चिंता को कम करने के शीर्ष 10 तरीके

चिंता क्या है?

भविष्य अप्रत्याशित हो सकता है, इसलिए अप्रत्याशित समस्याओं के बारे में चिंता करना सामान्य है और क्या आप उन्हें प्रबंधित करने के लिए तैयार हैं। आप अपने दिन-प्रतिदिन या दीर्घकालिक जिम्मेदारियों के बारे में सोच सकते हैं और आश्चर्यचकित हैं, "मुझे क्या जानना चाहिए?" "मुझे कैसे तैयार रहना चाहिए?" या "अगर मैं आगे की योजना नहीं करता तो क्या होगा?"

यदि हां, तो इसका मतलब है कि आप उन परिस्थितियों के लिए मानसिक रूप से तैयार हो रहे हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। और यह बहुत अच्छा है अगर आप सफलतापूर्वक संभावित अवरोधों को सफलतापूर्वक हटाने के द्वारा जवाब देते हैं

लेकिन जब चिंता बढ़ती है, तो तीव्र चिंता का विकास हो सकता है। भविष्य की भावनात्मक और शारीरिक तनाव, और परिहार से निपटने, लोगों, जिम्मेदारियों या हानिरहित परिस्थितियों से बचने के पैटर्न के बारे में अत्यधिक और अवास्तविक चिंताओं की चिंता का लक्षण है।

अगर चिंता अपने रिश्तों में काम करना या घर, काम या विद्यालय में आपके दायित्वों को जारी रखने के लिए बहुत मुश्किल बना देती है, तो चिंता का कारण बनना जरूरी है।

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चिंता को कम करना

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में, संज्ञानात्मक, व्यवहारिक और चिंता के शारीरिक या भौतिक पहलुओं पर ध्यान दिया जाता है। इस प्रकार, चिंता को नियंत्रित करने के प्रयासों को विशेष रूप से एक) भयभीत विश्वासों को लक्षित करना चाहिए, ख) परिहार व्यवहार, और c) शरीर में तनाव। चलो प्रत्येक में अधिक विस्तार से विचार करें।

भयभीत विश्वास

इनमें एक ऐसी स्थिति को सोचना शामिल करना शामिल है जो भविष्य की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है, यह सोचकर कि भविष्य में अप्रत्याशित और अनियंत्रित है, और आपको विश्वास है कि आपके पास तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने की क्षमता नहीं है। इन मान्यताओं को पहचानना कठिन हो सकता है जब चिंता का भावनात्मक हिस्सा तीव्र होता है, लेकिन अभ्यास के साथ, उन्हें देखा जा सकता है और बदल सकता है।

परिहार व्यवहार

ऐसी स्थितियों से बचकर जो चिंता का कारण बनती है, हम कम से कम समय के लिए बेहतर महसूस कर सकते हैं। लेकिन अगली बार जब हम लोग या परिस्थितियों के आस-पास होते हैं जो चिंता पैदा करते हैं? संभावना है, हम उन लोगों से बचने की कोशिश करेंगे, भी।

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यह बताता है कि कैसे परिहार के पैटर्न विकसित होते हैं, और क्यों वे तोड़ने के लिए मुश्किल हो रहे हैं चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में कामकाज में सुधार करने वाले व्यवहारों से बचने के लिए सावधानी बरती जाए। इस प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि असफलता आत्मविश्वास को नुकसान पहुंचा सकती है, और कम आत्मविश्वास चिंता का योगदानकर्ता है।

शरीर में तनाव

जब चिंता हिट हो जाती है, मांसपेशियों में तनाव हो जाता है, श्वास उथला हो जाता है, और हृदय गति में वृद्धि बढ़ जाती है। ये प्रतिक्रियाएं उन लोगों के समान हैं जो हमें शारीरिक धमकियों के समान हो सकती हैं, जैसे कि एक छत से गिरने या गुस्सा कुत्ते द्वारा पीछा किया जा रहा हो। यह डर प्रतिक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, और अगर हम खुद को बचाने या खतरे से दूर चलाने की जरूरत है तो यह अनुकूली है।

लेकिन गंभीर चिंता तब होती है जब हम धमकियों के रूप में मनोवैज्ञानिक स्थितियों की व्याख्या करते हैं। जब यह बार-बार होता है, और लंबे समय से, पुरानी तनाव शरीर की विशिष्ट स्थिति के रूप में विश्राम की जगह ले सकती है। यही कारण है कि शारीरिक छूट प्रशिक्षण चिंता प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

चिंता को कम करने के शीर्ष 10 तरीके

भयभीत विश्वासों, परिहार व्यवहार, और शरीर में तनाव को संबोधित करने के लिए निम्नलिखित सुझावों का इस्तेमाल किया जा सकता है। प्रत्येक की प्रभावशीलता आप जिस प्रकार की चिंता का अनुभव करते हैं और वर्तमान समस्याओं की गंभीरता पर निर्भर करती है।

• यदि आपकी चिंता में "क्या होगा …?" प्रश्न शामिल हैं, तो उन्हें कार्रवाई करने योग्य व्यवहार और विचारों को सूचीबद्ध करके उत्तर में उनका उत्तर दें, जिससे स्थिति का प्रबंधन करना आसान हो जाएगा।
• अपने विचारों को अपने दिमाग में दोबारा करने के बजाय बाद के लिए लिखें उदाहरण के लिए, अगर आप सोते हैं कि नींद आना बहुत ज़्यादा है, तो बिस्तर पर नोटपैड पर अपनी चिंताओं को बताना। जब आप उत्पादक बनने के लिए तैयार हो जाते हैं तब आप उनसे हमेशा फिर से आ सकते हैं।
• चिंता न करने या अपने आप को बताने की कोशिश न करें, ठीक हो जाएगा, आपको अधिक चिंता करने के कारण अनपेक्षित प्रभाव पड़ सकता है। जब चिंता ज़्यादा हो जाती है, या यदि विशिष्ट चिंताएं नियंत्रित करना मुश्किल हो जाती हैं, तो अपने भविष्यवाणियों को सच होने के बारे में जानने के लिए अपने आप को कई प्रश्न पूछें और यदि वे करते हैं तो आप कैसे सामना करेंगे। कुछ उदाहरण: "यह कैसे हो सकता है कि यह (बुरी चीज) होगी?" "अगर ऐसा होता है, तो सबसे खराब परिणाम क्या है?" सबसे अच्छा परिणाम? सबसे अधिक संभावना का परिणाम? "" मैं इस (बुरी बात) को रोकने से क्या कर सकता हूं? "" मैं सामना करने के लिए क्या कर सकता हूं? "
• अनिश्चितता को सहन करने के लिए सीखना चिंता प्रबंध करने का एक महत्वपूर्ण अंग है। भविष्य के लिए आप कितना भी तैयार करते हैं, इसके बावजूद अप्रत्याशित और अनियंत्रित घटनाएं होंगी। जितना अधिक आप इस अनिवार्यता को स्वीकार कर सकते हैं, आश्चर्य से निपटना आसान होगा।
• एक डर की स्थिति के मुकाबले दोहराए हुए प्रदर्शन से बचने के व्यवहार को कम करने के सर्वोत्तम उपाय हैं। यदि आप अपरिचित लोगों के सामने सामाजिक चिंता का अनुभव करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने आप को नए लोगों से मिलने और इस प्रक्रिया के साथ सहज महसूस करने के लिए अधिक अवसर प्रदान करें। जिन लोगों को आप नहीं जानते हैं, किराने की चेकआउट लाइन में किसी के साथ चैट करें, पार्टी में शामिल हों, एक क्लास लें या एक क्लब में शामिल हों। यह एक्सपोज़र प्रोसेस पहले असुविधाजनक होगा, लेकिन समय और दृढ़ता से, चिंता कम हो जाएगी
• अपनी प्रगति का ट्रैक रखें रिकॉर्ड रखने से आपकी चिंता में कमी की रणनीतियों की प्रभावशीलता पर निगरानी रखना आसान हो जाता है आपको पता चल जाएगा कि क्या काम करता है और क्या नहीं यदि आप चिंता से ट्रिगर, विश्वास, व्यवहार, चिंता कम करने की रणनीतियों और लक्षणों में परिवर्तन की निगरानी करते हैं। स्प्रैडशीट, नोटबुक या स्मार्टफ़ोन ऐप का उपयोग करें
• प्रगतिशील मांसपेशियों के विश्राम अभ्यास आपको शारीरिक विश्राम के साथ फिर से जानने में मदद कर सकता है, और यह जानना उपयोगी है कि आपके शरीर को आराम करने के लिए जब चिंता के कारण मांसपेशियों में तनाव एक समस्या बन जाता है।
• डायाफ्रामिक श्वास एक और शारीरिक रणनीति है जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में आराम करने के लिए इस्तेमाल की जा सकती है। अपना कंधे नीचे और आराम से रखते हुए पेट में साँस लेने का प्रयास करें अपनी छाती के बजाय, अपने पेट को विस्तारित करें, जैसे आप श्वास लेते हैं।
• अभ्यास, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम या 20 मिनट के लिए किए गए "कार्डियो," विशेषता चिंता को कम कर सकते हैं। लेकिन धैर्य रखें – सार्थक प्रभाव देखने में कुछ महीनों लग सकते हैं।
• मनोवैज्ञानिक व्यवहार (सीबीटी) का अभ्यास करने वाले मनोचिकित्सक के साथ एक उत्कृष्ट सबूत आधारित स्व-सहायता पुस्तक उठाएं जैसे मनोचिकित्सक और कोपरिंग कार्यपुस्तिका या काम करते हैं, जो चिंता विकारों के इलाज के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

इस अनुच्छेद का एक पूर्व संस्करण संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के लिए चिको केंद्र में दिखाई दिया।

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