यदि आप एक अभिभावक हैं, तो आप जानते हैं कि नींद की कमी आपके किशोरों की गड़बड़ी और विचलित, चिड़चिड़ा और कम ऊर्जा कर सकती है क्या आप जानते हैं कि अपर्याप्त नींद भी किशोरों को चोट के लिए अधिक जोखिम में डाल देता है?
रोग नियंत्रण केंद्रों के वैज्ञानिकों ने संयुक्त राज्य अमेरिका में उच्च विद्यालय के छात्रों में नींद की अवधि और चोट-जोखिम संबंधी व्यवहार के बीच संबंध की जांच की। उन्होंने पाया कि जिन विद्यार्थियों ने स्कूल रात में सात घंटों से भी कम समय सोते समय चोटों के जोखिम से जुड़े कई व्यवहारों में शामिल होने की रिपोर्ट की काफी संभावना थी, उन छात्रों की तुलना में जो स्कूल रात में नौ घंटे सो रहे थे।
किशोरों के लिए कम नींद, अधिक चोट का खतरा
पहले से ही वैज्ञानिक वैज्ञानिक सबूत हैं कि किशोरावस्था में नींद की कमी उन्हें चोट के लिए अधिक जोखिम में डालती है। हाल के अध्ययन से संकेत मिलता है:
वर्तमान अध्ययन में, सीडीसी शोधकर्ताओं ने जांच की कि स्कूल रातों में नींद की अवधि पांच सामान्य जोखिम व्यवहारों से प्रभावित होती है जो चोट लग सकती है:
वैज्ञानिकों ने यूथ रिस्क बिहेवियर सर्वे, एक सीडीसी सर्वे से आंकड़ों का विश्लेषण किया है जो राष्ट्रीय स्तर पर बच्चों और किशोरों में स्वास्थ्य जोखिम के व्यवहार की जांच करता है। शोधकर्ताओं ने 9-12 ग्रेड के 50,370 उच्च-विद्यालय के छात्रों के डेटा का इस्तेमाल किया यूथ रिस्क बिहेवियर सर्वेक्षण में उनकी भागीदारी के भाग के रूप में, छात्रों ने स्कूल रातों पर उनकी नींद राशि के बारे में सवालों के जवाब दिए, साथ ही साथ पांच जोखिम व्यवहारों में से प्रत्येक के बारे में सवालों के जवाब दिए।
विश्लेषण से पता चला है कि सर्वेक्षण के अधिकांश हाई स्कूल के विद्यार्थियों ने अपनी उम्र के लिए नींद की मात्रा की सिफारिश नहीं की थी, और जांच की गई पांच जोखिम व्यवहारों में से प्रत्येक में नींद की कमी बढ़ी थी।
चलो पहले नींद की मात्रा की सूचना दी। नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने सिफारिश की है कि किशोरावस्था 14-17 साल की उम्र में रात में 8-10 घंटे नींद आती है। इस अध्ययन में शामिल उच्च-विद्यालय के छात्रों में, एक तिहाई -31.1 प्रतिशत से कम-औसत विद्यालय रात में आठ या अधिक घंटों तक सोते समय
कुल मिलाकर, मादा हाईस्कूल के छात्र पुरुष छात्रों की तुलना में अपर्याप्त नींद की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना रखते थे।
उच्चतर ग्रेड में छात्रों को अपर्याप्त नींद की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना थी।
पांच जोखिम व्यवहारों में से प्रत्येक का उल्लेख अक्सर उन छात्रों के बीच किया गया, जो रात में सात घंटे या उससे कम समय सोते थे। नौ जोखिम वाले छात्रों के मुकाबले कई जोखिम व्यवहार-विलक्षण सीटबेल्ट का प्रयोग, जो ड्राइवरों के साथ सवारी करते थे, और पीने और ड्राइविंग करते थे-जो स्कूल रात में 10 या अधिक घंटे सोते थे, में भी अधिक संभावना होती थी। नौ घंटे सोए जाने वालों की तुलना में औसत स्कूल रात में आठ घंटे सोते रहने वाले छात्रों में मद्यपान और ड्राइविंग अक्सर अधिक होता था।
किशोरों में गरीब नींद के जोखिम
यह अध्ययन साक्ष्य के मौजूदा शरीर को जोड़ता है जो कि किशोरों में खतरनाक व्यवहार के लिए अपर्याप्त नींद और अन्य नींद के मुद्दों को लिंक करता है। नींद की अवधि के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि अनियमित और असंगत नींद के पैटर्न और नींद की समस्याओं की रिपोर्ट किशोरावस्था में अधिक खतरनाक व्यवहार की आवृत्ति से जुड़ी होती है।
वर्तमान सीडीसी अध्ययन में जांच की गई चोट से संबंधित जोखिम व्यवहार के अतिरिक्त, अन्य जोखिम व्यवहार किशोरों में अपर्याप्त नींद और अनियमित नींद की आदतों से जुड़ा हुआ है। इन नींद के मुद्दों के साथ किशोरों में, कई अन्य खतरनाक व्यवहार अधिक बार होते हैं:
नींद की कमी, खराब नींद की गुणवत्ता और अनियमित नींद पैटर्न किशोरों के जीवन के लगभग हर पहलू के लिए नकारात्मक परिणामों से जुड़े हैं। किशोरों में, नींद की समस्याओं से जुड़े हुए हैं:
किशोरों के लिए नींद के कर्ज को चलाने के लिए यह बहुत आसान है किशोरों के कार्यक्रम अक्सर खेल और अन्य गतिविधियों से भरा होता है साथ ही साथ सामाजिक गतिविधियां भी होती हैं। देर रात के होमवर्क सत्र और सुबह की विद्यालय शुरू होने की शुरुआत किशोरों के लिए पूरी तरह से आराम की रात भर लॉग इन करना कठिन बना देती है। क्या अधिक है, किशोरावस्था के दौरान, शरीर की सर्कैडियन लय एक बाद के चक्र की ओर एक महत्वपूर्ण बदलाव करते हैं, जिससे आगे बढ़ने और बाद में बढ़ने के लिए जैविक रूप से संचालित प्राथमिकता हो जाती है। इन बलों ने संयुक्त कई किशोरों को बिस्तर के बाद अच्छी तरह से जागने के लिए नेतृत्व किया, जो पर्याप्त नींद सुनिश्चित करेगा, और सुबह में थक गए होंगे।
किशोरों के लिए नींद में सुधार
हम किशोरावस्था को उनकी नींद में कैसे मदद कर सकते हैं? मजबूत नींद की स्वच्छता के मूलभूत तत्व किशोरों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
स्थिरता को प्रोत्साहित करें एक नियमित नींद अनुसूची एक स्वस्थ नींद की नियमितता का केंद्रस्थ है इसका मतलब है कि बेडटिम्स और वेक टाइम, जो पूरे हफ्ते लगभग समान होते हैं-और सप्ताहांत पर महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करते हैं। कुछ शनिवार और रविवार को सो रहे हैं ठीक है, लेकिन सप्ताहांत पर बेडटिम्स और जागो समय के लिए एक बड़ा परिवर्तन आगे सप्ताह में उनकी नींद अनुसूची को बाधित कर सकता है। सप्ताह के दिनों से सप्ताहांत तक एक घंटे से अधिक समय तक सोने के समय और जगा समय को अलग-थलग करने के लिए गोली मारो।
इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखें डिजिटल उपकरणों की रोशनी नींद की ओर शरीर की प्राकृतिक प्रगति पर गहराई देती है, मेलाटोनिन की रिहाई में देरी और रात भर सोने की हार्मोन की अवधि को छोटा करता है इसके अलावा, उत्तेजना है कि इन उपकरणों को प्रदान छूट और आराम के लिए हानिकारक है। फोन, लैपटॉप और टैबलेट के लिए एक चार्जिंग स्टेशन बनाएं जो सेंट्रल और किशोर के बेडरूम से दूर हैं। टेलिविजन और बेडरूम में से किसी भी अन्य स्क्रीन को भी रखें
शाम को घर के आसपास कम रोशनी । सोते समय से पहले घंटों के दौरान कृत्रिम प्रकाश जोखिम को सीमित करके नींद के चक्र को बेहतर बनाने में सहायता करें हल्के स्तरों को नीचे लाने के लिए आयाम स्विच और समायोज्य लैंपलाइट का उपयोग करें। बड़े-स्क्रीन वाले टीवी को रोशनी (और ध्वनि) नष्ट करने से बचें, सोते समय तक अपने पहले ही देरी वाले सर्कैडियन चक्र के साथ, किशोर पहले से देर तक रहने के लिए पहले से ही संवेदनशील हैं और शाम में बहुत उज्ज्वल प्रकाश उस प्रबलता को मजबूत करेगा
स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें किशोरावस्था के दौरान, एक स्वस्थ, मध्यम, संतुलित आहार किसी भी उम्र में उच्च गुणवत्ता वाली नींद का समर्थन करता है किशोरों को सोते समय से पहले घंटों में बहुत अधिक खाने से बचें बिस्तर से पहले एक हल्का नाश्ते में ठीक-ठीक भूख से बिस्तर नींद के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, लेकिन इसे छोटा रखो, और किशोर विकल्पों की पेशकश करें जो चीनी और प्रसंस्कृत वसा के साथ पैक नहीं किए गए हैं। नियमित व्यायाम नींद चक्र को मजबूत कर सकता है और नींद की गुणवत्ता में वृद्धि के साथ-साथ नींद की अवधि में भी बढ़ोतरी कर सकता है। इसमें संगठित खेल का मतलब नहीं है- किसी भी शारीरिक गतिविधि में नींद के लिए सकारात्मक योगदान होगा। किशोरों के लिए प्रयास करें कि वे अपने दैनिक दिनचर्या के कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि को बनाये रखें।
किशोरों की मदद करना एक स्वस्थ, स्थायी नींद का दिनचर्या का प्रबंधन करना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन ये फायदे बहुत स्पष्ट हैं। अपर्याप्त नींद और अन्य नींद की समस्याओं से बचना उनके स्वास्थ्य, उनके विकास, और उनकी सुरक्षा में एक निवेश है।
प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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