शारीरिक गतिविधि के टॉनिक स्तर आपका वागस तंत्रिका उत्तेजित करता है

वैगस तंत्रिका के चिकित्सकीय सटीक उदाहरण।

स्रोत: सेबस्टियन कौलित्ज़की / शटरस्टॉक

यह साइकोलॉजी टुडे ब्लॉग पोस्ट एक नऊ भाग वाली श्रृंखला है जिसे "द वोगस नर्व सर्ववीवल गाइड" कहा जाता है। इन ब्लॉग पोस्टों में से प्रत्येक में दिखाए गए नौ योगी युद्धाभ्यास आपको अपने वोग्स तंत्रिका को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं-जो तनाव, चिंता को कम कर सकते हैं , क्रोध और सूजन, अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के "विश्राम प्रतिक्रिया" को सक्रिय करके।

एरोबिक व्यायाम के टॉनिक स्तर से आपके वॉगस तंत्रिका को उत्तेजित किया जाता है और "लड़ाई-या-उड़ान" तंत्र से जुड़े तनाव तनाव कम होता है। कम, मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि के टॉनिक स्तर से हृदय गति में परिवर्तनशीलता (एचआरवी) भी बेहतर होती है, जो हरा-टू-हरा अंतराल के भीतर भिन्नता का माप है।

दैनिक शारीरिक गतिविधि के "टॉनिक स्तर" प्राप्त करना क्यों महत्वपूर्ण है?

जब यह आपके दैनिक व्यायाम आहार की खुराक और तीव्रता की बात आती है, तो एक महत्वपूर्ण चेतावनी होती है: बहुत ज्यादा हृदय व्यायाम पर ज्यादा ध्यान देना या एचआरवी को कम करता है और योनि स्वर को कम करता है इसलिए, मैं जानबूझकर शारीरिक गतिविधि के " टॉनिक स्तर " का इस्तेमाल करते हैं, जो व्यायाम के स्तर पर काम करने के महत्व पर जोर देने के लिए आपको कवायद करते हैं, जबकि व्यायाम कट्टरता के नुकसान से बचने के लिए आपको अच्छा लगता है। उस ने कहा, एरोबिक व्यायाम की विभिन्न तीव्रताएं करते समय प्रत्येक व्यक्ति को रेटेड पर्सिडेड एक्सीशन (आरपीई) के थोड़ा अलग स्तर होने वाला है। आपके लिए बहुत मुश्किल लग रहा है, मेरे लिए तीव्र लग सकता है, और इसके विपरीत।

इसके अतिरिक्त, इस बारे में एक बहस चल रही है कि किसी व्यक्ति को व्यक्तिपरक और समग्र कल्याण की भावनाओं में सुधार करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। दुर्भाग्य से, विशेषज्ञों के बीच अभी भी स्पष्ट सहमति नहीं है कुछ अध्ययनों से कहना है कि मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) सबसे अच्छी है, जबकि अन्य कहते हैं कि कम तीव्रता का अभ्यास बेहतर हो सकता है।

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सभी जानवरों (इंसानों सहित) आनंद लेते हैं और दर्द से बचते हैं। इसलिए, यदि व्यायाम को एक असहनीय या "दर्दनाक" अनुभव के रूप में देखा जाता है, तो आप इस व्यवहार से बचेंगे। "वैल्यूस प्रिंसिपल" की सार्वभौमिक अवधारणा के आधार पर, एक शारीरिक गतिविधि खोजना महत्वपूर्ण है जिसे आप आनंद लेते हैं और फिर तीव्रता के "टॉनिक स्तर" पर व्यायाम करने के लिए जो आपको अच्छा महसूस करता है बेशक, तीव्रता का यह स्तर दिन-प्रति-दिन और आपके जीवन काल के विभिन्न चरणों में भिन्न होगा।

मैं एक सेवानिवृत्त अल्ट्रा धीरज एथलीट (उर्फ "व्यायाम जंकी") हूं जो मेरे दिमाग और शरीर को कई दिनों तक बिताते हुए गिनिज वर्ल्ड रिकार्ड को तोड़कर 153.76 मील की दूरी पर एक ट्रेडमिल पर 24 घंटे में नॉनस्टॉप चलाकर और जीतने के साथ-साथ बहुत सी सीमाएं बिताती है ट्रिपल आयरनमैन (7.2 मील तैरना, 336 मील बाइक, 78.6 मील रन) एक पंक्ति में तीन साल कहने की जरूरत नहीं है, मुझे कट्टरता के कट्टरपंथ के बारे में पता है और बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षण देना है। सौभाग्य से, मैं बिना किसी दीर्घकालिक चोटों के अपने जीवन के उस चरण से बचता हूं और अभ्यास करता हूं जो मैं उपदेश करता हूं, जब ये आजकल व्यायाम के "टॉनिक स्तर" की तलाश करने के लिए आता है।

सौभाग्य से, जब मैं छोटा था और लगातार अपने शरीर को अपनी पूर्ण भौतिक सीमा तक धकेलते हुए, मेरे सिटी कोच सह-संस्थापक साथी और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट गुरु, जोनाथन कैन ने मुझे अल्ट्रा-धीरज एथलीट के रूप में एचआरवी की निगरानी के महत्व को सिखाया।

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कोच केन ने जोर देकर कहा कि मेरा एचआरवी लगातार उच्च स्तर पर रहा, जो एक मार्कर था जो कि मेरी पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र मजबूत था और मेरा योनि स्वर मजबूत था। व्यायाम कट्टरपंथ की दिशा में मेरी प्रवृत्ति को खींचकर मुझे अत्यधिक तनावपूर्ण उप-उत्पाद (जैसे कि लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल के स्तर) की वजह से अत्यधिक सक्रिय "लड़ाई-या-उड़ान" सहानुभूति से जुड़े बिना जलने के बिना अतिरंजना के शिखर पर रहने की इजाजत होती है तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया

1 99 0 के दशक में, यह अच्छी तरह से कनिजियोलॉजिस्ट्स और स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञों में जाना जाता है कि एचआरवी एक मैराथन धावक, आयरनमन ट्रायथिएटर, या किसी भी खेल के अल्ट्रा-दूरी एथलीट के रूप में चोटी के प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए एक अमूल्य उपकरण था।

नीचे कुछ वैज्ञानिक अध्ययन दिए गए हैं जो कुछ अनुभवजन्य सबूत पेश करते हैं जो शारीरिक गतिविधि के "टॉनिक स्तर" और बेहतर एचआरवी के बीच संबंध का समर्थन करते हैं जो कि सभी उम्र और विभिन्न जनसांख्यिकीय लोगों के लिए मजबूत पैरासिमिलेटिक प्रतिक्रियाओं और स्वस्थ योनि स्वर के लिए मार्कर के रूप में है:

1 99 2 में, एक अध्ययन, "एंडरियन्स-प्रशिक्षित और अप्रतिबंधित युवा पुरुष में 24-घंटे पैरासिम्पैथेटिक गतिविधि की तुलना" जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला,

"अप्रशिक्षित पुरुषों की तुलना में पेरैसिम्पेथीश गतिविधि को प्रशिक्षित करने में काफी अधिक है, और यह प्रभाव जागने और नींद के दौरान दोनों ही मौजूद है। ये आंकड़े बताते हैं कि कसरत प्रशिक्षण संपूर्ण दिन में पारसीमिपाटिक गतिविधि को बढ़ा सकता है और इसलिए, कई हृदय रोगों में पाया गया स्वायत्त संतुलन के निराशा को कम करने में दवा सहायक उपचार के वैकल्पिक सहायक या विकल्प साबित हो सकता है। "

1993 में, कोलंबिया विश्वविद्यालय के एप्लाइड फिजियोलॉजी प्रयोगशाला के रोनाल्ड ई। डेमर्समैन ने एक रिपोर्ट "हार्ट रेट वैरिएबिलिटी एंड एरोबिक फिटनेस" प्रकाशित की। डेमर्समैन ने निष्कर्ष निकाला,

"हार्ट रेट परिवर्तनशीलता, पैरासिमिलेटीक गतिविधि का एक गैर-विवेकपूर्ण मार्कर, उम्र बढ़ने से कम होता है और व्यायाम प्रशिक्षण के बाद बढ़ जाता है। शारीरिक रूप से सक्रिय समूह में काफी अधिक फिटनेस स्तर होते हैं जो उनके गतिहीन समकक्षों के मुकाबले हृदय गति में परिवर्तनशीलता के उच्च स्तर के साथ जुड़े थे। इन निष्कर्षों को उम्र बढ़ने की आबादी में दिल की दर में परिवर्तनशीलता के लाभप्रद न्यूजलेटर के रूप में अभ्यस्त एरोबिक व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण सबूत उपलब्ध कराते हैं। "

2004 में, एक अन्य अध्ययन, "मॉर्टेट फिजिकल एक्झाइज कार्डियक ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम एक्टिविटी इन बच्चों इन कम हार्ट रेट वैरिएबिलिटी," पत्रिका में प्रकाशित किया गया था बाल नर्वस सिस्टम । शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, "हमारे आंकड़े बताते हैं कि शुरुआती कम एचआरवी बच्चों में हृदय संबंधी एएनएस गतिविधि पर 12 महीने की मध्यम व्यायाम प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।"

आखिरी नैदानिक ​​अध्ययन है कि मैं इस ब्लॉग पोस्ट में संदर्भ के लिए जा रहा हूं एक तुलनात्मक विश्लेषण है, "हार्ट रेट वैरिएबैबिलिटी एंड फिजिकल एक्सरसाइज: वर्तमान स्टेटस," जो पत्रिका में प्रकाशित किया गया था हर्ज़: कार्डियोवास्कुलर डिसीज । इस मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है,

"एचआरवी वर्तमान में अवकाश के खेल गतिविधि और उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण दोनों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक धीरज व्यायाम प्रशिक्षण से जुड़े स्व-स्वरोजिक परिवर्तनों के गैर-आकस्मिक मूल्यांकन के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, एचआरवी को अतिरेक और अधिकतर प्रशिक्षण के नैदानिक ​​मार्कर के रूप में जांच की जा रही है

सबूत के एक बड़े शरीर से पता चलता है कि, स्वस्थ विषयों और हर उम्र (70 साल की उम्र तक) के हृदय रोगियों में, नियमित एरोबिक प्रशिक्षण आम तौर पर समग्र और साथ ही तात्कालिक एचआरवी के एक महत्वपूर्ण सुधार में परिणाम करता है। ये परिवर्तन, स्वायत्त अपरिवर्तनीय गतिविधि में वृद्धि को दर्शाते हैं और कार्डियक ताल के बढ़ाए हुए वोगिक मॉडुलन के पक्ष में बदलाव करते हैं। कम से कम 3 महीने की अवधि में मध्यम मात्रा और तीव्रता के नियमित एरोबिक प्रशिक्षण इन प्रभावों को सुनिश्चित करने के लिए जरूरी लगता है, जो संपूर्ण मृत्यु दर के बारे में भविष्यवाणी से जुड़ा हो सकता है। "

तकनीकी रूप से, अपने हृदय गति में परिवर्तनशीलता (एचआरवी) को वैज्ञानिक परिशुद्धता के साथ मापने के लिए कुछ उच्च-तकनीकी गैजेट्स की आवश्यकता होती है परन्तु, विभिन्न प्रकार के कम-तकनीक विकल्प भी हैं जो ध्रुवीय, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit, और कई अन्य निर्माताओं से आरआर अंतराल को मापते हैं। इन सभी एचआरवी उपकरणों की कुंजी यह समझने की है कि जब आप अपने एचआरवी की निगरानी के लिए आते हैं, तो आप अपने खुद के ब्रह्मांड हैं। एक बार जब आप एक बेसलाइन स्थापित कर लेते हैं, तो अपने नंबरों की किसी और से तुलना न करें बस अपना एचआरवी जहां आपके आधार रेखा के संबंध में है उसका ट्रैक रखें

एथलेटिक प्रतियोगिताओं से रिटायर होने के बाद से, मैं अपने एचआरवी की निगरानी के लिए किसी गैजेट का उपयोग नहीं करता हूं यदि आप एचआरवी मॉनिटर में निवेश करना चाहते हैं, तो यह एक बहुमूल्य उपकरण हो सकता है … लेकिन आप केवल सामान्य ज्ञान और जीवनशैली मार्कर (जैसे अति प्रयोग की चोट, भूख में बदलाव, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, आदि) का इस्तेमाल कर सकते हैं। ओवरटाइनिंग के लक्षण और अंतर्ज्ञान और अंतर्निहित प्रेरणा का प्रयोग करने के लिए भविष्यवाणी करते हैं कि आपके एचआरवी कम रोज़ मनोवैज्ञानिक संकेतों पर आधारित हो सकते हैं जिन पर आप जोर देते हैं।

उम्मीद है, एचआरवी के बीच के लिंक पर कुछ अनुभवजन्य साक्ष्य होने, अपने वोगस तंत्रिका को उत्तेजित करना, और आपकी सहानुभूति "लड़ाई-या-उड़ान" तंत्रिका तंत्र की तनाव प्रतिक्रिया को कम करना प्रेरणा के स्रोत के रूप में कार्य करेगा जो आपको एक खुराक और तीव्रता प्राप्त करने के लिए प्रेरणा प्रदान करता है शारीरिक गतिविधि का जो आपकी जीवन शैली में फिट बैठता है और आपको अच्छा महसूस करता है जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, यह साइकोलॉजी टुडे ब्लॉग पोस्ट नौ भाग "वोगस नर्व सर्ववीय गाइड" श्रृंखला के "चरण दो" है। कृपया आगामी पदों के लिए देखते रहें