ब्लैक फ्राइडे, जिस दिन कई लोग अपने बिस्तरों से पहले मॉल फेंकते हैं, वर्ष के सबसे तनावपूर्ण मौसम की शुरुआत के निशान: छुट्टियां हर दिसंबर में दिखाई देने वाले दायित्वों के ढेर में भाग लेने के लिए कोई भी अपना दिन नौकरी या प्रतिबद्धता नहीं देता है। अभी तक मौसमी गतिविधियों की एक अनौपचारिक सूची, छुट्टी मेले में मदद करने से, पैनकेक के लिए आलू उबालने, उपहार खरीदना, घर पर रिश्तेदारों के लिए घर पढ़ना, छुट्टियों के संगीत समारोह में गायन करना, क्रिसमस की रोशनी की घंटी काटना और बर्फ की शुरुआत से पहले आखिरी पत्तियों को ऊपर उठाने से , भारी हो सकता है
वजन घटाने क्लाइंट ने मुझे बताया, "जैसे ही मैं अपने धन्यवाद छोड़े गए पदार्थों से छुटकारा मिल जाता हूं, मैं सूची बना रहा हूं" "कभी-कभी मैं लगभग 3 बजे घबराहट में जागता हूं क्योंकि मुझे पता है कि मैं सबकुछ नहीं किया जाएगा मेरा काम, मेरे प्रवास, बच्चों और मेरे गाना बजानेवाले अभ्यास पहले से ही मेरे सभी समय लेते हैं, और अब मुझे उपहार खरीदना है, हमारी वार्षिक क्रिसमस पार्टी के लिए भोजन करना शुरू करना और स्कूल की छुट्टी मेले में मदद करना है। हो सकता है कि मुझे सिर्फ सो देना चाहिए। "
हमारे दिसंबर मूड अक्सर खुश नहीं हैं अवकाश की तैयारी की मृदुतापूर्ण पल्स तेजी से जल्दी सूर्यास्त, दुखी मौसम और, इन दिनों, छुट्टी की खरीदारी पर हमारी वित्तीय स्थिति के प्रभाव से बढ़ती है। दुकान और मॉल लाउडस्पीकरों से भरे सद्भावना और उत्साह के गीत नीचे की दुकानदारों की गड़बड़ी और चिड़चिड़ापन के लिए एक काउंटरपॉइंट हैं।
इस अवधि के माध्यम से प्राप्त करने का समाधान तनाव के लिए कार्बो-भार है: यह हमारे सार्थक, शांत और सामग्री को छुट्टियों की तैयारी के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त सेरोटोनिन के साथ हमारे दिमाग प्रदान करता है।
कार्बो लोडिंग एक शब्द है जिसे आम तौर पर रेस के कुछ दिन पहले मैराथन धावक द्वारा पीछा आहार पर लागू किया जाता है। क्योंकि वे 26.2 मील की दूरी के लिए दौड़ रहे हैं, धावक अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट के साथ "सामान" करना चाहते हैं, क्योंकि यह ऊर्जा उनकी दौड़ दौड़ के दौरान प्रयोग कर रही होगी। रनर की दुनिया के हाल के एक अंक में विस्तृत एक विशिष्ट प्री-रेस सप्ताह आहार में कम वसा वाले मिठाई और स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे जैम, बेक्ड आलू, रोल, उच्च फाइबर ग्रैनोला बार और संतरे का रस । वे जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं उन्हें ग्लाइकोजन, कार्बोहाइड्रेट के संग्रहित रूप में परिवर्तित किया जाता है। इस प्रकार के खाने के पीछे का सिद्धांत यह है कि यह दौड़ की अवधि के लिए खत्म हो जाएगा।
कार्बो-लोडिंग यह भी सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि हमारे दिमाग में पूर्व-हॉलिडे हफ्तों के तनावों को पूरा करते हुए हमें कल्याण की स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त सेरोटोनिन हैं। जब कोई कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है, फ्रुक्टोज के अपवाद के साथ, फल में कार्बोहाइड्रेट, परिवर्तन रक्त प्रवाह में अमीनो एसिड के पैटर्न में होते हैं। इन परिवर्तनों के परिणामस्वरूप, एक विशिष्ट एमिनो एसिड, ट्रिप्टोफैन, मस्तिष्क में जाता है और सेरोटोनिन में बदल जाता है। सेरोटोनिन के कई कार्य हैं, लेकिन अतिशीघ्र कार्यक्रमों के आने वाले हफ्तों के दौरान हमें चिंतित होने वाला एक यह है कि जब हम तनावपूर्ण परिस्थितियों में होते हैं तब हमें शांत करने की क्षमता होती है
यह कहानी, मेरे पड़ोसी ने मुझे बताया, शांति के साथ तनाव को बदलने के लिए थोड़ा कार्बोहाइड्रेट की शक्ति को दिखाता है "मॉल पार्किंग में आने का इंतज़ार कर रहे कारों की एक पंक्ति थी और मेरी योजना -मैं क्या सोच रहा था? -अपने बेटी के संगीत शिक्षक के लिए भाग लेने के लिए और जल्दी से गायब होने से पहले मेरी बेटी के संगीत शिक्षक के लिए उपहार खरीदते हैं। न केवल मैं उपहार पाने के लिए नहीं जा रहा था, मैं बीस मिनट के लिए लाइन में फंस गया था और फिर मैं गायन के लिए देर हो जाएगी क्या मुझे इस तनाव की आवश्यकता थी? किसी तरह मैंने अपने आप को लाइन से निकाला और नजदीकी स्टारबक्स के लिए नेतृत्व किया। दस मिनट बाद, एक लट्टे और एक चॉकलेट से ढके हुए बिस्कॉटी बाद में, मेरा तनाव बिस्कॉटी पर चॉकलेट की तरह पिघल गया जब मैंने इसे अपने पेय में डाल दिया। न केवल उस कुकी ने मुझे बेहतर महसूस किया, लेकिन, जैसा कि मैं वहां बैठा था, मुझे एहसास हुआ कि मैं शिक्षक को कॉफी शॉप से एक उपहार प्रमाण पत्र प्राप्त कर सकता हूं। "
बेशक यह बिसकोटी नहीं था जो तनाव-कमी को पूरा किया; यह सेरोटोनिन था
अपेक्षाकृत खाली पेट पर कार्बोहाइड्रेट के छोटे, भाग-नियंत्रित मात्रा में खाने से (ऐसा पाचन जल्दी होता है) 10 से 15 मिनट के भीतर सेरोटोनिन के मूड-नुस्खा प्रभाव पैदा करता है। वसा रहित या बहुत कम वसा वाला स्नैक्स सबसे अच्छा है क्योंकि वे जल्दी से पचा होते हैं और अन्य नाश्ते की तुलना में कम कैलोरी होते हैं। स्वयंसेवकों के साथ प्रयोगशाला अनुसंधान के कई सालों से पता चलता है कि 30 से 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रक्रिया शुरू कर देंगे जो कि साओटोटिनिन उत्पादन की ओर जाता है। जो यात्रा अच्छी तरह से यात्रा में बहुत कम वसा ग्रैनोला बार, प्रेट्ज़ेल, नाश्ते अनाज (सैंडविच बैग में पैक) ग्रैहम पटाखे, ब्रेडस्टिक्स और चावल के पटाखे शामिल हैं
प्रोटीन सेरोटोनिन को बनाया जा रहा है, इसलिए कार्ब स्नैक के साथ प्रोटीन खाने से बचें। (उच्च प्रोटीन आहार जो कार्बोहाइड्रेट की सीमा या उससे बचने से सैरोटोनिन स्तर कम हो सकते हैं और केवल आपके तनाव के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।)
जैसे कि यह एक विशाल ओटमेक कुकी या फैंसी चॉकलेट ट्रफल्स पर नाश्ते के लिए आकर्षक है, जिसे आपने अपनी चाची को देने की योजना बनाई थी, न करें। यह सच है कि वे कार्बोहाइड्रेट हैं और इससे कोई भी असहमत नहीं होगा कि वे संभवतया बिना शक्कर ठंडे अनाज से बेहतर स्वाद लेते हैं। लेकिन कुकीज़, चॉकलेट, आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज़, पफ पेस्ट्री और चॉकलेट-कवर प्रेट्ज़ेल (बहुत कुछ संभावनाओं का नाम भी) वसा में बहुत अधिक है। वही कहा जा सकता है कि चॉकलेट के टुकड़े के साथ मिला हुआ कारमेल-लेपित पॉपकॉर्न के स्वादिष्ट दिखने के कंटेनर के लिए। खाने से सादा, हवा-पॉपकॉर्न के समान नहीं है, जो स्वीकार्य नाश्तों की सूची में है।
आपके साथ उच्च फाइबर, पूरे-अनाज कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स ले जाने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप आम तौर पर मॉल में न जाए या एक उबले हुए ब्राउन चावल, भूसा फ्लेक्स या पकाये हुए क्विनोआ की गेंदों से भरा प्लास्टिक कंटेनर के साथ छुट्टी मेले में जाएं। ये स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार का एक हिस्सा होना चाहिए और वास्तव में जनवरी में हमारे प्लेट्स में वापस आ सकते हैं। लेकिन फिलहाल, समझौता करना जरूरी है और उनमें से एक फाइबर से बेहतर प्राथमिकता देना है।
आपको कब नाश्ता चाहिए? सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपको तनाव महसूस करने की अधिक संभावना होती है क्या सुबह उठता है जब आप जागते हैं और पैर-लम्बी देसी सूची का सामना करते हैं? क्या दिन-ब-दिन तनाव बढ़ जाता है और आप नए दायित्वों और प्रतिबद्धताओं को जोड़ना शुरू करते हैं? क्या आप सबसे ज्यादा उत्तेजित हैं जब आप शाम की शुरुआत में घर पर चलते हैं और आप जिस चीज को सामान्य रूप से करते हैं, इसके साथ-साथ व्यंजन किए जाने के बाद आप सभी अतिरिक्त छुट्टी कार्य कर सकते हैं, कुत्ते चलाते हैं, कपड़े धोने के लिए सॉर्ट किया जाता है, और होमवर्क की निगरानी की जाती है?
दिन में एक से अधिक स्नैक खाने से छुट्टी का तनाव असंभव है। शाम सबसे अधिक तनावपूर्ण हो सकता है, जैसा कि आप तब तक थक चुके हैं, फिर भी आपके पास छुट्टी कार्य के कुछ घंटे पहले हो सकते हैं। हम सेरोटोनिन पावर डाइट में, कम या कोई प्रोटीन के साथ एक कार्बोहाइड्रेट-आधारित रात का भोजन खाने का सुझाव देते हैं ऐसा करने से आपकी छुट्टी का कोई भी काम तेजी से नहीं होगा, लेकिन आप इसके बारे में परेशान नहीं करेंगे।
चिंतित है कि ये सभी कार्ड्स आपको वजन हासिल करेंगे? मत करो। सेरोटोनिन बनाने का छिपी बोनस यह है कि यह बहुआयामी मस्तिष्क रसायन आपकी भूख को भी कम करता है। उस के बारे में सोचना शुरुआती अवकाश उपहार के रूप में
