20 मिनट में अपने दिमाग को शांत करने के लिए एक सरल तकनीक

चिंता राहत जटिल नहीं है।

“आपको हर रोज 20 मिनट ध्यान में बैठना चाहिए – जब तक आप बहुत व्यस्त न हों; फिर आपको एक घंटे तक बैठना चाहिए। ”- डॉ। सुखराज ढिल्लन

स्रोत: फ़िलिप कैवलैंटे / अनप्लैश

हाल ही में मुझे कॉलेज के एक छात्र का ईमेल मिला, जो चिंता से जूझ रहा है और बिना रुके आगे बढ़ना चाहता है।

एक गैर-चिकित्सा ग्राहक के लिए एक लंबा आदेश, लेकिन वह अच्छा था और सहस्राब्दी तनाव से चिंतित हैं और चिंताजनक दरों पर चिंतित हैं, इसलिए यहां जाता है।

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मैं एक सरल तकनीक साझा करने जा रहा हूं जिसका मैंने कई परामर्श ग्राहकों के साथ उपयोग किया है, और यह गेम चेंजर है।

मन की शांति के लिए बाधाओं को कैसे दूर किया जाए

लेकिन पहले, आइए इस बारे में बात करते हैं कि शांत दिमाग और शरीर की तलाश में सबसे अच्छी तरह से इरादे वाले व्यक्ति की यात्राएं क्या होती हैं।

• अपनी चिंताओं की सामग्री पर अधिक ध्यान दें। यह विशेष रूप से जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) वाले लोगों में प्रचलित है। मुझे पता है कि जब आपके दिमाग में डरावने विचारों पर ध्यान दिया जाता है, तो यह कैसा लग सकता है, लेकिन ईमानदारी से, वे महत्वपूर्ण नहीं हैं। आपका मस्तिष्क अत्यधिक ओवरड्राइव में फंस गया है, लेकिन इसे आपको सवारी के लिए नहीं ले जाना चाहिए। स्टीयरिंग व्हील को पकड़ो और इसे नीचे पार्क करें।
• समस्या-समाधान के लिए कम करके आंका। मोटे तौर पर पहली बाधा के कारण, आपका तर्कसंगत दिमाग भागे हुए अस्वस्थ विचारों और असहज शारीरिक संवेदनाओं जैसे कि तेजी से, उथले श्वास, आपके सीने में कसने, चक्कर आना और मतली आदि के गले में सुप्त हो जाता है, अगला “ईआर” (नीचे देखें) , समस्या-समाधान एक चिंतित मन को शांत करने के लिए आपकी सबसे अच्छी संपत्ति है।
• सब कुछ … से अभिभूत !
• आवेग में देना। द जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर s द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, चिंता और आवेगी व्यवहारों के बीच एक संबंध है। यह मोटे तौर पर अनिश्चितता के लिए संतुष्टि और असहिष्णुता में देरी करने में असमर्थता के कारण है। आवेग में देने के उदाहरणों में शामिल हैं: गाली देने वाले पदार्थ या “आत्म-चिकित्सा”, आत्म-चोट, अप्रिय स्थितियों से बचाव, शारीरिक या मौखिक आक्रामकता, अत्यधिक सोशल मीडिया या अन्य मीडिया का उपयोग इस हद तक कि जिम्मेदारियों की उपेक्षा की जाती है, आदि।
• आप सबसे अच्छा पाने के लिए अपनी भावनाओं को अनुमति दें। “भावनात्मक नियमन” (मानसिक कल्याण उपकरण के लिए एक सबसे दुर्भाग्यपूर्ण नाम) वह जगह है जहां यह है। इसके मूल में, ईआर (चिकित्सा सुविधा नहीं है, जहां 40 प्रतिशत तक की आबादी सीने में दर्द की शिकायत के साथ समाप्त होती है, जब वास्तव में, आतंक का हमला अपराधी है) विभिन्न प्रकार की भावनात्मक स्थितियों और असुविधाजनक भावनाओं का सामना करने की क्षमता है । स्वस्थ भावनात्मक नियमन के उदाहरणों में शामिल हैं- गहरी साँस लेना आपको दिमाग + शरीर को धीमा करने के लिए, गुस्सा करने वाली जांच का जवाब देने से पहले रोकना, जोर देने पर टाइमआउट लेना, मनोवैज्ञानिक हाथ की कुश्ती में उलझने के बजाय दूर चलना आदि।

अब चिंता-राहत टिप, आप के लिए इंतजार कर रहा है।

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बीस मिनट की कैलमिंग तकनीक

1. अपने frazzled भावना राज्य (3 मिनट) के मैदान में रहें। जबकि प्रवृत्ति “शांत होने” की हो सकती है, आपकी चिंताएँ आपको उस चीज़ के बारे में सचेत करती हैं, जिसे बदलने की ज़रूरत है। इसे आत्म-जागरूकता बढ़ाने के लिए एक मिनी-मेडिटेशन के रूप में सोचें।

2. मौन में बैठें, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर (2 मिनट) पर ध्यान दें। आप तनाव कहां महसूस करते हैं? क्या यह आपका पेट, आपका सिर, आपकी छाती का क्षेत्र है? आप कहां तनाव रखते हैं? तनाव के उन क्षेत्रों में साँस लेने के लिए एक सचेत प्रयास करें और भारीपन को विश्राम के साथ बदलें।

3. एक छोटी सी कार्रवाई पर सेट करें जो आप कर सकते हैं जो आपकी समस्या को हल करने के लिए एक कदम और करीब लाएगा (10 मिनट)। चिंता से बचना पसंद है, इसलिए इसे अपने खेल में हराएं और अभिनय शुरू करें। 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और इस चरण में पूरी तरह से डूब जाएं। सभी विकर्षणों को साफ़ करें और अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें (यदि आप फंस गए हैं, तो उस चीज़ से शुरू करें जिसे आप टाल रहे हैं और विशेष रूप से आपको अनिश्चितता के बारे में क्या परेशान करता है : क्या यह आपके पति या पत्नी के साथ एक असहज बातचीत है? क्या यह आपके वीजा बिल को खोल रहा है? ? एक प्रेम रुचि के लिए पाठ संदेशों के बीच का समय? प्रयोगशाला परीक्षण के परिणामों को जानने की आवश्यकता है? स्नातक स्तर पर एक अच्छी परीक्षा की सुरक्षा? )।

4. एक्शन ट्रैक (5 मिनट) पर बने रहने के लिए कल पूरा करने वाला एक कार्य लिख लें। विशिष्ट हो जाओ और अपने आप को जवाबदेह पकड़ो।

इस प्रक्रिया को दैनिक दोहराएं ताकि आप एक अच्छी आदत विकसित करें। चुनौतियां सर्व-उपभोग या सर्व-सशक्त हो सकती हैं। लक्ष्य को शांत होना जरूरी नहीं है, बल्कि दैनिक तनाव को बेहतर ढंग से संभालना है और ‘कंट्रोल में’ के तेज पक्ष का पता लगाना है।

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(इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से wiredforhappy.com पर दिखाई दिया)।

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