कैसे व्यायाम अवसाद, चिंता, चक्रीय, और क्रोध को कम करता है

व्यायाम आपके लिए अच्छा है यदि आप एक दौड़ का शिकार कर रहे हैं या चलना बंद कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कंप्यूटर को बंद करें और बाहर निकल जाएं, उस जानकारी में सामग्री जो आपने पूरी तरह से हमारे लेख की थीसिस समझा है यदि आप अभी भी यहां हैं, तो हम मानते हैं कि आप और अधिक जानना चाहते हैं।

सबसे पहले, चलो शरीर के लिए व्यायाम के लाभों की समीक्षा करें।

जो व्यक्ति प्रति सप्ताह कुल 7 घंटे व्यायाम करता है, उनमें समयपूर्व मृत्यु दर 40 प्रतिशत से कम है जो प्रति सप्ताह 30 मिनट से भी कम समय व्यायाम करते हैं। शारीरिक गतिविधि भी बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए प्रकट होता है इसके अलावा, ऐसे विकसित प्रमाण हैं कि शारीरिक गतिविधि एंडोमेट्रियल और फेफड़ों के कैंसर के लिए आपके जोखिम को भी कम कर सकती है। ^1-3

अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि स्वास्थ्य लाभ भी मामूली व्यायाम कार्यक्रमों से सराहनीय हो सकते हैं। प्रति सप्ताह व्यायाम के रूप में जितना छोटा होता है, आपके टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम कर देता है। जब व्यायाम करने की बात आती है तो आधा रोटी वास्तव में किसी की तुलना में बेहतर नहीं है वास्तव में शारीरिक निष्क्रियता का अनुमान है कि प्रत्येक वर्ष दुनिया भर में 25 मौतों में से एक है। ^1-3

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और फिर भी कवायद के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जाना जाने के बावजूद, 50 प्रतिशत से अधिक अमेरिकियों 2.5 घंटो की मध्यम-तीव्रता (50-70 प्रतिशत अधिकतर हृदय गति) या 1.25 घंटो की तीव्र सीडीसी सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं। तीव्रता (70-85 प्रतिशत अधिक हृदय गति) व्यायाम प्रति सप्ताह ¹

संदर्भ के लिए, अधिकतम हृदय गति 208 – 0.7 x उम्र (आधार के रूप में 220 का इस्तेमाल करते हुए इस समीकरण का एक बड़ा, अनअर्थित संस्करण) लेने के द्वारा गणना की जा सकती है। ⁴ उदाहरण के तौर पर, एक 30 वर्षीय अधिकतम हृदय गति को 187 बीट्स प्रति मिनट ("बीपीएम") माना जाता है। इसका अर्थ यह है कि हमारे 30 वर्षीय उदाहरण में, एक मध्यम तीव्रता गतिविधि को कम से कम 94 बीपीएम की हृदय गति प्राप्त करना चाहिए, जबकि एक जोरदार तीव्रता का अभ्यास कम से कम 131 बीपीएम के लक्ष्य के लिए करना चाहिए।

हम एक पैराग्राफ में इन पैरामीटरों पर वापस लौट आएंगे, लेकिन अब के लिए हम मस्तिष्क के लिए व्यायाम के लाभों को बदलते हैं।

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डाइविंग से पहले, प्रभाव आकारों की अवधारणा की समीक्षा करना आवश्यक है। एक प्रभाव आकार दो समूहों के बीच अंतर को व्यक्त करता है; आमतौर पर एक उपचार समूह और एक नियंत्रण समूह के बीच। प्रभाव के आकार की गणना संख्याओं के रूप में की जाती है लेकिन इसे "छोटी," "मध्यम," "बड़ी" और "बहुत बड़ी" के रूप में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया जा सकता है। ^5-7

बहुत आम तौर पर, एक मध्यम प्रभाव का आकार नग्न आंखों से "देखा" होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इस विषय पर प्रोफेसर जैकब कोहेन के अग्रणी काम में, उन्होंने 14 वर्षीय और 18 वर्षीय महिलाओं के बीच की औसत ऊंचाई में अंतर को एक मध्यम प्रभाव का एक उदाहरण बताया। एक बड़े प्रभाव का एक उदाहरण के रूप में, प्रोफेसर कोहेन ने "ठेठ" कॉलेज के नए और "ठेठ" पीएचडी धारक के बीच IQ में अंतर का हवाला दिया ⁵ हमारी चर्चा के प्रयोजनों के लिए, प्रभाव का बड़ा आकार, अधिक संभावना यह है कि उपचार (जैसे व्यायाम) नियंत्रण की स्थिति (जैसे कोई कसरत) की तुलना में अवसाद के इलाज में बेहतर है।

रास्ते से आकार को प्रभावित करने के लिए हमारे परिचय के साथ, आइए मस्तिष्क पर व्यायाम के प्रभावों का अध्ययन करते हैं।

अध्ययनों ने व्यायाम के लिए एक मजबूत एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव का प्रदर्शन किया है। उदाहरण के लिए, एक मेटा-विश्लेषण जो क्लीनिकल नैदानिकता के लिए हस्तक्षेप के रूप में कवायद के अच्छे-नियंत्रित अध्ययनों की जांच करता है, गैर-निष्कासन नियंत्रण समूहों की तुलना में बहुत बड़ा प्रभाव आकार मिला। विशेष रूप से, पिछले काम में निराशाजनक मनोदशा के साथ असामान्य नैदानिक ​​और गैर-चिकित्सीय विषयों के अध्ययन आबादी के लिए एक बड़ा प्रभाव आकार का प्रदर्शन किया था। ⁸

हम इस बिंदु पर रोकें चाहते हैं ताकि इन एंटीडिप्रेसेन्ट प्रभाव के आकार को परिप्रेक्ष्य में व्यायाम कर सकें। आइए, विभिन्न मनश्चिकित्सीय और सामान्य चिकित्सा फार्मास्यूटिकल्स और उपचार के साथ जुड़े आकारों को प्रभावित करने के लिए संक्षेप में चलें। हम हस्तक्षेप के विभिन्न वर्गों के लिए प्रभावकारिता के सबसे आशावादी अनुमानों का उपयोग करेंगे ताकि जितना संभव हो उतना खेल मैदान को स्तरित किया जा सके। हम पूरी तरह से स्वीकार करते हैं कि हम सेब के साथ सेब की तुलना नहीं करेंगे। निम्नलिखित चर्चाओं का मतलब विभिन्न उपचारों की प्रभावकारिता के बारे में एक निश्चित बयान नहीं है। इसके बजाय हम आशा करते हैं कि तुलना संदर्भ में व्यायाम के प्रभाव के आकार की भयावहता को स्थानांतरित करने में मदद करेगी।

शुरू करने के लिए, चलो व्यायाम के बड़े या बहुत बड़े प्रभाव के आकार की तुलना में तीव्र अवसादग्रस्तता एपिसोड में एंटीडिप्रेसेन्ट दवा के छोटे प्रभाव के आकार के साथ। ⁹ मनोचिकित्सक हस्तक्षेपों में अवसादग्रस्तता के एपिसोड के उपचार में मनोवैज्ञानिक चिकित्सा दवाओं के समान प्रभाव आकार होते हैं। हालांकि, मनोचिकित्सा और मनोवैज्ञानिक चिकित्सा दवा का संयोजन एक माध्यम प्रभाव प्रभाव पैदा करता है; अलगाव में प्रस्तुत किए गए हस्तक्षेप के लिए अपनी श्रेष्ठता के लिए उल्लेखनीय मान एक तीव्र अवसादग्रस्तता प्रकरण के लिए ¹⁰ इलेक्ट्रोकोनिवल्सी थेरेपी का एक बड़ा प्रभाव आकार है। ^{1 1}

इस बहुत ही संक्षिप्त तुलनात्मक अवलोकन में कई संभावित भ्रामक चर हैं। विभिन्न confounds के लिए नियंत्रित करने के लिए हर संभव प्रयास के बावजूद, यह संभावना है कि उदाहरण के लिए electroconvulsive परीक्षणों में शामिल कुछ आबादी से कुछ तरीकों से अभ्यास करने में सक्षम थे, जो उदास सम्राट थे। शोधकर्ताओं ने इन विवादों को खत्म करने की कोशिश करने के लिए विभिन्न तकनीकों को नियुक्त किया है और अधिक से अधिक डेटा को वैध मानने के कारण हैं; लेकिन सावधानी निश्चित रूप से ज़रूरी है

तीव्र मनोविकृति के लिए एंटिसाइकोटिक्स, उच्च रक्तचाप के लिए एंटीहाइपरेटिव, और अस्थमा के एक्सवर्बेशन्स की रोकथाम के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड सभी समान माध्यम प्रभाव आकार हैं। जबकि, मधुमेह मृत्यु दर के लिए एंटीबायोटिक दवाओं के कान में संक्रमण और मेटफ़ॉर्मिन के छोटे प्रभाव आकार हैं। व्यायाम के बराबर एक प्रभाव आकार के साथ सामान्य औषधि दवा पाने के लिए हमें एस्पोलाजीटिस के उपचार में प्रोटॉन पंप इनहिबिटर और उनके बड़े प्रभाव के आकार को बदलना होगा। ⁹ वास्तव में, सभी सामान्य चिकित्सा दवाओं के लिए औसत प्रभाव आकार छोटे प्रभाव से मेल खाती है। ¹⁰

अनुसंधान ने मानसिक स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में भी व्यायाम के लिए लाभों का खुलासा किया है। मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षाओं में राज्य या विशेषता चिंता पर व्यायाम के लिए एक छोटा सा प्रभाव आकार मिला है। हालांकि, करीब परीक्षा अनुसंधान पर यह पता चलता है कि अभ्यास की चिंता चिंता की तुलना में राज्य की चिंता पर मजबूत प्रभाव है। ¹²

साक्ष्य भी सशक्त रोग संबंधी राज्यों से परे अभ्यास के एक व्यापक आवेदन का सुझाव देते हैं। ^13-15 एक बड़े गैर-नैदानिक ​​आबादी-आधारित अध्ययन में यह दर्शाया गया है कि जो लोग प्रति सप्ताह दो बार से ज्यादा व्यायाम करते हैं वे न केवल अवसादग्रस्तता लक्षणों में अनुभव में कटौती करते हैं, बल्कि उन लोगों की तुलना में निंदक अविश्वास, क्रोध और तनाव में भी कम समय में व्यायाम करते हैं। ¹⁵

व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक खुराक-प्रतिक्रिया संबंध के लिए भी महत्वपूर्ण प्रमाण हैं। उच्च तीव्रताओं, अधिक आवृत्तियों के साथ अभ्यास व्यायाम, और लंबे समय तक अवसाद उदासीन आबादी में अधिक प्रतिक्रिया दरों के लिए नेतृत्व करने के लिए जाते हैं। दिलचस्प बात यह है कि अवसाद छूट दरों में तीव्रता, आवृत्ति, और अवधि के मध्यम स्तर पर यह संकेत मिलता है कि किसी कार्यक्रम के विकास के दौरान एक आहार का टिकाऊपन एक महत्वपूर्ण घटक है। ⁸

जो भी एक में अभ्यास करता है वह भी एक भूमिका निभाती है अनुसंधान ने प्रदर्शन किया है कि प्रकृति के संपर्क और तथाकथित "हरी अंतरिक्ष" मूड और आत्मसम्मान पर शक्तिशाली प्रभाव डालती है। पेड़ों और पौधों के साथ प्राकृतिक परिस्थितियों में बाहर का प्रयोग करना ऐसे "हरी" गुणों से रहित वातावरण में व्यायाम करने से बेहतर होता है। सकारात्मक प्रभाव तेजी से विकसित होते हैं, यहां तक ​​कि व्यस्त व्यक्तियों के लिए भी पांच मिनट का आउटडोर समय भी एक बहुत ही उपलब्ध लक्ष्य प्रदान करता है। ³

दिलचस्प बात यह है कि पानी की उपस्थिति (जैसे कि धाराएं, नदियों, झीलों आदि) के साथ प्राकृतिक रूप से अन्य प्राकृतिक सेटिंग्स में दिखाई देने वाले लोगों के ऊपर और उससे अधिक लाभ प्रदान करते हैं। ³ विभिन्न प्रकार के तंत्रों के माध्यम से प्राकृतिक सेटिंग्स स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं; हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रभाव पूरी तरह से हरे रंग की जगह और व्यायाम के संघ द्वारा समझाया नहीं गया है। ¹⁶ वास्तव में, सामान्य रूप में प्रकृति के अधिक से अधिक प्रदर्शन सभी कारणों में गैर-आकस्मिक मृत्यु दर में 12 प्रतिशत की कमी के साथ जुड़े हुए हैं! ¹⁷

कसरत इन दूरगामी प्रभावों को कैसे लागू करती है?

तंत्र के बारे में हमारी समझ में कई अंतराल हैं जिनके द्वारा व्यायाम अपनी चिंता और एंटिडेपेटेंट प्रभाव डालता है। कुछ प्रमाण हैं कि व्यायाम सेरोटोनिन का कारोबार बढ़ सकता है, जिससे सेरोटोनरगिक 5-एचटीसीसी रिसेप्टर के अनुकूली डाउन्र्र्यूलेशन हो सकता है। 5-एचटीसीसी रिसेप्टर के सक्रियण को डोपामाइन और नोरेपेनेफ़्रिन रिहाई को रोकना लगता है। इस प्रकार, 5-एचटीसीसी रिसेप्टर पर एक डाउन्र्युलियम डोपामाइन और नोरेपेनेफ्रिन की उपलब्धता में वृद्धि को बढ़ाता है। इस आशय को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है और व्यायाम के साथ जुड़े अनैनोलियटिक और एंटीडिपेटेंट प्रभावों में योगदान करने के लिए अनुमान लगाया जाता है। ⁸

बढ़ती सेरोटोनिन टर्नओवर अभ्यास के अलावा बीटा एंडोर्फिन की रिलीज को ट्रिगर करने लगता है एंडोर्फिन मस्तिष्क के अंतर्जात opioid प्रणाली का हिस्सा हैं और जारी होने पर भी चिंताजनक और एंटीडिपेसेंट प्रभाव पैदा करते हैं। ⁸

अधिक मैक्रोस्कोपिक पैमाने पर व्यायाम से, एंटीडिपेसेंट दवा की तरह, अवसाद की स्थापना में अक्सर नींद के पैटर्न को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, सबूत बताते हैं कि अभ्यास के दौरान प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को कम किया जाता है और संज्ञानात्मक प्रसंस्करण के इस संशोधन में व्यक्तिपरक अनैकोइएटिक और एंटिडेपेटेंट व्यायाम के प्रभाव के साथ सहसंबंधी हो सकता है। ⁸

अंत में, व्यायाम एक सक्रियण और दृष्टिकोण में एक व्यक्ति को शामिल करता है, जो कि व्यवहार में निराशाजनक और बच निकलने वाली संज्ञानात्मक रणनीतियों के विपरीत है जो अवसाद और कई अन्य मनोचिकित्सात्मक राज्यों में मिलते हैं। इस तरह से अभ्यास एक समान सैद्धांतिक ढांचे पर व्यवहारिक सक्रियण के रूप में जाना जाने वाले मनोचिकित्सक तकनीक के रूप में काम करता है। मनोचिकित्सा के कई अन्य रूपों के रूप में व्यावहारिक सक्रियण लक्ष्य अनुभूति के बजाय पहले व्यवहार करता है। ¹⁸ यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हालांकि व्यायाम एक व्यवहार सक्रियण उपचार आहार का एक घटक हो सकता है, मनोवैज्ञानिक तकनीक में परिवर्तन को उत्प्रेरित करने के लिए कई अन्य सक्रियण रणनीतियों का इस्तेमाल किया जाता है। ⁸

आइए आशान्वित हो और सोचें कि पूर्ववर्ती चर्चा ने मनोचिकित्सक से बदलाव के प्रारंभिक चरण में जाने में आपकी मदद की और आप अपने अभ्यास की आदतों में बदलाव करने की तैयारी कर रहे हैं। आप मानसिक स्वास्थ्य लाभों की सराहना करने से पहले आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

सबूत बताते हैं कि एक इष्टतम अभ्यास कार्यक्रम अवधि के बारे में 30 मिनट है, इसकी प्रति सप्ताह 2 से 4 बार आवृत्ति होती है, और इस तरह के एक तीव्रता का स्तर होता है जो एक व्यक्ति को 70-80 प्रतिशत अनुमानित अधिकतम हृदय गति प्राप्त करता है ⁸

याद करें कि हमारे 30 साल के पुराने उदाहरण से हमारी अधिकतम हृदय दर 187 बीपीएम होने की गणना की गई थी। इसका मतलब यह है कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का लक्षित तीव्रता स्तर 130-150 बीपीएम के बीच दिल की दर को प्राप्त करना चाहिए।

अंत में, व्यक्ति को दीर्घकालिक आदत के गठन की संभावना को अनुकूलित करने के लिए नए अभ्यास कार्यक्रम के कम से कम चार सप्ताह तक प्रतिबद्ध होना चाहिए। साक्ष्य बताते हैं कि जबकि 70 प्रतिशत व्यक्ति अल्पकालिक अभ्यास कार्यक्रम बनाए रखते हैं, जबकि केवल 50 प्रतिशत कार्यक्रम छह महीनों के लिए बनाए रखता है। ⁸

हमने व्यायाम से जुड़े विभिन्न स्वास्थ्य लाभों की खोज में बहुत सारे ग्राउंड को कवर किया है।

हमने हमारे सामान्य चिकित्सा स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के महत्वपूर्ण लाभों पर चर्चा करके शुरू किया हमने सीखा है कि व्यायाम मृत्यु दर, कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग की दर कम कर देता है। व्यायाम की मृत्यु दर पर अधिक के लिए हमारी वेबसाइट Neuraptitude.org पर जाएं।

हम आगे व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बदल गया, हमारे मूलरूप की स्थिति की स्थिति के रूप में अवसाद का अध्ययन हमने पाया कि अवसाद के उपचार में व्यायाम को एक वैध "एंटीडिपेसेंट" या संवर्धन रणनीति माना जा सकता है, और इसका प्रभाव एंटीडिपेसेंट दवा और मनोचिकित्सा से तुलना कर सकते हैं।

जैसा कि हमने पहले चर्चा की थी, हम सेबों की तुलना नहीं कर रहे हैं और तकनीक के बीच सीधे तुलना किसी दिए गए परीक्षण के बाहर निष्पक्ष नहीं हैं। हमारा कहना है कि अभ्यास की बेजोड़ श्रेष्ठता को मनोविज्ञानिक दवाओं, मनोविज्ञानी तकनीकों, या अन्य चिकित्सीयताओं पर जोर देना नहीं है। बल्कि, हम एक स्वस्थ जीवन शैली आदत से एक सहायक उपचार के लिए व्यायाम को ऊपर उठाना चाहते हैं।

और अंत में, हम यह याद करते हैं कि प्राकृतिक बाहरी सेटिंग में व्यायाम करना, आदर्श रूप से पानी के शरीर के करीब निकटता, व्यायाम से जुड़े स्वास्थ्य लाभ को बढ़ा सकता है।

दी गई मानसिक बीमारी के लिए सबसे प्रभावी उपचार लगभग एकवचन के बजाय बहुलवादी होना निश्चित रूप से है। एक समग्र उपचार रणनीति जो कि जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक रोगों को लक्षित करती है, एक विलक्षण दृष्टिकोण पर महत्वपूर्ण सहक्रियात्मक लाभ प्रदान करती है।

संदर्भ

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