चार्ल्स शिफेर द्वारा, पीएचडी
लाखों नए माता पिता को अच्छी नींद लेने के लिए संघर्ष करते हैं, लंबे समय के बाद उनके बच्चों ने रात के दौरान घूमने में महारत हासिल कर ली है लेकिन अभ्यास और थोड़ा धैर्य के साथ, यह सुनिश्चित करना संभव है कि परिवार में हर कोई रात के दौरान सो सके।
आराम से, पुनर्योजी सोने के लिए यहां छह कदम हैं:
स्व-देखभाल का अभ्यास करें भौतिक, भावनात्मक, और कभी-कभी वित्तीय, सीखने की ज़रूरत है कि एक नए व्यक्ति की देखभाल किस तरह की है, जो रात की नींद के दुश्मन हैं। तनाव हार्मोन आपको सचेत रखे हुए हैं और अपने नींद वाले बच्चे को पानी में डालने के लिए तैयार हैं। यथार्थवादी आत्म-देखभाल प्रथाओं को लगाया जा रहा है तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
कई नए माता-पिता के पास एक अच्छी किताब या स्पा में आराम करने के दिन खर्च करने के लिए पैसा खोने का समय है। लेकिन ज्यादातर लोग अपने दिन (या अधिक समय तक बच्चा सो रहे हैं) में थोड़े धब्बे पा सकते हैं, जो गपशप पत्रिका में लिप्त होकर, पसंदीदा टीवी शो देखते हैं, या थोड़ी देर शावर या स्नान कर सकते हैं। कुछ गतिविधियां उठाएं जो आपको खोलने में मदद करती हैं, और तनाव जारी करने में आपकी सहायता के लिए सप्ताह में कुछ समय में उन्हें काम करते हैं।
लॉग ऑफ करें और शांत हो जाओ यद्यपि स्मार्टफोन, लैपटॉप, टैबलेट्स और टीवी के कनेक्टिविटी और उत्तेजना दिन के दौरान उपयोगी होती है, रात में यह आपके शरीर की घड़ी को जागृत करने में सोचता है कि यह जागृत रहना चाहिए। यह बच्चा मॉनिटर (वीडियो या ऑडियो) का भी सच है जो कि चिंता को कम करने का वादा करता है, लेकिन वास्तव में आपको सतर्क और जागते रहें, अगली रोने के लिए सुनना
एक कट-ऑफ समय (बिस्तर पर जाने से करीब एक घंटे पहले) का निर्माण करने के लिए इसे अनप्लग करें और जगह में रस्में रखें जो आपके शरीर को बताते हैं कि यह सोने का समय है। इसका मतलब यह नहीं है कि कोई भी टेक्स्टिंग, ऑनलाइन शॉपिंग, ईमेलिंग, और हाँ, मॉनिटर पर वॉल्यूम नीचे बदल दिया। ऐसा करने से आपके शरीर को "ठंडा-डाउन" क्षेत्र कहते हैं। शांत-डाउन ज़ोन में, आप 20 मिनट के लिए एक वास्तविक किताब पढ़ने के लिए, अपने साथी के साथ यौन संबंध रखने वाले बिस्तरों के लिए ड्रेसिंग, धुलाई, कुल्ला या (मुझे कहने की हिम्मत) नींद के प्रचार के व्यवहार का अभ्यास कर सकते हैं। (गोलियाँ गिनती नहीं है – स्क्रीन से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर रहा है।) एक और अच्छा विकल्प कुछ आराम व्यायाम कर रहा है या पांच मिनट गहरी साँस लेने का ध्यान खोलना है।
कैफीन और अल्कोहल पर वापस कट कई नए माता-पिता को लगता है कि कैफीन एक ईंधन है जो उन्हें नींद की रात के बाद चलने के लिए रखती है, इसलिए वे पूरे दिन पूरे जावा में रहते हैं। समस्या यह है कि कॉफी का एक सेवारत (स्टारबक्स में आधा लंबी कॉफी) आपके सिस्टम में आठ घंटे तक सक्रिय रहता है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपके शरीर को उत्तेजित किया जाता है। दोपहर 2 बजे कैफीन बंद काटने से आपकी नींद महसूस करने और सो रहने की क्षमता पर भारी प्रभाव पड़ता है।
शराब, जो दिन के तनाव से खोलने के लिए एक नया माता पिता के साथी बन सकता है, आपके आराम को भी कम करता है जबकि बिस्तर से पहले लाल का एक गिलास शुरू में आपको नींद आ सकती है, आपका शरीर इसे तोड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और पानी का उपयोग करता है यह निर्जलीकरण और पाचन आपकी नींद में बाधा डाल सकता है और आपको जाग सकता है, तब भी जब आप थके हुए होते हैं।
एक बार जब आपका छोटा बच्चा अच्छी तरह सो रहा हो, अभिभावक के शुरुआती दिनों में – जब रातों को वेक अप के साथ ढकेल दिया गया हो – नंद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बाकी की जरूरत के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं। लेकिन एक बार जब आपका बच्चा रात में अच्छी तरह सो रहा है, तो वे आपके खिलाफ काम कर सकते हैं।
अनिद्रा पर शोध के दशकों का सुझाव है कि नींद के लिए शरीर की प्राकृतिक भूख रात के माध्यम से सो रही चाबी है। अगर आप नींद के बारे में सोचना चाहते हैं कि आप पूरे दिन इंतजार कर रहे हैं, तो नैपकिन स्नैकिंग की तरह है – यह रात के खाने के लिए आपकी भूख को बर्बाद कर सकता है यदि आपका बच्चा अच्छी तरह से सो रहा है, और आप भावनात्मक रूप से संक्रमण से माता-पिता के लिए बरामद हुए हैं, तो उस झपकी को छोड़कर आपकी रात-समय की नींद में महत्वपूर्ण सुधार होगा।
अपने बिस्तर को नींद आना नींद के साथ अपने बिस्तर को संबोधित करना और नींद की भावना गुणवत्ता की नींद के लिए आवश्यक है। अपने बिस्तर को नींद के लिए, बिना खोलने, और यौन संबंध के लिए उपयोग करके आराम के लिए एक ओएसिस बनाओ (इसका मतलब टीवी देखने या टीवी या अन्य उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने का मतलब नहीं है।) एक अन्य अपवाद बिस्तर पर नर्सिंग है, जो कि फ़ीड की समाप्ति के बाद नई माताओं की नींद में तेजी लाने में मदद कर सकता है।
यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते, तो बिस्तर से बाहर निकलना नींद को मजबूती देने की कोशिश में बहुत सी घबराहट और मोड़, चिंता और निराशा होती है, जो तब आपके बिस्तर से जुड़ा हो जाता है इसके बजाय, बिस्तर से बाहर निकलना और कुछ उबाऊ करें या उत्तेजित न करें जब तक आपको नींद न लगे। (सोचें: जंक मेल की छंटनी और एक पत्रिका पढ़ना, दास सूची बनाने, बच्चे की जांच, इंटरनेट पर सर्फिंग, या टीवी देख रहा है।)
अपने आप पर आसान जाओ अधिकांश नए माता-पिता एक अच्छा देखभाल करनेवाले होने के बारे में चिंतित हैं, लेकिन कई लोगों को महसूस करने के दबाव में अनावश्यक रूप से पीड़ित हैं जैसे उन्हें एकदम सही अभिभावक, नौकरानी, परिवार के वित्तीय योजनाकार, प्रदाता, और सूची में चला जाता है। ये चिंताओं को कई माता पिता जागते रहते हैं महीने और यहां तक कि कई साल बाद अपने बच्चों को अच्छी शट-आंख प्राप्त करने के लिए सीखा है।
कोई नई माँ या पिता ओलंपिक नहीं हैं आप एक अविश्वसनीय जीवन संक्रमण के माध्यम से जा रहे हैं, और आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। अपने आप को एक ब्रेक दे दो और पता है कि अच्छी नींद और रिचार्जिंग के लिए एक अच्छे माता पिता होने के लिए चाबियाँ हैं
यदि आपको अपनी नई भूमिका को समायोजित करने में लगातार कठिनाई हो रही है, तो अपने आप को लगातार चिंता करने की चिंता करें कि आपका बच्चा एक अलग अभिभावक के साथ बेहतर होगा, या आपको विश्वास है कि आप अपने नए परिवार के लिए कभी भी अच्छा नहीं होंगे, आपको एक प्रसन्नतापूर्ण मूड और चिंता का सामना करना पड़ सकता है विकार। यह सामान्य और इलाज योग्य स्थितियां हैं, और तनाव को कम करने, ठीक होने और आराम पाने में सहायता करने के लिए प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ बात करना उचित है।
