यह आलेख एक बड़े निबंध का हिस्सा है जो मूल रूप से ऑनलाइन जर्नल में पुनर्प्रकाशित किया गया था RecoveryView.Com
इस दो भाग वाले लेख में से कुछ में, मैंने प्रस्तावित किया कि ऊबड़ की प्रबंधन और कुप्रबंधन सभी व्यसनी की वसूली में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। विशेष रूप से, मैंने सुझाव दिया है कि "इच्छा शक्ति" के भंडार को "कमी" करने वाले अनुभव का उपयोग करने के बाद के प्रलोभन के चेहरे पर संयम को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इस घटना को सामान्यतः "अहंकार कमी" के रूप में जाना जाता है, प्रयोगशाला में व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है लेकिन ऊबड़-दुर्गम गठजोड़ में इसकी भूमिका काफी कम हुई है। यह भी तर्क दिया गया था कि हम में से ज्यादातर के लिए, परिवर्तन की लालसा आम तौर पर ऊब की भावनाओं से प्रेरित होता है आमतौर पर अच्छी तरह स्थापित और काफी विश्वसनीय ऊब-प्रबंधन उपकरण और रणनीतियों के एक सूट द्वारा प्रबंधित किया जाता है। इसमें शौक, रिश्तों, काम और सामाजिक रूप से स्वीकार्य व्यवहार व्यसन जैसे टीवी देखने, इंटरनेट ब्राउज़ करने और यहां तक कि दिन का सपना देख भी शामिल है। हालांकि, व्यक्ति के पुनरुत्थान के मामले में, इन वैकल्पिक रणनीतियों को बहुत समय पहले अपनी ऊब-ऊपरी मुकाबला प्रदर्शनों से बाहर निकाल दिया गया था, जिससे रणनीतियों की दिशा में एक मजबूत पूर्वाग्रह खड़ा किया जा रहा है जो हमेशा नशीली दवाओं की मांग और नशीली दवाओं के उपयोग का नेतृत्व करते हैं। दूसरे शब्दों में, जब यह बोरियत से बचाव और प्रबंधन की बात आती है, तब तक जब आप एक नशे की लत बन जाते हैं तो आप बहुत ज्यादा एक ट्रिक टट्टू बन जाते हैं (यानी, उच्च और उच्च रहें)।
इस किस्त में मैं खेल में संभावित तंत्र के संदर्भ में ऊब-दुविधा में पड़ा हुआ चर्चा थोड़ी आगे लेना चाहूंगा, और किसी के ऊब की आवृत्ति और तीव्रता को कम करने के लिए विभिन्न रणनीतियों के बारे में कुछ ठोस सुझाव भी प्रदान करता हूं।
बोरियत उम्मीदें और कंडीशन बोरियम संकेत
किसी भी व्यक्ति को पलटाव और पुनर्प्राप्ति के चक्र का अनुभव हुआ है, वह जल्दी से बोरियत और आलस्य की भूमिका के बारे में पता चला है जो दवाओं का उपयोग करने की अपनी इच्छा को ट्रिगर करता है। इसके अलावा, बोरियत प्रेरित करने के वातावरण, बहुत ज्यादा उत्तेजनापूर्ण उत्तेजक वातावरण की अपेक्षा की जा सकती है और अक्सर पर्याप्त अनुभव से बचा जा सकता है। दरअसल, हम में से बहुत ही अच्छा विचार है कि कब और कब हमें ऊब होने की संभावना है और हम इस तरह के संदर्भों से हमारा बचने या कम करने के लिए सबसे अच्छा प्रयास कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, हम विशिष्ट परिवेशों और गतिविधियों के ऊब-उच्छृंखल शक्ति के बारे में उम्मीदें विकसित करते हैं। ये उम्मीदें गायब नहीं हैं, हालांकि, सिर्फ इसलिए कि कोई एक नशे की लत बन जाता है और क्योंकि पुनर्प्राप्ति व्यक्ति सीमित शस्त्रागार है, जब यह प्रत्याशित बोरियत से बचने की बात आती है, तो व्यक्तिगत तौर पर दोनों बोरियत और बोरियत की प्रत्याशा के लिए एक फैसले के अनुयायी की अधिक संभावना है, जो लगातार संदर्भों की ओर अग्रसर होता है, जहां की एक उच्च संभावना है सक्रिय दवा की मांग और उपयोग में पलटा। दूसरे शब्दों में, मैं यह सुझाव दे रहा हूं कि दुर्गम-प्रवण व्यवहार जो आमतौर पर "स्पष्ट रूप से अप्रासंगिक निर्णय" या "बदबूदार सोच" के रूप में संदर्भित होते हैं, वे अक्सर बेहोश बोरियत से बचाव रणनीति के नियमों से नहीं होते हैं
और ऐसा क्यों होना चाहिए, आप पूछ सकते हैं ठीक है, इसे पहले से ग्रहण करने वाले वातावरण और गतिविधियों के रूप में सोचें, जो अतीत में मज़बूती से दिलचस्प और सुखद बनने के लिए सिद्ध हो गए हैं, जो ठीक होने वाले नशे की लत के मामले में लगभग हमेशा दुर्घटनाओं में अमीर वातावरण पैदा करता है (उदाहरण के लिए, पुरानी दवा का प्रयोग करके रिश्तों, पड़ोस, बार आदि)। मूल रूप से, स्थानों, प्रथाओं और लोग जो वसूली से पहले मज़ेदार थे, एक लक्ष्य बन गए
इस प्रकार का व्यवहार (यानी, "बदबूदार सोच या जाहिर तौर पर अप्रासंगिक निर्णय") नशीली दवाओं और शराब की भूमिका के बिना काफी आम है। एक पल के लिए सोचें कि एक गतिविधि जो आप जानते हैं वह थकाऊ होगी, लेकिन जो आपको करने के लिए बाध्य होती है (मेरे लिए यह कर वापस भरने या गैरेज की सफाई करने जैसी चीजें हो सकती है)। इस तरह की गतिविधि में शामिल होने के फैसले के तुरंत बाद क्या होता है कि आपका मन अप्रासंगिक होकर भटकना शुरू कर देता है, लेकिन अधिक दिलचस्प चीजें जो आप कर सकते हैं। और कभी-कभी, आपके कार्यों का पालन किया जाएगा और आप वास्तव में शुरू करने के लिए निर्धारित किए गए कार्यों से अलग एक गतिविधि में शामिल होना शुरू करेंगे। इस घटना का एक काफी सामान्य उदाहरण सभी कॉलेज के विद्यार्थियों की गड़गड़ाहट है: लंबी अतिदेय शब्द कागज को पूरा करना। आप अपने डेस्क पर बैठे हुए हैं, अंत में उस शब्द पत्र को लिखने के लिए दृढ़ संकल्प है जो आप कई हफ्तों तक बंद कर रहे हैं, लेकिन फिर आपका ध्यान धीरे-धीरे एक फोन कॉल में बदलना शुरू हो जाता है जिसे आप पहले या टीवी शो में नहीं बनाते थे आपको याद आएगा और निश्चित रूप से आप अपने आप से कहकर विचलन और देरी को तर्कसंगत बनाते हैं कि आप फोन पर केवल कुछ मिनट बिताएंगे या टेलिविजन देखने वाले एक घंटे के लिए। अब कल्पना कीजिए कि वही परिदृश्य एक व्याकुलता के साथ एक हजार गुना अधिक शक्तिशाली होता है, जो उसके कथित आकर्षण में है। फिर संभावित विचलन के काफी कम शक्तिशाली विकल्प स्रोतों की एक असामान्य रूप से छोटी सूची के साथ इस जोड़े को जोड़ा गया और मुझे लगता है कि आप इस मुद्दे को प्राप्त करते हैं।
दुर्भाग्य से, हालांकि, यह अपेक्षाओं के साथ समाप्त नहीं होता है अगर ऐसा होता है, तो बोरियत-रिलेप्लेक्शन कनेक्शन बहुत ही आसान होगा क्योंकि यह व्यवहार में है। उम्मीदवारों के मुकाबले कम संभावनाएं, यहां तक कि अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए भी, तथ्य यह है कि ऊबड़, एक चिंता की प्रतिक्रिया की तरह, पर्यावरण और अनुभवी संकेतों के साथ संबद्ध हो सकते हैं उदाहरण के लिए, एक जवान आदमी जो स्कूल में मज़बूती से ऊब हो जाता है, वह अंततः शैक्षणिक सेटिंग (जैसे पुस्तकालयों, पाठ्यपुस्तकों, व्याख्यान में बैठे, पढ़ना) में पाए जाने वाले विशेषताओं और गतिविधियों के जवाब में बोरियत का अनुभव करने लगते हैं, भले ही वे बाहर हो एक स्कूल के वातावरण बोरियत की उम्मीदों के विपरीत, हालांकि, इन घटिया प्रभावों के स्रोतों के पुनरुत्थान करने वाले व्यक्ति को शायद ही कभी पता है, लेकिन वे फिर भी मौजूदा गतिविधि से व्यक्ति को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए एक गतिविधि को ट्रिगर करते हैं। और यह इन मौकों पर है, जब ऊब के स्रोत को प्रभावी रूप से उबरने वाले उपयोगकर्ता से छिपा दिया जाता है, तो वह उस निर्णय के प्रकार में सबसे अधिक संभावना रखता है जिसमें पुनरावृत्ति के लिए संभावित जोखिमों की वास्तव में कम या कोई जानकारी नहीं है ।
बेशक, यह व्यक्ति और लोगों के लिए यह आम है कि वे खुद को पुनर्जन्म के जोखिम में डाल रहे हैं, भले ही वे उच्च जोखिम वाले व्यवहार को शुरु करने वाली प्रारंभिक शर्तों से अनजान हैं और फिर उन क्रियाओं में संलग्न होने के लिए प्रलोभन का सक्रिय रूप से विरोध करते हैं उन्हें पुनरुत्थान के करीब लाएगा लेकिन, जैसा कि मैंने पहले ही समझाया है, प्रलोभन के लिए लंबे समय तक विरोध अहंकार-उन्मूलन की ओर जाता है, इसलिए यदि कोई व्यक्ति निरंतर ऊब होने की उम्मीद कर रहा है, तो यह प्रलोभन प्रबल होने से पहले ही समय की बात है।
बोरीडम प्रबंधन के लिए युक्तियाँ
मेरे सहयोगी स्टैंटन पीले ने एक बार विख्यात नोट किया कि व्यक्ति प्रति व्यक्ति पदार्थों के आदी नहीं बनते हैं बल्कि नशीली दवाओं लेने के अनुभव के आदी हो जाते हैं। मैं इस अंतर्दृष्टि को थोड़ा जोड़कर जोड़ना चाहूंगा कि व्यक्ति व्यस्क होने के साथ जुड़े अनुभवों के आदी हो जाते हैं ताकि वे कम करने और ऊब से बचने में भूमिका निभा सकें। अगर हम स्वीकार करते हैं कि बहुत सरल आधार है, तो बोरियत वर्तमान, अपेक्षित और cued- के प्रबंधन के लिए संभावित उपकरण-विचार करना काफी आसान है।
सामान्यतया, किसी प्रकार के तनाव के साथ प्रभावी ढंग से सामना करने के लिए तीन प्रकार के ज्ञान की आवश्यकता होती है: स्वयं के बारे में ज्ञान, किसी के वातावरण और जीवन के तरीके के बारे में ज्ञान, और रणनीतियों का ज्ञान जो प्रबंधन और उन दोनों के बीच परस्पर क्रियाओं से बचने में प्रभावी है शुरुआती और तनाव का दबाव उदाहरण के लिए, अगर किसी को चूहों का डर है, तो आप यह जानना चाहते हैं कि आप चूहों या अन्य प्यारे जानवरों के साथ समान लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं या नहीं, आपके लक्षण कितने गंभीर हैं, और उन दुर्भावनापूर्ण चीजों की तरह एक चूहे के साथ मुठभेड़ से बचने या बचने के प्रयास में ऐसा करने की संभावना है। आप यह भी जानना चाहेंगे कि आपके सामान्य दिनचर्या में कब तक चूहों, चूहों या अन्य प्यारे जानवरों के मुकाबले होने की संभावना होगी, और इन संकेतों की उम्मीद करने के लिए आप आगे बढ़ेंगे। और अंत में, आप कुछ प्रभावी / अनुकूली रणनीतियों को जानना चाहेंगे जो चूहे के साथ आपके संपर्क को सीमित कर देंगे और / या आपकी परेशानी को कम करने के लिए यदि चूहे से संपर्क करना अपरिहार्य है तो। वही तर्क बोरेडम प्रबंधन पर लागू होता है
एक और मुद्दा बनाया जाना चाहिए, यद्यपि शायद एक विवादित एक है मुझे लगता है कि जब उनके सार को छीन लिया जाता है, तो लगभग सभी उपचार मॉडल नशाओं को ठीक करने के लिए एक ही लक्ष्य को गले लगाते हैं: किसी अन्य के लिए एक रासायनिक मध्यस्थता के अनुभव के लिए एक लत का प्रतिस्थापन जो आंतरिक रूप से फायदेमंद है लेकिन इसमें रासायनिक शामिल नहीं होता है इस हद तक कि यह कुछ और बहुत अलग और संभवतः सुखद गतिविधियों के होते हैं, इतना बेहतर; और इस हद तक कि वे ऐसे प्रकार के हैं जो प्रचलित सांस्कृतिक मानकों और अपेक्षाओं (जैसे मछली पकड़ने, उड़ान पोकर, सर्फिंग) के साथ संगत हैं, बेहतर अभी भी लेकिन खुद से मज़ाक ना करें। क्या उन नए अनुभवों के लिए प्रतिस्थापन कर रहे हैं एक ऊब प्रबंधन उपकरण लगभग विशेष रूप से रसायनों के उपयोग पर आधारित है।
चरण 1: अपने बोरिडा प्रामाणिकता स्तर को जानें
अब यह सबूत नहीं है कि हम सब बोरियत से हमारे जन्मजात संवेदनशीलता में भिन्न हैं। समान रूप से ठोस सबूत हैं कि हमारे बीच में जो सबसे ऊबड़ प्रवण हैं, वे नतीजे और पुनरुत्थान सहित कई अप्रिय परिणामों के लिए सबसे बड़ा जोखिम हैं। चूंकि अग्निपरीक्षा को आगे बढ़ाया जाना है, इसलिए हमें इसका सामना करना पड़ता है, खासकर अगर कोई लत के साथ संघर्ष कर रहा है, यह जानने के लिए कि आप कितना संकोच करते हैं अंगूठे का एक नियम के रूप में, आप जितना अधिक उबाल हो जाएगा, उतना मुश्किल वसूली होने की संभावना है। आप बोरोम प्रकृति के पैमाने (किसान और सुंदबेर्ग, 1 9 86) को पूरा करके अपने बोरियड का स्तर निर्धारित कर सकते हैं जो http://uwf.edu/svodanov/boredom/bps.htm पर उपलब्ध है।
चरण 2: एक बोरेडो मानचित्र बनाएं
चूंकि बोरियड प्रणयमापन स्केल पर कई सवाल इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि किसी खास संभावित उथल-पुथल वाली स्थितियों (उदाहरण के लिए, किसी दोस्त की छुट्टी की तस्वीरों को देखकर) में कैसा महसूस होता है, यह व्यक्ति के ऊब की सीमा के क्रूड और अप्रत्यक्ष सूचकांक प्रदान करता है उम्मीदें नतीजतन, यदि आपके ऊब के पैमाने पर स्केल स्कोर अधिक है, तो यह संभावना से अधिक है कि आपके पास बहुत अधिक परिस्थितियों और गतिविधियां हैं जिनके बारे में आपको लगता है कि ऊब के चलने की संभावना है। इसलिए उन स्थितियों और गतिविधियों की संभावना होने की वास्तविक सूची के लिए विवेकपूर्ण लगता है। यह एक चुप जगह में बैठकर और कई उबाऊ परिस्थितियों और गतिविधियों के बारे में सोचने की कोशिश कर रहा है जो सामान्य दो सप्ताह की अवधि के दौरान कम से कम एक बार चालू होने की संभावना है। यह कई सत्र ले सकता है और ऊब के बिंदु पर कभी भी नहीं किया जाना चाहिए यदि आप दिन के दौरान एक अतिरिक्त वस्तु के बारे में सोचते हैं, तो इसे कागज के स्क्रैप पर लिखकर इसे बाद में अपनी सूची में जोड़ दें जब आपके पास समय होता है।
एक बार जब आप एक कार्यसूची को इकट्ठा कर लेते हैं (यह कभी भी पूरा नहीं होगा और इसे लगातार अद्यतन किया जाना चाहिए), तो अपने घर में एक प्रमुख स्थान में प्रतिलिपि रखें। यह आपके बोरेडम मानचित्र का पहला घटक है
चरण 3: आपके ऊब की आवृत्ति, तीव्रता और अवधि की निगरानी करें
अनुसंधान से पता चलता है कि जब एक व्यक्ति को समय-समय पर नीरस स्थितियों का सामना करना पड़ता है, भले ही उनके ऊंचे स्तर के ऊंचे स्तर पर भी असर पड़ता है, तो वे बहुत ही नकारात्मक परिणामों से प्रभावित होंगे जो ऊंची बोरियत की अभिव्यक्ति (उदा। )। हममें से कुछ भाग्यशाली है कि जिन जीवित वातावरणों में क्षमताएं उपलब्ध हैं उनमें संभावित नवीनता और सकारात्मक सुदृढीकरण हैं, जबकि दूसरी चरम पर, आबादी का कमजोर अनुपात स्वयं को मनोरंजक संसाधनों तक सीमित पहुंच के साथ सुस्त, दोहरावदार नौकरियों में फंसाने लगता है।
नतीजतन, यद्यपि यह जानना महत्वपूर्ण है कि कब और कब किसी को ऊब होने की संभावना है, यह शायद अधिक महत्वपूर्ण है कि समय के साथ किसी के ऊब की आवृत्ति, तीव्रता और अवधि के बारे में, क्योंकि यह एक के स्तर का सबसे अच्छा उपाय है जब और कहाँ से बचने और प्रबंधित करने में सफलता का इस तरह की जानकारी को कई हफ्तों तक ध्यान से निगरानी के द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है और इसके बाद किसी तरह की लिखित रिकॉर्ड का परिणाम हो सकता है जिसे बाद की तारीख में परामर्शित किया जा सकता है।
चरण 4: बोरियड संकेतों की पहचान करें
अपने बोरेडो मानचित्र और आपके ऊब की निगरानी के परिणाम के साथ सशस्त्र, अब आपके पास उन कड़ी मेहनतओं को पहचानने के मामले में शुरू करने का स्थान है, जो बोरियड संकेतों को ध्यान में रखते हैं। फिर, अपने बोरेडोम मानचित्र और आपके ऊब के परिणामों की जांच करने के लिए एक शांत जगह में कुछ समय लेना, उन तत्वों को पहचानने की कोशिश करें जो विभिन्न स्थितियों और गतिविधियों में बार-बार फसल लगते हैं। इन तत्वों में ऐसी चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे अजनबियों के साथ समय की एक विस्तारित अवधि या एक और अधिक चुनौतीपूर्ण चुनौती जैसे लिखित निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना। यह सूची आपके बोरियड संकेतों की क्रूड इन्वेंट्री की शुरुआत करेगी आपके ऊब के नक्शे की तरह, यह एक जीवित दस्तावेज होना चाहिए जो बढ़ता है और बदलता है जैसा कि आप अपने ऊब अनुभवों के बारे में अधिक जानें
चरण 5: बोरियम और बोरियड सेविंग सब्स्टेंस को सिरे से आग्रह करता हूं
एक बार जब आपको यह पता चलता है कि दो हफ्तों की अवधि (यानी बोरीडम मानचित्र और बोरियड मॉनिटरिंग परिणाम) से कब और कितना ऊब जाते हैं, तो कभी-कभी ये समय पहचानने का भी प्रयास होता है जब एक: 1। ड्रग्स या अल्कोहल का पता लगाने और उपयोग करने की इच्छा को महसूस करता है; 2. ऐसा करने का विचार है; और / या 3. ड्रग की तलाश में स्वतंत्र रूप से या विचारों से स्वतंत्र रूप से दवाओं का इस्तेमाल करना या उपयोग करना अनुपस्थित है। अगर ठीक से किया जाता है, तो यह अभ्यास ऊब, ऊब कष्ट और दवा / अल्कोहल से संबंधित गतिविधि के परस्पर संबंध के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है।
चरण 6: बोरियत का मुकाबला रणनीति और कौशल का विकास और अभ्यास करें
एक व्यक्ति का बोरेडो मानचित्र उनके ऊंचे स्तर के स्तर और उनके दैनिक दिनचर्या और प्रथागत रहने वाले वातावरणों की आंतरिक उबालने का उत्पाद है। यद्यपि कुछ अनिश्चितता है कि बोरियड की पूर्णता कितनी ही कमजोर होती है, वहां कोई असहमति नहीं है कि दैनिक दिनचर्या और वातावरण कम नीरस बना सकते हैं। मैं राय का भी हूँ (लेकिन निश्चित रूप से नहीं बता सकता) कि बोरियड पूर्णता गुण का कम से कम हिस्सा कुछ बोरियत-मुकाबला कौशल की उपलब्धता (जैसे, नियंत्रित दिवालिएपन में संलग्न होने की क्षमता) में अंतर के कारण होता है। दरअसल, यह हो सकता है कि उच्च ऊबड़ प्रवण और निम्न-ऊबड़ वाले प्रकोप वाले व्यक्तियों के बीच प्रमुख मतभेद रणनीतियों की रणनीति के अपने प्रदर्शनों के रिश्तेदार आकार में हैं, रणनीतियों को चुनने और क्रियान्वित करने में उनके परछती रणनीतियों और / या कौशल मतभेदों की अंतर प्रभावशीलता। इसका मतलब होगा कि सभी चीजें समान हैं, एक कम बोरियत प्रवण व्यक्ति को अपने दैनंदिन कार्यक्रमों और वातावरण को कम नीरस बनाने में और अधिक प्रभावी होना चाहिए कि एक ऊंची ऊबड़ प्रवण व्यक्ति, और अधिक आंतरिक रूप से नीरस व्यक्ति के विशिष्ट वातावरण, अधिक कुशल व्यक्तिगत होना चाहिए
बोरियड पर मुकाबला करने की एक महत्वपूर्ण निहितार्थ है एक कुशल गतिविधि यह है कि कोई ऊब के साथ और अधिक प्रभावी ढंग से सामना करना सीख सकता है। यह भी सुझाव देता है कि ऊब कंधों से जुड़े कई कौशल संभवतः मनोवैज्ञानिक विकास के शुरुआती चरणों में हासिल किए जाते हैं, जैसे कि अन्य संज्ञानात्मक और सामाजिक कौशल जैसे वयस्कता में प्रभावी स्वयं-विनियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं। दूसरे शब्दों में, एक यह आशा करता है कि एक के रूप में बड़े हो जाता है, आप भी अपने ऊब के प्रबंधन में बेहतर हो; और सबसे अधिक शोध करने के लिए ठीक है कि समर्थन लगता है दरअसल, हमारे बच्चों को अच्छी ऊबोरम प्रबंधन कौशल बनाने में मदद करना सबसे स्थायी और फायदेमंद उपहारों में से एक है जो हम उन्हें दे सकते हैं, और यह बचपन में शुरुआती माता-बाल बंधन की गुणवत्ता के साथ अच्छी तरह से शुरू हो सकती है।
नीचे ऊब कंधों की रणनीतियों की एक छोटी सूची है जो कि ज्यादातर व्यक्ति माहिर करने में सक्षम हैं। और कौशल के किसी भी अन्य सेट की तरह, अच्छी तरह से उबाऊ कसरत अभ्यास लेती है। विशेष रूप से, अगर कोई कई वर्षों से एक ही रणनीति (ड्रग्स) पर निर्भर करता है। आप देखेंगे कि इन सभी तकनीकों में एक आम बात है, और यही है कि वे अहंकार की कमी के प्रभाव को कम करने और / या पूर्वशक्ति करने में मदद करते हैं (इस ब्लॉग पर इस लेख के भाग 1 को देखें: http: //www.psychologytoday .com / blog / seeking-equilibrium / 201207 / recovery-boredom ) जो बोरियत की निरंतर अवधियों के साथ होते हैं। वे तकनीक हैं जो एक व्यक्ति को घटनाओं और कार्यों को संभावित रूप से उबाऊ घटनाओं और कार्य को पार्स करने की अनुमति देता है, जो कि एक गतिविधि पर ध्यानपूर्वक स्थानांतरण करके समय का और अधिक संतोषजनक हिस्सा होता है जो नवीनता और सुदृढीकरण के रूप में कुछ निश्चित राहत देता है। बेशक सभी तकनीकों सभी स्थितियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन सही स्थिति में सही तकनीक को लागू करने के लिए सीखना ऊबड़ से मुकाबला करने में सक्षम बनने की चुनौती का हिस्सा है।
चयनित बोरियत-मुकाबला रणनीतियां
दिन में सफ़लता पर नियंत्रण: सावधानियां और कार्यों से खुद को विचलित करने के लिए डेड्रीमिंग एक स्वाभाविक और प्रभावी तरीका है जो कथित रूप से मनोरंजक से कम है प्रयोगों से पता चला है कि जब व्यक्तियों को शारीरिक रूप से रोक दिया जाता है तो आंतरिक रूप से निर्मित छवियां फंतासी और डेड्रीम के रूप में होती हैं (इस का सबसे चरम उदाहरण संवेदी अभाव के अध्ययनों में होता है, जहां मतिभ्रम को अक्सर प्रेरित किया जाता है।) नियंत्रित दिवालिएपन एक ऐसी तकनीक है जहां स्वेच्छा से और जानबूझकर एक छोटी सी अवधि में उलझाने से एक उबाऊ गतिविधि से एक "समय समाप्त" ले जाता है। चाल को जल्दी से मन में लाने के लिए विषयों को सपने देखने की एक पूर्व-स्थापित सूची है, और मन में पीछे रहना है कि किसी को उचित समय के बाद काम से मुक्त करना और वापस करना है। विषय ऐसी चीजें हो सकते हैं जैसे "अगर मैं लॉटरी जीतता हूं तो मैं क्या करूँगा" या वे उस पुस्तक से मस्तिष्क टीज़र या पहेली हो सकती हैं जो आप अपने सिर पर काम कर सकते हैं वहाँ भी मानसिक खेल हैं, जैसे राज्य की राजधानियों के नाम याद रखने की कोशिश कर रहे हैं या पिछले दस वर्षों में अकादमी पुरस्कार विजेता फिल्मों के नाम भी हैं। और अंत में, पूर्व-बाल्टी सूची है यह उन चीजों की एक सूची है जो आप मरने से पहले सोचते हैं या बहुत बूढ़ा हो जाते हैं। उन्हें इन्हें वर्गीकृत किया जा सकता है: जिन स्थानों पर आप यात्रा करना चाहते हैं, वे चीजें जिन्हें आप पूरा करना चाहते हैं और जो कौशल आप प्राप्त करना चाहते हैं।
टेक्स्टिंग और ट्वीटरिंग, ब्लॉगिंग: ये सामाजिक संपर्कों का सामना करने के लिए प्रॉक्सी की गतिविधियां हैं, जैसा कि मैं नीचे समझाता हूं, यह सबसे शक्तिशाली और महत्वपूर्ण ऊबड़-मुकाबला संसाधनों में से एक है। दुर्भाग्यवश, वे सभी स्थितियों में हमेशा व्यावहारिक नहीं होते हैं
वर्ड और नंबर गेम- वर्डवर्ड्स, सुडोक इत्यादि: इन गतिविधियों को अक्सर "शौक" के सभी उद्देश्य वर्गों में शामिल किया गया है (नीचे खेल और पढ़ने के साथ-नीचे देखें)। अगर कोई व्यक्ति रिकवरी के लिए एक शौक के लिए सच्चे जुनून को विकसित या पुन : उत्पन्न कर सकता है , यह बहुत अच्छा है, लेकिन वसूली में व्यक्ति की तुलना में अधिक बार कभी नहीं एक शौक था कि वे सचमुच के बारे में भावुक थे, और / या वे जो लोग ऊबड़ प्रबंधन (जैसे, स्कूबा डाइविंग के लिए हर रोज़ उपकरण के रूप में इस्तेमाल के लिए व्यावहारिक नहीं हैं) , घुड़सवारी)। क्रॉसवर्ड पोजीशन जैसी क्रियाएं, सस्ती हैं, उपलब्धि (सकारात्मक सुदृढीकरण) का एक बहुत ही तात्कालिक अर्थ प्रदान करती हैं और वे बहुत पोर्टेबल हैं (यानी, आप ट्रेन में उन्हें डॉक्टर के कार्यालय में आदि कर सकते हैं)। साथ ही, दोहराव वाले अभ्यास के साथ, बहुत तेजी से सुधार करने के लिए, हताशा और पूर्व-परिपक्व होने से कम और कम चिंता का सामना करना पड़ता है डाउनसाइड्स हैं: 1. वे हर स्थिति में व्यावहारिक नहीं हैं (उदाहरण के लिए, कक्षा के दौरान); 2. हर किसी के पास आवश्यक शैक्षणिक या बौद्धिक तैयारी नहीं है; और 3. Novices मुश्किल समस्याओं पर खराबी की संभावना नहीं है और विफलता के रूप में अनुभव हो सकता है।
डायरी लेखन : किसी के जीवन के बारे में लिखने की आदत में आने से दैनिक गतिविधियों को फिर से तलाशने का प्रभाव पड़ता है। इस प्रक्रिया के माध्यम से, व्यक्ति अक्सर उन चीजों पर नए दृष्टिकोणों की खोज करते हैं जो वे बार-बार और नियमित रूप से करते हैं, जिससे एक निश्चित डिग्री मनोरंजक और नवीनता को अन्यथा परिचित नहीं किया जा सकता है इस प्रकार की चिंतनशील लेखन को पुराने ढंग से किया जा सकता है, पेन और पेपर के साथ, या यह कंप्यूटर पर किया जा सकता है यह एक इंटरैक्टिव ऑनलाइन मंच में भी किया जा सकता है जहां प्रतिक्रिया अन्य व्यक्तियों द्वारा प्रदान की जाती है। इसके जीवन में होने वाले घटनाओं के साथ-साथ चल रहे सामाजिक उत्तेजना का एक स्रोत प्रदान करने के साथ-साथ इसे और भी अधिक परिप्रेक्ष्य जोड़ने का लाभ मिलता है।
खेल : एक खेल खेलना और फिट रखना कुछ ऐसा होता है जिसे हर किसी को करना चाहिए, लेकिन व्यायाम व्यायाम से चिपके हुए हम में से अधिकांश के लिए कठिन है और यह संयम के प्रारंभिक दौर में एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। हालांकि, खेल प्रशंसक बनना लगभग सभी की पहुंच के भीतर है। एक खेल में विकृति भागीदारी मेरी राय में है कि एक बहुत ही अनदेखी बोरियत का मुकाबला रणनीति है। मेरा शोध समूह हमारे अभ्यास की कोशिश करने के लिए एक अध्ययन का संचालन करने वाला है, जो उत्साही खेल के प्रशंसकों के जीवन में बहुत कम बोरियत है। जिन कारणों से हम मानते हैं कि यह सच साबित है, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं: 1. साप्ताहिक (यदि दैनिक नहीं है) भी आकस्मिक खेल प्रशंसक का कार्यक्रम कुछ टीमों और खेल के अनुरुपण से कुछ संरचित है जो वे समर्थन करते हैं; 2. किसी विशिष्ट टीम का समर्थन या किसी विशेष खेल में रुचि समान विचारधारा वाले अन्य लोगों के साथ सामाजिक संपर्क को प्रोत्साहित करती है; 3. देखने का अधिक प्रसार, दिन का सपना देखना, पढ़ना और खेल के बारे में सोचना और खेल से जुड़ी घटनाएं हैं; और 4. हर हफ्ते सभी खेल प्रशंसकों को हर हफ्ते अपने स्पोर्ट्स टीम पर एक भावनात्मक दांव लगाते हैं, और इस तरह के अनुभव को हल्का लेकिन समान प्रकार का "जल्दी" कहते हैं, जो असली जुआरी को पैसे के लिए तैयार करने में शामिल होते हैं।
पढ़ना: आनन्द के लिए पढ़ना बहुत कुछ है जो कई लोगों को दी जाती है, लेकिन ऐसे कई लोग हैं जो विशेष रूप से उपयोगितावादी कारणों से पढ़ते हैं (उदाहरण के लिए, खेल स्कोर प्राप्त करने के लिए या नए डीवीडी प्लेयर को सेट करने के लिए)। यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि पढ़ने शायद हमारे लिए उपलब्ध सबसे शक्तिशाली कम्पाउंडिंग टूल में से एक है। आनंद के लिए बेशक पढ़ने का मानना है कि एक को कैसे पढ़ा जाना है, और इतनी आसानी से कैसे करना है; लेकिन एक बार पढ़ने के कौशल में महारत हासिल हो जाती है, यह कुछ ऐसा है जो हमें वर्तमान को पार करने और स्थानों और स्थानों का पता लगाने के लिए अनुमति देता है जो हमारे पास रहती है जब तक कि हम पुस्तक को नीचे रखते हैं। संक्षेप में, किताबें हमारी कल्पनाओं का विस्तार करती हैं और समर्थन करती हैं, जो एकता में फंसते हुए हमें सबसे ज्यादा ज़रूरत पड़ती है।
पुस्तकें अत्यधिक पोर्टेबल, सस्ती (यदि आप लाइब्रेरी का उपयोग करते हैं तो निःशुल्क) और उनमें से एक अंतहीन आपूर्ति है हर दिन पढ़ने के लिए समय के नियमित ब्लॉकों को सेट करना अनसुत्र समय के विशाल झुकाव को उबरने की आशंका के सामान्य सप्ताह के रूप में निकाल सकता है। खाड़ी में संभावित ऊब की अवधि रखने के लिए घर से बाहर होने पर पेपरबैक काम करना संभवतः एक सबसे उपयोगी और प्रभावी पतन की रोकथाम की रणनीतियों में से एक है जिसे व्यापक अभ्यास की आवश्यकता नहीं है।
प्री-बाकेट सूची को लागू करने के लिए कदम उठाएं : हमेशा आपकी यात्रा करने के लिए जिन जगहों पर आप जाना चाहते थे, उन योजनाओं को लागू करना शुरू करें (जैसे हॉबोकेन … बस मजाक कर रहे हैं), जिन चीजों को आप हमेशा पूरा करना चाहते थे (जैसे, कॉलेज की डिग्री प्राप्त करना) ), और उन कौशलों को प्राप्त करना जो आप हमेशा प्राप्त करना चाहते थे (जैसे, पियानो खेलने के लिए सीखें)। कुछ अर्थों में यह केवल लक्ष्यों को स्थापित करना और उन पर कार्य करना है, लेकिन यह प्रभावी है क्योंकि यह ऊपर की चर्चा में नियंत्रित दिवाली तकनीक को मजबूत करती है और यह व्यक्ति को अपने समय को संगठित करने और राशन करने के लिए मजबूर करता है, इस प्रकार असंरचित समय की शुद्ध मात्रा को कम करता है
चरण 7: ऊब के बारे में अपने समर्थन नेटवर्क को शिक्षित करें
पिछली सूची में शामिल प्रमुख कड़ी संसाधनों में से एक सामाजिक संपर्क नहीं है। अधिकांश रिश्तों के लिए सामाजिक संबंध नवीनता और सकारात्मक सुदृढीकरण पर एक प्रमुख स्रोत हैं। वास्तव में, यह प्रमुख कारण हो सकता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम बोरियुम प्रतीत होता है (वे पुरुषों की तुलना में अधिक सामाजिक रूप से शामिल होते हैं और वे जुड़े हैं) और क्यों मनोवैज्ञानिक विकार वाले व्यक्ति जो गरीब और अस्थिर अंतर-व्यक्तिगत संबंधों की विशेषता रखते हैं, जैसे कि सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार वाले व्यक्ति, ऊंचे स्तर के ऊब के अधीन हैं
मैं दृढ़ता से ज़ोर पर ज़ोर नहीं दे सकता कि वसूली में एक व्यक्ति के लिए कितना महत्वपूर्ण है, उनके सामाजिक समर्थन नेटवर्क के सदस्यों को उदारता में मदद करने में उनकी भूमिका के महत्व को शिक्षित करना। सोशल नेटवर्क के सदस्यों को उनके बोरेडोम मैप और जानकारी के बारे में जानकारी प्रदान करते हुए, जहां और जहां उनके ऊब के सबसे तीव्र और निरंतर होने की संभावना है, वे बातचीत के पैटर्न विकसित करने के लिए सहयोग करना शुरू कर सकते हैं जो अनुमानित और जटिल अवधि के दौरान हस्तक्षेप करते हैं और निरंतर ऊब अभी भी अक्सर वसूली में व्यक्ति अपने परिवार के सदस्यों और दोस्तों द्वारा अपने उपकरणों के लिए छोड़ दिया जाता है, जो आम तौर पर मानते हैं कि जब तक व्यक्ति नियमित रूप से बैठकों में जाता है, उनकी भूमिका यह सुनिश्चित करने के लिए सीमित है कि वे नशे की लत व्यवहार को सक्षम नहीं कर रहे हैं। यहां की विडंबना यह है कि वे शायद ही कभी बहुत ऊबड़-मुकाबला करने वाली रणनीतियों को सक्षम करने के लिए बहुत ज्यादा काम करते हैं जो कि बहुत प्रभावी रणनीति को बदलने के लिए आवश्यक हैं जो उन्हें निराश करने की उम्मीद करते हैं। वास्तव में, सबसे प्रभावी तरीका है कि एक सामाजिक नेटवर्क किसी को शांत रहने में मदद कर सकता है अपने ऊब में दिलचस्पी बनना है।
