आप अपने डेस्क पर हैं, अपने लंच ब्रेक के लिए लॉग आउट करने के बारे में, जब आप इनकमिंग टेक्स्ट की डिंग सुनते हैं आप अपने साथी से संदेश पढ़ते हुए कहते हैं, "बैठक चली गई आज स्कूल से बच्चों को नहीं मिल सकता है। "जब तक आप अपनी स्क्रीन पर बैक अप देखते हैं, तब तक एक ईमेल आपके बॉस से आया है, एक ठंडी परियोजना की प्रगति के बारे में पूछ रहा है। जैसा कि आप अपने उत्तर को शिल्प करते हैं, आपका फोन फिर से बीप जाता है, और आप उत्सुकता से अपने सबसे अच्छे दोस्त के जीवन-बचत वाले शब्दों की जांच कर रहे हैं कि वह आपके बच्चों को उठा सकती है, लेकिन इसके बजाय, आपको कुछ अकथ्य चीजों के बारे में समाचार चेतावनी से स्वागत किया जाता है क्या एक तेजी से पागल दुनिया लगता है
अपने खुद के नवीनतम पाठ, ईमेल, और समाचार चेतावनी के रिक्त स्थान भरें, और आप में से अधिकांश शायद इस परिदृश्य से संबंधित हो सकते हैं। वास्तव में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) ने हाल ही में रिपोर्ट दी है कि उपकरणों की निरंतर जांच, अमेरिकियों के बहुमत के लिए उच्च स्तर के तनाव में योगदान दे रही है। इस वर्ष, एपीए सर्वे के परिणाम में भी पहली बार 2007 में सर्वेक्षण का आयोजन होने के बाद से पहली बार तनाव में "सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि" दिखायी गयी थी। तनाव असंख्य कारणों के बढ़ने पर है जो कि जांच के लायक हैं लेकिन यहां, मैं यह जानना चाहता हूं कि हमारे जीवन में प्रवेश करने वाले तनाव की नई लहरों को कैसे बेहतर तरीके से संभालना है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या हम सभी को चिंतित कर रहे हैं, हम चुनौतियों के चेहरे में शांत, केन्द्रित और मजबूत महसूस करने में हमारी मदद करने के लिए सभी उपकरण के साथ स्वयं को हाथ डाल सकते हैं। यहां कुछ तकनीकें हैं जो हम तनाव के क्षणों को बेहतर ढंग से संभाल करने के लिए अपनाना अपनाने कर सकते हैं।
1. अपने भीतर के आलोचक को पकड़ो: हमें तनाव के बारे में एक बात यह जानना चाहिए कि हम जिस चीज की चिंता करते हैं, उसके बारे में बहुत कुछ सिर्फ हमारे जीवन में क्या हो रहा है परन्तु इसके बारे में नहीं बताते हैं कि हम क्या कर रहे हैं। एक समय सीमा का सामना करना तनावपूर्ण है, लेकिन यह उन गड़बड़ विचारों से कहता है, "आप कभी भी समाप्त नहीं हो" या "यह सब आपके चेहरे पर उड़ाते हैं" जो वास्तव में हमें काम करते हैं। अपने बच्चे को अपना गृहकार्य खत्म करने के लिए थका है, लेकिन यह "हम एक भयानक अभिभावक हैं" या "आप अपने खुद के बच्चे को सुनने के लिए भी नहीं सुन सकते हैं जैसे हमलों से सभी को बदतर बना दिया है। क्या विफलता! "अपने आप से पूछने के लिए समय ले लो," मेरे तनाव के चारों ओर के विचार क्या हैं जो इसे कायम रखते हैं? "
हमारे जीवन में बहुत सी चीजें हैं जो हमारे रास्ते नहीं जाती हैं या हम नियंत्रण नहीं कर सकते हैं, लेकिन जो चीजें बहुत खराब करता है वह एक "महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज" है जो हम सभी हैं जो हमें अनावश्यक रूप से सज़ा देते हैं और हमारे तनाव को बढ़ाते हैं। "आप कैसे सो सकते हैं? आपके पास बहुत कुछ करना है। "" आपको क्या लगता है कि आप बस आराम कर सकते हैं? "" यह अभी बहुत अधिक है आप इसे संभाल नहीं सकते। "यह आवाज़ हमारे तनाव का मित्र है, एक सुरंग को बांधने के लिए और हमारे मन की स्थिति का उपभोग करता है। हमारे "भीतर के आलोचक" की पहचान करने के बाद जब यह शुरूआत शुरू हो जाती है, तो हमें अपनी नकारात्मक परिस्थितियों से जो कुछ भी हमारे वास्तविक परिस्थितियों में हो सकता है, उसे छीलने में मदद मिलेगी।
2. रोकें बटन दबाकर अभ्यास करें: यह कहने के लिए, "जो कुछ भी अभ्यास करता है वह मजबूत हो जाता है" यह एक उपयोगी याद है जब यह तनाव की बात आती है। यदि आप तनाव का अभ्यास करते हैं, तो यह आदर्श बन जाएगा यदि आप खुद को शांत करने का अभ्यास करते हैं, तो यह आदर्श बन सकता है। जब आप महसूस करते हैं कि आपकी भावनाओं को सर्पिल या शुरूआत करने के लिए शुरू किया जाता है, तो अपने आप को याद दिलाने के लिए अपने आप को एक-एक पल लेने और अपने आप में ट्यून करने के लिए याद दिलाएं। कुछ गहरी साँस लें, और अपने विचारों को धीमा कर दें। आप अपने पेट पर एक हाथ और एक दूसरे को अपने दिल में डाल सकते हैं, जबकि आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं। इससे आपको अधिक केंद्रित महसूस करने में मदद मिलेगी।
3. दिमाग़पन (बिना निर्णय के) को समझें: विलियम जेम्स ने कहा, "तनाव के खिलाफ सबसे बड़ा हथियार एक दूसरे पर एक विचार का चयन करने की हमारी क्षमता है।" मन की एक प्रथा है, यह जरूरी नहीं कि हमारे विचारों को चुनना चाहिए, बल्कि यह चुनना कि हम अपने विचारों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और उन्हें लेने के लिए नहीं दे धूर्त ध्यान, उदाहरण के लिए, हमें हमारे श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और हमारे शरीर के साथ धुन करने के लिए सिखाता है। जैसे ही हम ऐसा करते हैं, हम व्यक्तिगत विचारों को ध्यान में रख सकते हैं जैसे कि वे एक ट्रैक पर गुजरने वाली ट्रेन कार हैं। हम ट्रेन को चुनने के बिना प्रत्येक व्यक्ति को स्वीकार कर सकते हैं और चिंता के देश में गायब हो सकते हैं।
मनमाना हमें इस क्षण में रहने के लिए सिखाता है। दार्शनिक लाओ त्सू ने कहा, "यदि आप निराश हैं तो आप अतीत में रह रहे हैं। अगर आप चिंतित हैं कि आप भविष्य में रह रहे हैं यदि आप शांति में हैं तो आप वर्तमान में रह रहे हैं। "हमारे तनाव में पिछले कई दिनों से बुरा लगता है या भविष्य के बारे में चिंतित है, लेकिन हम में से कितने लोगों को यह पता चलता है कि वर्तमान क्षण में, हम अक्सर ठीक हैं ।
4. अपने आप को चिंता करने को रोकने की अनुमति दें: हमारे बहुत से तनाव इस बारे में है कि हम क्या नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, फिर भी हम सब कुछ कुछ जादुई सोच में लिप्त हैं जो हमें बताता है कि किसी भी तरह से हर संभावित नकारात्मक परिणाम पर चिंता या विचार करने से समस्या का समाधान होगा या कम से कम हमारी रक्षा करें हमारे सिर में बार-बार चेतावनियां बंद करने की बजाय हमें आतंक के बारे में बताएं, क्यों न हम खुद को पल में रहने की इजाजत दे दें और क्या हो सकता है इसके बजाय उससे निपटना। हम खुद को बुरे विचारों और भावनाओं को जितना संभव हो उतना छोड़ने की अनुमति दे सकते हैं। जब हम एक चुनौती का सामना कर रहे हैं, हम हर बार ऐसा कर सकते हैं। इस वास्तविकता या उसके संभावित परिणामों के संभावित परिदृश्यों के बारे में अपने आप को यातना के अतिरिक्त वजन जोड़ने के बिना स्थिति की वास्तविकता का सामना करना संभव है।
5. लोगों के आस-पास रहें जो आपको अच्छा महसूस करते हैं : एटलांटिक में पोस्ट के चुनाव के तनाव को संबोधित करते हुए हाल के एक लेख में, इंटरनेशनल ट्रामा स्टडीज प्रोग्राम के निदेशक जैक शाउल ने कहा, "परिवारों, समुदायों और संगठनों के साथ संबंध मजबूत करना सबसे महत्वपूर्ण निरोधक दृष्टिकोण। "अध्ययनों से पता चलता है कि दोस्ती तनाव के लिए एक प्राकृतिक और कारगर विरोधी है। यह अपने आप को सही तरह के मित्र के साथ घेरना महत्वपूर्ण है, जो हमें अपने दायें पक्ष पर रखता है। इसका मतलब है एक दोस्त जो हमें हमारी चिंताओं में रोना या लुभाने के लिए प्रोत्साहित करके या जो जोड़ नहीं करता इसमें शामिल होने और हमारे साथ साथ जोर देने के द्वारा सकारात्मक लोगों को ढूंढें, जिनके पास शांत रहने का आसान समय है या जो समस्याओं के लिए अधिक लचीला और कम हाइपर-रिएक्टिव हैं।
6. एक अलग परिप्रेक्ष्य को देखें: जीवित रहने के स्तर पर, हमारे दिमाग की रक्षा करने के प्रयास में खतरे को ध्यान में रखते हुए और संभावित समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हमारे दिमाग वायर्ड हैं। दुर्भाग्य से, यह उन चीज़ों से अभिभूत होने में बहुत आसान हो सकता है जिन्हें हम नियंत्रित नहीं कर सकते। 30 से अधिक वर्षों के लिए "कठोरता" या भावनात्मक लचीलेपन का अध्ययन करने वाला डॉ। साल्वातोर मादी, ने पाया है कि अधिक कठोरता वाले लोग मानव की स्थिति के रूप में चुनौतियों को देखते हैं और उनको ताकत बदलने और हासिल करने के अवसरों के रूप में देखते हैं। उस क्षण की कल्पना कीजिए जब जीवन हमें कुछ बचा लेता है, हम इतने आसानी से तनाव कर सकते हैं। अगर हम अपनी परिस्थितियों से अधिक ताकत महसूस करते हैं, तो हम बहुत से विचारों और व्यवहारों में शामिल हो सकते हैं, परेशान हो सकते हैं, या संलग्न कर सकते हैं जो हमारे तनाव को बढ़ाते हैं। यदि हम इसे एक चुनौती के रूप में देखने के लिए एक क्षण लेते हैं, तो जीवन के रास्ते में एक प्राकृतिक टक्कर, हम उसी तरीके को बदल सकते हैं जहां हम बहुत ही बाहरी परिस्थितियों का सामना करते हुए अंदर महसूस करते हैं।
7. आत्म-करुणा को एक स्थायी लक्ष्य बनाओ: डॉ। क्रिस्टिन नेफ आत्म-करुणा पर प्रमुख शोधकर्ता हैं। उसने आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लिए अविश्वसनीय लाभों की खोज की है, क्योंकि इससे लोगों को आत्म-मूल्यांकन से बचने में मदद मिलती है, जबकि उन्हें स्वयं के प्रति दयालु होने की इजाजत देता है। कभी-कभी स्वयं के लिए खेद महसूस करने के लिए स्वयं-करुणा गलत होती है, लेकिन यह वास्तव में विपरीत है। यह हमें अपने और अपने परिस्थितियों के लिए महसूस करने और मानवीय स्थिति के भाग के रूप में हमारी पीड़ा को स्वीकार करने की अनुमति देता है। यह हमें अपने नफरत के बिना हमारी खामियों या सीमाओं को देखने की अनुमति देता है, और इसलिए, हम परिवर्तन करने के लिए कदम उठा सकते हैं। जब हम तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आत्म-करुणा एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है, क्योंकि यह हमें अपने प्रति संवेदनशील और संवेदनशील होने की याद दिलाता है और अपने आप को उसी तरीके से सामना करने के लिए अपने दोस्त का इलाज करने की याद दिलाता है।
8. अपने आप को शांत करने के लिए रणनीतियों का विकास: तनाव की तत्काल भावनाओं को कम करने के लिए कई अच्छे अभ्यास हैं। साँस लेने में व्यायाम जैसे कुछ लंबी, धीमी सांसें या बस हमारी सांस की ओर ध्यान दे रही है, यहां तक कि गुनगुनाते हुए या बढ़ने से हम दिल की धड़कन कम कर सकते हैं और शांत हो सकते हैं। हमारी सोच के संदर्भ में, ऐसी प्रथाएं हैं जो हमें उत्पन्न होने वाली प्रक्रिया को बेहतर बनाने में सहायता करती हैं। जब कुछ दर्दनाक या परेशान होता है, उदाहरण के लिए, मनोवैज्ञानिक जैक कॉर्नफील्ड और तारा ब्रैच ने आरएएनएन अप्राच की सिफारिश की है, जिसमें आघात या हानि को स्वीकार करना शामिल है, स्वीकार करना / स्वीकार करना / अनुमति देने के लिए यह आघात हुआ और इसका समाधान नहीं किया जा सकता, अनुभव के बारे में पूछताछ करना अपने पिछले और वर्तमान जीवन के लिए, और अनुभव के साथ गैर-पहचान, जिसका अर्थ है कि हम जो कुछ भी हुआ उससे अधिक पहचान नहीं करते हैं या हमें यह परिभाषित करने की अनुमति नहीं देते हैं।
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9. ट्रिगर जो आपको बंद कर देते हैं: हम सभी को हमारे जीवन में वास्तविक तनाव है (भुगतान करने के लिए बिल, काम करने के लिए, समय प्रबंधन का प्रबंधन), लेकिन हम कुछ चीजें शांत और योग्यता के साथ संभाल क्यों पा रहे हैं, जबकि अन्य किनारे पर हमें धक्का? हम सभी के पास विशिष्ट बटन हैं जो दूसरों के मुकाबले हमारा तनाव बढ़ाते हैं। जितना अधिक हम सीखते हैं कि हमारी सबसे मजबूत भावनाओं को डर और हताशा की तरह ट्रिगर हो जाता है, उतना ही हम खुद को समझ सकते हैं और इन प्रतिक्रियाओं से हमारी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या मज़बूती का एक स्वर असमर्थ होने के महत्वपूर्ण आंतरिक आवाजों को बंद करता है? क्या रात के समाचार आपको एक डेस्क के नीचे छुपाने की तरह लग रहा है? क्या आपका बच्चा रोता है एक निश्चित तरीके से आपको अविश्वसनीय अभिभूत महसूस हो रहा है?
जब हम इन ट्रिगर्स की पहचान करते हैं, तो हम यह खोज में गहराई से जा सकते हैं कि ये खास चीजें हमें इतनी ज्यादा परेशान क्यों करती हैं हो सकता है कि वे हमें एक बच्चे के रूप में असहाय महसूस करने या माता-पिता होने की याद दिलाने के लिए याद दिलाते हैं जो हैंडल से उड़ान भरी। हो सकता है कि वे खुद को और हमारे परिवार के बारे में वास्तविक या अस्तित्व के भय को ट्रिगर करें। हमारे ट्रिगर्स को जानने से हमें अधिक मुख्य भावनाओं का सामना करने में मदद मिल सकती है जो जीवन को हमारे तनाव में पंप कर रहे हैं, और वे हमें यह भी सिखा सकते हैं कि हमारे रोज़मर्रा के जीवन में हमारे लिए सबसे अच्छा न हो क्या। हमें अपने आप से यह पूछना चाहिए, "क्या मैं कुछ चीजों को संभाल सकता हूँ, जो मुझे तनाव महसूस कर सकता है?" क्या मैं अपना फोन 9 पीएम के बाद हटा सकता हूं? जब मेरा दिल दौड़ शुरू होता है तो क्या मैं इस समाचार को बंद कर सकता हूं? क्या मैं अपने कैलेंडर से कुछ छोटी परियोजनाओं को ले सकता हूं? क्या मैं अपने आप को महसूस नहीं कर रहा हूं, जब मेरा साथी इस गुस्से का इलाज कर सकता है? यह दृष्टिकोण वास्तविक जिम्मेदारियों या परिस्थितियों को नष्ट करने या दूर करने के बारे में नहीं है, बल्कि सक्रिय रूप से उनसे निपटने के लिए बेहतर रणनीतियां तलाशने के बारे में है।
ये क्रियाएं हमारे तनाव के कारण जो कुछ भी पैदा हो रही है, उसका प्रत्यक्ष जवाब भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि हम दुनिया की स्थिति से निराश महसूस करते हैं, तो हम स्वयं के लिए स्वयंसेवक या दान करने के लिए समय निर्धारित कर सकते हैं जो हमारे लिए मायने रखता है यदि काम अराजक है, तो हम शांत रखने के लिए रणनीतियों की तलाश कर सकते हैं। मेरा एक मित्र यह पूछने के लिए हर घंटे पूछने के लिए सहायक था, "आप वहां कैसे लटका रहे हैं?" और कुछ ही क्षणों को साँस लेने में यदि हम घर पर अभिभूत हैं, तो हम परिवार या दोस्तों के साथ एक स्वस्थ वार्तालाप में शामिल हो सकते हैं कि हम सभी एक दूसरे की मदद कैसे कर सकते हैं। मेरी बहन अक्सर एक-दूसरे के बच्चों को हफ्ते में एक या दो बार चुनते हैं ताकि दूसरे दिन के अंत में एक अतिरिक्त घंटे तक पहुंच सकें। एक और दोस्त अपने पूरे परिवार के साथ देर रात की किराने की खरीदारी से बाहर खेलता है जब वह या उसकी पत्नी को बाजार में आने के लिए समय निकालने में परेशानी होती है। जो कुछ भी ऐसा करने में मदद करता है, वह कार्रवाई उस समय और महत्व को देनी चाहिए जो उसे हकदार है। हम जो कुछ भी कर सकते हैं, हम अपने दिन से ज्यादा खुशी, शांति और अर्थ को निचोड़ने में मदद कर सकते हैं, एक योग्य पीछा है जो हर किसी के हकदार हैं।
