अधिक नींद और बेहतर रात का विश्राम प्राप्त करें

स्रोत: तोजो / पिक्सेबै

मैं अक्सर सोने के बारे में लिखता हूं, क्योंकि कुछ समय के लिए मैंने कुछ संघर्ष किया है। अपने जीवन के अधिकांश के लिए, मुझे नींद आ रही कठिनाइयां नहीं थीं – एक बार जब मैं वास्तव में बिस्तर पर गया था अपने आप को एक अच्छे समय पर बिस्तर पर ले जाना मेरा निमंत्रण है। मुझे देर तक रहने और चैट करना, फिल्में देखने, नाश्ते से प्यार करना बहुत पसंद है, जो किसी भी गतिविधि को सोने के बारे में नहीं है। मुझे पता है कि मुझे फूलने के लिए जल्दी ही बिस्तर पर रहने की ज़रूरत है और जीवन का आनंद लेना है, लेकिन यह करना बहुत मुश्किल है

जैसा कि मैं अब अपने चालीस साल में हूं, मेरे हार्मोन को बदल दिया गया है और एक अच्छी रात की नींद (एक बार मैं अंत में बिस्तर पर हूँ) एक बार की तुलना में अधिक मायावी है। मुझे यह एक बिट पसंद नहीं है, इसलिए मैं अधिक ध्यान दे रहा हूं कि किस कारकों को जगह में होना चाहिए I) बिस्तर पर ले जाओ और ख) एक बार मैं अच्छी तरह से सोता हूँ। मैंने वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त किए हैं I जब मैं अधिक सोता हूं और बेहतर गुणवत्ता वाला सोता है, तो यह उल्लेखनीय है कि औसत दिन कैसा महसूस करता है

चूंकि मेरे कई ग्राहक एक ही चुनौतियों के साथ संघर्ष करते हैं, इसलिए मैंने सोचा था कि मैं आपके साथ कुछ कामयाबी हासिल कर रहा हूं जो मेरे लिए अच्छी तरह काम कर रहे हैं:

1) यथार्थवादी होना चाहिए कि बिस्तर के लिए तैयार होने में कितना समय लगता है

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मैं 11 बजे से पहले ही "बिस्तर के लिए तैयार हो रही" शुरू करने लगा था, और लगभग हर रात निराश महसूस करता था कि मुझे आधी रात के आसपास सोते हैं, जैसे कि यह आश्चर्यचकित था। हर सुबह मैं कसम खाता हूँ कि मैं उस रात पहले बिस्तर पर जाऊँगा, लेकिन आखिर देर रात के नतीजे मिलने पर समाप्त होता। यह मेरे लिए महत्वपूर्ण है कि मुझे पहचानने और पूरी तरह से स्वीकार करना चाहिए कि यह किसी तरह मुझे बिस्तर के लिए तैयार करने के लिए एक घंटा लेता है, और यह कि मेरी कुत्ते को रात के आखिरी पैदल चलने के लिए नीचे ले जाने से शुरू होता है (इस पर चर्चा करने से बचें कि मुझे कितना समय लगता है मेरे चेहरे को धोने के लिए और बाद में त्वचा के सभी प्रकार की परतें डाल दें) सुबह 11 बजे मेरा सोने की प्रक्रिया शुरू करने के बजाय, अब मैं कुत्ते को नीचे ले जाकर 9: 30 बजे शुरू करना चाहता हूं। यह मेरे पुराने आत्म के लिए झटके से जल्दी लग रहा होगा! अब मैं 10:30 बजे तक काफी मज़बूती से पलता हूं, बस अधिक यथार्थवादी होने के साथ और हर रात उस समय का लक्ष्य रखता हूं

2) दिनचर्या नीचे एक हवा है

मैं कभी-कभी शाम को कुछ काम करता था, या अन्य चीजों में संलग्न होता था जो कि मुझे जागृत रह सकती थी (उदाहरण के लिए, मेरे कार्यदिवस के बारे में बात कर रही थी या शाम को मेरे शहद के साथ चिंताएं)। नीचे जाने के लिए, आपके मस्तिष्क को आसानी से सो जाना पड़ता है तो सुस्त चीज़ों को सोते समय के दृष्टिकोण के रूप में, एक घंटे या दो पहले से अगर सभी संभव हो तो करना 8 बजे के बाद रोशनी को नीचे कम करें, अच्छी किताब पढ़िए, कुछ तनावपूर्ण बातों के बारे में बात न करें, कुछ चाय या स्नान न करें, अगर वह क्या है और आपको शांत करता है ध्यान दीजिए और आप देखेंगे कि यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप नींद और नींद प्राप्त करेंगे जैसे शाम की प्रगति होती है। मुझे लगता है कि अगर मुझे विशेष रूप से आराम करने वाली शाम है, तो मैं भी कुत्ते को नीचे ले जा सकता हूं क्योंकि मुझे बिस्तर पर जाने के लिए तैयार हैं।

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3) अपने उच्च जोखिम निर्णय बिंदुओं को जानें

क्या गतिविधियों को आप मुसीबत में ले जाते हैं और अपने मिल-से-जल्दी-जल्दी इरादों को तोड़ते हैं? अफसोस की बात है, मैंने पाया है कि बिस्तर पर अच्छी किताब लेना एक गलती है यहां तक ​​कि अगर मुझे जल्दी बिस्तर मिल जाए, तो मैं घंटों के लिए पढ़ना बंद कर दूँगा। मैंने यह भी गौर किया है कि अगर मैं बिस्तर पर रहने के बाद अपने फोन पर कुछ भी देखता हूं, तो मुझे कम से कम आधे घंटे (फोन का ज़ोर देना ज़रा ज़्यादा विषैला नहीं है, मेरा अगला बिंदु देखें) के लिए चूसा होगा। बिस्तर में आने में एक और दुश्मन मेरा प्रसिद्ध है "मैं सिर्फ अपने कंप्यूटर पर एक चीज़ देखना चाहता हूं" भ्रम अगर मैं शाम को देर से अपने कंप्यूटर के पास जाता हूं, तो मुझे आम तौर पर कुछ ऐसी चीजें दिखाई देती हैं जो मुझे विचलित करती है और इससे पहले कि मैं जानता हूं कि मैंने खरगोश के छेद से लगभग एक घंटे बिताया है (मेरी अगली बात फिर भी देखें। )। और मुझे नेटफ्लिक्स पर टेलीविज़न श्रृंखला देखने के बारे में शुरू नहीं होने देना (बस एक और एपिसोड! सिर्फ एक!) क्या आप के लिए परेशानी का कारण है, और कैसे आप में चूसा हो रही से बचने कर सकते हैं?

4) उन स्क्रीन को बंद करें गंभीरता से, उतर जाओ!

मैं थोड़ी देर के लिए नींद पर स्क्रीन के प्रभाव के बारे में जानता हूं, क्योंकि हम में से अधिकांश हैं, लेकिन हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं द्वारा प्रकाशित इस अध्ययन में मुझे आखिर में अपना व्यवहार बदलने के लिए मिला। लेख बताता है कि हम में से 90% नींद से पहले एक घंटे में प्रकाश उत्सर्जक डिवाइस का उपयोग करते हैं, और शोधकर्ताओं ने पाया कि सोने के समय चार घंटे से पहले एक नियमित प्रिंट बुक पढ़ने के बजाय प्रकाश-उत्सर्जक ई-रीडर का उपयोग करने से निम्नलिखित नकारात्मक नींद के प्रभाव उत्पन्न होते हैं : शाम में सतर्कता बढ़ी, नींद आने के लिए समय की बढ़ी हुई लंबाई, मेलाटोनिन उत्पादन को दबा दिया, सर्कैडियन लय को परेशान किया गया, और निम्नलिखित सुबह कम सतर्कता मैंने नींद लॉग इन करना शुरू किया, यह देखने के लिए कि क्या यह मेरे लिए सच है, और मुझे ये पता चला है कि मैं नींद नहीं सोता या रात को ताजा होने पर महसूस करता हूं कि मैं किसी प्रकार की उज्ज्वल स्क्रीन के लिए अपनी पुरानी इच्छाओं को दे रहा हूं। जिस रात मैं एक आरामदायक कम-हल्के शाम के वातावरण में एक सामान्य किताब पढ़ता हूं, मैं जल्दी बिस्तर पर जाना चाहता हूं, जल्दी से सो जाओ और बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ (हाँ, मुझे पता है कि यह ज्यादा मायने नहीं रखता है, लेकिन अगर मैंने पढ़ा सोफे पर एक किताब मुझे नींद आती है और बिस्तर पर जाना है, लेकिन अगर मैं बिस्तर में एक किताब पढ़ता हूं तो मैं रात भर पढ़ना चाहता हूं- कौन जानता है!)। यदि आप बिस्तर पर या रात की नींद लेने से संघर्ष करते हैं, तो यह ध्यान देना ज़रूरी है कि, आपके लिए , अच्छी नींद को बढ़ावा देता है और जो आपके लिए सबसे अधिक चोरी करता है।

आइए रात्रि वापस लेते हैं और इसका सही इस्तेमाल करने के लिए इसका इस्तेमाल करें: आराम, बहाली और ताज़गी पाने के लिए आपको अपने पागल व्यस्त जीवन में बहुत बुरी तरह से ज़रूरत होती है।

डॉ सुसान बियाली, एमडी एक मेडिकल डॉक्टर, स्वास्थ्य और खुशी विशेषज्ञ, जीवन और स्वास्थ्य कोच, पेशेवर वक्ता, फ्लैमेन्को डांसर, और लाइव ए लाइफ आप के लेखक हैं: एक स्वस्थ, हिपीएर, और पैसेंटाट आप के 7 कदम, दुनिया भर में लोगों की मदद करने के लिए समर्पित हैं स्वस्थ , खुशी पाते हैं और अधिक अर्थपूर्ण जीवन का आनंद लेते हैं जिनसे वे प्यार करते हैं। डॉ। बियाली को आज के शो और अन्य प्रमुख मीडिया आउटलेट के विशेषज्ञ के रूप में चित्रित किया गया है, और मुख्य प्रस्तुतियों, कार्यशालाओं / रिट्रीट, मीडिया कमेंट्री, और निजी जीवन और स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध है।

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