खाने के लिए सही भोजन चुनना क्या आप बेहतर सोते हैं? यू.एस. न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के इस हाल के आलेख ने खाद्यान्नों को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कुछ अच्छे सुझाव दिए हैं हम सोने और वजन के बीच संबंध के बारे में इन दिनों बहुत कुछ कर रहे हैं। कैसे एक मजबूत नींद दिनचर्या जांच में वजन की समस्याओं को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और कैसे नींद अभाव मोटापे और वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे मधुमेह के लिए योगदान देता है। एक खराब नींद की नियमितता एक स्वस्थ आहार को गंभीरता से कमजोर कर सकती है, जिससे गलत समय पर गलत खाद्य पदार्थ खाने पड़ता है, और वजन कम करने या वजन कम रखने के लिए मुश्किल हो सकता है।
इसलिए हम जानते हैं कि नींद का हम कैसे खा सकते हैं पर बहुत अच्छा प्रभाव है लेकिन क्या हम खाते हैं-या अधिक सटीक, हम क्या खाते हैं-हमारी नींद पर असर पड़ता है? एक बात जो हम पर्याप्त के बारे में बात नहीं कर सकते हैं कि सही भोजन कैसे चुनना नींद को मजबूत करने में मदद कर सकता है
विटामिन और खनिजों से भरे खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के मूल घटक हैं, स्वस्थ सेल फ़ंक्शन को बढ़ावा देते हैं, वजन को विनियमित करने में मदद करते हैं, हमारे व्यस्त दिनों के दौरान ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। बहुत से खाद्य पदार्थ जो हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक स्वस्थ होते हैं और हमारी कमरियां भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमें बेहतर सो सकते हैं। सोने के अनुकूल आहार बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं
इन स्वस्थ, खनिज युक्त खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचें
मैग्नीशियम एक खनिज है जो तंत्रिकाओं और मांसपेशियों को आराम करने और स्वस्थ परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए कार्य करता है। मैग्नीशियम की कमी कई नींद विकारों से जुड़ी हुई है, जिसमें अनिद्रा और बेचैन पैर सिंड्रोम शामिल हैं। मैग्नीशियम में उच्च फूड्स कुछ सबसे नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं।
केले मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। तो कई अन्य पोषक तत्व युक्त, कमर के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें शामिल हैं:
फल: केले, एवोकादोस, जामुन और खरबूजे के अतिरिक्त
पत्तेदार साग: पालक और स्विस चार्ड
नट और बीज: काजू, बादाम, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, और अखरोट या बीज बटर सहित
सेम: काले सेम, टोफू, सोयाबीन
पूरे अनाज: ब्राउन चावल, बाजरा, गेहूं और जई का दलिया
शरीर में पोटेशियम एक अन्य प्रमुख खनिज है जो मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को आराम करने में मदद करता है, साथ ही स्वस्थ परिसंचरण और पाचन को बढ़ावा देता है। अनुसंधान ने पोटेशियम और धीमी गति से तरंग नींद के बीच संभावित आनुवंशिक लिंक दिखाया है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय में एक अध्ययन से पता चला कि फल मक्खियों में एक जीन पोटेशियम के प्रवाह को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है, यह भी जीन है जो धीमी गति वाली तरंग नींद के लिए अनुमति देता है। धीमे लहर की नींद, जिसे डेल्टा नींद भी कहा जाता है, यह हमारी नींद के चक्र का सबसे गहरा चरण है, वह समय जब हम अपनी सबसे ताकतवर नींद लेते हैं।
केले फिर से पोटेशियम और मैग्नीशियम के एक महान स्रोत के रूप में जीत गए। पोषक तत्वों के उच्च स्तर वाले अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:
सब्जियां: पत्तेदार साग, मशरूम, टमाटर और फूलगोभी
बीन्स: लिमा, सोयाबीन, मसूर, पिंटो और गुर्दा सेम
मछली: सामन, कॉड और अस्थिर
खट्टे: विशेष रूप से रस के रूप में, संतरे का रस जैसे स्रोतों में
कैल्शियम एक खनिज होता है जो मेलेटोनिन के उत्पादन में एक सीधी भूमिका निभाता है, "स्लीप हार्मोन" जो शरीर के 24 घंटे के नींद-वेक चक्र को बनाए रखने में मदद करता है। रात के दौरान मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ता है, नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है, और दिन के दौरान दबाया जाता है, हमें सतर्क और जागृत होने की इजाजत देता है। कैल्शियम, जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम, शरीर में एक प्राकृतिक आराम करने वाला भी है।
डेयरी उत्पादों कैल्शियम में समृद्ध हैं, और एक नींद के अनुकूल शाम स्नैक के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। दूध की उस गिलास से तुम्हारी माँ बिस्तर पर पीते थे? बाहर निकलता है, माँ सही थी। अन्य गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भी पैक किए जाते हैं। यदि आप दही, दूध या पनीर के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपने आहार में अधिक नींद से कैल्शियम को बढ़ावा देने के लिए इन विकल्पों का प्रयास करें:
डार्क पत्तेदार साग: शलजम जड़ी-बूटियों, कोलार्ड, पालक, सरसों का साग, काली
पागल और बीज: ब्राजील पागल, बादाम, तिल के बीज
सोया: टोफू, सोया मिल्क
मेलेटोनिन के विषय में: बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जो मेलेटोनिन होते हैं और इसलिए शरीर को इस महत्वपूर्ण हार्मोन के प्राकृतिक स्रोत के साथ प्रदान कर सकते हैं। मेलेटोनिन की खुराक आसानी से उपलब्ध है, लेकिन शरीर में उसी तरीके से काम नहीं करते हैं जो स्वाभाविक रूप से उत्पादित या व्युत्पन्न मेलेटोनिन होगा। खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन के बहुत कुछ स्रोतों में से एक? चेरीज़ एक अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्कों ने सुबह सुबह चेरी का रस पीना और दो हफ्तों तक शाम को बताया, अनिद्रा में उल्लेखनीय कमी आई। ताजा और सूखे चेरी, साथ ही चेरी का रस, मेलाटोनिन का एक शक्तिशाली प्राकृतिक स्रोत है
अपने विटामिन ले लो
यह एक महान योजना है कि आप अपने आहार के जितने संभव हो सकें, उतना पूरे भोजन से अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए इस तरह से स्वाभाविक रूप से आपको अच्छी तरह से खाने के लिए प्रेरित करेगा। लेकिन आपके स्वास्थ्य और आपकी नींद को बनाए रखने में विटामिन और खनिज की खुराक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती हैं। ये नींद के लिए सबसे अच्छी खुराक हैं:
विटामिन बी। बी स्पेक्ट्रम पर कई खुराक हैं जो आपकी नींद को बढ़ा सकते हैं। विटामिन बी 3 (जो नियासिन के रूप में भी जाना जाता है) को आरईएम नींद को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है विटामिन बी 6 शरीर को सेरोटोनिन उत्पन्न करने में मदद करता है, जिसे "शांत हार्मोन" कहा जाता है।
कैल्शियम और मैग्नीशियम कैल्शियम- और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में आहार बनाने के अतिरिक्त, ये खनिज पूरक के रूप में भी प्रभावी हो सकते हैं। इन्हें 2: 1 अनुपात (कैल्शियम: मैग्नीशियम) में एक साथ लेना, शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, और इन महत्वपूर्ण खनिजों की कमी के प्रति भी सुरक्षा करता है जिन्हें नींद विकार से जोड़ा गया है।
विटामिन डी। विटामिन डी में कमी की वजह से अवसाद, वजन की समस्याओं और नींद के साथ कठिनाइयों का कारण बन सकता है, इस परिशिष्ट ने हाल के वर्षों में बहुत से समाचार किए हैं। पुरानी दर्द और विटामिन डी की कमी से पीड़ित दिग्गजों के हालिया अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी की खुराक ने दर्द में कमी, और सोने में सुधार और अच्छी तरह से दिग्गजों की भावना के कारण दोनों को जन्म दिया।
नींद की समस्याओं को समाप्त करने वाली कोई भी जादू बुलेट नहीं है-इसका मतलब यह है कि केले-केवल आहार पर स्विच करना न केवल व्यावहारिक नहीं है, यह आपकी नींद की समस्याओं को गायब करने वाला नहीं है। एक मजबूत नींद के दिनचर्या को बनाए रखना और बनाए रखना सिर्फ इतना ही है कि आप क्या खाते हैं, लेकिन अच्छी तरह से खाने से निश्चित रूप से मदद मिल सकती है।
प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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