तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए तीन साँस व्यायाम

स्रोत: डीन बर्टोन्सेलज / शटरस्टॉक

कार्ला नामुर्ग द्वारा, पीएचडी

हाल ही में श्वास बहुत अधिक ध्यान दे रही है, और मुझे पता है कि यह तंग आना शुरू हो रहा है। लेकिन एक कारण है कि हम सावधानी वाले लोक इस विशेष ड्रम को पिटा रहे हैं: यह काम करता है

यहाँ पर क्यों। सबसे पहले, सिर्फ साँस लेने के लिए याद रखने की आवश्यकता है कि हम जो भी कर रहे हैं उसमें बाधा डालने की ज़रूरत है या सोचें कि हमारे पेट में समुद्री मील है कभी-कभी जानबूझकर साँस लेने के कुछ सेकंड्स हमें एक अलग और अधिक मददगार फ्रेम में ले जाने के लिए पर्याप्त होता है। यहां तक ​​कि अगर यह नहीं है, तो हमारे दिमाग में पागलपन से थोड़े समय का ब्रेक लगाना अभी भी अच्छा है।

और जब हम पर बल दिया जाता है, तो हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का संचालन होता है, हमारे रक्तचाप को बढ़ाता है, हमारे श्वास को तेज करता है, और तनाव हार्मोन जारी करता है। धीमे, गहरे साँस लेने से हमारे पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय किया जाता है, और यह घटनाओं की श्रृंखला पर ब्रेक डालता है।

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श्वास भी मुफ़्त, आसान और किसी भी समय करना संभव है: काम करने के लिए ट्रेन पर, कॉफी के लिए लाइन में खड़े होने से पहले, उस ईमेल पर भेजने से पहले या हमारे पति पर चिल्लाने के बीच में। हमारे पास हमेशा सोचने और महसूस करने की क्षमता है कि हम क्या सोच रहे हैं और इसे बंद करने का अवसर प्राप्त करें।

ये तीन आसान साँस लेने के व्यायाम हैं और जब वे आपकी मदद कर सकते हैं

जब आप बहुत भावुक महसूस कर रहे हैं
किसी भी प्रकार की जानबूझकर साँस लेने में मददगार हो सकता है जब आप भावनाओं के तूफान में पकड़े जाते हैं यहाँ की चाल यह है कि आप अभिभूत हैं और सांस लेना याद रखें, जो उतना आसान नहीं है जितना आसान लगता है। यदि आप एक विशिष्ट अभ्यास की तलाश कर रहे हैं, तो पांच गहरी साँसों की कोशिश करें। (मैंने पांच को चुना क्योंकि आप उन्हें एक हाथ की उंगलियों पर गिन सकते हैं। तीन या सात या किसी भी अन्य नंबर को चुनने के लिए बेझिझक।) एक बार जब आप अपने जादुई नंबर पर फैसला कर लेंगे, तो थोड़ी धीमी गति से गहरी साँस लें नाक, और फिर थोड़ी जुदा होंठ के माध्यम से धीरे धीरे साँस श्वास। जितनी बार आवश्यक रूप से दोहराएं।

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जब आप एक दिमागीपन अभ्यास शुरू करना चाहते हैं
क्षणों में सांस लेने के लिए याद रखना हमेशा आसान नहीं होता है, जब हमें सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है, लेकिन सावधानीपूर्वक अभ्यास करना आपको ऐसा करने में मदद करेगा। कुछ लोग इस ध्यान को कहते हैं, लेकिन आप इसे साँस लेने के अभ्यास, समय निकालने, या जो चाहें कह सकते हैं। इसकी ज़रूरत पूरी करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट लगते हैं ताकि आपकी सांस लेने पर ध्यान दिया जा सके।

• छोटा शुरू करो। एक दिन में शून्य से 20 मिनट की ध्यान से जाने की उम्मीद मत करो। दो मिनट से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे निर्माण करें। हर दो दिन दो मिनट जोड़ने तक 10 मिनट तक पहुंचने का प्रयास करें, और फिर उस तक रहें जब तक आप अधिक के लिए तैयार न हों।
• एक आरामदायक स्थिति में बैठो , बहुत धीमा नहीं है, लेकिन बहुत तनावपूर्ण नहीं है। ध्यान दें कि आपका श्वास सबसे स्पष्ट है, जहां एक दूसरे को ध्यान में रखें। यह आपकी नाक, छाती, या आपके पेट में हो सकता है, उदाहरण के लिए आपको बस इतना करना होगा कि वह कहां है और वहां फोकस करें।
• सामान्य रूप से और आराम से श्वास करें। हर बार जब आपका मन भटकता है (जो यह होगा), आपका ध्यान अपनी सांस को वापस लाएगा। ध्यान पूरी तरह स्थिर ध्यान रखने के बारे में नहीं है। यह आपके दिमाग में जाने के बारे में है, इसलिए आप अपनी बड़ी भावनाओं या निराशेय विचारों में बहने के बजाय साँस लेने के लिए सचेत विकल्प बना सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना आसान होता है जब आप ध्यान कर रहे होते हैं और जब आप अपने दिन के बारे में जा रहे हैं।

जब आप सोने के लिए तैयार हो
हमारे मस्तिष्क को रैंप करने के लिए जैसे ही हमारे शरीर बंद हो रहे हैं, असामान्य नहीं है। अपने सांसों की गिनती न केवल आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, लेकिन यह आपके दिमाग को किसी अन्य चीज़ पर केंद्रित करता है, ठीक है, सब कुछ अपनी श्वास को गिनने के लिए इन दोनों आसान तरीकों की कोशिश करें और देखें कि आप किन पसंद करते हैं।

• चार की गिनती के लिए श्वास लें, फिर चारों की गिनती के लिए श्वास छोड़ दो, आपकी नाक के माध्यम से। दोहराएँ।
• ध्यान दें, जहां आप अपनी सांस (नाक, छाती, पेट) महसूस कर रहे हैं और फिर प्रत्येक सांस को गिनें जब तक कि आप आठ तक न आ जाएं। उदाहरण के लिए, एक पर श्वास लेना साँसें, दो श्वास, तीन साँस छोड़ना, चार और इतने पर। जब आप आठ तक पहुंचते हैं, या यदि आप विचलित हो जाते हैं और गिनती खो देते हैं, तो एक बार फिर से शुरू करें

यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद भी जाग रहे हैं, या आप अपने आप को तेजी से उत्तेजित होने का ध्यान रख सकते हैं, बिस्तर से बाहर निकलने और एक शांत गतिविधि कर रहे हैं, जैसे कि एक किताब (स्क्रीन पर नहीं) पढ़ना या बिस्तर पर लौटने और श्वास को वापस लेने से पहले

साँस लेने का सबसे अच्छा तरीका वह तरीका है जो आपके लिए काम करता है उन प्रथाओं का प्रयास करें जिनसे मैंने ऊपर सुझाव दिया है, दूसरों को ऑनलाइन ढूंढें या अपना खुद का बनाएं वास्तव में यह गलत करने का कोई तरीका नहीं है, जब तक आप इसे गलत तरीके से करने के लिए अपने आप को मारना शुरू नहीं करते। यदि आपको लगता है कि हो रहा है, तो एक गहरी साँस लें और याद रखें कि भले ही साँस लेना आसान हो, सांस लेना याद रखना मुश्किल है। सौभाग्य से, आप किसी भी समय फिर से शुरू कर सकते हैं।