सो नहीं सकते? यहां फर्स्ट थिंग यू ट्राय करना चाहिए

यह शक्तिशाली उपकरण आपकी नींद हराम करने में मदद कर सकता है।

स्रोत: वोकैंडपाइक्स / पिक्साबे

क्या आपको नींद आने में समस्या है? इसलिए मैं करता हूं। कम से कम मैं करता था, जब तक कि मैं उस उपकरण को लागू नहीं करता, जिसके बारे में मैं आपको बताता हूं।

अनिद्रा सिर्फ सो गिरने से परेशानी नहीं है। यह सामान्य तौर पर नींद की कमी और खराब नींद की गुणवत्ता को संदर्भित करता है। सोते हुए मुसीबत, सोते रहने में परेशानी, बहुत जल्दी जागना, थकावट से उठना – प्रत्येक नींद की समस्या के रूप में गिना जाता है।

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अनिद्रा का निदान

यदि आप सप्ताह में तीन या अधिक रातों के लिए अपनी नींद की गुणवत्ता से असंतुष्ट हैं, तो तीन महीने से अधिक समय तक, आप आधिकारिक तौर पर अनिद्रा से पीड़ित हैं।

यह परिभाषा आपके लिए एक वेक-अप कॉल हो सकती है। यह मेरे लिए था।

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हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में लाइफस्टाइल मेडिसिन कोर्स में भाग लेने के बाद मुझे अपनी नींद की दोबारा जाँच करने के लिए मजबूर होना पड़ा। जब स्लीप मेडिसिन के डिवीजन से एरिक झोउ ने अनिद्रा की इस परिभाषा को साझा किया, तो इसने मुझे बंद कर दिया।

आप देखते हैं, ज्यादातर समय मैं बहुत अच्छी तरह से सोता हूं।

सर्वाधिक समय। कहते हैं, सप्ताह में चार रातें। अन्य रातों में मुझे सोते समय या जल्दी उठने में परेशानी हो सकती है। यह एक तनावपूर्ण वर्ष रहा है, इसलिए मैं हमेशा की तरह या उतना ही नहीं सो पाया था।

अलार्म की घंटी बज गई: खराब नींद की गुणवत्ता, सप्ताह में तीन बार, महीनों तक। अनिद्रा।

झोउ ने मुझे पहले से ही पता था कि कुछ जोर दिया है, कि अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी– I) “प्रथम-पंक्ति” उपचार है (मैं अपने स्वास्थ्य के शीर्ष पर रहता हूं, इसलिए एक चिकित्सा मुद्दा नहीं था जो खराब नींद का कारण था)।

CBT-I में पहला कदम?

स्लीप लॉग रखना

मैं बोस्टन से घर गया और यह किया। अगले कुछ हफ़्तों के लिए, हर सुबह मैंने अपनी पत्रिका में निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान दिया (हर नींद की पत्रिका यह विस्तृत नहीं है):

• जब मैंने बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू किया (यदि यह असामान्य रूप से देर हो गई, तो मैंने नोट किया कि क्यों)
• जिस समय मैंने बत्ती बुझाई
• समय (लगभग) मैं सो गया
• समय (मोटे तौर पर) यह सो गया
• जिस समय मैं उठा
• घंटों की संख्या मैं वास्तव में सो रहा था
• बिस्तर में कुल घंटे की संख्या (यह “नींद दक्षता” की गणना करने के लिए प्रयोग किया जाता है)
• चाहे मुझे शराब पिलाई हो, या पहले दिन व्यायाम किया हो
• नींद की सामान्य गुणवत्ता
• मुझे अगले दिन कैसा लगा

इतनी आंखें खोल रहा था।

बिजली विवरण में है

14 रातों में से 7 के लिए, मैं 7 घंटे से कम सोया था। कुछ रात 6 घंटे या उससे कम। यह कैसे संभव हुआ? मैं आमतौर पर वह व्यक्ति था जिसे 7 से 8 घंटे मिलते थे, लेकिन कुछ स्पष्ट रूप से गड़बड़ हो गया था। मेरी नींद धीरे-धीरे यह बुरा हो गया था बिना मेरी समझ के कि यह कितनी बार हुआ।

जब मैंने लॉग देखा, तो “बुरी” रातें थीं, जहां मैं रात 11 बजे के बाद बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू कर दिया था। जब मेरे पति और मैंने इसकी समीक्षा की, तो यह आमतौर पर था क्योंकि हम देर से बाहर रहते थे। कई अवसरों पर हम योजनाबद्ध की तुलना में बहुत बाद में छोटी या लंबी सड़क यात्राओं से घर पहुंचे। मेरा जागने का समय भी अनिश्चित था।

हमने एक योजना बनाई। मैं हर रात 10 बजे के बाद जल्द ही बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू कर दूंगा, क्योंकि वे रातें थीं जिन्हें मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ आराम दिया था। रात 11 बजे से पहले रोशनी।

यदि हम बाहर थे, या कहीं से गाड़ी चला रहे थे, तो हमें समय पर छोड़ने की योजना बनाने की योजना थी, जो कि रात को 10 बजे तक नवीनतम हो।

अपनी सर्कैडियन अनुसूची का अनुकूलन करें

लगातार जागने के समय के महत्व के कारण, मैंने सुबह 7 बजे उठने का लक्ष्य रखा। जैसे ही मैं उठा, मैं लिविंग रूम में चला गया और दिन के उजाले के लिए खुद को उजागर करने के लिए अंधा खोल दिया।

आपकी सर्कैडियन लय और आदतें जितनी अधिक सुसंगत होंगी, आपकी नींद की गुणवत्ता उतनी ही बेहतर होगी। एक नियमित नींद-जागती सर्कैडियन अनुसूची रखने से शरीर के अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में मदद मिलती है, जैसे कि स्वस्थ वजन और सकारात्मक मनोदशा। मैंने बिस्तर पर आने और हर दिन एक ही समय पर उठने की पूरी कोशिश की।

सिर्फ एक सप्ताह के बाद, प्रभाव उल्लेखनीय था। मुझे उम्मीद है कि “स्लीप प्रतिबंध” प्रक्रिया को लागू करना होगा जो सीबीटी- I में अगला कदम है, लेकिन इसके लिए जरूरी नहीं है। मैं एक लॉग रखना जारी रखा, और कुछ हफ़्ते के भीतर हर रात एक रात में 7 से 8 घंटे सो रहा था। और मैं और अधिक नींद से सो रहा था। यह एक चमत्कार जैसा था।

स्लीप लॉग रखने की कोशिश करें, और जो आप देखते हैं उसके आधार पर अपनी नींद की आदतों को अनुकूलित करें। CBT-I के लिए और भी बहुत कुछ है जो इस लेख के दायरे से परे है, और सभी नींद की समस्याएं इस सरल नहीं हैं (हालांकि कई हैं!)।

यदि आप नींद के साथ गंभीर रूप से संघर्ष करते हैं, तो अपने चिकित्सक को यह बताने के लिए महत्वपूर्ण है कि समस्या और उचित उपचार, विशेष रूप से निर्धारित किया जा सकता है।

CBT-I के बारे में अधिक जानकारी के लिए, डॉ। झोउ ने दो ऑनलाइन कार्यक्रमों की सिफारिश की: स्लीपियो और SHUTi।

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कॉपीराइट डॉ। सुसान बियाली हास 2018