अवसाद: स्व-देखभाल के लिए एक मनोचिकित्सक की सिफारिशें

एक मनोचिकित्सक के रूप में, मैंने कई लोगों का इलाज किया है जिनके पास अवसाद है। मैंने उपयोग किए गए प्राथमिक उपकरण दवा और मनोचिकित्सा हैं

इन के अतिरिक्त, मैंने कई स्वयं-प्रशासित तकनीकें निर्धारित की हैं, जिनके उपचार के उत्तर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

नैदानिक ​​शोध में, कोई व्यक्ति वैज्ञानिक प्रभाव का अध्ययन करता है और इसका प्रभाव केवल एक ही उपचार के लिए करता है ताकि उसकी प्रभावशीलता का आकलन किया जा सके। लेकिन क्लिनिस्ट मोड में, मुझे विश्वास है कि प्रभावी तकनीकों का संयोजन जोरदार सकारात्मक परिणाम की संभावना बढ़ता है – और मुझे वास्तव में परवाह नहीं है कि उनमें से सबसे अच्छा क्या था

ये पांच सरल लेकिन शक्तिशाली उपचार हैं जो मैं सुझाते हैं क्योंकि वे दोनों वैज्ञानिक रूप से मान्य हैं और नैदानिक ​​रूप से प्रभावी हैं I

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व्यायाम

यह मेरी नंबर एक सिफारिश है वैज्ञानिक प्रयोग और साथ ही नैदानिक ​​टिप्पणियां अवसाद के इलाज में इसकी प्रभावशीलता दिखाती हैं। कम गंभीर अवसाद में, कुछ अध्ययनों ने अकेले व्यायाम दिखाया है जो कि एंटी-डेंसिएंटिक दवा के प्रभाव में समान हैं।

मेरी किताब द एंड ऑफ़ चमत्कारज़ – एक ऐसी स्त्री के बारे में मनोवैज्ञानिक रहस्य का एक उपन्यास है जो गंभीर अवसाद और चौंकाने वाली बातों के बारे में खुलासा करता है, हालांकि गंभीर तनाव के बाद समझने योग्य व्यवहार से निपटने की उसकी क्षमता में डूबता है – मैंने अपने मनोचिकित्सक के मुंह में व्यायाम के बारे में मेरी सलाह दी है। यहाँ यह है: "हर दिन कोशिश करो और थोड़ा करो जो कुछ भी आप कर सकते हैं, बस दस चरणों में चलें, यदि आपके पास सभी के लिए ऊर्जा है व्यायाम मस्तिष्क के लिए उर्वरक की तरह होता है और इसकी जीव विज्ञान में सुधार होता है इसमें एक मजबूत विरोधी अवसाद प्रभाव होता है, इसलिए इसे दवा की तरह ले लो। "

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फिर भी आप चल सकते हैं, और हर दिन कुछ और कदम जोड़ सकते हैं।

मस्तिष्क के सुख केन्द्रों को उत्तेजित करना

हमारे दिमाग में गहरे आनंद के अनुभव के लिए विशिष्ट क्षेत्र हैं। उदास लोगों में, मस्तिष्क इमेजिंग से पता चलता है कि इन क्षेत्रों को गैर-उदास की तुलना में आनंददायक उत्तेजनाओं से कम सक्रिय किया गया है। इसलिए उदास लोगों का आम अनुभव है: कि वे चीजों से कम आनंद लेते हैं, वे करते थे, उनके पास एक बहुत ही मजबूत जैविक अंडरपिनिंग है। प्रसन्नता के इस कमजोर अनुभव के कारण, लोगों को विश्वास हो सकता है कि गतिविधियों में संलग्न होने के प्रयास के लायक नहीं है और वे एक बार के रूप में फायदेमंद नहीं थे। लेकिन इन उत्तेजनाओं के संपर्क में होने पर छोड़ देना महत्वपूर्ण नहीं है आनंद केंद्रों को उत्तेजित और सक्रिय करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा प्रकार के संगीत को सुनते रहें, पुराने स्टैंडबिस के लिए नवीनता के लिए कुछ नए टुकड़े जोड़ते रहें।

सुबह की रोशनी

यह अवसाद के लिए एक विशेष रूप से मान्य इलाज है, विशेष रूप से मौसमी प्रकार के हार्मोन और अन्य जैविक घटकों के हमारे सर्कैडियन लय को प्रकाश द्वारा नियंत्रित किया जाता है। सुबह बाहर होने के कारण स्पष्ट रूप से आदर्श है। लेकिन कई लोगों के लिए, कार्य जो कि घर के भीतर या सर्दियों के मौसम में किए जाने की आवश्यकता होती है, यह अव्यवहारिक बनाते हैं।

सुबह की रोशनी मिलने पर छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, हालांकि। कमरे में एक खिड़की खोलें, जहां आपको काम करने की ज़रूरत है, गर्म रहने के लिए सर्दियों जैकेट पर रखिए, खिड़की को जितनी बार संभव हो उतनी ही नज़र रखो।

हग्स

वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि हमारे फिजियोलॉजी को सुखद स्पर्श द्वारा सकारात्मक दिशा में विनियमित किया गया है।

गले लगाने का यह अनुभव करने का एक त्वरित और आसान तरीका है इसके अलावा, हगों के लिए पूछना और प्राप्त करना सामाजिक समर्थन के रूप में अनुभव है। कठिन परिस्थितियों में तनाव को कम करने के लिए और सामाजिक समर्थन सबसे मजबूत योगदानकर्ताओं में से एक है।

चिंता को कम करने के लिए अपनी आंखों का उपयोग करना

चिंता अक्सर अवसाद के साथ होती है, और अनुभव को सहन करने में और भी कठिन बना देता है।

जब ज़रूरत होती है, तो दिन भर आपकी आंखों के साथ एक सरल तकनीक चिंता को कम कर सकती है।

सबसे पहले, अपनी आँखे खोलें खोलें फिर, जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपनी पलकें बंद करें इसके बाद, अपनी आंखें – बंद पलकें के नीचे – अपनी सामान्य स्थिति में आराम करें। फिर, तीन गहरी साँस लें, गहराई से श्वास और छीना। (यह आखिरी चरण स्वतः स्वायत्त प्रतिक्रियाओं को प्रेरित करता है जो शांत और विश्राम को बढ़ावा देता है।) अंत में, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें

यह सब एक साथ डालें

आपका प्राथमिक देखभाल प्रदाता या मनोचिकित्सक आपके साथ मूल्यांकन करेगा कि आपको दवा, मनोचिकित्सा, दोनों, या न ही जरूरत है। जो भी निर्णय प्राथमिक उपचार के लिए है, आप यहां वर्णित कुछ या सभी तकनीकों में जोड़ सकते हैं।

इस तरह, आप सक्रिय रूप से अपनी स्वयं की पुनर्प्राप्ति में भाग लेते हैं। और यह न केवल एक अच्छी भावना है, लेकिन यह वसूली के लिए भी योगदान देता है

से उद्धरण: चमत्कारों का अंत: एक उपन्यास