6 तरीके कि सो रही गिरने के लिए ट्रिक्स वापस लौट सकते हैं

यदि रात के बाद आपको कभी भी बुरी तरह नींद आती है, तो आप जानते हैं कि यह कैसे दर्दनाक हो सकता है। आप थके हुए, घबराए हुए और निराश महसूस करने वाले घंटों के लिए बिस्तर में जागते रहते हैं

जब हम अनिद्रा के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो हमें कुछ ऐसा करना चाहिए जो हमें नींद आयेगा – हमें बाहर निकलने के लिए कुछ चाल मांग को देखते हुए (अमेरिका में वयस्कों में से लगभग 23 प्रतिशत वयस्कों ने पिछले महीने खराब नींद की सूचना दी), यह कोई आश्चर्य नहीं है कि प्रस्तावित उपाय काफी हैं।

बहुत से लोग दवाओं को सोते हैं, या तो ओवर-द-काउंटर वाले जैसे ज़ज़ेक्यूविल और यूनिसॉम (जो डिफेनहाइडरामाइन, एलर्जी दवा की आसक्त गुणों पर निर्भर करता है), मैलेटोनिन की खुराक या एम्बीएन, लुनेस्टा, और सोनाटा जैसी दवाओं का सेवन करती हैं।

अन्य लोग चाय की कोशिश कर सकते हैं, जैसे वैलेरियन जड़, कैमोमाइल, या "स्लीइजटाइम," एक मग का प्याला दूध या पलकों पर लैवेंडर। हमारे चेहरे, प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट, एक ध्यान शरीर स्कैन, या ध्यान रिकॉर्डिंग को सुनना जैसे हम भी कई तरह की व्यवहारिक तकनीकों को देख सकते हैं।

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इन तकनीकों में से कोई भी कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकता है, और अगर आपको कुछ मिल गया है जो आपके लिए काम करता है, तो इसे करते रहें लेकिन अगर आप नींद से जूझ रहे हैं और आपकी मदद करने के लिए कुछ तलाश कर रहे हैं, तो सोते रहने के लिए युक्तियों पर भरोसा करने के इन संभावित कमियों को ध्यान में रखें:

1. बारे में सोचने के लिए बहुत ज्यादा

जब हम नींद की लालसा कर रहे हैं, तो आखिरी चीज की जरूरत हमारे दिमाग पर अधिक है। अगर हमारे पास कई उपकरणों का विकल्प है, तो यह बहुत अधिक मानसिक गतिविधि बना सकता है: " क्या मैं उठकर चाय का प्याला चाहिए? या शायद मैं सो रहा हूँ की तुलना में सो रहा हूं अगर मैं कुछ मिनटों में सो नहीं रहा हूँ, तो मैं अपना आईपैड ले लूंगा और नींद के लिए ध्यान सुनूँगा। मुझे उम्मीद है कि नीली रोशनी खराब नहीं है क्या मुझे अपना मेलाटोनिन लेना याद था? " ये आंतरिक चर्चाएं सोने के आसपास अतिरिक्त तनाव जोड़ सकती हैं

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2. "क्या यह काम कर रहा है" के बारे में चिंता।

जब हमारे पास नींद लेने की चाल है, तो हम महसूस कर सकते हैं कि रात को बचाने की हमारी आखिरी आखिरी उम्मीद है। अगर हम इसका इस्तेमाल करने का निर्णय लेते हैं, तो यह एक अच्छा मौका है कि हमें इसके बारे में कुछ चिंता होगी कि क्या यह काम करेगा। और अगर हम नींद आना शुरू नहीं करते हैं, तो हमें चिंता हो सकती है कि हमारा "छेद में इक्का" हमें नीचे चलेगा – और फिर क्या होगा ? यहां तक ​​कि अगर हमें नींद आना शुरू हो जाए, तो हमें चिंता हो सकती है कि यह काम बंद कर देगी। मैं वापस सो जाने के लिए एक साँस लेने की तकनीक पर भरोसा करता था। आखिरकार, यह तनावपूर्ण हो गया, क्योंकि मुझे पता था कि अगर उसने मुझे सो नहीं रखा, तो वह रात के लिए थी विफल हो सकता है कि किसी भी तकनीक निराशा और अधिक बुरी नींद के लिए हमें स्थापित कर सकते हैं

3. प्रयासों को दूर चले गए।

जब हम सोते रहने के लिए चालें पर भरोसा करते हैं, तो हम प्रयास पर ज़ोर देते हैं – कि हमें कुछ सोना पड़ता है जीवन में अधिकतर चीज़ों के लिए, अधिक प्रयास बेहतर परिणाम की ओर जाता है; नींद एक अपवाद है – यह गैर- दहेज की अवस्था है, और हम इसे उस मन की सीमा में आगे बढ़कर आमंत्रित करते हैं अगर हम सोते रहने की कोशिश करते हैं, तो हम अपने प्रयासों का मूल्यांकन शुरू कर सकते हैं: क्या यह काम कर रहा है? क्या मुझे नींद आ रही है? जो नतीजा हमें नींद से आगे बढ़ता है, जो हमारे प्रयासों को दोगुना कर सकता है – मैं बहुत मेहनत नहीं कर रहा हूं और हमारे संकट और प्रयासों के निर्माण के रूप में, हम नींद से आगे और आगे बढ़ते हैं।

4. असंगत सो संघों

जब हम एक बच्चे को सोने के लिए सिखाते हैं, तो हम मजबूत नींद संघों के निर्माण के महत्व को समझते हैं – एक सुसंगत रात का दिनचर्या, माता-पिता की भागीदारी का अनुमानित स्तर, और आगे। स्थिरता बेहतर नींद की ओर जाता है वयस्क होने के नाते, हमें एक ही चीजों की ज़रूरत होती है- शायद माता-पिता की गोद पर सोने की कहानी न हो, लेकिन लगातार संकेतों से शरीर और मस्तिष्क को "सोने का समय" संकेत मिलता है। हो सकता है कि यह एक कप चाय और ब्रश और फ्लॉसिंग से पहले कुछ मिनटों की पढ़ाई हो, या कुछ प्रकाश खींचने और ध्यान जब हम नियमित रूप से रात में हमारे व्यवहार को बदलते हैं – अपने आप को नींद बनाने की एक बेताब कोशिश में विभिन्न तकनीकों का प्रयास करते हुए – हम अपने दिमाग को विश्वसनीय संकेतों के साथ प्रशिक्षित नहीं करते हैं इस प्रकार, हमें यह नहीं पता होगा कि सोने के लिए हमारे दिमाग की क्या उम्मीद है, और निराश माता-पिता की तरह समाप्त हो सकता है, यह अनिश्चित है कि इस व्यक्ति को सोने के लिए क्या चाहिए।

5. वापस करने के लिए सो जाओ करने के लिए चीजें की आवश्यकता।

हमारे दिमाग की नींद आने के लिए उसी स्थिति की उम्मीद करने के लिए आते हैं जो रात की शुरुआत में सो गए थे। अधिकांश माता-पिता अपने बच्चों को सिर्फ इस कारण से सोते हैं कि वे सोते हैं – इसलिए माता-पिता की मदद के बिना बच्चे रात के मध्य में आसानी से सो सकते हैं। हममें से बहुत से टीवी देखने, संगीत सुनना, या सोते हुए पढ़ने पर भरोसा करना होगा; समस्या आती है जब हम रात में जागते हैं और सोते हुए गिरने के लिए संघर्ष करते हैं – हमारे दिमाग में पहले जो भी सोने की सहायता का इस्तेमाल किया गया था, उसके लिए मांग की जा सकती है यह कोई समस्या नहीं है अगर हमें अपने संगीत को बाहर करने, टीवी को चालू करने, या पढ़ने के लिए प्रकाश को चालू करने का मन नहीं लगा। लेकिन जो लोग रात में इन चीजों से बचने के लिए ज़्यादातर लोगों के लिए, संभव है कि संभवत: बिना असांति के रूप में सो जाते हैं।

6. सीखना नहीं है कि आप अपने दम पर सो सकते हैं।

शुक्र है, हम आमतौर पर न्यूनतम बाहरी सहायता या विशेष तकनीकों के साथ सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं; हम सभी को आमतौर पर जरूरत है एक नीली, शांत, आराम से जगह लेटने के लिए। जब हम अपने आप को मदद करने के लिए ट्रिक्स और गैजेट्स के साथ अपने आप को मजबूत करते हैं, तो हमें यह जानने का मौका नहीं है कि कितना आसान नींद हो सकती है। अपने जादू पंख के साथ Dumbo की तरह, हम मानते हैं कि नींद केवल हम इसे लाने के लिए शस्त्रागार की वजह से संभव है। जैसे-जैसे हम स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करते हैं, हम सीखते हैं कि ध्वनि नींद एक बहुत ही सरल मामला हो सकती है: आपका मन और शरीर ऐसा कर सकते हैं, सही स्थिति को देखते हुए

क्या अच्छी नींद के लिए कोई आशा है?

सौभाग्य से, हमारी नींद में सुधार करने के लिए हम कुछ बहुत ही सीधी बातें कर सकते हैं। (मैंने इस पहले पोस्ट में कुछ वर्णित किया है।)

1. बिस्तर पर जाओ और एक ही समय के बारे में हर दिन उठो।

एक सुसंगत सोने का दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हमारे घंटों में अनुमान लगाने योग्य बिस्तर रखता है। इस तरह, हम एक मजबूत सर्कैडियन पैटर्न विकसित करते हैं, इसलिए हमारे शरीर प्रत्येक रात सोने के लिए तैयार होते हैं।

2. बिस्तर पर अपने प्रति घंटे की औसत मात्रा के लिए अपने घंटों के साथ मैच करें।

यदि हम बिस्तर में अधिक समय बिताते हैं, तो हम सोते हैं, तो हम टूटे हुए नींद के साथ समाप्त होंगे। उदाहरण के लिए, यदि हम औसत प्रति रात छह घंटे सोते हैं, लेकिन बिस्तर पर नौ घंटे बिताते हैं, तो हम प्रति रात तीन घंटे के लिए बिस्तर पर जागते रहेंगे – चाहे शुरुआत में, बीच में, या नौ के अंत में- घंटे की अवधि हम किसी भी रात को नींद के हमारे घंटों में भी प्रमुख अप्रत्याशितता के साथ-साथ कभी-कभी छह, दूसरी बार आठ, अभी भी तीन या चार, लेकिन औसत पर छह से अधिक नहीं। इसी समय, असंगति से नींद से संबंधित तनाव और चिंता का सामना करना पड़ेगा, हमारे अनिद्रा को ढंकना होगा रात में सिर्फ छह घंटों तक हमारे समय को सीमित करके, हम रात के छह घंटों तक नींद लेना शुरू कर देंगे – जो विघटित नींद से अधिक ताकतवर है

3. बिस्तर में गैर-नींद की गतिविधियों से बचें।

हम बिस्तर और नींद के बीच एक मजबूत सहयोग चाहते हैं, इसलिए हमारे शरीर और दिमाग पता है कि बिस्तर सोने के लिए है। हम बिस्तर से बाहर निकलने के जरिए इस सहयोग का निर्माण करते हैं, अगर हम सो नहीं सकें, तो केवल हमारे बिस्तर पर सो रहे हैं – सोफे, रिक्लिनर, गेस्ट बेड, आदि पर न सोयें- और लैपटॉप जैसे लैपटॉप के इस्तेमाल से नॉन-नींद गतिविधियों से बचें। काम करना, या टीवी देखना (सेक्स एक अपवाद है।)

4. जब हम सो नहीं पा रहे हैं तो हमारे सबसे बुरे विचारों पर सवाल करें।

हम आम तौर पर रात के मध्य में हमारी स्पष्ट सोच नहीं करते हैं। जब हम सोने में असमर्थ होते हैं, तो सबसे खराब होने से डरना शुरू करना आसान है: यह भयानक है; मैं कल पूरी तरह खत्म हो जाएगा; क्या होगा अगर मैं कभी सो नहीं पाता? जाहिर है, इन प्रकार के विचार केवल हमारी चिंता और जागरूकता बढ़ाते हैं। दिन के स्पष्ट प्रकाश में, हम आमतौर पर यह मानते हैं कि बुरी रात की नींद अप्रिय है, लेकिन यह अगले दिन के लिए आपदा नहीं बताती है। हां, हम समय पर नींद आ सकते हैं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए, हम अपनी जिम्मेदारियों का ध्यान केवल ठीक ही लेंगे। हम सौदा करेंगे हमारे अत्यधिक नकारात्मक पूर्वानुमानों को ध्यान में रखते हुए और चुनौती देने से, हम किसी मोटे रात को यह बताते हैं कि यह क्या है: बेहतर नहीं, और बदतर नहीं

5. सीमा नपियां

जब हम दिन के दौरान सोते हैं, हम रात की नींद से उधार लेते हैं – दिन में और बाद में, हमारी नींद को परेशान करने का जोखिम जितना बड़ा होता है, जैसे भोजन खाने या खाने से ज्यादा खाने से हमारी भूख खराब हो सकती है यहां तक ​​कि एक पांच मिनट का शोर एक आधे घंटे से पहले सोने का समय हमारी नींद के लिए "भूख" खराब कर सकते हैं

6. अच्छा "नींद स्वच्छता" प्रथाओं का पालन करें

जबकि अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए स्वयं पर प्रभावी नहीं है, अच्छी नींद स्वच्छता ध्वनि नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। इसमें एक गहरे, शांत नींद का माहौल होता है जो एक आरामदायक तापमान पर होता है, एक अच्छा गद्दे रखने के लिए, रात में शराब से बचने, भूखे बिस्तर पर नहीं जाना, बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा तरल से बचने, कैफीन का सेवन (विशेष रूप से दोपहर के भोजन के बाद) और नियमित व्यायाम।

7. स्वीकार करें कि आपके पास एक सामयिक बुरा रात की नींद हो सकती है।

हममें से कोई भी समय-समय पर नींद की रात से प्रतिरक्षा नहीं करता है। हमें यह पता चल सकता है कि हमारी नींद में क्या बिगड़ गई थी, या ऐसा कुछ भी नहीं हो सकता है जो हम इंगित कर सकते हैं निहित अनिश्चितता और नींद की अनियंत्रितता के लिए खुलापन का अभ्यास करके, हम अपने तनाव और तनाव कम करते हैं जब नींद नहीं आती है (नींद के बारे में तनाव पर जाने के बारे में संक्षिप्त निर्देशित ध्यान प्राप्त करें।) और किसी न किसी रात के बाद हमारी सामान्य नींद की नियमितता पर चिपकाकर हम एक बुरी रात को बड़ी समस्या में बदलने से रोकते हैं।

ये सिद्धांत अनिद्रा (सीबीटी-आई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का हिस्सा हैं, जो लंबे समय तक चलने वाली अच्छी नींद के लिए एक छोटा उपचार है। (अधिक जानकारी के लिए यह पिछला पोस्ट देखें।) सीबीटी-आई अंततः कम करने के बारे में है, और बस उन शर्तों को प्रदान करना जो स्वस्थ नींद की ओर ले जाती है। ध्यान केंद्रित कार्य के कुछ सत्रों के साथ, पुरानी अनिद्रा वाले लोगों के विशाल बहुमत बेहतर सो सकते हैं और अधिक बहाल महसूस कर सकते हैं।

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• सीबीटी-आई पर अधिक जानकारी के लिए, न्यूयॉर्क टाइम्स के इस आलेख को देखें ।
• यदि आपके पास सीबीटी-आई चिकित्सक तक पहुंच नहीं है, तो ऐसी पुस्तिकियां हैं जो इलाज की प्रक्रिया का वर्णन करती हैं; दो जो अच्छी समीक्षा प्राप्त कर चुके हैं , अनिद्रा संघर्ष को समाप्त करें और अपने मन को शांत करें और सो जाओ ।
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