3 ज़्यादा खाद रोकने के लिए रणनीतियों

अति खामियां पश्चिमी दुनिया में स्थानिक है, और ज्यादा खा से अधिक वजन आता है। हम बहुत कम कर सकते हैं लेकिन इसमें सेवन को सीमित करना मुश्किल लगता है

ज़्यादा खाद रोकने के लिए शास्त्रीय मार्ग स्वयं को दोष देना है हमें लगता है कि भोजन इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण की बात है। कभी-कभी, यह काम करता है और हम सही खाने की आदतों में शामिल होते हैं अक्सर पर्याप्त है, हालांकि, जब आत्मा की इच्छा होती है, हम हार मानते हैं, लेकिन शरीर कमजोर है

भोजन मनोचिकित्सक ब्रायन वान्सिंक के अनुसार, दो चीजें निर्धारित करती हैं कि क्या एक व्यक्ति अत्यधिक खामियों का खात्मा करता है: खाद्य विकल्प – ऊर्जा और पोषक तत्व संरचना, फाइबर और पानी की सामग्री सहित – और सेवारत आकार निम्नलिखित में, मैं अति खामियों को रोकने के लिए तीन महत्वपूर्ण भावनाओं की चर्चा करता हूं: योजनाओं को रोकना, रोकना और पर्यावरण उत्तेजनाओं के परिवर्तन पहले दो भोजन के विकल्प से संबंधित हैं जबकि तीसरा एक सेवारत आकार।

1. सटीक योजना बनाएं

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परहेज़ की सामान्य शुरुआत इरादा से शुरू होती है, जैसे "आज से, मैं स्वस्थ भोजन खाऊंगा" हालांकि, ऐसे सामान्य इरादे ज्यादा प्रभाव नहीं दिखाते हैं। एक बेहतर तरीके से अच्छी योजना भी शामिल है सिर्फ इरादा के बजाय, "कल से आगे, मैं स्वस्थ भोजन खाऊंगा", आहार करने वालों को एक सही योजना बनाने की जरूरत है कि क्या खाएं।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को बताया गया था, "हम चाहते हैं कि आप अगले महीने के दौरान कम वसा वाले आहार खाने की योजना बना रहे हों। आप यह चयन करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आप यह कैसे करेंगे, लेकिन हम चाहते हैं कि आप अपनी योजनाओं को यथासंभव विस्तृत विवरण तैयार करें। कृपया उन स्थितियों पर विशेष ध्यान दें जिनसे आप इन योजनाओं को कार्यान्वित करेंगे। "योजना को लिखने के लिए खाली लाइनें इस अनुदेश का पालन करती हैं।

ऐसी सटीक योजनाओं में कर्मचारियों को वसा का सेवन और छात्रों को अधिक स्वस्थ खाने, फलों और सब्जियों को बढ़ाने के लिए, या विशेष अवसरों पर उन्हें खाने की योजना बनाकर स्नैक्स का सेवन कम करने के लिए कम करने में मदद मिली।

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2. जब यह पर्याप्त हो तो रोकें

एक आहार योजना से गहराई से पालन करने के बजाय, लोग अपनी भावनाओं की निगरानी कर सकते हैं और उनकी बात सुन सकते हैं। कई मोटे लोग भूख की भावनाओं की उपेक्षा करते हैं एक पुराने अध्ययन में, हेरफेर किए गए घड़ियां 12:00 बजे जब यह वास्तव में 11:00 थी। इस अध्ययन में अधिकतर प्रतिभागियों ने घड़ी से बजे: 12:00 बजे का समय था और उन्होंने खाना शुरू किया। सामान्य वजन वाले प्रतिभागी अपने भीतर की घड़ी के साथ चले गए और जब वे भूख लगी, भोजन की घड़ी के मुताबिक भोजन करना शुरू कर देते थे।

हाल के शोध से पता चला है कि फ्रांसीसी सैनिक तब तक खा जाते हैं जब तक वे अब भूखे नहीं रह जाते हैं, जबकि अमेरिका खाती है जब तक कि उनकी प्लेट खाली नहीं हो जाती या टीवी शो खत्म नहीं हो जाता। राष्ट्रीयता के स्वतंत्र होने के बावजूद, सामान्य वजन वाले खाने वालों की तुलना में अधिक वजन वाले खाने वालों की आंतरिक कमियों पर कम निर्भर था। इसका मतलब यह है कि लोगों को एक व्यक्तिपरक रोक नियम का उपयोग करके खाड़ी में और अधिक सफलतापूर्वक खा सकता है, जो खासतौर पर एक निष्कासन रोकने के नियम के बजाय खाने को समाप्त कर देता है जो कि प्लेट को रिक्त होने की मांग करता है

खाने के दौरान, लोगों को यह देखना चाहिए कि क्या वे बैठते हैं और खाना बंद कर देते हैं यदि यह मामला है। अगर भक्षक अपनी भावनाओं को सुनने में सक्षम होते हैं और इसलिए भूख लगी रहती है तब खाने को रोकते हैं, तो वे दूसरे चरण के रूप में, संतति की भावना को प्रभावित कर सकते हैं।

यह देखा गया है कि उच्च वसा और कम फाइबर आहार तृप्ति को धीमा कर देते हैं। इसके परिणामस्वरूप, जो लोग इन पोषक तत्वों को खिलाते हैं, वे संतृप्त होने की भावना से पहले और अधिक खाते हैं। इसके विपरीत, पूरे अनाज उत्पादों जो फाइबर पर अधिक होता है, जो तृप्त होता है।

तृप्ति में तेजी लाने का एक और साधन धीरे-धीरे भोजन चबा करना है यह पाया गया है कि फ्रांसीसी लोग अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाते हैं और फलस्वरूप उनके अमेरिकी समकक्षों से भी कम खा जाते हैं। यह अवलोकन "फ्रांसीसी विरोधाभास" को समझाने में मदद करता है, तथ्य यह है कि फ्रांसीसी लोग अस्वास्थ्यकर होने वाले आकर्षक भोजन खाते हैं, लेकिन उनके पास अभी भी अमेरिकियों की तुलना में कम मोटापे की दर है।

स्रोत: सब्जियों और चना के साथ कूसस

3. भाग आकार घटाएं

रोकें नियमों का पालन करने के लिए एक स्पष्ट तरीका होना जरूरी है ताकि ज्यादा खामियों को रोकने के लिए। सिर्फ तब तक खाना खाइये जब तक कि आप पूर्ण न हों। हालांकि, एक मोड़ है। क्या होगा अगर भूख की भावना बाहरी संकेतों से प्रभावित होती है जिसके परिणामस्वरूप स्वचालित अति खा सकते हैं?

दुर्भाग्य से, यह वास्तव में ऐसा होने के लिए मनाया गया है। बड़े पैकेज, प्लेट्स, और सेवारत कटोरे में एक व्यक्ति की मात्रा 15 से 45 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। ये प्रभाव काफी हद तक बेहोश रहते हैं। जब लोग बड़े पैमाने पर बड़े हो जाते हैं, तो वे कहते हैं कि वे अधिक नहीं खाते हैं और वे आकार की सेवा से प्रभावित नहीं हैं।

इसलिए भूख को महसूस करने के बाद विशेष रूप से अति खामियों को रोकने के लिए इष्टतम नहीं है क्योंकि यह भावना बाहरी संकेतों से प्रभावित होती है। नियमों को रोकने और अपने आंतरिक राज्यों के बारे में जानकारी प्राप्त करने के बजाय, आप बाहरी संकेतों को बदलकर पर्यावरण को संशोधित करने का प्रयास कर सकते हैं। Wansink 173 सबूत आधारित सिफारिशों के साथ एक डेटाबेस विकसित किया है कि कैसे बाहरी खाई को बदलने के लिए ज्यादा खा से बचने के लिए

प्रक्षेपण पूर्वाग्रह का शोषण करके हम किराने की दुकान में सेवा के आकार का निर्धारण करना शुरू करते हैं, जो वर्तमान राज्यों को भविष्य के लिए प्रोजेक्ट करने की प्रवृत्ति को दर्शाता है। रात के खाने के लिए खरीदारी करते समय, खरीदारी के समय गाड़ी में डाले गए भोजन की मात्रा आपकी भूख पर निर्भर करती है। उपभोक्ता जो खाने से पहले खरीदारी करते हैं और लगातार बहुत अधिक भोजन खरीदते हैं, दोपहर के भोजन के बाद खरीदारी करने की कोशिश कर सकते हैं।

हम तो कम खाना पकाने का फैसला कर सकते हैं कम खाना पकाना संभवतः कम खाने से भी अधिक संभव है भले ही हमारे पास सही इरादों है जब हम कम खाना बनाते हैं, तो हमारे पास फिर से छोटे सेवारत आकार होते हैं जो हमें ज्यादा सेवन रोकने में मदद करते हैं।

अंत में, छोटे सेवारत आकारों में छोटे प्लेट परिणाम का उपयोग किया जाता है। जैसा खानेवाला आकार के आकार पर प्लेट आकार के प्रभाव से अनजान है, बाहरी संकेतों को बदलने (जो जागरूक है) सही स्वाभाविक व्यवहार की ओर जाता है, संभवतः क्योंकि वे तृप्त की भावनाओं को बदलते हैं।

महत्वपूर्ण भावना हमें इस ज्ञान को लागू करने के लिए सिखाती है कि जब हम बैठते हैं और बाहरी संदर्भ को बदलने के लिए कम खाने की आदत होती है, तो आकार कम करते समय कम खाने के लिए झुकाव का फायदा उठाने के लिए।

इस ब्लॉग प्रविष्टि से अनुकूलित है:

रीबर, आर (2016)। महत्वपूर्ण भावना रणनीतिक भावनाओं का उपयोग कैसे करें कैम्ब्रिज: कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी प्रेस

इस पुस्तक में इस शोध में समीक्षा किए गए शोध के संदर्भ में पुस्तक शामिल है।