नया साल मुबारक हो! 2011 के रूप में यहां मैं वापस देखना चाहता हूं और सभी आश्चर्यजनक कहानियां, शोध और नैदानिक मामलों के बारे में सोचना चाहता हूं, जिन्होंने 2010 में सोने की दवाओं का चेहरा बदल दिया है। आजकल सोने की खोज की मात्रा एक कारण है कि मुझे क्यों मिला इस क्षेत्र में, परिवर्तन निरंतर और रोमांचक हैं हालांकि यह सब कुछ शामिल नहीं करता है, वही है जो मैंने 2010 में सोने की दवाओं में कुछ शीर्ष कथाओं पर विचार किया था, और मैंने आपके रोजमर्रा की जिंदगी में इस शोध का उपयोग करने में आपकी मदद करने के लिए एक व्यावहारिक नींद सुझाव भी शामिल किया है।
जनवरी
- नींद सुझाव: 10 बजे से पहले अपने किशोर के सोने का समय निर्धारित करें
- इससे पहले bedtimes किशोरों के लिए अवसाद और आत्मघाती विचारों के खिलाफ एक "सुरक्षात्मक प्रभाव" हो सकता है-जर्नल स्लीप शोधकर्ताओं के जनवरी अंक के पाया:
- जब माता-पिता अपने बच्चों को पहले (10 बजे या उससे पहले) बिस्तर पर रख देते हैं, तो किशोरावस्था में अवसाद से ग्रस्त होने की संभावना कम होती है (24% तक) और आत्महत्या के बारे में सोचने की संभावना कम (20% तक)। इससे पहले सोने के समय में इन बच्चों में अधिक नींद का समय देने की अनुमति थी। और जो बच्चे 5 या कम घंटों की नींद सोते हैं वे अवसाद से पीड़ित होने की 71% अधिक और आत्महत्या के बारे में 48% अधिक होने की संभावना है।
- नींद सुझाव: सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा पर्याप्त नींद ले रहा है
- हाईस्कूल बच्चों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है – जर्नल ऑफ किशोरोसल्थ हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में 12,000 बच्चों का ग्रेड 9-12 में मूल्यांकन किया गया था और केवल 8% छात्रों को औसत पर पर्याप्त नींद पायी गई थी।
- किशोरों के 10% केवल 5 घंटे सोते हैं
- 23% नींद केवल 6 घंटे
- लगभग 20% अधिक 12 वें ग्रेडर में 9 वें ग्रेडर की तुलना में सोने की कमी है
फरवरी
- नींद सुझाव: एक कक्षा या व्याख्यान या प्रस्तुति के बाद; एक ब्रेक ले लो, अपनी आँखें बंद करें और 10 मिनट तक आराम करें – आपको अधिक याद होगा।
- "विस्मयकारी विश्राम" आपकी याददाश्त में सुधार कर सकता है- जब हम आराम करते हैं, तब भी हमारे दिमाग काम पर रहते हैं। एक शोधकर्ता ने टिप्पणी की: "आपका मस्तिष्क चाहता है कि आप अन्य कार्यों से बाहर रहें, ताकि आप जो सीखा हो उसमें आप ट्यून कर सकें।
- नींद सुझाव: एक 90 मिनट की झपकी ले लो और अपने "मस्तिष्क शक्ति" को बढ़ावा दें।
- यूसी बर्कली के शोधकर्ताओं ने पाया कि 90 मिनट की झपकी में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ावा देने और बहाल करने में मदद मिल सकती है, न केवल मन को ताज़ा करती है, बल्कि उन्हें लगता है कि यह आपको चालाक बना सकता है। यह समझ में आता है: एक 90 मिनट की झपकी लगभग 1 पूर्ण नींद चक्र है।
मार्च
- नींद सुझाव: चालीस साल के लिए पेट की वसा के "अतिरिक्त टायर" को दूर रखने के लिए रात में 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है
- जर्नल स्लीड में प्रकाशित वेक फॉरेस्ट विश्वविद्यालय की रिसर्च से पता चला है कि 40 से कम उम्र के व्यक्तियों ने रात में 6-7 घंटे सोते हुए 6 घंटे से कम समय और 8 घंटे से ज्यादा समय तक कम पेट वसा खोला था।
- नींद सुझाव: अपने बच्चों के दोस्तों को जानिए, अगर आपके बच्चे उन नस्लों के साथ घूमते हैं जो न सोते हैं, संभवतः दवाओं के मुद्दों के लिए देखें
- यूसी सैन डिएगो के किशोर स्वास्थ्य शोधकर्ताओं पर सोशल नेटवर्क पर कुछ आकर्षक शोध में पता चला है कि सोशल नेटवर्क में एक व्यवहार का फैलाव (गरीब नींद पैटर्न) एक और व्यवहार, किशोर दवा के उपयोग के फैलाव को प्रभावित करता है।
अप्रैल
- नींद सुझाव: दैनिक दिनचर्या को बनाए रखने में मदद करता है पुराने वयस्कों को बेहतर सोता है।
- जर्नल स्लीप के अप्रैल अंक में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब एक सेवानिवृत्ति समुदाय में रहने वाले पुराने वयस्कों ने दैनिक अनुसूची रखा तो उनके अनिद्रा में कमी और उनकी गुणवत्ता में सुधार हुआ।
मई
- नींद की सलाह: अपनी "नींद की ज़रूरत" संख्या का पता लगाएं और उसे छड़ी
- 6 घंटे से कम और 8 घंटे से अधिक समय तक सो रही समय से पहले मौत से जुड़ा हुआ है! युनाइटेड किंगडम में वॉरविक विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं ने कहा कि जो लोग रात में 6 घंटे से कम समय में सोते थे, उनमें 6-8 घंटों की नींद के मुकाबले मौत से पहले मौत की 12% अधिक संभावना थी। इसके अलावा 9 घंटे या इससे अधिक के लिए सोए गए लोगों को समय से पहले मौत से जोड़ा गया था, लेकिन संभवतः विभिन्न कारणों से।
- नींद की सलाह: बेहतर नींद के लिए योग को एक नई तकनीक के रूप में समझें
- योग में कैंसर से बचे लोगों को थकान कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिली। एक 4 सप्ताह के निम्न-तीव्रता वाले योग कार्यक्रम में श्वास तकनीक (प्राणायाम), ध्यान, दृश्य और विशेष योग पदों (18 अलग आसन) शामिल थे, जो कैंसर के बचे लोगों में थकान को कम करने में मदद करते थे, वे कम नींद की दवा लेते थे, और उन्होंने बेहतर गुणवत्ता की सूचना दी जिंदगी।
जून
- नींद सुझाव: अपने सीपीएपी का उपयोग कम से कम 4 घंटे रात में करें – यह आपके मस्तिष्क और जीवन को बचा सकता है!
- सीपीएपी को ओएसए रोगियों में हृदय संबंधी घटनाओं और उच्च रक्तचाप की घटनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है। लगातार CPAP उपयोग (4 + घंटे प्रति रात्रि) के साथ उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी घटनाओं में 25% की कमी होती है
- सीपीएपी चिकित्सा ओएसए के साथ वयस्कों में मस्तिष्क के ऊतकों को पुनर्स्थापित करने के लिए दिखाया गया था। रात के सीपीएपी उपयोग के 3 महीनों के बाद एक महत्वपूर्ण भू-मामला की मात्रा में वृद्धि (हिप्पोकैम्पस और ललाट क्षेत्र में) थी, जहां यह मस्तिष्क अपनी अधिकांश सूचना प्रसंस्करण करता है।
- सो सुझाव: ध्यान दें नए माता-पिता: अधिक सो जाओ और अपने रिश्ते का आनंद लें
- पहली बार माता-पिता के रिश्ते की संतुष्टि उनके नए शिशु की देखभाल के दौरान उनकी नींद की मात्रा से जुड़ी हुई है। 2010 के एपीएसएस सम्मेलन में प्रस्तुत अनुसंधान ने दिखाया कि जब आपने वास्तविक नींद बनाम वास्तविक समय पर देखा तो सोने का अनुमानित घंटे नकारात्मक संबंध था (कम वास्तविक नींद = खराब संबंध संतोष) अतः बेकार काम के बारे में चिंता मत करो, सो जाओ और खुश रहें।
- नींद सुझाव: यदि आप बच्चा देर से अध्ययन कर रहे थे, उन्हें स्कूल में ले जायें और उन्हें स्वयं उठाएं!
- इससे पहले स्कूल के शुरुआती समय किशोर ऑटो दुर्घटनाओं में वृद्धि के साथ जुड़े थे। वर्जीनिया में किया गया यह अध्ययन दिखाता है कि वर्जीनिया बीच (जहां विद्यालय शुरू होने का समय 7:20 था) बनाम चेशापीक (जहां स्कूल शुरू होने का समय 8:40 रहा है), 20% अधिक किशोर कार दुर्घटनाएं थीं इन दुर्घटनाओं में से अधिकांश दोपहर में थे जब स्कूल बाहर था।
अगला: भाग II में शामिल है जो 2010 की दूसरी छमाही में सोने के शोध से हमने सीखा और अधिक महान नींद सुझाव
प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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