10 कारण तुम एक अच्छी रात की नींद नहीं मिल सकता है

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कभी-कभी सो पेशेवरों को एक टूटे हुए रिकॉर्ड की तरह लग रहा है, हमेशा मरीजों को यह बताने के लिए कहता है कि रात के बाद उन्हें पर्याप्त नींद आती है वास्तविकता यह है कि कई लोगों के लिए प्रत्येक और रात में इस लक्ष्य तक पहुंचने में मुश्किल हो सकती है इससे भी बदतर, रात को हम नींद को प्राथमिकता देने का निर्णय लेते हैं, शतर-आंखों के उन अनमोल घंटों को हम जितना चाहें प्राप्त करना कठिन हो सकता है, इससे भी अधिक हताशा और नींद की रातों के कारण होता है।

कई स्लीप स्पीलर हैं- कुछ गुप्त, कुछ न तो-गुप्त-महान रात की नींद लेने के लिए ध्यान देना। यहाँ 10 में से 10 की सबसे आम सूची है जो मैं अपने रोगियों में एक दैनिक आधार पर देखता हूं। सौभाग्य से, आपकी जीवनशैली में कुछ सरल बदलाव नींद के लिए अपने शरीर को बेहतर ढंग से तैयार करने में मदद कर सकते हैं और इस मौके को बढ़ा सकते हैं कि आपको गुणवत्ता की एक रात मिलेगी:

आपके पास पीने के लिए थोड़ा ज्यादा था यह मादक और गैर-अल्कोहल पेय दोनों से संबंधित है चलो यह चेहरा: समान तरल पेय, और रात में उपभोग करने वाले तरल पदार्थों का मतलब है कि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो बाथरूम का उपयोग करना होगा लेकिन सोते समय के करीब का शराब पीने से रात भर अपनी नींद हल्का हो जाती है और अधिक टूट जाती है। हालांकि शराब शुरू में आपको नींद आ सकती है, यह आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता को खराब कर देगा। सोने के तीन घंटे के भीतर सभी तरल पदार्थ को सीमित करने की कोशिश करें।
आप दवा पर हैं कुछ दवाएं आपके गिरने और सो रहने की क्षमता पर बहुत प्रभाव डाल सकती हैं। एक्सीड्रीन और मिडोल जैसे कुछ ओवर-द-काउंटर दर्दनाशक कैफीन होते हैं-बॉक्स पर मौजूद अवयवों को जांचना सुनिश्चित करें। रक्तचाप के लिए कुछ दवाएं; decongestants; स्टेरॉयड; और अस्थमा की दवाएं आपकी नींद पर भी प्रभाव डाल सकती हैं। सबसे अधिकतर, कई एंटीडिपेंटेंट्स- विशेष रूप से, एसएसआरआईआई जैसे कि पाक्सिल, प्रोजैक, और लेक्सएप्रो-रिलीज सेरोटोनिन निरंतर आधार पर और बहुत सतर्क हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी दवाएं आपकी नींद को प्रभावित कर रही हैं तो अपने चिकित्सक से बात करें कभी-कभी जब आप दवा लेते हैं तो इसमें बड़ा बदलाव हो सकता है। यदि वह काम नहीं करता है, तो हो सकता है कि आपका डॉक्टर वैकल्पिक दवा की सिफारिश कर सके।
आपका कमरा बहुत गर्म है बहुत से लोग नींद के लिए कोकून-जैसे वातावरण बनाना चाहते हैं लेकिन रात में गर्म और आरामदेह होने के लिए अच्छा लग सकता है, एक कमरे जो बहुत गर्म (या ठंड, उस बात के लिए) रात में बहुत से जागरूकता पैदा कर सकता है, इससे अधिक बाधित और कम ताज़ा नींद हो सकती है। आदर्श सो तापमान तापमान 55 से 74 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है; ज्यादातर लोग पाते हैं कि ऊपरी 60 के दशक में आदर्श है। यदि आपके पास एक रेडिएटर है जो कंट्रोल करने में कठिनाई है, तो सोचिए-यहां तक कि सर्दी में जाने से पहले अपनी खिड़की खोलने पर विचार करें- और रात भर इसे एक दरार खोलें।
आपने सोते समय के करीब एक शॉवर भी लिया अच्छे स्लीपरों को अपने शरीर के तापमान में कुछ हद तक गिरावट आती है जैसे ही प्रत्येक रात सो जाता है। गरीब स्लीपरों में एक बूंद के रूप में ज्यादा नहीं है सो, सोते समय सोने के समय से पहले एक गर्म स्नान या स्नान लेना अच्छा विचार है, यह वास्तव में आपके शरीर को अधिक गर्म कर सकता है। कुंजी समय है: सोने का समय पहले एक गर्म स्नान या स्नान करना लगभग एक-दो-दो घंटे तक ले जाना सबसे अच्छा है, जो शीतलन-प्रक्रिया की सुविधा प्रदान कर सकता है, शरीर को सोने से पहले अनुभव करना है।
आपकी कसरत बहुत देर हो चुकी है सोने के तीन घंटे के भीतर व्यायाम करना बहुत से लोगों के लिए उत्तेजक हो सकता है व्यायाम मस्तिष्क को जागता है और शरीर को गर्म करता है, जिससे दोनों नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय (सोने की मदद करने के मामले में) सोने से पहले चार से छह घंटे पहले यदि यह अनुसूची के लिए कठिन है, तो सुबह में व्यायाम करने पर विचार करें- उज्ज्वल प्रकाश आपको जगाने में मदद कर सकता है, और एक अच्छा, नियमित नींद-वेक चक्र को मजबूत कर सकता है
डिनर बहुत भारी था और बहुत देर हो चुकी थी भारी या मसालेदार भोजन, और सोने के तीन घंटे के भीतर बड़े भोजन आपके शरीर के लिए बहुत उत्तेजक हो सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम तीन घंटे तक बड़े भोजन को सीमित करें- और अगर आपको भूख लगी है तो सोते समय के करीब, एक छोटा सा नाश्ता होता है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन होता है, जैसे पनीर के साथ पटाखे या मूंगफली का मक्खन वाला केला ।
आप अपने टीवी या टैबलेट के साथ घायल हो गए खबर को देखना या मनोरंजक शो मनोवैज्ञानिक रूप से उत्तेजक हो सकता है, लेकिन नीले रंग की रोशनी सबसे स्क्रीन दे देते हैं जिससे आपका दिमाग लगता है कि यह अभी भी दिन है। नतीजतन, हमारे मस्तिष्क में एक हार्मोन melatonin- जो अंधेरे में आता है और हमें नींद आती है-जोरदार रूप से नहीं आती है और हम नींद प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं। एक स्क्रीन के साथ सोने का एक घंटे के अंदर सभी स्क्रीन बंद करें और अपने बिस्तर के नीचे मंद प्रकाश में आराम से शौक या पुस्तक को बंद करें।
आपके पास दोपहर का कॉफी था कैफीन आपके शरीर को छोड़ने के लिए 12 घंटे तक का समय ले सकता है और यह ध्यान में रख सकता है कि यह सोडा, कॉफी और चाय में नहीं है, लेकिन चॉकलेट और कई ओवर-द-काउंटर दवाएं भी हैं। कैफीन न केवल सो जाने के लिए कठिन बना देता है; यह पूरे रात में बाधित हो सकती है। सूरज की रोशनी में थोड़ी पैदल चलने या एक दोपहर के भोजन के पास एक उज्ज्वल खिड़की के पास खाने पर विचार करें कि दोपहर में स्वाभाविक रूप से खड़े हो जाओ। कसरत और सूरज की रोशनी सिर्फ एक कप कॉफी के रूप में चेतावनी के रूप में हो सकती है
आप अभिभूत हैं तनाव, अल्पकालिक नींद की कठिनाई का नंबर एक कारण है। लेकिन रात के मध्य में आम तौर पर समाधान हमारे पास नहीं आते हैं और इसलिए हम बिना किसी अनुत्पादक चिंता में फंस सकते हैं। यदि आप सो नहीं सकते, उठो और बिस्तर से बाहर हो जाएं, किसी दूसरे कमरे में मंद प्रकाश में बैठकर कुछ शांत, शांत और आराम कर सकते हैं जो आपकी चिंताओं को दूर करने में मदद करता है। पूर्व में शाम को एक टू-डू सूची लिखना भी आपके मन को स्पष्ट करने में मदद कर सकता है। यदि आप रात को याद करते हुए जागते हैं कि आप कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो उसे सूची में डाल दें। सूची को भी प्राथमिकता दें, इसलिए आपको पता है कि क्या किया जाना सबसे ज़रूरी है। और अगर आप अपने "टू-डू" सूची में चीजों के बारे में चिंतित रहते हैं, तो अपने आप को पढ़िए कि आपने इसे लिखा है और कल इसे संभाल लेंगे।
आप घाव कर रहे हैं अपने दिमाग को शांत करने के लिए सोने के एक घंटे के अंदर कुछ विश्राम अभ्यास करें। गहरी डायाफ्रामिक श्वास और शरीर-स्कैन अभ्यास, जिसमें आप जागरूक हो जाते हैं और फिर प्रत्येक शरीर को सिर से पैर तक आराम करते हैं, आपके शरीर और मन को आराम करने के लिए बेहतरीन तरीके हैं। कई ऑनलाइन संसाधन इन अभ्यासों को करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आप रात के मध्य में जागते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलने पर विचार करें और अपना ध्यान अपनी चिंताओं से दूर रखने के लिए कुछ विश्राम व्यायाम करें।

यदि आपने उपर्युक्त सभी को संबोधित किया है और अभी भी सो नहीं सकता है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को बताएं कई उत्कृष्ट उपचार-न केवल दवाएं हैं, लेकिन अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी-जो आपको यहाँ से बाहर की रात की नींद प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

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