तीव्र व्यायाम के 60 सेकंड कैसे आपके जीवन को बदल सकते हैं?

स्रोत: डोलोमाइट-शिखर / शटरस्टॉक

एक संपूर्ण दुनिया में, हम सभी को अनन्त समय, ऊर्जा और कम से कम एक घंटे, सप्ताह के अधिकांश दिनों के लिए व्यायाम करने के लिए प्रेरणा होती थी। जाहिर है, यह मामला नहीं है। अच्छी खबर यह है कि मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने हाल ही में खोज की है कि बहुत गहन अभ्यास के सिर्फ साठ सेकंड्स मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक प्रशिक्षण की लंबी अवधि के समान स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है।

यदि आप समय के लिए क्रंच महसूस कर रहे हैं, तो स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण आपको थोड़े समय में बहुत अधिक कसरत के रूप में एक ही लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकता है। पिछले अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि अंतराल प्रशिक्षण ने अवसाद का मुकाबला किया है।

स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के 60 सेकंड कार्डियोसस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार

अप्रैल 2016 का अध्ययन, "स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के बारह हफ्तों में कार्डिओमेटाबोलिक हेल्थ के इंडीडेस में सुधार हुआ है, पांचवें मोटा व्यायाम की मात्रा और समय प्रतिबद्धता के बावजूद पारंपरिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के समान" ऑनलाइन पीओएलएसओ वन में प्रकाशित किया गया था।

एक बयान में, मैकमास्टर्स में कारनेसियोलॉजी के प्रोफेसर मार्टिन गिबाला और अध्ययन पर प्रमुख लेखक ने कहा, "यह एक बहुत ही समय-कुशल कसरत रणनीति है तीव्र व्यायाम का संक्षिप्त विस्फोट उल्लेखनीय रूप से प्रभावी है। "जोड़ना," बुनियादी सिद्धांत कई प्रकार के व्यायाम पर लागू होते हैं। अपने दोपहर के भोजन के घंटे की सीढ़ियों की कुछ उड़ानों पर चढ़ना एक त्वरित और प्रभावी कसरत प्रदान कर सकता है स्वास्थ्य लाभ महत्वपूर्ण हैं। "

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इस अध्ययन के लिए, शोधकर्ता यह निर्धारित करना चाहते थे कि सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों में अनुशंसित मध्यम-तीव्रता सतत प्रशिक्षण (एमआईसीटी) के लंबे सत्र के मुकाबले स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (एसआईटी) के बहुत कम फटने की सिफारिश की गई। वे कार्डियोपैरिकेटरी फिटनेस और इंसुलिन संवेदनशीलता सहित कई प्रमुख स्वास्थ्य संकेतकों की बारीकी से जांच करते हैं

पिछले अध्ययनों में, मैकमास्टर टीम को एसआईटी प्रशिक्षण मिल गया- जिसमें तीन 20-सेकंड 'ऑल-आउट' चक्र स्प्रिंट शामिल हैं, जो कि हार्ड स्प्रिंट्स के बीच वसूली के लिए आसान साइकिल चलाने के मिनटों के बाद-पूरे फिटनेस को बढ़ाने के लिए प्रभावी था। कसरत में कुल 10 मिनट लगते हैं, जिसमें 2 मिनट की गर्म और 3-मिनट की शांत जगह शामिल है।

नए अध्ययन में एसआईटी प्रोटोकॉल की तुलना एक समूह के साथ हुई जो 45 मिनट की निरंतर साइकिल चालन को एक मध्यम गति से किया, साथ ही गर्म और शांत हो गया। 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, परिणाम बहुत ही समान थे, हालांकि एमआईसीटी प्रोटोकॉल में पांच गुना ज्यादा व्यायाम और पांच गुना अधिक समय की प्रतिबद्धता शामिल थी।

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अंतराल प्रशिक्षण मुकाबला की अवसाद सहायता कर सकता है

फरवरी 2016 में, मैंने एक साइकोलॉजी टुडे ब्लॉग पोस्ट लिखा, "न्यूरोसाइंस पिनपॉइंट्स अनन्य वे एक्सरसाइज फारेस्ट डिप्रेशन," कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से एक अध्ययन के आधार पर, डेविस जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित हुआ।

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट किया कि तीव्र व्यायाम के कम होने के कारण दो आम न्यूरोट्रांसमीटर-ग्लूटामेट और गामा-एमिनोब्यूटीरिक एसिड (जीएबीए) के स्तर बढ़ गए हैं-जो मानव मस्तिष्क के भीतर न्यूरॉन्स के बीच रासायनिक संदेश के लिए ज़िम्मेदार हैं। एक बयान में, मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान विभाग में यूसी डेविस के प्रोफेसर रिचर्ड मैडॉक का नेतृत्व किया, ने कहा,

"प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार को अक्सर ग्लूटामेट और जीएबीए की विशेषता है, जो मानसिक स्वास्थ्य बहाल होने पर सामान्य होने पर वापस आते हैं। हमारे अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम इन चयापचयी मार्गों को सक्रिय करता है जो इन न्यूरोट्रांसमीटरों की भरपाई करता है

एक चयापचय के दृष्टिकोण से, जोरदार अभ्यास सबसे ज्यादा मांग वाली गतिविधि है जो कि मस्तिष्क का मुकाबला करता है, जो कि पथरी या शतरंज की तुलना में अधिक तीव्र है, लेकिन कोई भी नहीं जानता कि ये सभी ऊर्जा के साथ क्या होता है जाहिरा तौर पर, यह जो कुछ कर रहा है वह अधिक न्यूरोट्रांसमीटर बना रही है। "

मैडॉक और सहकर्मियों के हालिया निष्कर्ष मस्तिष्क के चयापचय की जटिलताओं को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम हैं। यह शोध नकारात्मक प्रभावों को भी संकेत देता है कि गतिहीन जीवन शैली में मस्तिष्क समारोह और न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन हो सकता है।

निष्कर्ष: समय के लिए दबाए जाने पर अंतराल प्रशिक्षण एक महान विकल्प है

आदर्श रूप से, पीक फिटनेस के लिए, आपके साप्ताहिक अभ्यास की नियमितता में एक विस्तृत श्रेणी के वर्कआउट शामिल होंगे, जिनमें शामिल हैं: तीव्र अंतराल प्रशिक्षण के कम फटने, कम हृदय गति पर धीरज प्रशिक्षण, और एक मध्यम राशि के लिए एक तीव्र तीव्रता पर "गति" समय की।

ऐसा कहा जाने के बाद, आपका डॉक्टर अंतराल प्रशिक्षण के लिए आपको ठीक करने के बाद, नवीनतम शोध से पता चलता है कि 10-मिनट की कसरत में 60 सेकंड का 'ऑल-आउट' प्रयास होने का एकमात्र लाभ 50-मिनट की कसरत के रूप में मध्यम तीव्रता पर होता है। गिबाला एट अल द्वारा नए अध्ययन एक महान अनुस्मारक है कि जब आप समय के लिए क्रंक्ड हो जाते हैं तो उस दिन पूरी तरह से कसरत को रद्द करने के बजाय, आपके पास अन्य विकल्प होते हैं

वास्तविक समय उदाहरण के रूप में, मैं आज सुबह कार्यक्रम के पीछे चल रहा हूं और मुझे एक घंटे में कहीं होना चाहिए। मैं आज सुबह अपने सामान्य कार्डियो कसरत पर पूरी तरह से जमानत पर जा रहा था, क्योंकि यह एक घंटे से अधिक समय लगता है। हालांकि, क्योंकि मैंने इस नए शोध के बारे में लिखा है … मैं इस ब्लॉग को पोस्ट करने जा रहा हूं, मेरे इनडोर ट्रेनर पर अंतराल प्रशिक्षण के 10 मिनट के सत्र में निचोड़ कर, और 30 मिनट में दरवाजा खुलता हूं। हास्ता ला विस्ता!

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