"क्यू और इनाम" का एक-दो पंच व्यायाम करता है

क्यों ज्यादातर लोगों के लिए एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम दिनचर्या के साथ चिपके हुए हैं? आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी (आईएसयू) के एक नए अध्ययन के अनुसार, एक कारण व्यायाम बहुत सारे लोगों के लिए एक आदत नहीं बनता है कि "बाहरी प्रेरक" – जैसे वजन कम करने या अच्छे दिखने के लिए व्यायाम करना – मनोवैज्ञानिक नहीं है लंबी राह पर लोगों को दिन और दिन बाहर प्रेरित करने की शक्ति रहना।

बेशक, बाहरी कारणों, जैसे कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करना, एक व्यायाम आहार शुरू करने और बनाए रखने के लिए वैध कारण हैं। लेकिन, इस नए अध्ययन के लेखक, एलिसन फिलिप्स के लेखक के मुताबिक, अगर आप उस पुरानी इनाम को प्राप्त करते हैं, तो यह आमतौर पर व्यायाम को स्वचालित व्यवहार करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। इसके अलावा, अगर आपको बाहरी परिणाम नहीं दिखते हैं, तो आप जल्दी से पाना चाहते हैं, तो संभवत: आपको छोड़ना होगा यही कारण है कि जीवनभर के व्यवहार में परिवर्तन करने के लिए आदत बनाने की आवश्यकता है।

"यदि व्यायाम की आदत नहीं है, तो यह प्रयास करता है और अन्य चीजों से संसाधनों को लेता है जिन्हें आप करना चाहते हैं। यही कारण है कि लोग इसे छोड़ देते हैं, "फिलिप्स ने एक बयान में कहा।

सितंबर 2016 के अध्ययन में, "इंट्रिरिन्सिक रिवार्ड्स इनसाइएटर्स के लिए व्यवहारिक इरादों के जरिए व्यायाम का पालन करें, लेकिन रखरखाव के लिए आदत शक्ति के माध्यम से व्यायाम", खेल, व्यायाम, और प्रदर्शन मनोविज्ञान पत्र में दिखाई देता है।

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इस अध्ययन के लिए, फिलिप्स और उनके सहकर्मियों ने दो अलग-अलग अध्ययन किए जो कि 'शुरुआती' के लिए गतिविधि के स्तर का विश्लेषण करती हैं (जो एक व्यायाम के साथ नहीं रहती हैं) और 'रख-रखाव' (जो कम से कम तीन महीने तक नियमित रूप से व्यायाम कर रहे थे)। पहले अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रत्येक सप्ताह अभ्यास की अवधि और तीव्रता की सूचना दी दूसरे अध्ययन में, प्रतिभागियों की गतिविधि को ट्रैक करने के लिए एक्सीलरमीटर का उपयोग किया गया था

शोध के निष्कर्षों के अनुसार, कंडीशन की आदत बनाने और एक 'रखरखाव' बनने की कुंजी एक वातानुकूलित क्यू और आंतरिक इनाम के संयोजन के 'एक-दो पंच' में है। सबसे पहले, आपको एक ट्रिगर या क्यू की ज़रूरत होती है जो आपके सिर में एक स्विच को "जाने" के लिए फ़्लिप करती है और आपकी कसरत शुरू होती है दूसरा, समय के साथ आपको व्यक्तिगत लाभों को एन्कोड करने की ज़रूरत है जो विशिष्ट लाभ से जुड़े होते हैं जो आप व्यक्तिगत रूप से अपने दैनिक कसरत से जोड़ते हैं।

दुर्भाग्य से, बस बौद्धिक ज्ञान को शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से किसी को स्वस्थ, अधिक स्वस्थ, अधिक रचनात्मक, कम तनाव, शरीर में वसा कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने, और अपने जीवन में वर्षों से जोड़ना सबसे ज्यादा प्रेरित करने के लिए पर्याप्त नहीं लगता है लोगों को एक दीर्घकालिक अभ्यास की आदत विकसित करने के लिए

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अच्छी खबर यह है कि शोधकर्ताओं ने पहचाना है कि वातानुकूलित क्यू और आंतरिक इनाम के साधारण एक पंच ने एक अध्ययन समूह के लिए व्यायाम आरंभ करने से पहले अनुरक्षणकर्ताओं को व्यायाम करने के लिए आसान बना दिया।

व्यक्तिगत संकेत और पुरस्कार जो आपको प्रेरित करते हैं, आपको समय के साथ सड़क का परीक्षण करने की आवश्यकता है

आंतरिक पुरस्कार विकसित करने के लिए समय लेते हैं और बहुत व्यक्तिगत हैं आपके लिए व्यायाम के बारे में आंतरिक रूप से पुरस्कृत क्या है, व्यक्तिगत रूप से, केवल परीक्षण-और-त्रुटि के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। किसी भी दो व्यक्तियों को आंतरिक पुरस्कारों का एक ही मिश्रण से प्रेरित या नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित किया जाता है।

अगली बार जब आपके पास एक महान कसरत होती है, तो कुछ खास बात ध्यान में रखिए जिससे इसे आंतरिक रूप से पुरस्कृत किया गया। आप अपने आप से कह सकते हैं, "जिम से मिलने से पहले मुझे बहुत तनाव हुआ था, लेकिन अब मुझे छोड़ने में बहुत आराम महसूस हो रहा है।" या "मुझे बहुत धीमा लग रहा था और इस तेज चलने पर जाने से पहले मुझे सिरदर्द था, लेकिन अब मुझे लगता है सक्रिय और स्पष्ट अध्यक्षता की। "या," मैं वास्तव में सामाजिक रूप से जुड़ा हुआ है और समुदाय की भावना है जब मैं स्पिन कक्षा में इसे बाहर पसीना कर रहा हूँ, केवल एक ही समय है। "

जाहिर है, कारगर आंतरिक पुरस्कार बनाने की चाबियाँ है, जो आपको पहले हाथ का अनुभव है, उसके आधार पर वास्तविक इन-डायलॉग स्टेटमेंट के साथ रिक्त स्थान को भरना है। ठीक से बताएं कि व्यायाम क्या है जो आपके लिए एक सुखद अनुभव है

एक बयान में, फिलिप्स ने कहा, "अगर किसी को व्यायाम करना पसंद नहीं है तो उसे हमेशा समझना चाहिए। लोगों को व्यायाम करने की अधिक संभावना है अगर उन्हें यह करने के बारे में जानना जरूरी नहीं है या नहीं। "

अभ्यास की आदत विकसित करना एक जटिल व्यवहार है जिसे बहुआयामी रणनीति की आवश्यकता होती है सरल आदतों, अपने दांतों को ब्रश करने, दिन में कुछ मिनट लगाना, बहुत कम शारीरिक प्रयास करना और बनाए रखना आसान है। दूसरी ओर व्यायाम, समय, ऊर्जा का निवेश करता है, और शुरू में एक अप्रिय अनुभव के रूप में माना जाता है

अंत में, फिलिप्स ने पाया कि आंतरिक पुरस्कार ऐसा बनाते हैं ताकि आप अपने वातानुकूलित संकेतों के जवाब में कसरत करने के लिए व्यायाम न करें। "यदि आप बेहतर महसूस नहीं करते या कसरत का आनंद नहीं लेते हैं, तो निर्णय लेने के लिए मजबूर होने पर आप कुछ और करने जा रहे हैं" फिलिप्स ने कहा।

सभी जानवरों को खुशी की तलाश है और दर्द से बचने के लिए। इसलिए, सबसे प्रभावी आंतरिक इनाम हमेशा ऐसे अभ्यास को बनाने जा रहा है जो व्यायाम आपको अच्छा महसूस करता है। यह एक मनोवैज्ञानिक, भौतिक और न्यूरोबोलॉजिकल स्तर पर सच है।

दशकों पहले, मुझे एहसास हुआ कि मेरे पियर्स से पसीने की बाहरी प्रस्तुति का अंतर्जात "आनंद" अणु-जैसे कि एंडोकेनबिनोइड, एंडोर्फिन, और मेरे मस्तिष्क के अंदर डोपामाइन-पम्पिंग का प्रतिनिधित्व किया गया। पसीने की सोच के बजाय मैं एक असहनीय अनुभव से पीड़ित था, मुझे लगता है कि मुझे लगता है कि अच्छा न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन की बाढ़ को छेड़ने के आंतरिक इनाम के साथ एक पसीने को तोड़ना समानता देना शुरू कर दिया था। इन न्यूरोकेमिकल्स के उत्साह मेरे शरीर और मस्तिष्क के माध्यम से कैद करते हुए मेरे दिमाग में एक उत्साहपूर्ण प्रक्रिया शुरू की।

तथ्य यह है कि अभ्यास मनुष्य को एक न्यूरोबियल स्तर पर अच्छा महसूस करता है, समीकरण में पसीना = आनंद है यह रहस्योद्घाटन इसलिए है कि मेरी पहली पुस्तक और मंच शीर्षक है, द एथलीट वेः पसीना और जीवविज्ञान ऑफ़ ब्लिस

निष्कर्ष: व्यक्तिगत पुरस्कारों की एक रोलेडएक्स और आंतरिक पुरस्कार की लाँड्री सूची बनाएँ

जब आप प्रेरक संकेत और आपके लिए काम करने वाले आंतरिक पुरस्कारों को ठीक करना चाहते हैं, तो यह रचनात्मक और बहुत विशिष्ट होने के लिए सबसे अच्छा है। मैंने पाया है कि अधिक गूढ़, विचित्र और मेरे व्यक्तित्व के अनुरूप एक वातानुकूलित क्यू है, मेरे दिमाग में स्विच को फ्लिप करने की अधिक संभावना है जो मुझे बाहर काम करने और एक पसीना को तोड़ने के लिए उत्सुक बनाता है।

उदाहरण के लिए, कॉपरटोन सनस्क्रीन की गंध मुझे उज्ज्वल नीली, धूप से भरे आसमान की याद दिलाती है और उत्साहजनक है। सर्दी, ग्रे सुबह में, अगर मुझे लगता है कि एक जोग के लिए बाहर जाने के बजाय कवर के नीचे रहने की इच्छा है, तो मैं अपने आप को बिस्तर से बाहर कर दूँगा और तुरंत कुछ कॉपरटोन पर स्प्रे करेगी। मैं "समरटाइम, समरटाईम" जैसे एक गाना भी कहूंगा जो मुझे अगस्त की तरह महसूस करता है-यहां तक ​​कि सर्दी के मरे हुओं में भी। और मुझे ठंड-कसरत का सामना करने में सक्षम एक हेडस्पेस में डाल देता है। यदि कोई विशिष्ट संगीत है या आपको उत्तेजित करता है, तो इन संकेतों की स्थिति को ट्रिगर करने की स्थिति में मिलती है जो आपको एक कसरत के लिए साइकिड कर देती है।

मेरे लिए काम करने का एक और निजी आंतरिक पुरस्कार समस्या-सुलझाना है एक उदाहरण के रूप में, जब मैं काम करने से पहले (जैसे कि इस ब्लॉग पोस्ट) पूर्व-सुबह घंटों में कुछ लिखता हूं, तो मुझे अक्सर कथा प्रवाह को संयमपूर्वक बनाने के लिए संघर्ष करना पड़ता है मैंने अनुभव से सीखा है कि अगर मैं अपने सुबह की जोग के लिए एक मसौदा तैयार करूँगा-जैसे सूरज जब मैं बाहर निकलता हूं, तो मैं पूरी तरह से अपने दिमाग की आंखों को फ्लो चार्ट की तरह देख सकता हूं। फुटपाथ को तेज़ करते हुए, मैं अपने सिर में संरचनात्मक परिवर्तन और संपादनों के साथ आया हूं और फिर अंतिम दस्तावेज को ठीक कर दूंगा जब मैं अपने कंप्यूटर पर वापस आ जाऊंगा।

अपने लेखन को सुधारने के लिए व्यायाम का उपयोग करने की जीत-जीत यह है कि यह पंछीवाद का मुकाबला करता है और आपके रचनात्मक रस एक साथ चलती है। यदि आपको कभी भी एक प्रस्तुति को इकट्ठा करने या एक महत्वपूर्ण ईमेल लिखने की आवश्यकता है, तो याद रखें कि एरोबिक व्यायाम का एक आंतरिक पुरस्कार यह है कि यह आपके संज्ञानात्मक लचीलेपन और रचनात्मक क्षमता को अनुकूल करता है।

आदत बनाने के बारे में अधिक सुझावों के लिए, अध्याय दस का एक नि: शुल्क नमूना देखें, " एथलीट वे से" स्टिकिंग विथ इट , " "अपनी आदत मस्तिष्क के पुनर्मुद्रण" (ऊपर हाइपरलिंक आपको वहां ले जाएगा) पर अनुभाग में मैं प्रेरक उद्धरणों और आंतरिक पुरस्कारों के आधार पर व्यवहार कंडीशनिंग के चार तरीकों के बारे में और विस्तार से बताता हूं जो आपके व्यायाम की आदत को मजबूत करेगा। इस अध्याय में हाल की आईएसयू अध्ययन से एक-दो पंच सलाह के साथ-साथ मुहैया कराती है।

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