योग सिर्फ शारीरिक रूप से नहीं है प्राचीन प्रथा में विशिष्ट योगिक साँस लेने की तकनीक प्राणायाम के रूप में जाना जाता है। योग श्वास वैज्ञानिक रूप से कमी तनाव, निम्न रक्तचाप, और प्रतिरक्षा में सुधार दिखाया गया है। एक नए अध्ययन में पाया गया है कि योग श्वास शरीर में तनाव-संबंधी सूजन को भी कम कर सकता है।
बीएमसी पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ 20 मिनट के लिए योग श्वास लेने से लार में मापा गया सूजन के तनाव से संबंधित मार्करों को कम करने में सक्षम था।
शोधकर्ताओं ने बीस प्रतिभागियों के लार में साइटोकिन्स नामक शरीर में बायोमॉलेक्लस के स्तर की जांच की। समूह का आधा 20 मिनट के लिए पाठ पढ़ता है जबकि दूसरे आधे विशिष्ट योग साँस लेने के व्यायाम करते हैं: 10 मिनट ओम जप और 10 मिनट की लयबद्ध श्वास। ओम जप एक प्राचीन अभ्यास है जो ध्वनि या कंपन "औ" को दोहराता है। लयबद्ध श्वास एक सरल साँस लेने का व्यायाम है जो विशिष्ट मायने रखता है पर आधारित सांस को नियंत्रित करता है। इस अध्ययन में, योग प्रशिक्षकों ने प्रतिभागियों को दो मायने के लिए श्वास करने के लिए सिखाया, आठ मामलों के लिए पकड़, और चार गिनती के लिए श्वास। इस साँस लेने के व्यायाम के लिए संकेतन 2-8-4 है, जो कि साँस लेना-पकड़-उच्छेदन के आधार पर होता है। (ध्यान दें: साँस छोड़ने के बाद आपके श्वास चक्र के अंत में एक विराम भी हो सकता है, जो एक और अधिक उन्नत तकनीक है)।
शोधकर्ताओं ने पांच मिनट के अंतराल तक 20 मिनट तक अभ्यास शुरू होने से नमूने मापा और पाया कि, 20 मिनट के अंत में, तीन तनाव से संबंधित जैवकर्स उन लोगों में काफी कम हो गए हैं जिन्होंने योग साँस लेने की कवायद की थी, लेकिन जो लोग नहीं थे बस पढ़ रहा हूँ।
लयबद्ध श्वास व्यायाम
आप घर पर योग के श्वास के आराम प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं, एक दिन में कम से कम एक मिनट के रूप में। तालबद्ध योग साँस लेने से तनाव कम हो सकता है और फोकस में सुधार हो सकता है, और कई अनुपात (अध्ययन में न सिर्फ 2-8-4 व्यायाम) सहायक हो सकता है।
सावधानी के एक संक्षिप्त लेकिन महत्वपूर्ण नोट: योग को कभी भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए- यह व्यायाम श्वास लेने के लिए भी जाता है
लयबद्ध श्वास साँस लेना, exhalations के लिए निर्धारित अंतराल के साथ एक सरल योग साँस लेने की तकनीक है, इनहेलेशन या exhalations के बाद अतिरिक्त pauses के साथ। श्वास के चार हिस्से हैं: साँस लेना, सांस की "शीर्ष" पर रोकें, "साँस छोड़ना, और सांस के" नीचे "पर एक विराम। Exhalations के बाद रोकना जोड़ना एक और अधिक उन्नत तकनीक है और योग साँस लेने के अनुभव वाले लोगों के लिए आरक्षित होना चाहिए।
तनाव को कम करने और आराम करने के लिए दिन में एक मिनट के लिए सरल योग साँस लेने का प्रयास करें। योग को साँस लेने के लिए नियमित समय लेने का सबसे अच्छा तरीका है, चाहे वह सुबह में पहली बात है, जब आप काम से घर पर संक्रमण करते हैं या सोते समय पहले ही
एक बार जब आप अपने सांसों के लिए आरामदायक समय लगे, तो आप अपने दिमाग में बोलने या मंत्र दोहरा सकते हैं क्योंकि अपने आप को गति देने के लिए आपका सांस
उदाहरण के लिए:
मैं धीरे-धीरे और तेजी से श्वास लेता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मेरी छाती हवा के साथ विस्तार करती है।
मैं अपने पूरे शरीर के माध्यम से हवा को भरने और प्रसारित करने के लिए रोकता हूं।
मैं अपने फेफड़ों से हवा को खाली करने, किसी भी तनाव को रिहा करने के लिए श्वास छोड़ देता हूं।
ये योग साँस लेने का प्रयास करें, कुछ मिनटों में व्यायाम करें, एक महीने में 10 से 15 मिनट तक काम करें। हम अपनी आगामी पुस्तक द हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड टू योगा में कई योग साँस लेने के व्यायाम भी शामिल करेंगे।
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