जब मैं कई साल पहले सोने के क्षेत्र में शुरू कर रहा था, नैदानिक ज्ञान यह था कि नैपिंग एक बुरा विचार था। यह सोचा गया कि अनिद्रा के लोगों के लिए एक झपकी लेना विशेष रूप से बेकार था। असल में, एक झपकी को नींद की गति कम करने और रात में नींदना अधिक कठिन बनाने के लिए माना जाता था। बाद में शोध ने दिखाया है कि रात की नींद पर नलिका और इसके प्रभाव अधिक जटिल है। दरअसल, नैप्पन सतर्कता में सुधार कर सकता है और इस तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि इससे निद्रा में आने वाली समस्याओं को काफी हद तक रोका जा सकता है, यहां तक कि अनिद्रा के लिए भी। दूसरी ओर, जैसा कि नैप्पन अधिक लोकप्रिय हो गया है, कुछ लोगों ने रात के समय नींद की आवश्यकता को घटते समय जागरूक समय और उत्पादकता में वृद्धि के एक तरीके के रूप में अक्सर और अपेक्षाकृत संक्षिप्त नपियां लेने की वकालत की है। हालांकि, इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता के लिए प्रमाण सीमित है और सोने के अभाव के कारण जोखिम।
कई कारक नींद ड्राइव को निर्धारित करते हैं इनमें से पहला होमऑस्टेटिक ड्राइव है जो दिन के दौरान पूरे दिन तेजी से बनाता है। यह ड्राइव जागृति की लंबाई पर आधारित है अब एक जाग रहा है, नींद के लिए अधिक से अधिक ड्राइव बन जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, निरंतर जागरूकता के 16 घंटों के बाद, मानसिक क्रियाकलाप में काफी कमी आ जाती है और नींद बढ़ जाती है। जैसे-जैसे समय लगता है, जागते रहना अधिक कठिन हो जाता है, और अंततः सो जाता है कि वो सो जाओ। एक झपकी ले जाकर इस ड्राइव को दिन में पहले से संतुष्ट किया जा सकता है, जिससे रात में सोते रहने में कठिनाई हो सकती है।
दूसरा पहलू जो नींद की प्रवृत्ति को प्रभावित करता है वह सर्कडियन ताल है। हमारे अंतर्निहित 24-घंटे की घड़ी, ऑप्टिक चिरायु के ठीक ऊपर स्थित सुपरैसिस्मैटिक नाभिक में स्थित है, दिन के दौरान जागरूकता और निद्रा का एक नियमित पैटर्न लगाता है। सर्कैडियन लय सुबह सुबह सतर्कता का समर्थन करता है, दोपहर और शाम को जागता रखता है, और उनींदापन की अनुमति देता है क्योंकि आसमान गहरा होता है।
होमोस्टेटिक ड्राइव नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है और मुख्य रूप से गहरी नींद के लिए जिम्मेदार होता है जो कि रात के पहले दो नींद चक्रों में अनुभव होता है। यह गहरी नींद ताकतवर है और यह मैलाटोनिन और मानव विकास हार्मोन जैसे हार्मोनों के समय पर रिलीज के साथ जुड़ा हुआ है। यह दिन की परिश्रम से सेल की मरम्मत और वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। सर्कैडियन ताल, गहरी नींद की मात्रा से संबंधित संभावित होमोस्टेटिक कारकों के साथ, तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम) सोता को प्रभावित करता है। यह "विरोधाभासी नींद" में एक ऐसा राज्य शामिल होता है, जो उस समय जागरूक होना मुश्किल है, जबकि एक ही समय में जागरूकता के ईईजी पैटर्न को दिखाया गया है। यह नींद चक्रों के अंत में और सुबह की ओर बढ़ती लंबी अवधि में होती है
इस प्रकार गहरा और आरईएम नींद के बीच एक संघर्ष हो सकता है अगर एक का सोते समय बहुत देर हो चुकी है दूसरे शब्दों में, गहरी नींद के लिए सबसे अच्छा समय बीत चुका हो सकता है अगर कोई व्यक्ति इतनी देर तक बिस्तर पर जाता है कि सर्कैडियन ताल तेजी से आरईएम नींद ले रहा है यह एक ही घटना अनिद्रा वाले लोगों के लिए भी हो सकती है जब किसी व्यक्ति को नींद आ रही है और नींद की शुरुआती अवस्था होती है क्योंकि आरईएम की ओर बढ़ने वाली गाड़ी बढ़ रही है।
उम्मीद है, यह स्पष्टीकरण स्पष्ट है कि एक झपकी का असर स्थिर नहीं है, लेकिन दिन के दौरान पूरे परिवर्तन होता है। चूंकि होमोस्टेटिक ड्राइव गहरी नींद की ओर है और दिन के रूप में तेजी से बढ़ जाता है, एक झपकी बाद में ऐसा होता है जब बाद में गहरा नींद की ओर झुकाता है।
नींद चक्र एक अल्ट्राडिअन ताल (एक आवर्ती जैविक चक्र है जो अवधि में 24 घंटे से कम समय का है) का पालन करता है जो आमतौर पर लगभग 90 मिनट की लंबाई में होता है। नींद चक्र आमतौर पर नींद से "औसत" गहराई ("चरण 2") की गहरी नींद ("स्टेज 3") की नींद से प्रकाश की नींद से शुरू होती है (उदाहरण के लिए, जब एक व्यक्ति को अपने नाम को सुनकर आसानी से जागृत किया जाता है) "जब किसी व्यक्ति को जागृत करना बहुत कठिन होता है) इन चरणों में आरईएम की नींद आती है जैसा कि रात में गहरी नींद में बिताए गए समय की मात्रा घट जाती है, जबकि आरईएम बढ़ने में समय बिताया जाता है। सुबह में एक झपकी से अधिक हल्का चरण 1 और 2 हो सकता है, कुछ आरईएम संभव है, और होमोस्टेटिक ड्राइव बढ़ने के साथ ही गहरी नींद की मात्रा भी होगी। शाम को देर रात के नपने में अधिक गहरी नींद होगी ऐसा होने की संभावना है कि हर किसी को सोवियत के पास सोवियत के पास टीवी या पठन देखने का अनुभव हो गया है, केवल यह जानने के लिए कि रात के लिए जागने और बिस्तर पर जाने के बाद, सो जाना बहुत कठिन है।
यह तेजी से स्पष्ट हो गया है कि दिन के मध्य में नींद लेने के लिए एक प्राकृतिक और वास्तव में, सहायक, सामान्य नींद / जाल चक्र का हिस्सा है। सर्कैडियन ताल दोपहर में सतर्कता के एक कम बिंदु तक पहुंचता है और फिर सुबह शाम तक सतर्कता बढ़ाता है। दोपहर की झपकी की उपयोगिता के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि शिविर। यह रात में सो जाने की क्षमता के बिना हस्तक्षेप किए सतर्कता और मानसिक प्रभाव को बहाल करने में मदद कर सकता है
यह कैसे संभव है? सबसे पहले, दोपहर के घंटे के लिए निपटा समय की आवश्यकता होती है, आमतौर पर लगभग दोपहर 2:00 बजे। यह प्रसिद्ध "दो बजे उनींदापन" है, जो कि ऊर्जा पेय, कॉफी और तेज चलने से हमें मदद मिलती है। यह सर्कैडियन लय में प्राकृतिक कम है, इससे पहले कि हमारे आंतरिक घड़ी हमें सोते समय तक सतर्कता बढ़ाने के लिए शुरू हो जाती है। इस समय में एक झपकी सर्कैडियन लय के साथ एकसमय में है और अभी भी दिन में पर्याप्त हो जाएगा कि बहुत अधिक नींद ड्राइव नहीं बनाया है इसका अर्थ है कि दोपहर झपकी की गहराई इतनी गहरी नहीं होगी जितनी कि उस रात सोने के लिए ड्राइव को काफी कम करना
दूसरा, झपकी की लंबाई पूर्ण 90-मिनट की नींद के चक्र से कम होने की आवश्यकता है। यदि कम रखा है, तो झपकी केवल एक नींद के चक्र के हिस्से के लिए होगी यदि यह चरण 2 नींद में समाप्त हो जाता है, तो यह उठना और जा पाने के लिए अपेक्षाकृत आसान होगा और नैपत रात के समय नींद को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेगा। अगर, दूसरी तरफ, झपकी काफी लंबे समय तक चलती है कि चरण 3 गहरी नींद हासिल की जा सकती है, यह जागने के लिए और अधिक कठिन हो जाएगा और नैपर को "शराबी" लग सकता है, और झपकी से पहले की तुलना में भी अधिक नींद की यह गहराई भी पर्याप्त नींद ड्राइव को संतुष्ट कर सकती है कि नियमित सोते समय सोना पड़ना कठिन होगा यह एक अद्भुत भोज पर जाने से पहले एक डबल चीज़बर्गर होने जैसा है जैसे ही एक उच्च वसायुक्त नाश्ते भूख को नष्ट कर देते हैं, इसलिए एक गहरी झपकी नियमित रात की नींद को प्रभावित करेगी।
अब, कभी-कभी हमें नपियां लेने की जरूरत होती है, भले ही वे बाद में नींद में नकारात्मक रूप से प्रभावित हो। इसका सबसे अच्छा उदाहरण है जब रात में गाड़ी चलाते समय एक यात्री नींद लेता है इस स्थिति में, सड़क से उतरना और संक्षिप्त झपकी लेना सतर्कता बढ़ा सकता है और पहिया पर सोते रहने के खतरे को कम करने में मदद करता है, हालांकि होटल में पहुंचने के बाद सोते समय अधिक मुश्किल हो सकती है।
यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको सोना प्रतिबंध जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक से फायदा हो सकता है, जो नींद की समेकन और गहराई को बढ़ाने के लिए बिस्तर में समय कम हो जाती है। यह तकनीक उन लोगों की सहायता कर सकती है जो रात में जागने में कठिनाई हो रही हैं या जो रात में जागते रहने की अवधि को देखते हैं। अनिद्रा वाले कुछ लोगों के लिए, नींद की रोकथाम शुरू करते समय दिन के समय नींद में प्रारंभिक वृद्धि होती है। नींद पैटर्न बदल रहा है, जबकि एक छोटी, अच्छी तरह से समय पर, झपकी दिन के समय सतर्कता को बहाल करने और कामकाज में सुधार करने में मदद करके नींद प्रतिबंध तकनीक को लागू करना आसान बना सकता है।
उन समय में नपियां मदद कर सकती हैं जब हमें रात की अपेक्षा की तुलना में कम नींद मिल गई थी। एक संक्षिप्त झपकी रात की नींद पर काफी नकारात्मक प्रभाव के बिना संज्ञानात्मक क्षमताओं को बहाल करने में मदद कर सकता है। शिफ्ट श्रमिकों को अक्सर देर से या रात भर की पारी में काम करने से अनुभव की गई नींद की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए नल से लाभ मिलता है। सामान्य तौर पर, एक संक्षिप्त दोपहर का झंकार ऊर्जा पेय या देर से दोपहर कॉफी पर निर्भर करता है, बिना बाकी दिन के लिए ताज़ा करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, जो आपकी रात-समय की नींद में बाधा डाल सकता है। इसलिए अपने सर्कैडियन ताल के साथ काम करें और अधिक सतर्क और उत्पादक दिन के लिए शिष्ट-प्रकृति के मार्ग पर जाएं!
एपस्टीन, एल जे एंड मार्डन, एस (2007)। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड टू गुड नाईट स्लीप न्यूयॉर्क: मैकग्रा हिल