खुद के लिए दयालु रहें

आत्म-करुणा का ज्ञान।

ऑस्कर वाइल्ड ने लिखा, “खुद को प्यार करने के लिए,” जीवनभर के रोमांस की शुरुआत है। “हर प्रेम कहानी की कहानी के रूप में, समय सूर्य और तूफान दोनों लाएगा, हम अपने गहरे इरादों का परीक्षण करेंगे कि हम खुद से कैसे संबंधित हैं। अच्छे दिनों पर प्यार आसान होता है, जब हमारी आत्म-सम्मान हमारी उपलब्धियों पर लंबा रहता है। यह तब होता है जब हम गिरते हैं कि हमारी स्वयं निर्देशित सद्भावना अक्सर हमें रेगिस्तानी बनाती है। अचानक, हम अपने सभी दोषों को याद करते हैं। कठोर निर्णय के साथ हमारे आंतरिक मोनोलॉग्यू मिड। हम अपने दर्द के लिए खुद को दोष और शर्मिंदा करते हैं। हम खुद को त्याग देते हैं और जो भी (और जो भी) हमें आराम देते हैं। अपने दिल को जीतने और हमारे कल्याण को पुनः प्राप्त करने का एक तरीका आत्म-करुणा के माध्यम से है।

बौद्ध मनोविज्ञान से प्राप्त एक अवधारणा के रूप में, आत्म-करुणा स्वयं को दयालुता और देखभाल के साथ पेश करती है, जैसे कि हम एक प्रिय मित्र के साथ व्यवहार करेंगे। अग्रणी आत्म-करुणा शोधकर्ताओं में से एक क्रिस्टिन नेफ ने आत्म-करुणा के 3 मुख्य घटकों की पहचान की है: आत्म-दयालुता, सामान्य मानवता की भावनाएं, और दिमागीपन। आत्म-दयालुता हमारे प्रति दयालु तरीके से समझने और समझने के तरीके को दर्शाती है। उदाहरण के लिए, महत्वपूर्ण होने की बजाय (मैं बहुत असंगठित हूं! मैं कभी सफल नहीं होगा!), हमारी आंतरिक आवाज सहायक और गर्म है (यह ठीक है कि मुझे समय सीमा याद आई। मैंने कड़ी मेहनत की और मैं इसे अगली बार कर दूंगा )। सामान्य मानवता की भावना यह मान्यता है कि हर कोई गलती करता है और कोई भी अपनी कमजोरियों के बिना नहीं होता है। यह स्वीकार करते हुए कि हम अपने पीड़ा में अकेले नहीं हैं, हमें अलगाव के बजाय समावेश की भावनाओं के साथ आराम मिलता है। अंत में, दिमागीपन हमारी कठिनाइयों पर “मेटा-परिप्रेक्ष्य” प्रदान करती है, जिससे हम अपने संकट को अतिरंजित नहीं कर पाते हैं और इससे घिरे हो जाते हैं।

स्रोत: मारियाना पोगोसायन

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अनुसंधान की एक संपत्ति ने हमारे कल्याण के कई पहलुओं पर आत्म-करुणा के सकारात्मक परिणाम दिखाए हैं, जिनमें अधिक जीवन संतुष्टि, भावनात्मक बुद्धि, दूसरों के साथ अंतःक्रिया, ज्ञान, जिज्ञासा, खुशी और आशावाद शामिल हैं। आत्म-करुणा भी कम आत्म आलोचना, अवसाद, चिंता, विफलता का डर, और पूर्णतावाद (नेफ, 200 9) से जुड़ी है। महत्वपूर्ण रूप से, आत्म-करुणा के लाभों का लाभ उठाने के लिए, हमें दूसरों से तुलना करने या हमारे अहंकार को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इस प्रकार, आत्म-करुणा से अधिक भावनात्मक लचीलापन हो सकता है, क्योंकि आत्म-सम्मान के विपरीत, आत्म-मूल्य की हमारी बढ़ी भावनाएं हमारी सफलताओं पर आकस्मिक नहीं होंगी।

आत्म-करुणा बढ़ाने के लिए रणनीतियां

क्रिस गर्मर, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और दिमागी आत्म-करुणा प्रशिक्षण कार्यक्रम के सह-संस्थापक, अपने ग्राहकों के बीच आत्म-करुणा की परिवर्तनीय शक्ति को पहले से ही देख रहे हैं। वह आत्म-करुणा को आदत के खतरे-आधारित प्रतिक्रियाओं (लड़ाई, उड़ान, फ्रीज) के प्रति एक विषाक्तता के रूप में देखते हैं, जब लोग गलत होते हैं। आत्म-आलोचनात्मक (लड़ाई) बनने के बजाय, खुद को (उड़ान) छोड़कर या “मुझे क्यों?” रुकावट (फ्रीज) से फंसने के बजाय, आत्म-करुणा धीरे-धीरे हमें आत्म-देखभाल की ओर ले जाती है।

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आत्म-करुणा को बढ़ाने के तरीके पर जर्मर से कुछ व्यवहारिक और मानसिक रणनीतियों यहां दी गई हैं।

जैसे ही आप एक प्रिय मित्र के साथ संघर्ष करेंगे, खुद से यह सवाल पूछें:

“मुझे क्या ज़रुरत है?”

आश्चर्य की बात है, जैसे कि जर्मर बताते हैं, हम इस सवाल का जवाब देने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं जब हम खतरे में पड़ते हैं। जब आप अपनी जरूरतों की पहचान नहीं कर सकते हैं, तो खुद से पूछें कि अगला प्रश्न आपको सही दिशा की दिशा में मदद कर सकता है:

“मैं पहले से ही खुद की देखभाल कैसे करूं? ”

जब चीजें अच्छी तरह से चल रही हों (जैसे व्यायाम करना, दोस्तों के साथ रहना, संगीत सुनना) के बारे में सोचें। मुश्किल समय के दौरान अपने जीवन में इन तरीकों को शामिल करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।

करुणा के साथ खुद से संबंधित मानसिक प्रशिक्षण खुद से कुछ दूरी प्राप्त करने के साथ शुरू होता है। अपने आप से पूछो:

“इस तरह की स्थिति में प्रिय मित्र को मैं क्या कहूंगा और मैं यह कैसे कहूंगा?”

हमारे मित्र (और इस प्रकार स्वयं) की ओर आवाज की हमारी स्वर दयालुता और गर्मी में से एक होना चाहिए जो इस व्यक्ति (और इस प्रकार स्वयं) के लिए हमारी देखभाल और स्नेह को उजागर करे।

स्रोत: मारियाना पोगोसायन

डॉ जर्मर के अनुसार, आत्म-करुणा एक गतिशील प्रक्रिया है जिसमें यिन और यांग गुण शामिल हैं। एक में पोषण (आरामदायक, सुखदायक, मान्य) शामिल है और दूसरा कार्रवाई (सुरक्षा, प्रदान करने, प्रेरित करने) के बारे में है। स्थिति के आधार पर, आपको अपने साथ दयालु होने के विभिन्न तरीकों की आवश्यकता हो सकती है। मिसाल के तौर पर, आप अपने देखभाल करने वाले शब्दों और इशारे से अपने आप को सांत्वना दे सकते हैं (अपना हाथ अपने दिल पर डालकर जैसे आप एक दोस्त को गले लगाएंगे)। आप झपकी ले कर या सांस लेने के ध्यान से खुद को शांत कर सकते हैं। आप अपने संघर्ष को स्वीकार करने में सत्यापन प्राप्त कर सकते हैं (मुझे पता है कि चीजें अभी वास्तव में कठिन हैं।) अन्य बार, आत्म-दयालु होने का मतलब स्वयं को सुरक्षित करना (“नहीं!” कहकर), अच्छी पोषण और भरपूर नींद के माध्यम से स्वयं को प्रदान करना, और अपने आप को प्रेरित करना जैसे आप एक दोस्त को प्रोत्साहित करेंगे (आप यह कर सकते हैं! मैं आप पर विश्वास करता हूं!)।

कल्याण, विकास और आत्म-दया के प्रति कई मार्ग हैं। फिर भी, इन रणनीतियों की सफलता, जर्मर को आश्वस्त करती है, एक मौलिक चेतावनी पर निर्भर करेगी।

यह नहीं है कि आप क्या करते हैं, लेकिन आप ऐसा क्यों करते हैं।

मान लीजिए कि आप रात में जागते हुए झूठ बोल रहे हैं, सोने में असमर्थ हैं, हाल ही में झटके के बाद आपका दिल तेज़ हो रहा है, आपका दिमाग आत्म आलोचना के साथ दौड़ रहा है। फिर, आप आत्म-करुणा के लाभों के बारे में याद करते हैं और अपने उत्साहजनक शब्दों और शायद आपके दिल पर भी आराम से अपने दुखों को कम करने का प्रयास करते हैं। जर्मर कहते हैं, उस तूफानी रात को, चाहे आपकी आत्म-करुणा काम करेगी या नहीं, एक प्रश्न के आपके उत्तर पर निर्भर करेगी। एक सवाल जो आत्म-करुणा के केंद्रीय विरोधाभास पर प्रकाश डाला गया है। एक सवाल जो धोखाधड़ी का जोखिम नहीं उठा सकता है। आप अपने प्रति दयालु क्यों हो रहे हैं? क्योंकि अब आप बेहतर महसूस करना चाहते हैं , या क्योंकि जब भी आप बुरा महसूस कर रहे हों तो आपका दिल अपने आप को दयालुता से “सहजता से पिघला देता है”।

करुणा की प्रकृति दयालुता के लिए एक अनारक्षित वृत्ति पर निर्भर है। भावना की गहराई पर विचार करें – उदारता, देखभाल, गर्मी, सहानुभूति – आपको लगता है कि जब आप किसी को दर्द में प्यार करते हैं तो आपको लगता है। या, उसकी बाहों में अपने बीमार बच्चे को कुचलते हुए एक ब्लीरी-आंख वाली मां पर विचार करें। उसके पीड़ित बच्चे की ओर उसकी करुणा के बारे में पूर्व-मध्यस्थ या रणनीतिक नहीं है। इसी तरह, जब हमारे अपने दुखों की बात आती है, तो आत्म-करुणा का अभ्यास अभी तक एक और कल्याण-बढ़ाने की रणनीति के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, जर्मर कहते हैं। इसके बजाय, दयालुता के एक सरल, नम्र कृत्य के रूप में। “चूंकि करुणा सर्वव्यापी है, हम केवल खुद को जोड़ रहे हैं – तस्वीर के कोने में बस एक छोटा सा व्यक्ति, मैं भी। और यह जीवन बदल रहा है, “जर्मर आश्वासन देता है।

इस प्रकार, आत्म-करुणा स्वयं के प्रति पूर्ण दिल से दयालुता के इरादे से शुरू होती है – इस क्षण में बेहतर महसूस करने के लिए हमारी भावनाओं में हेरफेर करने के लिए एक उपकरण के रूप में नहीं ; हमारे दर्द को ठीक करने के साधन के रूप में नहीं । जर्मर कहते हैं, “जब हम संघर्ष करते हैं, हम आत्म-करुणा का अभ्यास करते हैं,” लेकिन हम बुरा महसूस करते हैं। “जर्मर के अनुसार, यह वे लोग हैं जो आत्म-करुणा के इस सरल लेकिन गहन ज्ञान को समझते हैं जो बढ़ने के लिए आगे बढ़ते हैं उनके जीवन में।

स्रोत: सीसी 0 / अनप्लैश

हमारे मानव परिवार में से एक के रूप में, करुणा के चक्र से खुद को बाहर मत करो। जब समय मुश्किल होता है, तो हमारे प्रति सद्भावनापूर्ण सद्भावना में आराम की तलाश करना हमारे कल्याण के लिए जीवन रेखा बन सकता है। याद रखें, आप स्वयं अपनी दयालुता के लायक हैं। बौद्ध कहने के रूप में, “आप स्वयं”, “पूरे ब्रह्मांड में जितना अधिक, आपके प्यार और स्नेह के लायक है।”

क्रिस जर्मर को अपने समय और अंतर्दृष्टि के लिए बहुत धन्यवाद। डॉ जर्मर एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक है जो मनोचिकित्सा में दिमागीपन और करुणा सिखाता है। वह दिमागी आत्म-करुणा प्रशिक्षण कार्यक्रम के सह-विकासक हैं। उनकी वेबसाइट विभिन्न मुफ्त ध्यान और अनौपचारिक मानसिक आत्म-करुणा अभ्यास प्रदान करती है।

संदर्भ

नेफ, केडी (2003)। आत्म-करुणा: स्वयं के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण का एक वैकल्पिक अवधारणा। आत्म और पहचान, 2 , 85-102।

नेफ, केडी (200 9)। स्व करुणा। एमआर लीरी एंड आरएच होयले (एड्स) में, सामाजिक व्यवहार में व्यक्तिगत मतभेदों की हैंडबुक (पीपी 561-573)। न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड प्रेस।

नेफ, केडी (2011)। आत्म-करुणा, आत्म-सम्मान, और कल्याण। सामाजिक और व्यक्तित्व मनोविज्ञान कम्पास, 5 (1) , 1-12।