3 दवा मुक्त तरीके पल खुशी का अनुकूलन करने के लिए

खुश क्षणों को राहत देते हुए, स्वाद लेना और “गुलाब, कांटा, कली” लिखना मूड को बढ़ावा दे सकता है।

मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल (एमजीएच) रिकवरी रिसर्च इंस्टीट्यूट के हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने तीन स्व-प्रशासित सकारात्मक मनोविज्ञान लेखन अभ्यासों की पहचान की है जो पदार्थ उपयोग विकारों (एसयूडी) से उबरने में लोगों की मदद करते हैं, ड्रग्स या अल्कोहल के बिना उनकी पल-पल की खुशी को बढ़ाते हैं। यद्यपि इस यादृच्छिक ऑनलाइन सर्वेक्षण के समरूप में 500 से अधिक वयस्क शामिल थे जो वर्तमान या पिछले व्यसनी व्यवहार की सूचना देते थे, जीवन के सभी क्षेत्रों के लोग इन दैनिक लेखन अभ्यासों से लाभ उठा सकते हैं।

प्रमुख लेखक बेट्टिना होपनर और सहकर्मियों द्वारा यह पत्र, “क्या स्व-प्रशासित सकारात्मक मनोविज्ञान व्यायाम समस्याग्रस्त पदार्थों के उपयोग से उबरने में व्यक्तियों का काम करते हैं?” एक ऑनलाइन रैंडमाइज्ड सर्वे, “9 जनवरी को मादक द्रव्यों के सेवन के जर्नल में ऑनलाइन प्रकाशित किया गया था। होपनर एक लत वैज्ञानिक है जो एमजीएच में सेंटर फॉर एडिक्शन मेडिसिन से संबद्ध है और एचएमएस में मनोचिकित्सा विभाग में मनोविज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर हैं।

होएप्पनर एट अल के अनुसार, यह पहला बड़ा अध्ययन है जिसकी जांच करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि स्व-प्रशासित, पाठ-प्रवेश-आधारित सकारात्मक मनोविज्ञान लेखन अभ्यास, समस्याग्रस्त पदार्थ के उपयोग से उबरने वाले लोगों के लिए पल-पल की खुशी में काफी सुधार कर सकते हैं।

अपने हालिया अध्ययन के लिए, होपनर और उनकी टीम ने 531 वयस्कों का सर्वेक्षण किया, जिन्होंने समस्याग्रस्त पदार्थ के उपयोग से उबरने के लिए स्वयं की तलाश की या खुद को ठीक बताया। इस अध्ययन के लिए प्रतिभागियों को रिकवरी-केंद्रित वेबसाइटों से भर्ती किया गया था। इस अध्ययन में प्रत्येक व्यक्ति द्वारा किए गए यादृच्छिक ऑनलाइन सर्वेक्षण में लिखित सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास और दो अन्य लिखित नियंत्रण अभ्यास शामिल थे, जिनमें से प्रत्येक में लगभग चार मिनट लगे।

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स्रोत: असद नज़ीर / Pexels

प्रत्येक पाठ-प्रवेश-आधारित लिखित अभ्यास को पूरा करने के तुरंत बाद, अध्ययन के प्रतिभागियों ने उस विशेष लेखन अभ्यास से पहले और बाद में खुशी के “पूर्व” और “पोस्ट” डिग्री का मूल्यांकन किया। (उदाहरण के लिए, स्वाद लेना, खुश यादों को फिर से भरना, आदि)

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“रिवाइजिंग हैप्पी मोमेंट्स” नामक अभ्यास के बाद पल-पल की खुशी में सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि देखी गई थी। दूसरा सबसे प्रभावी मूड बूस्टर “गुलाब”, कांटा, बड नामक तकनीक के बाद “सेवरिंग” नामक एक व्यायाम था।

तीन लेखन अभ्यास जो पल-पल की खुशी बढ़ा सकते हैं

1. हैप्पी मोमेंट्स को रिवाइव करना : “रिलेक्सिंग हैप्पी मोमेंट्स” एक्सरसाइज के दौरान, प्रतिभागियों को एक व्यक्तिगत फोटो का चयन करने के लिए कहा गया, जिसने अपने अतीत से एक विशिष्ट खुश मेमोरी को कैप्चर किया हो और एक छोटा स्टेटमेंट लिखना हो, जिसमें यह जानकारी दी गई हो कि तस्वीर कब और कहां ली गई थी। तस्वीर में क्या हो रहा था, इसके बारे में संक्षिप्त विवरण के साथ।
2. Savoring : “Savoring” लेखन अभ्यास के दौरान, प्रतिभागियों को दो विशिष्ट सकारात्मक अनुभवों का संक्षेप में वर्णन करने के लिए कहा गया था, जिनकी वे पिछले दिन से सराहना या गौर कर रहे थे।
3. रोज़, थॉर्न, बड : “रोज़, थॉर्न, बड” के दौरान व्यायाम प्रतिभागियों को संक्षेप में एक उज्ज्वल स्थान (गुलाब) और पूर्ववर्ती दिन से एक चुनौती / बाधा (कांटा) का वर्णन करने के लिए कहा गया था, और कुछ सकारात्मक का पूर्वानुमान लगाने के लिए प्रत्याशित अगले दिन (कली) ‘खिल’ जाएगा।

लेखकों के अनुसार, इन सभी पाठ-प्रवेश-आधारित अभ्यास त्वरित, आत्म-प्रशासन के लिए आसान और पल-पल की खुशी में काफी वृद्धि हुई थी। महत्वपूर्ण रूप से, इन चार मिनट के लेखन अभ्यास को प्रतिभागियों ने काफी पसंद किया। इसके अतिरिक्त, 93 प्रतिशत अध्ययन प्रतिभागियों ने कहा कि वे इन सकारात्मक मनोविज्ञान लेखन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने में सक्षम होंगे।

“कांटा, कांटा, कांटा” लेखन अभ्यास पल में कमी

दूसरी तरफ, होपनर और सहकर्मियों ने पाया कि “3 हार्ड थिंग्स” (जिसे “थॉर्न, थॉर्न, थॉर्न” भी कहा जा सकता है) एक व्यायाम ने लोगों को कम खुशी का एहसास कराया। “3 हार्ड थिंग्स” अभ्यास के दौरान, प्रतिभागियों को तीन नकारात्मक अनुभवों के बारे में लिखने के लिए कहा गया था, जो वे पूर्ववर्ती दिन से निपटेंगे। उपरोक्त तीन अभ्यासों के विपरीत, जो पल-पल की खुशी में वृद्धि करते हैं, “3 हार्ड थिंग्स” लेखन व्यायाम ने पल-पल की खुशी में काफी कमी की ।

“लत के वैज्ञानिक जीवन के गुणों को शामिल करने वाले उपचार प्रोटोकॉल की वकालत करने वाले पदार्थों के उपयोग को कम करने या समाप्त करने के पारंपरिक ध्यान से परे बढ़ रहे हैं। फिर भी ऑर्केस्ट्रेटेड सकारात्मक अनुभवों को पदार्थ के उपयोग के विकार वाले लोगों के लिए इलाज में शायद ही कभी शामिल किया जाता है, ”बेटिना होपनर ने एक बयान में कहा। “ये निष्कर्ष सकारात्मक अनुभवों के साथ वसूली की चुनौतियों को दूर करने के महत्व को रेखांकित करते हैं। रिकवरी कठिन है, और टिकाऊ होने के प्रयास के लिए, सकारात्मक अनुभवों को रास्ते में प्राप्त करने की आवश्यकता है। ”

दैनिक आधार पर इन सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यासों को करने के लिए कुछ मिनट लेने से हम सभी के लिए पल-पल और दिन-प्रतिदिन की खुशी बढ़ सकती है। रिकवरी या 12-चरणीय कार्यक्रम में हम में से उन लोगों के लिए, जब आप इसे “एक दिन में एक बार” ले रहे हैं, तो एक सकारात्मक मनोदशा बनाए रखते हुए, समस्याग्रस्त पदार्थ के उपयोग से एक सफल दीर्घकालिक वसूली की बाधाओं को बढ़ा सकते हैं।

हैप्पी मेमोरीज़ को याद करते हुए दुर्बल अवसाद के जोखिम को कम कर सकते हैं

स्व-प्रशासित सकारात्मक मनोविज्ञान ‘खुशी’ अभ्यासों पर हाल ही में हार्वर्ड अध्ययन (होएप्पनर एट अल।, 2019) जो कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय (एस्केलुंड एट अल।), 2019 से एक और हालिया अध्ययन के साथ मूड डोवेटेल को बढ़ावा देता है, जिसमें पाया गया कि खुश यादें याद रखना कम कर देता है। अवसाद की चपेट में।

पिछले हफ्ते एड्रियन डाहल असकेलुंड के साथ एक ईमेल पत्राचार में, मैंने पूछा कि क्या उनके पास व्यावहारिक सलाह है कि कोई व्यक्ति विशेष सकारात्मक घटनाओं और मांग पर सुखद यादों को याद करने की क्षमता में सुधार कैसे कर सकता है। उन्होंने जवाब दिया, “एक तेजी से लोकप्रिय आदत जो संभावित रूप से सकारात्मक यादों तक पहुंच बढ़ाने में मदद कर सकती है, वह है।”

इस पोस्ट में वर्णित तीन लाभकारी लेखन तकनीक- खुशी के क्षणों को राहत देने वाले, स्वाद बढ़ाने वाले, और “गुलाब, कांटे, कली” -क्योंकि विशेषज्ञ उन सकारात्मक सकारात्मक घटनाओं की “सकारात्मक स्मृति विशिष्टता” कहते हैं जो वयस्कों के लिए पल-पल की खुशी को बढ़ाती हैं। समस्याग्रस्त पदार्थ के उपयोग के लिए रिकवरी या मदद मांगना। अन्य शोध निष्कर्षों के आधार पर, कोई अनुमान लगा सकता है कि इन तीन सकारात्मक मनोविज्ञान तकनीकों में हर किसी को मांग पर अपना मूड बढ़ाने में मदद करने की शक्ति है और यह जीवन भर अवसाद के खिलाफ लचीलापन पैदा कर सकता है। (देखें “यादों को याद करते हुए सकारात्मक जोखिम को कम कर सकते हैं अवसाद”

संदर्भ

बेट्टीना बी। होप्पनर, मेलिसा आर। शिक, हन्नाह कार्लोन और सुसैन एस। होप्पनर। “क्या स्व-प्रशासित सकारात्मक मनोविज्ञान व्यायाम समस्याग्रस्त पदार्थों के उपयोग से उबरने में व्यक्तियों का काम करते हैं? एक ऑनलाइन यादृच्छिक सर्वेक्षण। ” मादक द्रव्यों के सेवन के जर्नल (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 9 जनवरी, 2019) डीओआई: 10.1016 / j.jsat.2019.01.006

एड्रियन डाहल एस्केलुंड, सुज़ैन श्वेइज़र, इयान एम। गुडियर और ऐनी-लौरा वैन हरमेलन। “सकारात्मक स्मृति विशिष्टता अवसाद के लिए कम संवेदनशीलता के साथ संबद्ध है।” प्रकृति मानव व्यवहार (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 14 जनवरी, 2019) डीओआई: 10.1038 / s41562-018-0504-3

जेफरसन ए। सिंगर और कैथी हालबैक मोफिट। “मेमोरी नैरेटिव्स में विशिष्टता और सामान्यता का एक प्रायोगिक अन्वेषण।” कल्पना, अनुभूति और व्यक्तित्व (पहली बार प्रकाशित: 1 मार्च, 1992) DOI: 10.2190 / 72A3-8UPY-GDB9-GX9K