अनिद्रा के संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

जब 4 मई 1996 को वाशिंगटन, डीसी में राजधानी के पास ड्राइविंग करते समय प्रतिनिधि पैट्रिक केनेडी सुरक्षा अवरोध में पड़ गए, तो उन्होंने समझाया कि वह एंबीएन का उपयोग कर रहा था, जो एक प्रसिद्ध सो रही दवा है। उन्होंने कहा कि उन्होंने नींद की दवा के साथ-साथ गैस्ट्रोएन्टेरिटिसिस के लिए एक और नुस्खा लिया था। बाद में उन्होंने झूठा विश्वास किया कि उन्हें कांग्रेस में वोट देने के लिए उपस्थित होना पड़ा और दुर्घटना होने पर ड्राइविंग करना शुरू किया।

नींद की दवाई, सही परिस्थितियों में, अनिद्रा के लिए सहायक हो सकती है लेकिन संभावित समस्याएं हैं जब आप सोने की दवा पर निर्भर होते हैं, तो आप इसे लेने से रोकते हैं तो पुन: धन की अनिद्रा के एपिसोड होते हैं सुबह में "लटका हुआ" महसूस करने जैसे दुष्परिणाम सामान्य और खतरनाक प्रभाव होते हैं जैसे नींद चलना और ड्राइविंग भी नींद लेना, जैसा कि प्रतिनिधि कैनेडी द्वारा दावा किया जाता है, अच्छी तरह से जाना जाता है

सो रही दवा बड़ा व्यापार है, अनुसंधान ने दिखाया है कि अनिद्रा के लिए सबसे प्रभावी उपचार वास्तव में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है मनोचिकित्सा के लिए यह दृष्टिकोण मूल रूप से ऐसे प्रमुख शोधकर्ताओं द्वारा अल्बर्ट एलिस और हारून बेक के रूप में अग्रणी रहा था। बेक के उत्कृष्ट शोध, सैद्धांतिक तैयार करने और नैदानिक ​​तकनीकें पहली बार 1 9 60 और 1 9 70 के दशक में महत्वपूर्ण पुस्तकों और लेखों की एक श्रृंखला में प्रकाशित हुईं। सफलता 1 9 7 9 में "अवसाद के संज्ञानात्मक थेरेपी" के प्रकाशन के बाद से आगे की खोज ने चिंता, पुरानी दर्द और अनिद्रा सहित कई मनोवैज्ञानिक और शारीरिक विकारों के साथ इस उपचार के दृष्टिकोण की उपयोगिता और प्रभाव दिखायी है।

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि यह वास्तव में अनिद्रा के कारणों के साथ ही व्यवहार करता है – न कि सिर्फ दवाओं के लक्षण ही होते हैं इसके अलावा, सीबीटी को उन रोगियों के लिए दवा प्रबंधन के साथ जोड़ा जा सकता है, जिनके लिए तीव्र राहत की ज़रूरत होती है या शुरूआत में अनिद्रा के एक पैटर्न को तोड़ने में मदद मिल सकती है

सीबीटी काम करती है क्योंकि अनिद्रा का प्राथमिक कारण मस्तिष्क में अति-उत्तेजना या "बहुत सक्रिय" जाग प्रणाली है। तनाव से जुड़े उत्तेजना को कम करने में मदद करके अनिद्रा को बनाए रखने और बनाए रखना, सामान्य नींद को बहाल किया जा सकता है।

सीबीटी चिंता, चिंता, और भय को कम करने में मदद करता है कि नींद के बारे में सटीक जानकारी प्रदान करके कोई सोएगा नहीं उदाहरण के लिए, यह मानते हुए कि आपको लगता है कि आप नींद से अधिक जाग रहे हैं (जागरूकता के रूप में नींद के हल्के चरण के कारण) और यह समझते हुए कि आपको सोचा था कि आपको कम नींद की आवश्यकता हो सकती है, पर्याप्त नींद नहीं होने के बारे में चिंता को कम कर सकती है और विडंबना पैदा हो सकती है बेहतर और आराम करने में सक्षम उदाहरण के लिए, अधिकांश लोगों में सतर्कता बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम नींद की मात्रा 5.5 घंटे होती है। इसे "कोर नींद" के रूप में जाना जाता है और जो अधिकांश लोगों को पूरी तरह से ताज़ा महसूस करने की आवश्यकता होती है, लेकिन सामान्य कार्य के लिए पर्याप्त हो सकता है। संज्ञानात्मक तकनीक लोगों को सही, सकारात्मक नींद के विचारों के साथ नकारात्मक, गलत नींद के विचारों की पहचान, चुनौती और प्रतिस्थापित करने में सहायता करता है। नकारात्मक नींद के विचार रात के दौरान हो सकते हैं ("मैं कल काम नहीं कर पाऊंगा, अगर मुझे जल्द ही सो नहीं आता") और साथ ही दिन के दौरान ("कल रात को मुझे नींद की एक भयानक रात मिली आज काम पर एक भयानक दिन है ")। सकारात्मक नींद के विचारों को और अधिक सटीक जानकारी के साथ नकारात्मक विचारों का सामना करने के लिए उपयोग किया जाता है ("मैं आज रात अच्छी नहीं सो रहा हूं, लेकिन मेरे पास इस तरह कई अन्य रातों हैं और वैसे भी काम पर काफी अच्छा काम करने में सक्षम हैं")। संज्ञानात्मक तकनीक तनाव को कम करने और बेहतर नींद की अनुमति देते हैं

कई व्यवहार तकनीकों को इस चिकित्सा के भाग के रूप में उपयोग किया जाता है नींद प्रतिबंध और नींद के साथ बिस्तर में समय की मात्रा निर्धारित करने के लिए करीब वास्तविक नींद की मात्रा के करीब हो सकता है व्यक्ति हो रही है और नियमित रूप से नींद और जगा समय बनाए रखा है यदि कोई व्यक्ति आमतौर पर रात में 6 घंटे की औसत सो रही है, लेकिन बिस्तर पर 8 घंटे खर्च कर रहा है, तो सिफारिश की जाएगी कि बिस्तर में समय लगभग 6.5 घंटे तक कम हो। यह रात में बिस्तर पर जागने की अप्रिय भावना को कम करता है बिस्तर से बाहर समय की मात्रा बढ़ाकर (और इसलिए प्रकाश की नींद में नहीं जिसे जागरूकता के रूप में गलत समझा जाता है), नींद की गति बढ़ जाती है जिससे व्यक्ति को गहरी नींद में तेजी से मदद करने में मदद मिलती है। अन्य तकनीकों में दिन के नल (जो रात के समय की नींद आती है), उत्तेजना नियंत्रण, नींद स्वच्छता, और तनाव प्रबंधन से बचने में शामिल हैं। उत्तेजना नियंत्रण शास्त्रीय कंडीशनिंग प्रभावों पर आधारित होता है जिसमें लंबे समय तक सोचा जाता है कि बिस्तर में परिणाम जागने के कारण जागरूक होने पर जागरूक प्रतिक्रिया हो सकती है। इस प्रतिक्रिया को बुझाने के लिए निम्नलिखित निर्देश दिए गए हैं: 20 से 30 मिनट के लिए जागरूक होने के बाद, बिस्तर से बाहर निकलना और शांत, आरामदायक स्थान पर जाना और उष्मायन होने तक आराम करें। उस समय बिस्तर पर वापस जाओ यदि एक और 20 से 30 मिनट सोते बिना सोते हैं, प्रक्रिया को दोहराएं, जितनी बार आवश्यक हो। समय के दौरान स्वचालित सतर्कता बुझ जाती है और बिस्तर से जुड़े वातानुकूलित उत्तेजना समाप्त हो जाती है। नींद की स्वच्छता में नींद के लिए सबसे अच्छी स्थिति और पर्यावरण बनाने के लिए दिशानिर्देशों का उपयोग शामिल है। एक उदाहरण बाद में कैफीन से बचने के बाद होगा। तनाव प्रबंधन में बिस्तर पर जाने से पहले घूमने और आराम करने के लिए करीब एक घंटे का "बफर ज़ोन" सेट करना शामिल हो सकता है

सीबीटी कई अच्छी तरह से नियंत्रित अनुसंधान अध्ययनों में जांच की गई है और अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार पाया गया है। महत्व का, सीबीटी का एक कोर्स न केवल कार्यक्रम के पूरा होने के 12 महीनों के बाद सकारात्मक परिणाम जारी रखेगा बल्कि उपचार के बाद भी लंबे समय तक प्रभाव में सुधार कर सकता है। इसका कारण यह है कि रोगी तकनीक का अभ्यास करते हैं और इसलिए समय के साथ और सुधार का अनुभव करते हैं। इन विधियों का सुसंगत उपयोग के साथ, नींद की एक अच्छी, प्राकृतिक रात प्राप्त करना संभव है। कोई गोलियां नहीं, कोई निर्भरता नहीं, कोई दुष्प्रभाव नहीं- बस अद्भुत, ताज़ा सोने! Zzzzzzzzzz …