संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के लिए त्वरित मार्गदर्शिका

सीबीटी कैसे काम करता है और आप इसे अपने रोजमर्रा के जीवन में कैसे उपयोग कर सकते हैं।

स्रोत: विकिपीडिया

आपने शायद सीबीटी के बारे में सुना है। यह चिंता और अवसाद के लिए अनुशंसित साक्ष्य-आधारित उपचार है, लेकिन पुराने दर्द और अन्य मानसिक स्वास्थ्य / भावनात्मक बीमारियों के लिए भी। सीबीटी क्या है और आप इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं इसका एक त्वरित सारांश है:

यह क्या है

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सीबीटी को मनोचिकित्सक हारून बेक द्वारा विकसित किया गया था, 1960 के दशक के अंत में। कुछ इसे एक काउंटर के रूप में देखते हैं, साथ ही साथ बीएफ स्किनर के व्यवहारवाद के साथ, उस समय के मानसिक स्वास्थ्य के लिए मनोचिकित्सा / फ्रायडियन के प्रचलित और भारी प्रभाव के साथ जो अतीत को जानने और दीर्घकालिक चिकित्सा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

बेक ने किन विचारों पर ध्यान केंद्रित किया – यह धारणा कि आप कैसे सोचते हैं कि आप कैसे महसूस करते हैं, को प्रभावित करता है। यदि आप अपने विचारों को बदल सकते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बदल सकते हैं। वर्षों से अन्य लोगों ने व्यवहारों पर अधिक ध्यान केंद्रित किया है – जबकि आप सीधे महसूस नहीं कर सकते हैं कि आप क्या महसूस करते हैं (आप अभी खुद को खुश नहीं कर सकते हैं) आप अपने विचारों को नियंत्रित करना सीख सकते हैं – आप अपने आप को क्या कहते हैं – और आप बिल्कुल नियंत्रित कर सकते हैं आपके व्यवहार। या तो विचारों और व्यवहारों और / या दोनों को बदलें, आप जो महसूस करते हैं उसे बदल सकते हैं।

यह अन्य चिकित्सीय दृष्टिकोणों से कैसे भिन्न है

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जाहिर है, यह मनोविकारों से अलग, अंतर्दृष्टि-उन्मुख, अतीत-उन्मुख दृष्टिकोण वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करता है: अभी आप क्या सोच रहे हैं? जब आप अपनी परीक्षा से पहले चिंतित महसूस करने लगे तो आप क्या सोच रहे थे? जब आप गुस्सा करना शुरू करते हैं तो आप क्या करते हैं? लक्ष्य समझ रहा है कि आपके मस्तिष्क और आपके शरीर में क्या होता है जब भावनाएं आप पर हावी होने लगती हैं। अन्य तरीकों के विपरीत स्रोत आपके अतीत में नहीं है, लेकिन वर्तमान में क्या होता है, आपके मस्तिष्क में है।

थेरेपी में क्या उम्मीद करें

जबकि एक सीबीटी-उन्मुख चिकित्सक आपसे अपने बचपन और अतीत के बारे में पूछ सकता है ताकि आप जिस माहौल में बड़े हुए हैं उसे बेहतर ढंग से समझ सकें – जैसे कि, मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का पारिवारिक इतिहास हो सकता है – सत्रों में ध्यान इस बात पर केंद्रित है कि अंदर क्या हो रहा है जब आप भावनात्मक समस्याएँ पैदा करते हैं और आपकी मदद करते हैं। यह आपकी खुद की जागरूकता बढ़ाने के बारे में है कि आप कैसे सोचते हैं, जब आप तनाव में, तनावग्रस्त, उदास होते हैं, तब क्या करते हैं। आपका मस्तिष्क किन विषयों पर ध्यान केंद्रित करता है? क्या आप बता सकते हैं कि आप चिंता के कुछ खरगोश-छेद नीचे जा रहे हैं? जब आप उदास महसूस कर रहे हों और बिस्तर से बाहर न निकल सकें, तो आप खुद से कैसे बात करते हैं? जब आपका साथी कुछ कहता है जो आपकी भावनाओं को आहत करता है तो आप क्या करते हैं?

जागरूकता परिवर्तन का अगला द्वार है, और अपनी प्रतिक्रियाओं से अवगत होने के बाद, आप अब उन्हें बदलना शुरू कर सकते हैं – विचार और व्यवहार दोनों। यह कहा जा रहा है, परिवर्तन तत्काल नहीं है: यदि आप अपने विचारों और / या व्यवहारों में बदलाव करते हैं, तो आपको उम्मीद करनी चाहिए कि आपकी भावनाएं थोड़ी देर के लिए समान रहेंगी – यदि आप उस समिति के लिए स्वयंसेवक नहीं थे, तो आप दोषी महसूस करेंगे चर्च भले ही आपने खुद से कहा कि आपके पास वास्तव में समय नहीं है; कि आप चिंतित महसूस करेंगे कि आपने ऐसा नहीं किया है कि आप सप्ताहांत में किए गए सभी कपड़े धोने की तरह नहीं करते हैं जैसे आप आमतौर पर करते हैं; यदि आप अपने आप को बिस्तर से बाहर कर देते हैं, तो आप संभवतः उदास महसूस करेंगे।

ऐसा इसलिए है क्योंकि भावनाएं विचारों और व्यवहारों से पीछे हैं। आपके मस्तिष्क में नए सर्किट बनाने से पहले आपको कई बार इन नए विचारों और व्यवहारों को बनाने की आवश्यकता होती है। पुरानी सोच और व्यवहार के पैटर्न को तोड़ने के लिए आपको अपने आप को जानबूझकर पीठ पर थपथपाने की भी जरूरत है।

इसे अपने दम पर कैसे लागू करें

जबकि एक सीबीटी-उन्मुख चिकित्सक आपको अपनी जागरूकता बढ़ाने और इन कौशलों को सीखने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ उन्हें लागू करने के लिए जवाबदेह बने रहने में आपकी मदद कर सकता है। बहुत सारी कार्यपुस्तिकाएँ हैं जिनका उपयोग आप अपनी विशिष्ट समस्याओं – अवसाद, चिंता, दर्द के संपर्क के इस तरीके को विकसित करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। लेकिन उनके बिना भी, आप इन कौशल को अपने रोजमर्रा के जीवन में लागू करना सीख सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं:

यदि आप भावनाओं या दर्द से अभिभूत होने लगते हैं

अपने आप से पूछें: क्या चल रहा है? मैं अभी क्या चिंतित हूँ, इस बारे में चिंतित हूँ? मेरा दर्द अचानक क्यों भड़क रहा है? देखें कि क्या आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके विचार कहाँ जा रहे हैं, आत्म-चर्चा क्या हो रही है। अक्सर यह किसी आपदा के बारे में होता है – कि कोई व्यक्ति वास्तव में क्रोधित होगा, कि मेरा मालिक मुझे आग देगा, कि मेरा दर्द कभी दूर नहीं होगा, कि मुझे बेहतर महसूस करने के लिए अपनी चिंता का सही जवाब खोजने की आवश्यकता है?

क्या कोई वास्तविक समस्या है जिसे मुझे ठीक करने की आवश्यकता है?

तर्कसंगत चिंता है – वास्तविक समस्याएं, वास्तविक दर्द, अपनी नौकरी में फंसने से अवसाद – और तर्कहीन रूप। आपने बच्चों के पिक-अप शेड्यूल – तर्कसंगत के बारे में अपने साथी से वापस नहीं सुना है। मेरी पीठ में दर्द होता है क्योंकि मैं शायद अपने व्यायाम करते समय इसे बढ़ा देता हूं – तर्कसंगत। मैं उदास हूं क्योंकि मैं अपनी नौकरी से नफरत करता हूं, लेकिन मेरी उम्र में मुझे एहसास होता है कि मुझे शायद कुछ भी नहीं मिलेगा जो भुगतान करेगा।

अगर कोई वास्तविक समस्या है, तो आप कार्रवाई करना चाहते हैं: अब एक पाठ या ईमेल भेजें या पिक-अप शेड्यूल के बारे में अपने साथी को कॉल करें; अपनी पीठ के लिए Advil ले लो और कल अपने अभ्यास छोड़ दो; आगे बढ़ें और यह देखने के लिए ऑनलाइन जाएं कि संभव नौकरियों के संदर्भ में वास्तव में क्या हो सकता है, या अपने पर्यवेक्षक के साथ बैठक करके अपने रोजमर्रा के काम के कार्यों को बेहतर बनाने के तरीकों के बारे में बात करें।

यहां कुंजी निर्णायक कार्रवाई है। अपने साथी से सुनने तक प्रतीक्षा न करें, ऑनलाइन जाकर और अन्य कारणों के बारे में अंतहीन रूप से देखिए कि आपके दर्द से मेरा दिल दहल रहा है, अपने पर्यवेक्षक को आपकी नौकरी के बारे में सही ईमेल लिखकर, या खुद को नौकरी की तलाश से बाहर करते हुए ।

अगर आपकी समस्या तर्कहीन है

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या को नहीं बता सकते हैं और / या आपको कोई विशिष्ट कारण नहीं मिल रहा है, या यदि वे स्पष्ट रूप से तर्कहीन हैं – तो आप चिंतित हैं कि आप बीमार पड़ जाएंगे क्योंकि आपने काम के दौरान डॉकर्नोब को छुआ था, कि आप ‘ आपको चर्च से बाहर भागना होगा क्योंकि आप उस समिति के लिए स्वयंसेवक नहीं थे, कि आप व्हीलचेयर में अपनी पीठ के दर्द की वजह से उठेंगे – यह अपने आप को शांत करने के बारे में है।

यहां आप जर्नलिंग कर सकते हैं, लिख सकते हैं कि आपके दिमाग में क्या तर्कहीन विचार चल रहे हैं, और फिर अपने तर्कसंगत दिमाग को उलझाते हुए और जो तर्कसंगत है उसे लिख रहे हैं – कि आप संभवतः बीमार न हों, चर्च से बाहर निकलें, व्हीलचेयर में न चलें। और अगर आप लिखना नहीं चाहते हैं, तो जानबूझकर खुद से उसी तरह से बात करें। आप अपने भावनात्मक तनाव को कम कर सकते हैं मेरे कुछ व्यायाम करना, गहरी साँस लेना, खाना पकाने जैसी कुछ मनमाफिक गतिविधि में संलग्न होना, वीडियो गेम खेलकर खुद को विचलित करना। फिर, कुंजी अपने आप को शांत करने पर ध्यान देने के साथ क्रिया है, बजाय अपने आप को आपकी समस्या या आपदा के सही उत्तर खोजने की कोशिश करने के खरगोश-छेद में जाने की अनुमति देने के बजाय।

कहीं भी शुरू करो

आप जब भी उन विचारों और भावनाओं को परेशान करने लगते हैं, तो आप इन कौशलों का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। सामग्री – घंटे की आपकी वर्तमान चिंता – महत्वपूर्ण नहीं है। क्या महत्वपूर्ण है, और आजीवन कौशल क्या आप सीखने की कोशिश कर रहे हैं, अपने स्वयं के मन को प्रबंधित करने का कौशल है?

सीबीटी आपके मस्तिष्क को नियंत्रित करने के बजाय आपके मस्तिष्क को नियंत्रित करना सीख रहा है। यह आपके जीवन को चलाने के बारे में है।