तनाव तब होता है जब हम अनुभव करते हैं कि हमारे वातावरण में कोई चीज या मांग हमारे ऊपर है जो सामना करने की हमारी क्षमता से अधिक हो सकती है। जिस प्रक्रिया से हम किसी स्थिति की “मांग” का आकलन करते हैं, उसे मूल्यांकन कहा जाता है, और यह प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है, अक्सर हमारी जागरूक जागरूकता के बिना। मूल्यांकन अत्यधिक व्यक्तिपरक है, यही वजह है कि लोग समान स्थितियों में अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में बहुत भिन्न होते हैं। दूसरे शब्दों में, तनाव लोगों से और स्वयं घटनाओं से नहीं आता है, लेकिन हम जो चाहते हैं उस स्थिति को कैसे देखते हैं, या हम जो चाहते हैं उससे अधिक मांग करते हैं।
जब हम तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करते हैं, तो दोषारोपण एक सामान्य मुकाबला प्रतिक्रिया है। दोष की दिशा तनावपूर्ण स्थितियों में हमारी भावनाओं और कार्यों के लिए निहितार्थ है। आत्म-दोष शायद प्रचलित है क्योंकि एक व्यक्ति को लगता है कि वे उस स्थिति में उनके योगदान के लिए जिम्मेदारी ले रहे हैं जो वे खुद को पाते हैं। यह एक तार्किक और परिपक्व है, कुछ तरीकों से प्रतिक्रिया क्योंकि एकमात्र व्यक्ति जिसे हम वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं या बदल सकते हैं; तो वहाँ क्यों नहीं शुरू करें? आदतन आत्म-दोष का नीचे का पक्ष आत्म-अपराध और आत्म-घृणा की ओर एक प्रवृत्ति है, और समय के साथ, कम आत्म-सम्मान और अवसाद। आत्म-दोष, हमारी खुद की कमियों को समस्याओं को विशेषता देने के लिए, अक्सर हमारे जीवन में तनाव में योगदान करने वाले वैध अन्य कारकों पर विचार करने के बहिष्करण को आंतरिक करने की प्रवृत्ति को दर्शाता है।
तो, क्यों न सिर्फ अपने तनाव के लिए दूसरों को दोष दें? यह भी एक सामान्य मुकाबला करने की रणनीति है। क्यों जिम्मेदारी लेते हैं और एक खराब स्थिति में किसी के योगदान को स्वीकार करते हैं जब कोई बस हिरन को पारित कर सकता है? अन्य-दोष (पूरी दुनिया, वास्तव में) के लिए बहुत सारे उम्मीदवार (लक्ष्य) हैं, इसलिए इस मार्ग पर जाना आसान है। एक बार जब यह एक मानक बन जाता है, तो तनाव के लिए घुटने का झटका प्रतिक्रिया, हालांकि, आत्म-प्रतिबिंब और तनावपूर्ण स्थितियों को देखने और संभालने के अन्य तरीकों को सीखना दूसरों में गलती खोजने के पक्ष में रास्ते से जाता है। यह बाहरीकरण की ओर एक प्रवृत्ति को दर्शाता है, जो दूसरों को किसी की समस्याओं के स्रोत के रूप में देख सकता है और किसी की तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए कोई जिम्मेदारी नहीं ले सकता है। इसे एक झटके की तरह अभिनय के रूप में भी जाना जाता है।
तो तुम कौन हो, एक आत्म-दोष, या अन्य दोष? इन 6 सवालों के जवाब दें और जानें:
1. जब तनावपूर्ण परिस्थितियां होती हैं, तो मैं ऐसा करने की अनुमति देने में अपनी भूमिका के लिए खुद की आलोचना करता हूं। हाँ या ना।
2. मैं अपने व्यक्तित्व के उन पहलुओं के प्रति असहिष्णु और अधीर हूं जो मुझे पसंद नहीं हैं। हाँ या ना।
3. जब मैं किसी महत्वपूर्ण चीज में असफल होता हूं, तो मैं अपर्याप्तता की भावनाओं से भस्म हो जाता हूं। हाँ या ना।
4. मेरे रास्ते में आने वाले लोग मेरे जीवन में तनाव और निराशा पैदा करते हैं। हाँ या ना।
5. पिछले हफ्ते में, मुझे लगा कि मेरे साथ किसी ने गलत व्यवहार किया है, या मुझे ऐसा कुछ नहीं दिया गया जिसके मैं हकदार था। हाँ या ना
6. पिछले सप्ताह में, मैं निश्चित था कि लोग मेरे लक्ष्यों या प्रयासों को अवरुद्ध या तोड़फोड़ कर रहे थे। हाँ या ना।
अपने आप को प्रत्येक “हां” जवाब के लिए एक बिंदु असाइन करें। 1-3 के प्रश्नों के लिए, दो या तीन हां उत्तरों का मतलब है कि आपके पास आत्म-दोष की ओर एक मजबूत प्रवृत्ति है। 4-6 प्रश्नों के लिए, दो या तीन हां उत्तरों से संकेत मिलता है कि आप दृढ़ता से दूसरे पर दोष लगाते हैं।
प्रत्येक कठिन परिस्थिति जो हम स्वयं को पाते हैं वह केवल हमारी गलती है, या केवल किसी और की है। हमारी मूल्यांकन प्रक्रिया में हमारी परिस्थितियों की अधिक संपूर्ण, बारीक तस्वीर के लिए अन्य कारक शामिल होने चाहिए। क्या संस्थागत, संरचनात्मक, ढांचागत, आर्थिक और सामाजिक परिस्थितियां उन चुनौतियों को प्रभावित करती हैं जो हम दैनिक आधार पर अनुभव करते हैं? उदाहरण के लिए, हमें उस एक आदमी की वजह से देर नहीं हुई, जिसने हमें ट्रैफ़िक में काट दिया। हम ट्रैफिक जाम में हमारे सामने वाले व्यक्ति के खिलाफ रोष व्यक्त कर सकते हैं, लेकिन स्थिति शायद भीड़ घंटे, या सड़क निर्माण या आगे सड़क में दुर्घटना का परिणाम है। हम अपने गंतव्य के लिए पहले नहीं जाने के लिए खुद को दोषी ठहरा सकते हैं, और दूसरों के खिलाफ रोड रेज नहीं कर सकते हैं, लेकिन न तो हमें अपनी “मूर्खता” या “हारने” की स्थिति पर इतनी देर से छोड़ने के लिए, या हम देर से पहुंचने पर क्या होगा, इसके बारे में आपत्तिजनक स्थिति पर दृढ़ रहना चाहिए। स्थितियों में हमारे योगदान को स्वीकार करना ताकि हम सीख सकें और भविष्य में बेहतर कर सकें, ठीक है। लेकिन आत्म-आलोचना के साथ ढेर करने से कोई भी अच्छा नहीं होता है। आत्म और अन्य दोष के इन दो चरम सीमाओं का विकल्प क्या है? आत्म-दोष, और अन्य दोषों के विनाशकारी परिणामों से बचने के लिए, हम अपने स्वयं के साथ दयालु होना चुन सकते हैं। यह देखने के लिए इन 3 प्रश्नों के उत्तर दें कि आप कितने आत्म-दयालु हैं:
1. जब मैं बहुत कठिन समय से गुज़र रहा होता हूं, तो मुझे अपने आप की देखभाल और कोमलता की आवश्यकता होती है। हाँ या ना।
2. जब मैं बहुत तनाव महसूस कर रहा होता हूं तो मैं खुद के प्रति प्यार करने की कोशिश करता हूं। हाँ या ना।
3. जब मैं तनाव या पीड़ा का सामना कर रहा हूं, तो मैं खुद के प्रति दयालु हूं। हाँ या ना।
“हां” जवाब जोड़ें। 2-3 का स्कोर आपको आत्म-करुणा (नीफ, 2015) का अभ्यास करने का सुझाव देता है, अर्थात, जब आप तनाव में होते हैं, तब भी आप स्वयं के लिए अच्छे होते हैं, या आत्म-आलोचना में उलझने के बजाय चीजें गलत हो जाती हैं। यदि आपने 0 या 1 स्कोर किया है, तो कुछ चीजें हैं जो आप अधिक आत्म-दयालु हो सकते हैं? एक साँस लेना है । अपनी सांस में भाग लेते हुए, अपनी शारीरिक संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए, जैसा कि हम प्रत्येक श्वास में खींचते हैं, और फिर इसे छोड़ते हैं, हमें पुनरावृत्ति और आराम करने में मदद करता है। क्यूं कर? क्योंकि हम एक ऐसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिसे हम सचमुच अपनी नींद में करते हैं, और यह शांत है क्योंकि यह नियमित, अनुमानित है, और इसमें हमारे दिमाग के लिए कोई “आश्चर्य” या “अप्रत्याशित घटनाएं” शामिल नहीं हैं। एक या दो मिनट के जानबूझकर, सचेत रूप से जागरूक श्वास हमारे तनाव-उत्प्रेरण विचारों और विकर्षणों के हमारे सिर को साफ करने के लिए जगह बनाता है। प्रत्येक विचार पर ध्यान दें (स्वयं की आलोचना, दूसरों की आलोचना, आज सुबह नाश्ते के लिए मेरे पास क्या था, आदि), और इसे मानसिक डेस्कटॉप से जारी करें, कम निर्णय के लिए जगह बनाये, और कम शत्रुतापूर्ण, मूल्यांकन। नए साल के लिए यह एक अच्छा विचार है। चलो इसे एक संकल्प नहीं कहते हैं , लेकिन 2019 में दोष गेम का एक संभावित समाधान है।
