अनिद्रा के इलाज के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार दृष्टिकोण पर यह पांचवां और अंतिम पद है। नींद की स्वच्छता में बेहतर गुणवत्ता की नींद को बढ़ावा देने के लिए डिजाइन किए गए सरल नियमों का पालन करना शामिल है ताकि दिन के कामकाज में वृद्धि हो सके।
खराब नींद की स्वच्छता कई तरह की आदतों से जुड़ी होती है जो नींद पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती हैं। ये ज्यादातर लोगों से परिचित हैं और दिन में देर से कॉफी पीने, एक बेचैन रात के माध्यम से घड़ी को देखने और एक शोर बेड रूम के वातावरण में शामिल हैं।
कई तरह की चीजें जो आमतौर पर अच्छी नींद की स्वच्छता के शीर्षक में शामिल होती हैं, उन पदार्थों से बचने से संबंधित होती हैं जो नींद में बाधित कर सकती हैं, अत्यधिक रात का ध्यान को रोका जा सकता है जो नींद की शुरुआत से रोका जा सकता है, दिन के नल नहीं उठा रहा है, क्योंकि वे नींद की नींद की कमी को कम कर सकते हैं, नियमित रूप से उनींदापन और जागना को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से नींद अनुसूची रखने और बिस्तर पर बिखरे समय में जागने या कम गुणवत्ता वाले सोने को रोकने के लिए। अच्छी नींद स्वच्छता भी सर्कैडियन (24 घंटे) के कार्यक्रम को नियमित करने और रात में जागरूकता के साथ बेहतर सामना करने के प्रयासों में शामिल हो सकते हैं।
अच्छे नींद के लिए नियम
1. शाम 7 बजे के बाद किसी के साथ एक या दो पेय के लिए शाम शराब। शराब शुरू में लोगों की नींद आती है और नींद गहरा सकते हैं। बाद में, हालांकि, शराब के कारण शरीर में कुछ लक्षण निकाले जाते हैं और नींद खंडित होती है जिसके परिणामस्वरूप लगातार जागरूकता होती है और बहुत कम नींद होती है। जितना अधिक आप इसे अधिक मात्रा में पीने के लिए शराब के लिए चयापचय के लिए ले जाता है और अधिक गंभीर नींद विखंडन हो जाएगा।
2. दिन में दो कप कॉफी से ज्यादा नहीं और दोपहर बाद दोपहर के बाद कोई नहीं। कैफीन शरीर में काफी समय के लिए बनी रहती है। कैफीन का प्रारंभिक रूप से होने वाली नींद की शुरुआत को रोकने से रोकने में और विघटित होने का एक मजबूत प्रभाव है। यही कारण है कि कुछ लोग कहेंगे कि वे रात के खाने के साथ डबल एस्प्रेसो पी सकते हैं और सोते रहने में कोई समस्या नहीं है। रात में बाद में उनकी नींद कितनी अच्छी है?
3. दिन में 20 से 30 मिनट का व्यायाम, देर से दोपहर में, बिस्तर से 3 से 6 घंटे के समय में व्यायाम करें। व्यायाम शुरू में शरीर का तापमान बढ़ाता है और कई घंटे बाद शरीर के तापमान में एक प्रतिकारक गिरावट होती है। शाम को शरीर का तापमान गिरता है, इसलिए हम नींद आते हैं। यदि देर से दोपहर में व्यायाम होता है तो यह बिस्तर के समय के आसपास उनींदापन को अधिकतम करने में मदद करेगा व्यायाम भी कम तनाव में मदद करता है, नींद का एक प्रमुख अवरोधक।
4. बेडरूम को शांत तरफ रखें। यदि बेडरूम बहुत गर्म है तो इसे ठंडा करना मुश्किल होगा ताकि आप सो सकते हों। एक शांत, लेकिन बहुत ठंडा नहीं है, कमरे में ठंडा करने के लिए बढ़ावा देने में मदद मिलेगी जिससे नींद संभव हो सकती है
5. अपने आप को सुबह उज्ज्वल रोशनी से उजागर करने का प्रयास करें यह सर्कैडियन या 24 घंटों की घड़ी प्रणाली को शामिल करता है सुबह की धूप या उज्ज्वल प्रकाश आपको सुबह में और अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करता है और शाम को उनींदापन को बढ़ावा देता है।
6. बेडरूम को दोनों शांत और अंधेरे रखें। शोर और उज्ज्वल प्रकाश हमारी नींद आ जाने की क्षमता को बाधित करता है। बेडरूम को शोर से मुक्त रखना और संभव के रूप में अंधेरा होने पर प्राकृतिक नींद उत्पन्न होती है।
7. ओरिएंट घड़ी का चेहरा आपसे दूर है घड़ी की घड़ी नींद की बहुत विघटनकारी हो सकती है यह रात के दौरान समय की धीमी गति से अवगत होने के कारण तनाव होने के कारण है यह उत्तेजना बढ़ता है और नींद आना कठिन बनाता है।
8. बिस्तर के समय के बारे में एक घंटे के बारे में एक हल्का जटिल कार्बोहाइड्रेट नाश्ता करें। अच्छे उदाहरण पनीर और पटाखे हैं। नाश्ते के बारे में 100 से 200 कैलोरी होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि यदि आपके पास गैस्ट्रिक रिफ्लेक्स या मधुमेह है, तो इस तरह के स्नैक होने के लिए चिकित्सकीय सलाह दी जाती है। नाश्ता भूख को रोकने में मदद कर सकता है जो रात में बाद में नींद को बाधित कर सकता है।
9. 8:00 के बाद पीने के तरल पदार्थों से बचें। इससे बाथरूम में रात के समय की यात्रा की आवश्यकता कम हो जाएगी।
10. बिस्तर में पर्याप्त कमरे रखें ताकि बिस्तर पार्टनर के आंदोलन से परेशान न हो। जैसा कि पिछले पोस्ट में चर्चा किया गया था, आजकल बहुत से लोग सो रहे हैं क्योंकि बिस्तर के पार्टनर की खर्राटे या नींद से संबंधित आंदोलनों यहां तक कि अगर ये कोई समस्या नहीं है, तो फैलाने और आराम पाने के लिए पर्याप्त जगह होना महत्वपूर्ण है।
अच्छी नींद स्वच्छता अनिद्रा के इलाज के लिए एक प्रभावी संज्ञानात्मक व्यवहार दृष्टिकोण का एक केंद्रीय घटक है। ऐसा नहीं हो सकता है, हालांकि, हमेशा गहरी रेंगने वाली नींद की समस्या से उबरने के लिए पर्याप्त होगा। पहले की समीक्षा की गई अन्य तकनीकों की आवश्यकता हो सकती है, साथ ही साथ प्रशिक्षित व्यवहार संबंधी विकारों के कोच (विशेषज्ञ) की सहायता भी कर सकते हैं। अच्छी नींद की स्वच्छता के साथ ज्यादातर लोग बेहतर नींद के रास्ते पर होंगे, और इसलिए बेहतर, अधिक दिन के कामकाज को पूरा करना।
