आसानी से विचलित: क्यों फोकस करना कठिन है और इसके बारे में क्या करना है

मेरी नई किताब 'आपका मस्तिष्क में काम' इस हफ्ते बाहर है, इसलिए मैंने सोचा कि मैं

उस पुस्तक से विचारों में से एक साझा करेगा जो सबसे बड़ा प्रभाव रहा है: विकर्षण का प्रबंधन कैसे करें

यदि आप ईमेल का उत्तर देने या पूरे दिन ग्राहकों से निपटने के लिए भुगतान करते हैं तो यह पोस्ट आपके लिए नहीं हो सकती है। लेकिन यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें अक्सर कुछ सोचने की जरूरत होती है, तो पढ़ें …

डूबने की एक महामारी
हर जगह लोगों को काम पर डूबने की महामारी का सामना करना पड़ता है। मेरा मानना ​​है कि यह दो चीजों का फ़ंक्शन है सबसे पहले यह हमारे द्वारा प्रक्रिया की गई जानकारी की मात्रा है, जिसे हमारे मस्तिष्क में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है मैंने कहीं पढ़ा है कि रविवार को न्यू यॉर्क टाइम्स में औसत 18 वीं सदी के फ्रांसीसी नोबलमैन से भी ज्यादा जानकारी है (अब, अगर मुझे याद है कि मैं कहां पढ़ता हूं …)

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दूसरे, हमारे पास इन सभी नई प्रौद्योगिकियां हैं जो हमें विचलित करने में बहुत अच्छे हैं, जो हमारे मानवीय आदतों में शामिल नहीं हुई हैं। चुनौती यह है कि हमें विकर्षण की वास्तविक लागत का एहसास नहीं हुआ है: वे वास्तव में प्रत्येक दिन ध्यान का एक सीमित आपूर्ति का उपयोग करते हैं, और यदि हमें गहन सोच का काम करने की आवश्यकता होती है तो हमें कम प्रभावी बनाते हैं। उदाहरण के लिए, लंदन के एक अध्ययन के विश्वविद्यालय ने पाया कि हमेशा की तरह आपके आईक्यू के बराबर होने पर रात की नींद खोने या मारिजुआना लेना

ध्यान सीमित संसाधन है
हर बार जब आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप ग्लूकोज और अन्य मेटाब्लिक संसाधनों की एक मापदंड राशि का उपयोग करते हैं। अध्ययन बताते हैं कि आप प्रत्येक कार्य को अगले कार्य में कम प्रभावी बनाने के लिए करते हैं, और यह उच्च-ऊर्जा कार्यों जैसे स्वयं नियंत्रण या निर्णय लेने के लिए विशेष रूप से सही है। इसलिए विचलन वास्तव में उनके टोल लेते हैं।

यहां इस पुस्तक से अधिक है:

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अव्यवस्था हर जगह है और आज की हमेशा की प्रौद्योगिकियों के साथ, वे उत्पादकता पर भारी टोल लेते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि कार्यालय के विक्रय प्रति दिन औसतन 2.1 घंटे खाए जाते हैं। अक्टूबर 2005 में प्रकाशित एक और अध्ययन में पाया गया कि कर्मचारी विचलित होने से पहले एक परियोजना पर 11 मिनट का औसत बिताते हैं। एक बाधा के बाद उन्हें मूल कार्य पर लौटने के लिए 25 मिनट लगते हैं, अगर वे बिल्कुल भी करते हैं। लोग हर तीन मिनट में गतिविधियों को स्विच करते हैं, या तो कॉल करते हैं, अपने कक्ष में किसी से बात करते हैं, या किसी दस्तावेज़ पर काम करते हैं।

विकार सिर्फ निराशाजनक नहीं हैं; वे थकाऊ हो सकते हैं जब तक आप वापस आ जाते हैं, तब तक ध्यान केंद्रित रहने की आपकी क्षमता कम हो जाती है क्योंकि आपके पास अब भी कम ग्लूकोज उपलब्ध है। ध्यान दें एक बार दस बार ध्यान दें (एक अध्ययन से पता चलता है कि कार्यालयों में लोगों ने एक घंटे में 20 बार एक बार किया), और आपके उत्पादक सोच का समय केवल एक अंश है जो संभव है। कम ऊर्जा समझने, तय करने, याद रखने, याद रखने और बाधित करने के लिए कम क्षमता के बराबर होती है। परिणाम महत्वपूर्ण कार्यों पर गलती हो सकती है या विचलन आपको अच्छे विचारों को भूल जाने और मूल्यवान अंतर्दृष्टि खो सकते हैं। एक महान विचार रखने और याद रखने में सक्षम नहीं होने के नाते यह निराशाजनक हो सकता है, जैसे खुजली से आप खरोंच नहीं कर सकते, फिर भी प्रबंधन का एक और विकर्षण।

प्रलोभन निकालें
तो हम इसे कैसे संबोधित कर सकते हैं?
जवाब बहुत सरल है। एक बार जब आप समझते हैं कि उच्च स्तरीय सोच में कितना ऊर्जा शामिल है और योजना बना रही है, तो आप अपना ध्यान चुराने के लिए विकर्षण की अनुमति देने के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं। किसी भी सोच काम के दौरान सबसे प्रभावी विचलन-प्रबंधन तकनीकों में से एक सभी संचार उपकरणों को बंद कर देता है। आपका मस्तिष्क आपके सामने चीजों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करती है यह कम प्रयास है यदि आप सूक्ष्म मानसिक धागा पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को विचलित करने की अनुमति दे रहे हैं दर्द को रोकना और हल्का खुशी का आनंद लेना: यह विरोध करना बहुत कठिन है! बाहरी विकर्षण को पूरी तरह से अवरुद्ध करना, खासकर यदि आप उनमें से बहुत कुछ प्राप्त करते हैं, तो मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ रणनीतियां में से एक लगता है। इसमें कोई 'चाल' नहीं है: आपको बस चीजों को बंद करना चाहिए, या आप फ़ोकस नहीं करेंगे

तो विकर्षण का प्रबंधन करने के समाधान का एक हिस्सा सिद्धांत में काफी आसान है, इसमें कुछ साहस लेता है यह भी परक्राम्य नहीं है: विचलन से विचलित न होने का कोई रास्ता नहीं है, जिस तरह से हम नवीनता पर ध्यान देते हैं, मस्तिष्क में इसे बनाया गया है।

अव्यवस्था सिर्फ बाह्य नहीं हैं, हालांकि। यहां काम पर आपका मस्तिष्क से अधिक है:

गतिविधि के साथ अवशेष
किशोरावस्था हिट के रूप में और आप एक आंतरिक जीवन के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं, बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि उनके दिमाग को नियंत्रित करना कठिन है। विचित्र क्षणों में अजीब विचार जागरूकता फैलते हैं। दिमाग भटकना पसंद करता है, जैसे एक युवा पिल्ला यहाँ और वहाँ के आसपास सूँघने लगता है। निराशा के रूप में इस प्रवृत्ति के रूप में हो सकता है, यह सामान्य है और यह जीवन के माध्यम से इस तरह से रहने के लिए जाता है। आपके घूमते हुए ध्यान का एक कारण यह है कि तंत्रिका तंत्र लगातार अपने दिमाग में ट्रिलियन कनेक्शन हर पल में प्रसंस्करण, पुनर्निर्माण, और पुन: कनेक्ट कर रहा है। इसके लिए शब्द "परिवेश तंत्रिका गतिविधि" है यदि आप आराम से मस्तिष्क में बिजली की गतिविधि को देखने के लिए होते हैं, तो यह अंतरिक्ष से ग्रह पृथ्वी की तरह दिखता है जिसमें बिजली के तूफान अलग-अलग क्षेत्रों को कई बार एक दूसरे के ऊपर प्रकाश डालते हैं।

एमआईटी के दो न्यूरोसाइजिताओं ट्रे हेडेन और जॉन गैब्रिली ने अध्ययन किया कि मस्तिष्क में क्या होता है जब लोग मुश्किल काम करते समय आंतरिक विचारों से विचलित होते हैं। उन्होंने पाया कि ध्यान में लापरवाही प्रदर्शन को खराब करने के लिए, काम के मुताबिक, और ध्यान में ये दोषों में मध्यकालीन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करना शामिल है। औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स अपने माथे के मध्य के आसपास, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के भीतर स्थित है। यह तब सक्रिय होता है जब आप अपने और दूसरे लोगों के बारे में सोचते हैं मस्तिष्क का यह क्षेत्र "डिफ़ॉल्ट" नेटवर्क कहलाता है। यह नेटवर्क सक्रिय हो जाता है जब आप बहुत कुछ नहीं कर रहे हैं, जैसे कि एक स्कैनर में गतिविधियों के बीच होने पर। हेडेन और गेब्रिएली ने पाया कि जब आप बाह्य फ़ोकस खो देते हैं, तो यह डिफ़ॉल्ट मस्तिष्क नेटवर्क सक्रिय होता है और आपका ध्यान अधिक आंतरिक संकेतों पर जाता है, जैसे कि आपको कुछ परेशान कर रहा हो सकता है।

विकर्षण से दूर ड्राइविंग
आप सोच सकते हैं कि आप कभी भी ध्यान केंद्रित कैसे बने रहेंगे इस प्रक्रिया के लिए हमारे पास विशिष्ट तंत्रिका सर्किटरी है, हालांकि यह जिस तरीके से आप उम्मीद कर सकते हैं वह काम नहीं करता है। अच्छा ध्यान बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा इस बात पर आधारित होता है कि आप कितनी अच्छी तरह गलत चीजों को ध्यान में आने से रोकते हैं।

एक आम परीक्षा है कि न्यूरोसाइजिस्टिक्स फोकस करने के कार्य का अध्ययन करने के लिए प्रयोग करते हैं "स्ट्रोप" परीक्षा स्वयंसेवकों को अलग-अलग रंगों में मुद्रित शब्द दिए जाते हैं, और उन्हें पाठ के रंग को पढ़ने के लिए कहा जाता है, शब्द ही नहीं। नीचे दिए गए उदाहरण में, मस्तिष्क को विकल्प c। के लिए "ग्रे" का उत्तर देने की तीव्र इच्छा होती है, क्योंकि एक रंग की पहचान करने के लिए मस्तिष्क से शब्द पढ़ने के लिए यह आसान है

ए। काली
ख। धूसर
सी। धूसर
घ। काली

"ग्रे" शब्द को पढ़ने के लिए एक स्वत: प्रतिक्रिया का निषेध आवश्यक है। स्कैनिंग प्रौद्योगिकियों का प्रयोग करके न्यूरोसाइजिस्टरों ने लोगों को अपने प्राकृतिक प्रतिक्रियाओं को बाधित किया है, और मस्तिष्क नेटवर्क की खोज की है, जब ऐसा होता है तब सक्रिय होता है। प्रीफ़नल कॉरटेक्स के भीतर एक विशिष्ट क्षेत्र है जो सभी प्रकार के निषेध के लिए केंद्रीय माना जाता है। इसे दाएं और बाएं वायुमंडलीय प्रीफ्रैंटल कॉर्टेक्स (वीएलपीएफसी) कहा जाता है, और यह सही और बाएं मंदिर के पीछे बसता है

वीएलपीएफसी कई प्रकार के प्रतिक्रियाओं को रोकता है जब आप मोटर प्रतिक्रिया को रोकते हैं, एक संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया या भावनात्मक प्रतिक्रिया, यह क्षेत्र सक्रिय हो जाता है ऐसा प्रतीत होता है कि मस्तिष्क में कई अलग-अलग 'त्वरक' होते हैं, जिसमें भाषा, भावनाओं, आंदोलन और यादों में शामिल मस्तिष्क के विभिन्न भागों होते हैं। फिर भी वहाँ केवल एक केंद्रीय ब्रेकिंग सिस्टम है जो ब्रेकिंग के सभी प्रकार के लिए प्रयोग किया जाता है।

इस ब्रेकिंग सिस्टम को अच्छी तरह से इस्तेमाल करने की आपकी क्षमता, वीएलपीएफसी, आप कितनी अच्छी तरह ध्यान केंद्रित कर सकते हैं इसके साथ मिलकर सहसंबंधी ऐसा लगता है कि ध्यान केंद्रित करने के लिए हमें गलत रास्ते को नीचे जाने से रोकना सीखना होगा। हालांकि इस प्रक्रिया के साथ चुनौतियों में से एक यह है कि यह ब्रेकिंग सिस्टम बहुत प्रभावी नहीं है

ब्रेक पर डाल देना
यदि आप एक कार कंपनी थे और एक नए प्रकार के ऑन-रोड वाहन का निर्माण कर रहे थे तो आप यह सुनिश्चित करेंगे कि ब्रेकिंग सिस्टम को सबसे मजबूत सामग्री से बाहर किया गया, क्योंकि ब्रेक की विफलता एक खुशहाली नहीं है मानव दिमाग के मामले में ठीक है, विपरीत हुआ है। हमारी ब्रेकिंग सिस्टम मस्तिष्क के सबसे नाजुक, स्वस्थ और ऊर्जा-भूखा क्षेत्र का हिस्सा है, प्रीफ्रैंटल कॉर्टेक्स इस वजह से, आपका ब्रेकिंग सिस्टम केवल अपने सबसे अच्छे समय पर ही काम करता है अगर कारों को इस तरह बनाया गया था तो आप अपने पहले ड्राइव से कभी भी बच नहीं पाएंगे। यह सब समझ में आता है जब आप इसे समझते हैं: खुद को आग्रह करने से अभिनय रोकना कुछ ऐसा होता है जिसे आप कभी-कभी कर सकते हैं, लेकिन अक्सर यह आसान नहीं होता है कष्टप्रद, दखल देने वाले विचारों के बारे में सोचने में कभी-कभी बहुत मुश्किल हो सकता है और ध्यान केंद्रित रहना, अच्छी तरह से कभी-कभी ये असंभव दिखते हैं

समय सार का है
इसलिए, ध्यान में रखते हुए अवरोधक विकर्षण एक मुख्य कौशल है। विकर्षण को बाधित करने के लिए, आपको अपनी आंतरिक मानसिक प्रक्रिया के बारे में पता होना चाहिए और गलत धारणों को पकड़ने से पहले पकड़ना होगा। यह पता चला है कि, पुरानी कहावत की तरह, समय सब कुछ है। एक बार जब आप कोई कार्रवाई करते हैं, तो एक ऊर्जावान लूप शुरू होता है जो उस क्रिया को रोकने के लिए कठिन बना देता है कई गतिविधियों में आपका स्वागत है जो बढ़े हुए उत्तेजना के रूप में, अंतर्निहित पुरस्कार हैं एक बार जब आप अपना ईमेल प्रोग्राम खोलते हैं और अपने परिचित लोगों के संदेश देखते हैं, तो उन्हें पढ़ने से रोकने के लिए इतना कठिन है। अधिकांश मोटर या मानसिक कार्य भी अपनी गति पैदा करते हैं। अपनी कुर्सी और प्रासंगिक मस्तिष्क क्षेत्रों, साथ ही साथ दर्जनों मांसपेशियों से बाहर निकलने का निर्णय लें, सभी सक्रिय हैं। रक्त पम्पिंग शुरू होता है और ऊर्जा चारों ओर घूमती है। अपनी कुर्सी से बाहर निकलना बंद करने के लिए एक बार जब आप पहली बार आग्रह करते हैं तो उठने न लेने का निर्णय लेने से अधिक ध्यान और प्रयास लगेगा। विकर्षण से बचने के लिए, इससे पहले कि वे जल्दी लेते हैं, जल्दी, और अक्सर, गलत व्यवहार को रोकने की आदत में आने के लिए सहायक होते हैं।

और यहाँ यह सब कुछ से बहुत दूर ले जाता है आप जिस पर ध्यान केंद्रित करते हैं उसे प्रबंधित करें अपने ध्यान की ओर ध्यान दें, और अपने विचारों की गलत ट्रेन पर जाने से पहले, इसे खत्म होने से पहले रोक दें। यह निरंकुश होने के विपरीत है: यह दिमाग भर रहा है

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका अपने पर्यवेक्षक कार्य को सक्रिय करके अपने विचारों के बारे में जागरूक होना अभ्यास करना है आप ऐसा कैसे करते हैं, जब आपके पास सुबह में सौ ईमेल की प्रक्रिया करते समय आपके पास अपने सिर के माध्यम से एक टन सूचनाएं होती हैं? जवाब स्पष्ट है: आप नहीं कर सकते यदि आप गहन सोच का काम करना चाहते हैं, तो अपने दिन को भारी और अपने मस्तिष्क को थका नहीं शुरू करें। कड़ी मेहनत के साथ शुरू करें जिसके लिए अधिक ध्यान केंद्रित, शांत मन की आवश्यकता होती है। बहुत से लोगों ने इसे वापस सामने रखा है यदि आपकी नौकरी सोचने, कामों को शुरु करने से पहले से निपटने, और अपेक्षाकृत 'रोचक' जैसे कार्यों को अपने ईमेल की जांच करना है (जिसका अर्थ है कि आपका मस्तिष्क वहां आसानी से जाएगा) बाद में जब आप थके हुए होते हैं

तो संक्षेप में, आप विकर्षण को कैसे हरा देते हैं? सब कुछ बंद करो और सुबह में अपनी गहरी सोच का काम करें, जबकि आपके पास अभी भी आपका ध्यान नियंत्रित करने की क्षमता है। बहुत आसान लगता है व्यवहार में यह कठिन है, लेकिन यह काम करता है।

अगले हफ्ते मैं सावधानी के तंत्रिका विज्ञान के बारे में, सरल और व्यावहारिक तरीके से दिमागीपन को समझाता हूं, और स्पष्ट करता हूं कि लघु और दीर्घकालिक दिमाग में मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है।

पुनश्च: यदि आप व्यक्ति में जुड़ना चाहते हैं, तो इस हफ्ते मैं अपनी नई किताब के भीतर अंतर्दृष्टि के बारे में कई मुफ्त टेलीकॉल घटनाएं चला रहा हूं, जो समय-समय पर दुनिया भर में उपयुक्त हो। कोई भी शामिल हो सकता है।