अपनी चिंता से खुद को मुक्त करने के लिए दस कदम

अपने सिर पर चिंता करें।

स्रोत: कल्टुरा मोशन / शटरस्टॉक

क्या आप भविष्य के बारे में नकारात्मक विचारों पर निर्भर हैं और भविष्यवाणी करते हैं कि भयानक या भयानक चीजें घटित होंगी? क्या आप अपनी चिंता के कारण नींद खो देते हैं और खुद को विचलित, उल्टी, थका हुआ, या तनाव महसूस करते हैं? चिंता हमारे सामने आने वाली सबसे आम मनोवैज्ञानिक समस्याओं में से एक है, लेकिन कुछ लोग खुद को दैनिक आधार पर किसी चीज़ के बारे में चिंतित पाते हैं। यदि यह आपके साथ मामला है, तो आप सामान्यीकृत चिंता विकार से पीड़ित हो सकते हैं।

तुम क्या कर सकते हो? आपको घुसपैठ और परेशान चिंताओं का निष्क्रिय शिकार होना जरूरी नहीं है। चिंतित विचारों को हल करने के लिए 10 सरल कदम उठाकर अपनी प्रतिक्रिया व्यवस्थित करें। मैं आपको सकारात्मक सोचने या अपनी चिंता को अनदेखा करने, या अपने आप में विश्वास करने या सर्वोत्तम के लिए आशा करने के लिए नहीं कहूंगा। नहीं, चलो बस अपनी चिंता के बारे में कुछ सवाल पूछें; आइए पूछताछ करें। यदि आप बहुत सी चिंताओं की तरह हैं, तो आप पाएंगे कि चिंता आपके दिमाग को हाइजैक करती है; आप विचारों और भावनाओं के बाद पीछा करते हैं जो आपको नियंत्रित करते हैं, लेकिन आपके पास उनके साथ निपटने के लिए कोई उपकरण नहीं है। आइए अब उन उपकरणों को ढूंढें।

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1. आप क्या भविष्यवाणी कर रहे हैं?

वास्तव में आप क्या अनुमान लगा रहे हैं? क्या आप भविष्यवाणी कर रहे हैं कि आप को निकाल दिया जा रहा है, घातक निदान प्राप्त करें, अपना रिश्ता खो दें? इसे भाग्य-कहानियां कहा जाता है। वास्तव में लिखें कि आप क्या अनुमान लगाएंगे। अब, आपको लगता है कि यह कितना संभव है कि यह 0-100 प्रतिशत से होगा?

2. सबसे खराब, सर्वोत्तम, और सबसे अधिक संभावित परिणाम क्या है?

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संभावित परिणामों की पूरी श्रृंखला पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि आपका साथी आपको छोड़ देगा – यह सबसे खराब परिणाम हो सकता है जिसे आप कल्पना कर सकते हैं। लेकिन विचार करें कि सबसे अधिक संभावित परिणाम क्या हो सकता है। शायद आपको थोड़ी देर के लिए कठिनाई होगी लेकिन फिर भी रिश्ते में जारी रहेगा। शायद सबसे अच्छा परिणाम यह है कि आपको सभी के बाद कोई कठिनाई नहीं होगी।

3. आपकी भविष्यवाणी के लिए और उसके खिलाफ सबूत क्या हैं?

आपकी नकारात्मक भविष्यवाणियां सीमित या पक्षपातपूर्ण जानकारी पर आधारित हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आपकी भविष्यवाणी कि आपका साथी छोड़ देगा एक हालिया तर्क पर आधारित हो सकता है। या शायद आप अपनी सामान्य चिंता के आधार पर भविष्य की भविष्यवाणी कर रहे हैं – “मुझे चिंता है, इसलिए कुछ बुरा होगा।” अब, आपकी भविष्यवाणी के खिलाफ सबूत क्या हैं? आप अपने रिश्ते में कुछ सकारात्मक चीजों, अपने पिछले इतिहास, और आप दोनों एक साथ आनंद ले सकते हैं। सबूत वजन। क्या यह 50-50, 60-40, 30-70 मौका है?

4. अतीत में आपने कितनी बार गलत किया है?

यदि आप एक चिंतित हैं, तो हो सकता है कि आपने कई भविष्यवाणियां की हों जो कभी सच नहीं हुईं। हो सकता है कि आप सबसे खराब भविष्यवाणी करते रहें, और तब आकाश से गिरने पर राहत महसूस हो। क्या यह सोचने की आदत है, या यह यथार्थवादी है? यदि यह आदत है, तो क्या यह एक है जिसे आपको बदलने की जरूरत है?

5. आपके लिए चिंता का खर्च और लाभ क्या हैं?

आप अपनी चिंता से बाहर निकलने की क्या उम्मीद करते हैं? नकारात्मक सहायता पर बार-बार ध्यान केंद्रित कैसे करेंगे? आपको लगता है कि लाभ यह है कि आप आश्चर्यचकित नहीं होंगे, कि आप तैयार रहेंगे, या आप बहुत देर हो चुकी हैं इससे पहले कि आप बाहर निकल जाएंगे। ठीक। लागत के बारे में कैसे? क्या आपकी चिंता आपको चिंतित, उदास, चिड़चिड़ाहट बनाती है? क्या यह आपके लिए ध्यान केंद्रित करना, आपकी याददाश्त को खराब करना, आपको विलंब करने, या अपनी नींद में हस्तक्षेप करना मुश्किल बनाता है? आप लागत और लाभ का वजन कैसे लेंगे? 50-50? या लागत लाभ से अधिक है?

6. क्या कोई वास्तविक सबूत है कि चिंता ने आपकी मदद की है?

उन सभी चिंताओं पर ध्यान दें जो आपने व्यस्त हैं और पूछते हैं: मुझे यह क्या मिला है? आपको लगता है कि यह आपको कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है – लेकिन क्या आप चिंता के बिना कड़ी मेहनत नहीं कर सकते? क्या आप लगातार चिंता के अतिरिक्त बोझ के बिना समझदार और तैयार नहीं हो सकते? चिंता वास्तव में आपको चीजों को पूरा करने में मदद कर रही है – या कार्रवाई कर रही है, सीधे समस्याओं का सामना कर रही है, और अपना काम अधिक सहायक हो रहा है?

7. यदि ऐसा हुआ तो आप खराब परिणाम कैसे संभालेंगे?

उदाहरण के लिए, यदि आप अपना काम खो देते हैं, तो क्या आप एक और नौकरी पाने और ढूंढने में सक्षम होंगे? यदि आपका रिश्ते समाप्त हो गया, तो क्या आपकी दुनिया अलग हो जाएगी, या आप सामना करने और आगे बढ़ने में सक्षम होंगे? हो सकता है कि आप खुद को श्रेय देने से अधिक लचीला हों। क्या आप वास्तविक समस्याओं को हल करने की अपनी क्षमता को कम से कम समझते हैं?

8. अतीत में आपने किस कठिनाइयों का सामना किया है?

कई चिंताओं का मानना ​​है कि यदि वे होते हैं तो वे वास्तविक समस्याओं को हल नहीं कर सकते हैं। लेकिन क्या आपने अतीत में वास्तविक समस्याओं को हल नहीं किया है, बाधाओं को दूर किया है, और कठिनाई से गुजरना है? चिंताएं अक्सर लचीली होती हैं, और वे वास्तविक समस्याओं को हल कर सकते हैं – सिवाय इसके कि वे अपने सिर में हल करने से ज्यादा समस्याएं उत्पन्न कर सकते हैं। पिछली कठिनाइयों, निराशाओं और हानियों के बारे में सोचें, और खुद से पूछें कि क्या आप अंततः उनके साथ सामना करने में सक्षम थे।

9. भविष्य में आप इसके बारे में कैसा महसूस करेंगे?

जब एक ताजा चिंता आपके सिर में आती है, तो आप सोच सकते हैं कि उत्तर या समाधान के लिए तत्काल आवश्यकता है। यह महसूस और आपातकालीन महसूस हो सकता है। लेकिन आपको लगता है कि आप इस बारे में एक सप्ताह, एक महीने, एक वर्ष, या 10 वर्षों में महसूस करेंगे? ऐसा हो सकता है कि जिन चीजों को आप पिछले महीने के बारे में चिंतित करते हैं, वे अब भी आपके साथ नहीं होते हैं। यदि ऐसा है, तो चीजें बिना किसी चिंता के अपने आप को हल कर सकती हैं।

10. आप एक दोस्त को क्या सलाह देंगे?

जब आप किसी और को सलाह देते हैं तो आप शायद तर्कसंगत, शांत और उचित हैं। तो, आप अपनी चिंताओं के साथ एक दोस्त को क्या सलाह देंगे? अपने आप को दयालु मित्र के रूप में सोचने की कोशिश करें कि आप अन्य लोगों के लिए हैं – लेकिन खुद को अच्छी सलाह और करुणा निर्देशित करें।

आपकी चिंता दूर नहीं जा रही है। यह वाष्पीकरण नहीं करेगा; यह आपके सिर में पॉप अप रखेगा। आप वर्षों से एक चिंता हो सकती है। लेकिन अब आप अपनी चिंता का समाधान करने, चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने, चीजों को अधिक तर्कसंगत रूप से देखने और अपनी चिंताओं का उत्तर देने के लिए कुछ टूल का उपयोग कर सकते हैं। इसमें समय लगेगा। यह वर्षों से आकार से बाहर होने और एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने जैसा है। यह संचयी है; खुद को कुछ समय दें।