स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह से भोजन करने के लिए मॉडरेशन और विविधता दो महत्वपूर्ण कुंजियां हैं मध्यम मात्रा में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला को खाने से संतुलन में आहार की पहचान होती है, और स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए शानदार तरीके। नींद संपूर्ण स्वास्थ्य और वजन नियमन का एक महत्वपूर्ण घटक है। नींद और आहार कैसे काम करते हैं? यह एक नए अध्ययन का विषय है, जो इंगित करता है कि जो लोग रात में 7-8 घंटे से भी कम समय सोते हैं, वे अधिक दैनिक कैलोरी खा सकते हैं और एक कम विविध आहार खा सकते हैं।
पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने विभिन्न नींद के पैटर्न वाले लोगों के बीच आहार संबंधी मतभेद की जांच की, और पाया कि जो लोग प्रति रात 7-8 घंटे की सिफारिश कर रहे थे, वे कम से कम कैलोरी का सेवन करते थे जो 5-6 घंटों तक सोते थे प्रति रात्रि। जो लोग 7-8 घंटों के बीच रात में सोते थे, उनके अलावा उन लोगों की तुलना में अधिक विविध आहार था जो इस रात की रात की सिफारिश की तुलना में कम और अधिक दोनों सोते थे। बहुत से खाद्य पदार्थों को खाने से स्वस्थ भोजन का एक संकेत मिलता है।
शोधकर्ताओं ने नेशनल हेल्थ एंड पोषण सर्वे (एनएचएनईईईएसई) से डेटा का इस्तेमाल किया, जो जनसंख्या आधारित स्वास्थ्य और पोषण की आदतों के वयस्कों और अमेरिका में बच्चों की आदतें थीं, जो केंद्रों के रोग नियंत्रण के लिए प्रतिवर्ष आयोजित थे। सर्वेक्षण के एक भाग के रूप में, प्रतिभागियों ने उनकी रात की नींद राशि की रिपोर्ट की। शोधकर्ताओं ने चार नींद श्रेणियों को बनाने के लिए इस जानकारी का इस्तेमाल किया:
बहुत छोटी नींद: जो रात में 5 घंटे से कम समय तक सोते थे
छोटी नींद: जो लोग रात में 5-6 घंटे सोते थे
मानक नींद: जो रात में 7-8 घंटे सोते थे
लम्बी नींद: जो लोग 9 या अधिक घंटे रात के लिए सोते थे
NHANES डेटा में प्रतिभागियों की दैनिक खाने की आदतों के बारे में विस्तृत जानकारी भी शामिल थी इस जानकारी का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने विश्लेषण किया कि कैसे छोटे और लंबे स्लीपरों के आहार मानक स्लीपरों से भिन्न होते हैं, खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों के मामले में, और कैलोरी सेवन भी।
उन्होंने पाया कि कैलोरी का उपभोग चार समूहों में अलग है:
- छोटे स्लीपरों, जो रात के 5-6 घंटे के बीच सोते थे, किसी अन्य समूह की तुलना में अधिक कैलोरी खपत करते थे।
- रोज़ाना खपत की गई कैलोरी की कुल राशि में, लघु स्लीपरों का पालन मानक स्लीपरों, बहुत कम स्लीपरों और लंबी स्लीपरों द्वारा किया गया था।
शोधकर्ताओं ने चार समूहों में मेकअप और आहार की गुणवत्ता में अंतर भी पाया:
- मानक स्लीपरों, जो 7-8 घंटे सोते थे, में सभी समूहों का सबसे मोटे तौर पर विविध आहार था।
- बहुत छोटी नींद नल के पानी की कम खपत, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट और लाइकोपीन से जुड़ी हुई थी, जो कि टमाटर जैसे लाल और नारंगी सब्जियों में पाई जाती है। लाइकोपीन एक एंटीऑक्सीडेंट है, और कैंसर और हृदय रोग से बचा सकता है
- छोटी नींद कम मात्रा में विटामिन सी, नल का पानी, और सेलेनियम, मछली, मांस और पागल में पाए जाने वाले खनिज से जुड़ा था। सेलेनियम दिल के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद करता है, और कुछ कैंसर का खतरा कम कर सकता है।
- लंबे समय तक नींद कम कार्बोहाइड्रेट खपत से जुड़ी हुई थी, साथ ही कम मात्रा में थियोब्रोमाइन। थियोब्रोमाइन एक उत्तेजक, कैफीन के समान है, लेकिन बहुत कमजोर है, जो चॉकलेट और चाय में पाया जाता है। थियोबोमाइड में भी प्रभाव पड़ता है, और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है लंबे समय तक नींद अधिक शराब की खपत के साथ जुड़ा हुआ था।
हम इस अध्ययन से नहीं जानते हैं कि आहार नींद या नींद को प्रभावित कर रहा है, भोजन की पसंद को प्रभावित कर रहा है या दोनों लेकिन सबूत बहुत प्रचुर मात्रा में हैं कि इन दो खंभे स्वास्थ्य-नींद और आहार के एक-दूसरे पर एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं। हमने बहुत सारे शोध देखे हैं कि आहार और वजन नियंत्रण नींद से जोरदार रूप से प्रभावित हैं, और बहुत कम नींद स्वस्थ और अधिक चुनौतीपूर्ण खा सकते हैं:
- हालिया अध्ययनों की संख्या के अनुसार, नींद से वंचितता भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित करती है। नींद पर कम होने से भूख की भावना बढ़ जाती है, जो हार्मोन घरेलिन और लेप्टिन के स्तर तक असंतुलन का परिणाम है, जो भूख को विनियमित करने के लिए काम करते हैं।
- नींद पर कम होने के कारण स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने की हमारी क्षमता का भी समझौता हो सकता है अपर्याप्त नींद से लेकर मस्तिष्क रसायन विज्ञान में परिवर्तन आवेग नियंत्रण और निर्णय के परिणामस्वरूप, जिसके परिणामस्वरूप खराब भोजन विकल्प होते हैं। और छोटी नींद मस्तिष्क के इनाम केंद्रों को सक्रिय करने के लिए भी दिखायी गयी है, जिससे जंक फूड भी अधिक आकर्षक लगती है।
- अन्य अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि बहुत कम नींद कैलोरी सेवन में वृद्धि, और अधिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए जुड़ा हुआ है। इस अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सोने से वंचित थे, उन्हें रोजाना अतिरिक्त 263 कैलोरी की खपत होती है, जो पुरुषों के लिए पर्याप्त नींद पाती है। जिन महिलाओं को सोने से वंचित किया गया था, वे रोजाना 32 9 अतिरिक्त कैलोरी खपत करते हैं दोनों पुरुषों और महिलाओं ने उच्च वसा वाले और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक से अधिक अनुपात खाए हैं। और इस अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि नींद से कम लोगों को अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ स्नैक्स से उनकी कुल कैलोरी का अधिक उपभोग करने की संभावना है।
नींद आहार और वजन नियंत्रण पर एक शक्तिशाली प्रभाव है यह भी प्रमाण है कि आहार आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों के आधार पर, नींद में मदद या बाधा को रोक सकता है:
- एक उच्च वसा वाले आहार में इस तरह की पढ़ाई के अनुसार, बिगड़ी हुई नींद और अत्यधिक दिन की थकान का योगदान हो सकता है।
- दूसरी ओर, एक विटामिन और खनिज युक्त आहार, जांच में वजन रख सकता है और स्वस्थ, आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। मैग्नीशियम और पोटेशियम में समृद्ध पदार्थ-जिनमें कई फलों, सब्जियां, अनाज और नट्स-संचलन में सुधार शामिल हैं, और शरीर की मांसपेशियों को आराम करते हैं। अनुसंधान ने दिखाया है कि शरीर में पोटेशियम को नियंत्रित करने वाली जीन भी धीमी गति से लहर की नींद पैदा करने के लिए जिम्मेदार हो सकती है, नींद का सबसे गहरा और सबसे धीरज चरण। मेलेटोनिन के शरीर के उत्पादन में कैल्शियम सहायता वाले खाद्य पदार्थ, स्वस्थ नींद-वेक चक्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण एक हार्मोन।
- और यह सिर्फ वही नहीं है जो आप खाते हैं, लेकिन जब: सोते समय के भोजन और स्नैक्स के समय पर आपके खाने और नींद की गुणवत्ता पर भी असर पड़ सकता है। जो लोग बाद में बिस्तर पर हैं और बाद में नींद में अधिक कैलोरी खाते हैं, इस कैंसर की खपत कम करते हैं, और कम स्वस्थ भोजन करते हैं, इस शोध के अनुसार
अपने आहार और नींद को एक साथ काम करना चाहते हैं, एक दूसरे को मजबूत करना? एक विविध, पोषक तत्व समृद्ध आहार और नींद का दिनचर्या ग्रहण करें जो रात के आराम के 7-8 घंटे के लिए अनुमति देता है। अब यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक नुस्खा है।
प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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