2010 के टेड टॉक में, एरियाना हफ़िंग्टन ने विश्व के नेताओं द्वारा किए गए कई गलत फैसले के लिए अपराधी के रूप में सोने के अभाव को पहचान लिया, और हम सभी को समय पर सोते हुए बेहतर दुनिया बनाने के लिए आग्रह किया [1]।
वो सही थी।
पूरे दिन में समय-मांगने वाले कार्यों के साथ बाढ़, हम में से बहुत ही भावनात्मक और बौद्धिक रूप से अभिभूत हैं अक्सर नींद के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना मुश्किल नहीं होता है, अच्छा होने के लिए मुश्किल है, जो भी समय में हमारे पास नींद भरना है।
हाल के वर्षों में, अध्ययनों से बार-बार यह पता चला है कि गुणवत्ता की नींद की कमी शराब नशे के समान लक्षण-धीमी प्रतिक्रिया समय, बिगड़ा फैसले और कम बुद्धि [2] का कारण बनती है। सीधे शब्दों में कहें: जब हम अच्छी तरह सोए नहीं, हम नशे में ड्राइवर, श्रमिक और माता-पिता हैं ।
यहां पांच चीजें हैं जो आज आप "शांत" करने के लिए कर सकते हैं और आप की ज़रूरत की नींद प्राप्त कर सकते हैं।
एक अच्छी रात की नींद का रास्ता शाम को शरीर और मन को घुमाएगा। हमारे शरीर को तनाव के रिलीज होने पर सो रहे हैं। प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम (पीएमआर) पूरे विश्व में शोधकर्ताओं द्वारा पूरा करने के लिए और व्यापक परीक्षण में लगभग 15 मिनट लगते हैं, यह संपूर्ण शांत और विशेष रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने की भावना को प्रेरित करने का एक प्रभावी साधन है। [3] इसे अभ्यास करने के लिए, एक पूरे शरीर के माध्यम से, सिर से पैर की अंगुली तक जाता है, बार-बार तनाव में होता है और फिर विभिन्न मांसपेशियों को रिहा जाता है। कई वेबसाइटें पीडीआर (जैसे [4], [5]) को पूरा करने के लिए आपको निःशुल्क ऑडियो निर्देशों का पालन कर सकती हैं।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के स्लीप लैब के शोधकर्ताओं ने हाल ही में नींद की गुणवत्ता पर रोशनी का प्रतिकूल प्रभाव दिखाया। विशेष रूप से ब्लू लाइट को सतर्कता को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है- इसका इस्तेमाल रात-पारी कार्यकर्ताओं को उनकी उत्पादकता बनाए रखने में मदद करने के लिए किया जा सकता है [7] इसलिए आपको नींद लेने में मदद करने की संभावना नहीं है कुछ शट-आंख प्राप्त करने के लिए, रोशनी की शुरुआत जल्दी, विशेष रूप से टीवी, मोबाइल फोन, टैबलेट जैसी बैकलिट इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन। यदि आप बिस्तर में पढ़ने के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो ई-रीडर के लिए विकल्प चुनें [8]
एक व्यस्त दिन के अंत में, आपके मस्तिष्क की जानकारी से अभिभूत हो सकता है जो अभी भी संसाधित और अवशोषित हो रहा है। अपना मन खाली करने की कोशिश करना कठिन हो सकता है- लेकिन वैकल्पिक सामग्री के साथ इसे भरना आसान हो सकता है निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन आपको अलग-अलग दृश्यों और नई परिस्थितियों के साथ अपने मौजूदा विचारों और भावनाओं को बदलकर, एक धीमी स्थिति में लाने के लिए, जो आपको स्वाभाविक रूप से सोने की ओर ले जाता है [6] का एक विस्तृत विवरण के माध्यम से ले जाता है।
शरीर के तापमान में एक क्रमिक कमी हमारे शरीर को संकेत देती है कि यह सो जाने का समय है [9] इस चाल को गर्म होने के लिए खुद को गरम करना चाहिए-शायद एक गर्म स्नान के साथ-और फिर अपने बेडरूम को उस स्तर तक शांत कर दें जो आरामदायक से थोड़ा कूलर है तापमान में परिवर्तन न केवल आपको तेज़ी से सोने में मदद करेगा, लेकिन आपको आराम और बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।
"तीन अच्छी चीजें" एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो डॉ। मार्टिन सेलिगमन ने विकसित किया है, जो सकारात्मक मनोविज्ञान आंदोलन के संस्थापक हैं। इस अभ्यास में, एक दिन समाप्त होकर तीन चीजें लिखी जाती हैं जो अच्छी तरह से चली गईं, इस बात की एक व्याख्या के साथ कि उन घटनाओं या घटनाओं का सकारात्मक परिणाम क्या था जिन लोगों ने एक हफ्ते के लिए इस तरह के एक पत्रिका को बनाए रखा, वे छह महीने की अवधि में अधिक से अधिक खुश हुए। [10] सोतों से पहले इन नोटों को लेना उस दिन पर स्पष्टता लाने में मदद करता है, जिसने सकारात्मक पक्ष पर ध्यान केंद्रित किया है।
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "स्लीप डेफिसिट: द परफॉर्मेंस किलर," चार्ल्स ए। सेजियस्लर ब्रूनवियन फ्रेर, हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू, अक्टूबर 2006
[3] फ्रांसिस एट अल (2012), "मैंगलोर में एक चयनित अस्पताल के मेडिकल वार्ड में दाखिला मरीजों की गुणवत्ता पर प्रगतिशील स्नायु विश्रामकरण चिकित्सा की प्रभावशीलता," नर्सिंग शिक्षा के अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका। 4 अंक 2, पी 46-50
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] होफ़ाट और कीने, "बॉडी-मन-स्पिट: विज़ुअलाइजेशन के लाभ," अमेरिकन जर्नल ऑफ नर्सिंग, दिसंबर 1 99 8 – वॉल्यूम 98 – अंक 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] सिल्बरमैन, स्टेफ़नी ए। अनिद्रा कार्यपुस्तिका: नींद की आवश्यकता के लिए एक व्यापक गाइड। न्यू हरबिंगर पब्लिकेशंस, 200 9।
[10] सेलिगमन, मार्टिन ईपी, एट अल "सकारात्मक मनोविज्ञान की प्रगति: हस्तक्षेप का अनुभवजन्य मान्यता" अमेरिकी मनोवैज्ञानिक 60.5 (2005): 410।
