स्रोत: अनप्लैश
इससे लाभ पाने के लिए आपको हर रोज ध्यान करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप ध्यान कौशल सीखने के लिए समय की अवधि समर्पित करते हैं, तो आप प्रासंगिक परिस्थितियों में आने पर उन्हें रोल आउट कर सकते हैं। मैं बहुत नियमित ध्यान देने वाला नहीं हूं, लेकिन ये ऐसी परिस्थितियां हैं, जिनमें मैं इसका उपयोग करता हूं।
1. सोने की कोशिश करना।
मैं अक्सर अपने बच्चे के साथ झपकी लेता हूं। मेरी झपकी खिड़की शुरू होती है जब वह सो जाती है और, इस वजह से, मैं जल्दी सोने के लिए दबाव महसूस कर सकता हूं। सोते समय गिरने के बारे में कम तनाव महसूस करने और आराम करने के अनुभव का आनंद लेने के लिए मैं ध्यान केंद्रित करने के लिए धीमी गति से सांस लेने का उपयोग करता हूं। मैं बिस्तर पर होने की संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए माइंडफुलनेस स्किल्स का भी इस्तेमाल करता हूं, जैसे कि मेरे शरीर को छूने वाले सॉफ्ट कवर या क्लीन बेड लिनेन की महक।
2. जब एक विमान पर अटक गया।
वे परिदृश्य जिनमें आप कुछ शारीरिक रूप से फंसे हुए और सीमित महसूस करते हैं, ध्यान कौशल का उपयोग करने के लिए अच्छे उम्मीदवार हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप विमान में बैठे हैं, लेकिन आपका टेकऑफ़ देरी से हो रहा है, या आप उतर चुके हैं और गेट खुलने का इंतज़ार कर रहे हैं ताकि आप विमान से उतर सकें। ध्यान आपको इस तथ्य को अधिक स्वीकार करने में मदद कर सकता है कि आपके पास स्थिति पर ज्यादा नियंत्रण नहीं है और बस इंतजार करना है।
क्या करने की कोशिश करें: ध्यान का प्रकार मैं उन स्थितियों में सबसे अधिक बार उपयोग करता हूं जिसमें मुझे लगता है कि मेरे शरीर को किसी भी धब्बे के लिए स्कैनिंग के साथ धीमी गति से श्वास को संयोजित करना है जिसमें मैं तनाव पकड़ रहा हूं, और फिर उस तनाव को जारी कर रहा हूं। मैं आमतौर पर अपने सिर पर शुरू करता हूं और अपने तरीके से काम करता हूं। अक्सर मैं सिर्फ अपने चेहरे, कंधों और गर्दन में तनाव की तलाश में रहता हूं। तनाव की जाँच करें जिसे आप अपने मुँह और आँखों आदि के आसपास रख रहे हैं।
3. जब आप शारीरिक दर्द का सामना कर रहे हों।
शारीरिक दर्द के लिए एक ध्यान दृष्टिकोण संवेदनाओं पर ध्यान देने के बजाय खुद को विचलित करने की कोशिश करना है। चिंता और अनिश्चितता के डर के रूप में संज्ञानात्मक दर्द को लेटने के बजाय, (उदाहरण के लिए, “यह कब समाप्त हो रहा है?), अपने शारीरिक दर्द के शीर्ष पर, आप बस शारीरिक दर्द महसूस करते हैं जैसा कि आप इसे अनुभव करते हैं। असुविधा के जवाब में अपने शरीर को चलाने के बजाय, जो इसे तेज करने के लिए जाता है, आप आराम करते हैं और इसे खोलते हैं। आप देख सकते हैं कि आपके शरीर में दर्द कहाँ शुरू होता है और कैसे रुकता है और आप कैसे तरंगों का अनुभव करते हैं जो पूरी तरह से स्थिर सनसनी के बजाय सहजता और तेज होती हैं। इस दृष्टिकोण का कोई लक्ष्य नहीं है, शारीरिक तनाव और चिंता के माध्यम से दर्द को तेज किए बिना जो भी संवेदनाएं हैं, उसका अनुभव करने के अलावा कोई और नहीं है।
उदाहरण स्थितियाँ : पुरानी स्थितियों की भयावहता, पीरियड दर्द, शुरुआती श्रम या गर्भावस्था में दर्द, सर्जरी के बाद का दर्द।
4. व्यायाम के दौरान।
व्यायाम में आपके आंदोलनों के साथ आपकी श्वास को समन्वित करना शामिल है (जैसे, जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे होते हैं)। आमतौर पर आप उस गति के भाग के दौरान साँस छोड़ते हैं जिसमें आप अपने आप को बाहर निकाल रहे हैं। ध्यान कौशल आपको व्यायाम के रूप में अपने रूप को बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि ध्यानी अपने शरीर के बारे में जागरूक होने के आदी हैं। आप रेस्ट के दौरान या अपने वार्म डाउन के दौरान ध्यान के कौशल का भी उपयोग कर सकते हैं। मैं आमतौर पर जिम जाने से पहले कुछ मिनट के लिए टहलता हूं और यह काफी ध्यान देने योग्य है, क्योंकि मैं अपने शरीर में व्यायाम के बाद संवेदनाएं महसूस कर रहा हूं।
5. प्रदर्शन की स्थितियों (या अन्य चिंता-उत्तेजक संदर्भों में) से पहले।
मैं काफी रेडियो साक्षात्कार करता हूं और मैं आमतौर पर एक या दो मिनट की धीमी सांस लेता हूं, जबकि मैं लाइन पर हूं लेकिन अपने सेगमेंट के शुरू होने का इंतजार कर रहा हूं। अपने मन और शरीर को अधिक आराम से मोड में लाने में मदद करने के लिए, प्रस्तुति या साक्षात्कार देने से पहले आप धीमी गति से सांस ले सकते हैं। एक और परिदृश्य है जब आप नियुक्तियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं, जैसे कि डॉक्टर या दंत चिकित्सक के कार्यालय में प्रतीक्षा करना। धीमी गति से सांस लेने और अपने कंधों और चेहरे को आराम देने की कोशिश करें, न कि किसी पत्रिका को लेने की बजाय।
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