12 आपका मन और शरीर शांत करने के लिए त्वरित मिनी-ध्यान

क्या आपके पास 30 सेकंड का समय है? ठीक। अब यह कोशिश करें: आराम से स्थिति में सीधे बैठकर खड़े हो जाओ। सांस अंदर सांस बाहर। रोकें। एक बार, इस बार थोड़ी धीमी और गहरी: साँस में, बाहर निकालो।

क्या आप थोड़ी कम तनाव महसूस करते हैं? शायद इसलिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने सिर्फ एक मिनी-ध्यान किया।

कोई समय, ध्यान की इच्छा नहीं है? कोई बात नहीं!

जब हम ध्यान के बारे में सोचते हैं, तो हम आम तौर पर एक औपचारिक ध्यान के बारे में सोचते हैं , जिसमें ध्यानी एक समय के लिए चुपचाप से बैठता है, 20-40 मिनट का कहना है, जिस पर सांस या चिंतन के अन्य उद्देश्य पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। ध्यान में रखते हुए ध्यान , संवेदनाओं, या भावनाओं को परेशान करते समय, जब वे हमेशा करते हैं, अनुभवी ध्यानाकर्षक उन्हें नोटिस करना सीखते हैं, उन्हें पास करते हैं, और फिर सांस पर ध्यान देने के लिए वापस आ जाते हैं।

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मस्तिष्क ध्यान के लाभों के लिए प्रमाण को ढेर करना जारी है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान से हृदय स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, तनाव कम हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है, कोशिकाओं के स्वस्थ उम्र बढ़ने में सुधार होता है और बहुत कुछ होता है। वास्तव में, हाल ही के एक अध्ययन में संकेत मिलता है कि ध्यान अवकाश के रूप में ही फायदेमंद हो सकता है, लेकिन लंबे समय तक चलने वाले प्रभावों के साथ।

मैं जल्द ही किसी भी समय अवकाश छोड़ने की योजना नहीं करता। लेकिन जितना मैं इस तरह के अध्ययनों को पढ़ता हूं, उतना अधिक दृढ़ता से मैं एक मजबूत ध्यान प्रथा स्थापित करने के लिए बन जाता हूं। मुझे ये लाभ चाहिए! लेकिन फिर मुझे याद है कि मुझे वास्तव में लंबे समय तक ध्यान नहीं पसंद है वास्तव में, मैंने कई बार ध्यान में आने की आदत से बाहर निकलकर गिरा दिया है सौभाग्य से, मैंने सीखा है कि मैं मिनी- ध्यान और दिमाग की प्रथाओं से कई फायदे काट सकता हूं क्योंकि अन्य लोग लंबे ध्यान सत्रों से करते हैं। आप भी, यह देख सकते हैं कि मिनी-ध्यान आपके दैनिक जीवन में आसानी से फिट होते हैं।

मिनी-चिंतन, जैसे उनके लंबे समय तक चचेरे भाई, ध्यान में रखना सीखना सीखें। माईन्डफुलनेस पायनियर जॉन कबाट-ज़िन ने "दिमाग पर ध्यान देना, वर्तमान क्षण में और गैर-निष्पक्ष रूप से ध्यान देना" के रूप में सावधानी बरती है। इसके अलावा, मनोविज्ञान "अपने भीतर के अनुभव के प्रति एक खुले, दयालु व्यवहार है," जैसा कि मनोविज्ञान आज के ब्लॉगर मेलानी ग्रीनबर्ग लिखते हैं द स्ट्रेस-प्रूफ ब्रेन में

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चाहे कितना व्यस्त हो, आपके पास मिनी-ध्यान के लिए समय है- प्रत्येक को 30 सेकंड या उससे कम लगता है

12 दिमागदार मिनी-ध्यान

1. अपनी व्यक्तिगत तनाव प्रतिक्रिया के संकेतों को पहचानें। क्या आपका मन दौड़ रहा है? क्या आपके हृदय की दर बढ़ी है? क्या आपके मुट्ठी झुके हैं? तनाव के रूप में इस्तेमाल करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, जिसे आपको प्रभाव में एक या अधिक कार्यों को नीचे रखना होगा। अपने तनाव को ध्यान में रखते हुए आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है, एक बार जब आप यह महसूस करते हैं कि आपके पास इस बारे में क्या करना है इसकी एक पसंद है।

2. एक या अधिक गहरी साँस लें। आपने यह कोशिश की, और यह काम किया – और यह कहीं भी काम करता है, चाहे आप काम पर अपने कक्ष में हों, परिवार के खाने पर, आपकी गाड़ी में, या लाइन में इंतज़ार कर रहे हों यहां तक ​​कि एक गहरी सांस से आपके शरीर को यह पता चलता है कि आप "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को बंद कर रहे हैं और "आराम और पुनर्स्थापना" प्रणाली को चालू कर रहे हैं। दीप, आराम से साँस भी चिंता से बढ़त लेते हैं, हृदय गति धीमा करते हैं और रक्तचाप कम करते हैं। (युक्तियों के लिए, यहां क्लिक करें।) कुछ गहरे साँस लेने का निर्णय एक शक्तिशाली तरीका है, जो अपने आप को नियंत्रण में वापस लाने में मदद करता है। जानकारित साँस लेने के साथ नीचे दिए गए सभी मिनी-ध्यान अधिक प्रभावी होंगे।

3. अपनी भावनाओं को शब्दों में रखो "तनावग्रस्त।" "चिंताग्रस्त।" "फ्यूरियस।" यहां वर्णित आकर्षक प्रयोग से पता चलता है कि आपकी भावनाओं को लेबल करने का एक तत्काल शांत प्रभाव होता है। क्यूं कर? भावनाओं को शब्दों में डालने से आपकी मस्तिष्क की कुछ गतिविधियां भावनात्मक क्षेत्रों से आपके मस्तिष्क के सोच क्षेत्रों में बदल जाती हैं।

4. अपनी आँखें खोलें आपके मिनी-ध्यान के दौरान, आप अपनी आँखें खुली रख सकते हैं। मुझे नहीं पता था कि आंखों से खुले ध्यान भी संभव था, अकेले वांछनीय छोड़ दें लेकिन पेमा चोड्रोन, अपनी किताब कैसे ध्यान करें , दिमाग़ ध्यान के लिए निर्देश देता है जिसमें यह टिप शामिल है:

"आंख खोलें, क्योंकि यह जागरूकता के विचार को आगे बढ़ाता है हम आगे की नींद में जाने की उम्मीद में ध्यान नहीं दे रहे हैं, इसलिए बोलना … यह एक ट्रान्सेंडैंटल प्रकार का ध्यान नहीं है, जहां आप चेतना के विशेष राज्यों में जाने की कोशिश कर रहे हैं। बल्कि, हम जीवन के लिए पूरी तरह से खुले रहने के लिए ध्यान देते हैं। इसलिए आँखें खुली रखने से वास्तव में वर्तमान के साथ रहने के इस इरादे को दर्शाता है यह खुलेपन का एक इशारा है। "

आपको पता चल जाएगा कि आपकी आँखें खोलने से आप अपना मन खोल सकते हैं एक और फायदा: किसी को यह नहीं जानना चाहिए कि आप चुपके से ध्यान कर रहे हैं।

5. सावधानीपूर्वक ध्यान देने के लिए एक गतिविधि चुनें। आप किसी भी गतिविधि को ध्यान से कर सकते हैं: प्रकृति में चलना, पति या बच्चे से बात करना, शावर लेना, बैठने में भी बैठना – इन गतिविधियों को वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के इरादे से किया जा सकता है। ध्यान से 30 सेकंड के ध्यान से शुरू करें और वहां से जाएं।

6. अपने आप को कुछ ध्यान में रखते हुए आत्म-करुणा की पेशकश यदि आप ध्यान दिलाते हैं कि आपका मन परिस्थितियों का जादू कर रहा है जो आपको चिंतित या क्रोधित करता है, तो अपने आप को कुछ आश्वस्त शब्द दें एक छोटी सी करुणा एक उत्तेजित आत्मा को शांत करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करती है। "मैं इस मुश्किल क्षण में अपने आप पर दया कर सकता हूं" आत्म-चर्चा का एक उदाहरण है जो कम और सुखदायक है

7. अपने विचारों को "सिर्फ विचारों" के रूप में स्वीकार करें। जैसा कि आप अपने दिन के माध्यम से जाते हैं, आप देख सकते हैं कि आपका मन अक्सर मानसिक कहानियों और परिदृश्यों को परेशान करता है। यही कारण है कि, ज़ेन व्यवसायी जैक कोंर्फफील्ड को उद्धृत करने के लिए, "मन को कोई शर्म नहीं है।" जब ये अजीब या परेशान करने वाले विचार आते हैं, तो अपने आप को कहकर, "बस विचार" को बेअसर करें । फिर किसी भी तनाव का सामना करने के लिए एक गहरी साँस लें जो आपके मानसिक पटकथा का कारण हो सकता है और वर्तमान क्षण पर फिर से फोकस हो सकता है।

8. अपने विचारों को देखकर अभ्यास करें, जैसे कि आप एक परेड देख रहे थे। अपने विचारों और भावनाओं को देखकर, आप अपने बारे में बहुत कुछ पता लगा सकते हैं – दूसरों के बीच में आपके विचारों, ज़रूरतों, चिंताओं और मूल्यों के बारे में। कुछ विषयों पर और अधिक उभर आएगा आप यह भी ध्यान देना शुरू करेंगे कि समय के साथ आपकी भावनाएं और विचार बदलते हैं और भंग हो जाते हैं। "यह भी पारित होगा" एक आदर्श वाक्य है जो सही तरीके से हमारे मानसिक गतिविधि के प्रवाह का वर्णन करता है। आपको वास्तव में विचारों की परेड में शामिल होना नहीं है; आप चुन सकते हैं कि क्या नोटिस करना है ले लो ग्रीनबर्ग क्या कहते हैं "एक अवलोकन दृष्टिकोण।"

9. थोड़ा सा मुस्कुराओ यदि आपने ध्यान बुद्ध की मूर्तियों पर कभी गौर किया है, तो आप सोच सकते हैं कि उसके चेहरे पर आधे मुस्कुराहट क्यों है। बुद्ध क्यों मुस्कुरा रहे हैं? एक मुस्कान आपके मन और शरीर को जादुई रूप से आराम कर सकता है (मुस्कुराहट एक अद्भुत संख्या में महाशक्तियां हैं, जैसा कि मैंने यहां बताया था।)

10. "नोटिस 5 चीजें" अभ्यास का अभ्यास करें यदि आप अपने परिवेश में धुन करना चाहते हैं, तो आप पाँच रोचक चीजों को देख सकते हैं जो आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं, महसूस कर सकते हैं या गंध कर सकते हैं यह सरल अभ्यास किसी भी नियमित गतिविधि को जीवंत करेगा, जैसे कि चलना, आपको अनन्य, नया या पहले अनदेखी क्या है, यह नोटिस करने के लिए आमंत्रित करके। यह वाकई एक आंख खोलने वाला है

11. एक शांत बयान, मंत्र, या प्रार्थना सुनो। कुछ परिप्रेक्ष्य देने वाले शब्दों को लिखें, उन्हें टेप करें, और जब आवश्यक हो तो स्वयं को उन्हें पढ़ें "शांति प्रार्थना" कई लोगों के लिए काम करती है आप माता-पिता, मित्र या सहकर्मी के बारे में भी कुछ सोच सकते हैं जो आपको शांत और आश्वासन दिया।

कृतज्ञता पर ध्यान दें। कुछ चीजें जिस पर आप आभारी हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 30 सेकंड लेते हुए अपना तनाव रोकें। आपके जीवन में सकारात्मक चीजों को देखकर, कुछ गहरी साँसों के साथ जोड़ा जाता है, एक शांत मन और शरीर के लिए एकदम सही नुस्खा है।

आपके लिए क्या काम करता है?

इनमें से कुछ 12 मिनी-ध्यालों में अभ्यास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। लेकिन पुरस्कार महान हैं – कम तनाव, वर्तमान क्षण के बारे में अधिक जागरूकता, और कम आत्म-कारण मानसिक पीड़ा। इसलिए यदि आप नहीं, या नहीं करना चाहते हैं, औपचारिक ध्यान के लिए समय निकालना चाहते हैं, तो ऊपर से मिनी-ध्यान की कोशिश करें या अपना खुद का बनाएं। प्रयोग और पता लगाएँ कि आपकी क्या मदद करता है

यदि आपको एक मिनी-ध्यान प्राप्त हुआ है जो आपके लिए काम करता है, तो कृपया टिप्पणियों में हिस्सा लें।

सूत्रों का कहना है

^{चोड्रोन, पेमा (2013)। ध्यान कैसे करें, बोल्डर: सच कहता है}

^{ग्रीनबर्ग, मेलानी (2016) द स्ट्रेस-प्रूफ मस्तिष्क, ओकलैंड, सीए: न्यू बर्गरर}

^{"मन को कोई शर्म नहीं है।" बर्नहार्ड, टी। (2010) में उद्धृत। कैसे बीमार हो, सोमरविले, एमए: बुद्धि प्रकाशन}

^{Tello, एम। "नियमित ध्यान अवकाश से अधिक लाभकारी," हार्वर्ड स्वास्थ्य ब्लॉग}

^{हार्वर्ड फॅमिली हेल्थ गाइड, "रिलैक्सेक्शन तकनीक: श्वास कंट्रोल में मददगार तनाव की प्रतिक्रिया में मदद मिलती है।"}

^{सूचना पांच चीजें मेयेर्स, एल। "दिमाग की प्रथा की खेती करना।" काउंसिलिंग टुडे में , जनवरी 2017, वॉल्यूम 59, संख्या 7}

^{क्या आप स्वास्थ्य, खुशी और आदतों के विषयों पर अधिक रसदार चिथड़े चाहते हैं? कृपया मेरी तस्वीर पर नीचे स्क्रॉल करके और उपयुक्त आइकन पर क्लिक करके, फेसबुक, ट्विटर, या लिंक्डइन पर मुझे का पालन करें। एक ब्लॉग दोस्त होने के लिए धन्यवाद!}

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