापसंदों के लिए समय भी बनाते हैं। साथ ही स्मृति, नींद मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाती है, एक कारण है कि हम ‘इस पर सोते हैं’ और ‘इसे नींद’ देते हैं। विषय एक सप्ताह के लिए रात में चार से पांच घंटे तक सीमित रहता है, एक सप्ताह के लिए अधिक तनाव, गुस्सा, उदास और मानसिक रूप से थका हुआ महसूस किया जाता है; और जब उन्होंने सामान्य नींद शुरू की, तो उन्होंने मूड में नाटकीय सुधार की सूचना दी। मानसिक विकार वाले लोगों में अवसाद या द्विध्रुवीय विकार जैसे, लगातार नींद अक्सर एक विश्राम को रोकने या जंगली करने के लिए पर्याप्त होती है, और वसूली में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शारीरिक स्वास्थ्य के मामले में, पर्याप्त नींद के लाभों में कम भोजन की कमी, अधिक वजन घटाने, कम वायरल संक्रमण, स्ट्रोक का कम जोखिम और दिल के दौरे, डिमेंशिया का कम जोखिम, और लंबे जीवन प्रत्याशा शामिल हैं। आखिरी लेकिन कम से कम नहीं, नींद हमें युवा और अधिक आकर्षक, तथाकथित ‘सौंदर्य नींद’ दिखती है।

तो सोने को ताज़ा करने का रहस्य क्या है? नींद के दौरान, चार लगातार चरणों के माध्यम से मस्तिष्क चक्र, जिनमें से अंतिम आरईएम या ‘तेज़ आंख आंदोलन’ नींद है। प्राकृतिक चार जागरूकता से पहले आरईएम में अधिक समय बिताए जाने के साथ-साथ प्रत्येक चार-चरण चक्र में लगभग 9 0 मिनट लगते हैं। आरईएम के बाद जागने के बाद जागृत होना, और आरईएम के बाद जागने वाले विषयों को एनाग्राम और रचनात्मक समस्या हल करने जैसे कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन किया गया। इसके विपरीत, गहरी गैर-आरईएम नींद से जागने से हम घबराहट और गड़बड़ी महसूस कर सकते हैं-जैसे कि हम ‘बिस्तर पर गलत पक्ष पर’ जाग गए थे। आरईएम, ज़ाहिर है, सपने देखने से भी जुड़ा हुआ है, जो महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करता है जैसे अनुभवों को समेकित करना, भावनाओं को संसाधित करना, और समस्या निवारण और रचनात्मकता में वृद्धि करना। वास्तव में, मस्तिष्क जागरूकता के दौरान आरईएम के दौरान अधिक सक्रिय हो सकता है। कला के कई महान काम सपने से प्रेरित हुए हैं, जिसमें साल्वाडोर डाली की मेमोरी ऑफ मेमोरी , एडगर एलन पो की कविताओं और लघु कथाओं और पॉल मैककार्टनी की लेट इट बी शामिल हैं । दुर्भाग्यवश, आरईएम का एक बड़ा सौदा शॉर्ट सोकर या अलार्म घड़ी, फोन कॉल या फोन संदेश तक जागने के द्वारा बलिदान किया जा सकता है – जो हमें थके हुए और उलझन में महसूस करता है। संक्षेप में, नींद को ताज़ा करने का रहस्य आरईएम की निरंतर अवधि के बाद स्वाभाविक रूप से जागना है। पुरानी कहावत में ज्ञान है कि ‘आधी रात से पहले एक घंटे की नींद दो के बराबर है।’

इतने सारे स्तरों पर नींद महत्वपूर्ण है। फिर भी गिरने या रहने में अनिद्रा-कठिनाई – तीन लोगों में से एक के रूप में संघर्ष, और लगभग हर कोई बेहतर, अधिक बहाली नींद के साथ कर सकता है। अनिद्रा के लिए आम योगदानकर्ताओं में नींद की नींद की आदतें, मानसिक विकार जैसे अवसाद और चिंता विकार, दर्द और श्वास की कमी जैसी शारीरिक समस्याएं, कुछ नुस्खे वाली दवाएं, और शराब और नशीली दवाओं के दुरुपयोग शामिल हैं। अल्पावधि अनिद्रा का सबसे महत्वपूर्ण कारण, जो अनिद्रा का सबसे आम प्रकार है, एक तनावपूर्ण जीवन घटना है, एक गरीब नींद का वातावरण है, और एक अनियमित दिनचर्या है।

आगे के बिना, बेहतर नींद के लिए मेरे 10 सरल कदम यहां दिए गए हैं:

1. नियमित और पर्याप्त सोने के समय से जुड़ी सख्त दिनचर्या स्थापित करें । सोने के लिए समय आवंटित करें, उदाहरण के लिए, 11 बजे से शाम 7 बजे, और इस समय किसी और चीज के लिए उपयोग न करें। दिन के अंतराल से बचें, या उन्हें छोटा और नियमित बनाएं। यदि आपकी रात खराब थी, तो देर से सोने से बचें, क्योंकि इससे रात को सोना मुश्किल हो जाता है।

2. आराम से सोने का दिनचर्या तैयार करें जो आपको सोने से पहले हवा में उतरने में सक्षम बनाता है। इसमें श्वास अभ्यास या ध्यान या बस एक किताब पढ़ना या कुछ संगीत सुनना शामिल हो सकता है। एक गर्म स्नान सहायक हो सकता है: रक्त को परिधि में डालने से, यह स्नान के बाहर एक बार कोर तापमान में गिरावट की ओर जाता है, जो नींद को प्रोत्साहित करता है। रात के समय में उज्ज्वल रोशनी और चमकदार स्क्रीनें आपके सर्कडियन लय (बॉडी घड़ी) के साथ कहर बरकरार रख सकती हैं, इसलिए सोने से पहले टीवी, कंप्यूटर और फोन से बचें।

3. प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की अच्छी संतुलन के साथ एक अच्छी शाम के भोजन खाएं । बहुत ज्यादा खाने से सोना मुश्किल हो सकता है; बहुत कम खाना खाने से आपकी नींद परेशान हो सकती है और इसकी गुणवत्ता कम हो सकती है।

4. सोने के जाने से पहले एक गर्म, गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे हर्बल चाय या हॉट चॉकलेट का आनंद लें। समय के साथ, आपका गर्म पेय नींद के क्यू के रूप में काम कर सकता है।

5. लेकिन विशेष रूप से शाम को कैफीन और अल्कोहल से बचें । मस्तिष्क में एडेनोसाइन के स्तर लंबे समय तक जागने के साथ बढ़ते हैं और नींद आते हैं। कैफीन एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है, जो नींद में मुश्किल हो जाता है और नींद की समग्र लंबाई और गुणवत्ता को कम करता है। अल्कोहल सोना आसान हो सकता है, लेकिन, कैफीन की तरह, समग्र लंबाई और नींद की गुणवत्ता में कमी आती है, विशेष रूप से पुनर्स्थापनात्मक आरईएम नींद।

6. एक परिचित, अंधेरे और शांत कमरे में सोएं जो पर्याप्त रूप से हवादार है और न तो बहुत गर्म है और न ही बहुत ठंडा है। इस कमरे का उपयोग केवल सोने के लिए करने का प्रयास करें, ताकि आप इसे नींद से जोड़ सकें। समय में, आपका कमरा एक और नींद का क्यू बन सकता है। यदि आवश्यक हो, तो नींद मास्क और इयरप्लग पहनें। और अपने फोन को बंद करें।

7. अगर नींद नहीं आती है, तो चिंता न करें या नाराज न हों और खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करें। जितना अधिक बढ़ता है उतना ही कम हो जाता है, जितना कम सोना पड़ता है। इसके बजाय, अपने दिमाग को साफ़ करने और आराम करने की कोशिश करें। मुझे लगता है कि मुझे खुद को आभारी महसूस करना जल्द ही मुझे सोने के लिए भेजता है-और यह आपके लिए भी काम कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, उठो और इसे एक और जाने देने से पहले आधे घंटे तक आराम और आनंददायक कुछ करें।

8. नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम उत्तेजना और चिंता को कम करता है और मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में भी मदद करता है। मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के संबंध में, यह तनाव कम करता है, एकाग्रता और स्मृति में सुधार करता है, आत्म-सम्मान को बढ़ावा देता है, और एंड्रॉफिन नामक प्राकृतिक एंटीड्रिप्रेसेंट्स के रिलीज के माध्यम से सीधे मूड ले जाता है। शारीरिक स्वास्थ्य के संबंध में, यह हमें बनने, या रहने, पतला और टोन करने में मदद करता है, रक्तचाप और हृदय गति को कम करता है, शारीरिक शक्ति और धीरज बढ़ाता है, और मुद्रा और लचीलापन में सुधार करता है।

9. अपने समग्र तनाव को कम करें। साथ ही, प्रत्येक दिन कुछ पूरा करने की कोशिश करें। जैसा कि लियोनार्डो दा विंची ने कहा, एक अच्छी तरह से व्यतीत दिन खुश नींद लाता है।

10. अगर इन उपायों के बावजूद अनिद्रा बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ मामलों में, अनिद्रा का एक बहुत ही विशिष्ट कारण होता है जैसे भौतिक समस्या या दवा के प्रतिकूल प्रभाव के लिए जिसके लिए आपके डॉक्टर का ध्यान आवश्यक होता है। जबकि गोलियां सोते समय समाधान की तरह लग सकती हैं, वहीं उनके दीर्घकालिक प्रभाव और सहिष्णुता के लिए उच्च क्षमता (समान प्रभाव उत्पन्न करने के लिए अधिक से अधिक की आवश्यकता) और निर्भरता / व्यसन की वजह से लंबी अवधि में उन्हें सबसे अच्छी तरह से बचाया जाता है, यह उल्लेख नहीं किया जाता है कि गुणवत्ता नींद प्राकृतिक, गैर-सहायता वाली नींद जैसी नहीं हो सकती है। सोने की गोलियों के गैर-फार्माकोलॉजिकल विकल्पों में नींद प्रतिबंध चिकित्सा और संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा शामिल है।

नींद को कम करने की आम, लगभग सार्वभौमिक गलती मत करो। नींद में बिताए गए समय में समय बिताया जाता है, खासकर उस अतिरिक्त घंटे या दो आरईएम समृद्ध नींद।

शुभ रात्रि।

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