मैट बिस्तर पर झूठ बोल रहा था, दोबारा। यह 3:30 था उसकी पत्नी और छोटे बच्चों को नींद सो रही थी। घंटे धीरे धीरे पार हो गए विचारों को अपने दिमाग से अलग किया क्योंकि उन्होंने दिन की घटनाओं की समीक्षा की। अगली सुबह वह स्पष्ट रूप से याद नहीं कर सकता था कि वह बिस्तर पर इन सभी घंटों के बारे में क्या सोच रहा था। इस रात वह इतने सारे अन्य लोगों की तरह थी जो उन्होंने वर्षों से अनुभव किया था।
मैट अनिद्रा अनुभव वाले कई लोगों के माध्यम से जा रहा था। हालांकि उन्हें लगा कि वह अंत तक घंटे के लिए जाग रहा था, और अधिक संभावना है कि वह रोशनी में और बाहर निकल रहा था, एक नींद और नींद की जागता अवस्था। चरण में एक नींद में निरंतर संज्ञानात्मक गतिविधि के बारे में पता होना संभव है और विश्वास है कि आप वास्तव में जाग रहे हैं। यह नींद कुछ लाभ देती है, लेकिन बहुत बहाल नहीं है। इस प्रकार की खराब नींद से निपटने के लिए विशिष्ट तकनीक विकसित की गई हैं। वे नींद की दक्षता की अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। नींद की दक्षता को बिस्तर में सोए गए समय के प्रतिशत के रूप में परिभाषित किया गया है।
नींद की दक्षता बढ़ाने के लिए स्लीप प्रतिबंध को स्पेलमेन और उनके सहयोगियों द्वारा 1980 के दशक में विकसित किया गया था ताकि सोने की वास्तविक मात्रा को सोने के समय में सीमित किया जा सके। बिस्तर में समय कम करने से इस प्रकार वास्तव में सो रही समय के प्रतिशत को अधिकतम होता है। नींद गहरी और अधिक समेकित हो जाने के बाद, बिस्तर में समय धीरे-धीरे बढ़ जाता है तो एक इष्टतम अवधि तक पहुंच जाती है।
सो प्रतिबंध, या शायद अधिक सटीक, बिस्तर प्रतिबंध, इस धारणा पर आधारित है कि नींद के अभाव में चलने के लिए ड्राइव और नींद में वृद्धि होगी। यह अनिद्रा वाले लोगों के अनुभव के साथ फिट नहीं हो सकता है जिनके लिए सोना असंभव लगता है, चाहे कितनी देर तक वे सोए नहीं गए हों यह समझ में आता है, फिर भी, जब आप समझते हैं कि अनिद्रा से लोग अक्सर उन सोने की मात्रा को कम करके देखते हैं जो वे प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि वे जागरूकता के रूप में हल्की नींद की व्याख्या करते हैं। एक और प्रभाव है कि नींद की रोकथाम के लिए बिस्तर में रहने और जाग होने के बीच संबंध को तोड़ना है। समय के साथ, बिस्तर पर रहने के दौरान जाग होने पर कंडीशनिंग प्रभाव हो सकता है जैसे कि बिस्तर उत्तेजना के लिए वातानुकूलित प्रोत्साहन बन जाता है। बिस्तर पर समय की मात्रा को सोने के लगभग समय की मात्रा तक सीमित करके, बिस्तर नींद के लिए वातानुकूलित प्रोत्साहन बन जाता है बस बिस्तर पर बैठने के बजाय उत्तेजना के बजाय नींद बाहर निकालना कर सकते हैं।
प्रारंभ में बिस्तर में समय की मात्रा सामान्यतः सोए जाने वाले औसत घंटे के करीब आ जाती है। नींद की मात्रा एक से दो सप्ताह नींद पत्रिका रखकर निर्धारित की जाती है जैसा कि पहले चर्चा की गई थी। धारणा यह है कि ज्यादातर अनिद्रा रोगी वे प्राप्त नींद की मात्रा को कम करते हैं। अगर बिस्तर में समय सीमित है, तो नींद भी प्रतिबंधित होगी। स्लीप ड्राइव बढ़ेगा और हल्का हो जाएगा, खराब गुणवत्ता की नींद कम हो जाएगी क्योंकि अधिक नींद ड्राइव गहरी नींद का कारण बनती है। इससे नींद की दक्षता में बढ़ोतरी होगी और बिस्तर पर बिताए गए सीमित समय के दौरान नींद समेकन की बढ़ोतरी बढ़ जाएगी। कई रातों से इस तकनीक का प्रभाव नाटकीय हो सकता है और अक्सर नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार का परिणाम है। इस तकनीक का पूरा लाभ लेने के लिए कई सप्ताह लग सकते हैं।
जैसा नींद अधिक समेकित और ध्वनि बन जाती है, धीरे-धीरे पहले या बाद में बिस्तर पर जाना संभवतः संभव है कि बाद में एक सप्ताह तक लगभग 15 मिनट तक सो जाए, जब तक कि एक इष्टतम नींद तक नहीं पहुंच जाए। नींद की दक्षता लगभग 85% तक बढ़ गई है और नींद की दक्षता के इस स्तर को कई हफ्तों तक बनाए रखा गया है। सबसे अच्छा बिस्तर समय और सुबह की वृद्धि समय निर्धारित करने के लिए कुछ प्रयोग की आवश्यकता हो सकती है आम तौर पर तयशुदा सुबह वृद्धि समय सेट करना सबसे अच्छा होता है जो सप्ताहांत और छुट्टियों सहित पूरे हफ्ते बनाए रखा जाता है और सोने के घंटे के आवंटित संख्या के आधार पर बिस्तर के समय पीछे काम करता है। सामान्य नींद की दक्षता लगभग 90% है एक बार नींद की दक्षता 85% से ऊपर बढ़ गई है, जागने को कम कर दिया गया है और बाद में बिस्तर पर जाकर या बाद में सोते हुए कोई और सुधार नहीं हुआ है, एक इष्टतम बिस्तर और वृद्धि का समय निर्धारित किया गया है।
निर्धारित समय तक तक रहने के लिए हल्के शारीरिक गतिविधि का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक टीवी के सामने बैठने से बचें, अगर पिछले समय बिस्तर पर जाने के बाद झूठ बोलने के साथ सोफे पर सोते रहने की प्रवृत्ति हो रही है। घंटे या इससे पहले के समय में आराम करने की गतिविधियों जैसे संगीत सुनना या विश्राम तकनीक बनाने के लिए बिस्तर समय "हवा नीचे" करना शुरू हो जाता है
सो निबन्ध अक्सर सबसे अच्छा एक व्यवहार नींद चिकित्सक की देखरेख में किया जाता है क्योंकि यह उन लोगों में विपरीत होता है जिनके दिन अत्यधिक दिन की नींद आती है यह संभावित सुरक्षा समस्याओं के कारण हो सकता है जो सोने की रोकथाम जैसे सोते ड्राइविंग, जब्ती विकार वाले लोगों में दौरे ट्रिगर, और द्विध्रुवी विकार वाले लोगों में मूड पर संभावित नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकते हैं। उपयुक्त पर्यवेक्षण के साथ, नींद प्रतिबंध, समेकित, मिठाई, ताज़ा सोने में "पटकना और मोड़" बदल सकता है …
