संज्ञानात्मक पुनर्गठन

संज्ञानात्मक पुनर्गठन संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का मुख्य भाग है। सीबीटी अवसाद, चिंता विकार और द्वि घातुमान खाने जैसी आम समस्याओं के लिए सबसे प्रभावी मनोवैज्ञानिक उपचारों में से एक है।

ये कुछ सीबीटी तकनीकों हैं जो आप अपने मूड, चिंता और तनाव में समस्याओं को कम करने के लिए घर पर कोशिश कर सकते हैं।

आपकी सोच बदलने के लिए छह तरीके

1. जब आप एक संज्ञानात्मक विरूपण कर रहे हैं, तो ध्यान रखें।

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एक समय पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक प्रकार का संज्ञानात्मक विरूपण चुनें।

उदाहरण: आप यह मानते हैं कि आप "नकारात्मक भविष्यवाणियों" से ग्रस्त हैं।

एक हफ्ते के लिए, किसी भी समय आप अपने आप को एक नकारात्मक भविष्यवाणी जैसे पा सकते हैं जैसे, आप अपने आप को ध्यान में रख सकते हैं: एक पार्टी का आनंद न लेने की उम्मीद करते हुए, व्यायाम करने के लिए बहुत थका हुआ महसूस करने की उम्मीद करते हुए, उम्मीद है कि आपके बॉस को कोई विचार नहीं मिलेगा।

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जब आप अपने आप को संज्ञानात्मक विरूपण प्राप्त करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आप क्या सोच सकते हैं?

नकारात्मक भविष्यवाणियों के उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं कि अन्य नतीजे क्या संभव हैं। इन तीनों प्रश्नों की कोशिश करें: सबसे बुरी संभव बात क्या हो सकती है? हो सकता है कि सबसे अच्छा संभव बात? सबसे यथार्थवादी? *

2. एक विचार की शुद्धता को ट्रैक करें।

उदाहरण: आपका रम्युशन संबंधी सोचा है "यदि मुझे मेरी समस्या के बारे में बहुत कुछ लगता है, तो यह मुझे समाधान ढूंढने में मदद करेगी।"

इस उदाहरण के लिए, हर बार जब आप अपने आप को एक कॉलम में रौमिटिंग (ओवरथिक्किंग) देखते हैं, और दूसरे कॉलम नोट में लिखते हैं, तो रमन वास्तव में उपयोगी समस्या को हल करने के लिए ले जाता है।

हफ्ते के अंत में, निर्धारित करें कि आप किस समय के लिए रम्यूट हुए थे, इसने उपयोगी समस्या को सुलझाने के लिए प्रेरित किया?

एक और अच्छा विचार यह है कि जब आप नोटिस करते हैं, तो हर बार रम्युमिटिंग करने वाली अनुमानित संख्याओं को रिकॉर्ड करना है फिर आप निर्धारित कर सकते हैं कि प्रत्येक उपयोगी समस्या को सुलझाने के विचार के लिए आपने कितने रुकने किए।

3. व्यावहारिक रूप से अपने विचार का परीक्षण।

उदाहरण: आपका विचार है "मेरे पास ब्रेक लेने का समय नहीं है।"

एक हफ्ते (सप्ताह 1) के लिए, आप अपना सामान्य दिनचर्या का पालन कर सकते हैं और प्रत्येक दिन के अंत में, आपकी उत्पादकता 0-10 पैमाने पर करें।

2 सप्ताह के लिए, आप हर 60 मिनट में पांच मिनट का ब्रेक ले सकते हैं और एक ही रेटिंग कर सकते हैं।

फिर आप दो सप्ताह के दौरान अपनी उत्पादकता रेटिंग की तुलना करेंगे।

4. अपने विचारों के खिलाफ / आपके विचारों के मूल्यांकन के लिए।

उदाहरण: आपका विचार है "मैं कभी भी कुछ भी नहीं कर सकता।"

आप उद्देश्य प्रमाण (कॉलम ए) का एक स्तंभ लिख सकते हैं जो इस विचार का समर्थन करता है कि आप कभी भी कुछ भी सही नहीं कर सकते हैं, और एक उद्देश्य के साक्ष्य के एक स्तंभ का अनुमान है कि आपका विचार सत्य नहीं है (कॉलम बी)।

फिर, आप कुछ संतुलित विचार लिखते हैं जो साक्ष्य को ठीक से प्रतिबिंबित करते हैं, जैसे,

"मैंने कुछ गलतियां की हैं, जिनके बारे में मुझे शर्मिंदा महसूस हो रहा है, लेकिन कई बार, मैं अच्छा विकल्प बनाती हूं।"

आपको नए विचारों को पूर्ण विश्वास करने की ज़रूरत नहीं है एक शुरुआत के लिए, उन्हें आकार के लिए कोशिश करने के साथ ही प्रयोग करें

5. मानसिकता ध्यान

मनमुक्ति ध्यान में ध्यान केंद्रित करने का ध्यान शामिल होता है (जैसे कि आपके श्वास)। निर्धारित मिनटों के लिए, आप अपने श्वास के उत्तेजनाओं का सामना करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं (जैसा कि आपके श्वास के बारे में "सोच" के विपरीत)

जब भी कोई भी विचार आपके दिमाग में आ जाता है, धीरे से (और आत्म-आलोचना के बिना) आपकी सांस लेने की उत्तेजनाओं का सामना करने के लिए आपका ध्यान वापस आ जाता है।

मनमुटाव ध्यान विशेष रूप से संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए एक उपकरण नहीं है, लेकिन यह अपने आप को सचेत करने के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है (जागरूक) जब आप विचार में खो गए हो। आपके विचारों के बारे में सावधान रहना, संज्ञानात्मक पुनर्गठन में एक आवश्यक पहला कदम है।

6. आत्म-सहानुभूति

जब भी आपको दुख की भावना होती है, तब से स्वयं को सहानुभूति से अपने आप से बात करना पड़ता है दिमाग ध्यान की तरह, आत्म-करुणा विशेष रूप से संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए एक उपकरण नहीं है, लेकिन इसका प्रभाव है।

उदाहरण: आपने कुछ मूर्खतापूर्ण किया है और आमतौर पर आप खुद को "बेवकूफ बेवकूफ" कहते हैं। इसके बजाय आप आत्म-करुणा दृष्टिकोण लेते हैं। आप स्वीकार करते हैं कि आपने गलती की है, आपको शर्मिंदा महसूस होता है, और यह सार्वभौमिक मानव अनुभव का हिस्सा है।

समय के साथ, यदि आप स्वयं-करुणा के साथ स्वयं-आलोचना को बदलते हैं, तो आपके विचारों को बदल जाएगा। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप अन्य लोगों के बारे में अपने विचारों को ध्यान में रख सकते हैं जैसे कि दयालु और अधिक स्वीकार भी करते हैं।

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ऐलिस की चहचहाना @ डीएआरएलिस बोयस

फोटो श्रेय: पैट्रिक होसली (1), जीई हेल्थकेयर (2 एवं 3), अनिटॉटेड नीला (4), आरटीडब्लू यात्रा गाइड (5), फोटोटिन सीसी के माध्यम से।

* तीन प्रश्न तकनीक (सबसे खराब, सर्वोत्तम, सबसे यथार्थवादी) जूडिथ बेक की किताब कॉग्निटिव थेरेपी: बेसिक्स एंड बियॉन्ड से है