लगभग 40 मिलियन अमरीकी लोगों को नींद विकारों से ग्रस्त हैं, पुरुषों के मुकाबले अनिद्रा को रिपोर्ट करने वाली महिलाओं के साथ। 2002 नेशनल स्लीप फाउंडेशन के "नींद इन अमेरिका पोल" के अनुसार, 63% महिलाओं ने अनिद्रा की रिपोर्ट की, क्योंकि 53% पुरुषों का विरोध किया। नींद महत्वपूर्ण है, फिर भी बहुत से लोग पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं
मेरे अभ्यास में, मेरे अधिकांश रोगी महिलाएं हैं मुझे अक्सर मरीजों (और दोस्तों!) से पूछा जाता है कि महिलाओं में अनिद्रा अधिक सामान्य क्यों है नतीजतन, मैं अपनी पहली कुछ पदों को महिलाओं के लिए सामान्य विकारों की नींद लेना चाहता हूं, उनकी सारी जिंदगी में होने वाली समस्याओं पर चर्चा कर रहा हूं।
अस्थिरता वाले हार्मोन के स्तर (जैसे एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) ने महीनों के दौरान और जीवनकाल में महिलाओं में सो विकारों के लिए मंच तैयार किया। शारीरिक अशांति, हार्मोनल परिवर्तन और एक प्रमुख जीवन परिवर्तन के तनाव के कारण गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा सामान्यतः होता है। गर्भावस्था के तीन trimesters दौरान नींद की गुणवत्ता भी नाटकीय रूप से बदलती है
पहले त्रैमासिक के दौरान, कई महिलाएं पाते हैं कि उन्हें पेशाब, तनाव और मतली के कारण रात में जागने की आवश्यकता हो सकती है। महिलाओं को अक्सर दिन की नींद आ रही है, इससे पहले की तुलना में अधिक झपकी लेना चाहते थे। हालांकि नींद बाधित हो सकती है, पहली तिमाही में महिलाओं को सामान्य से अधिक (दोनों रात और दिन के दौरान) सोना पड़ता है। एक नव गर्भवती माँ का शरीर विकासशील बच्चे को नाल के रूप में विकसित करने के लिए काम कर रहा है (शरीर को जन्म देने वाला अंग) अंग बनता है और शरीर से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
दूसरी तिमाही अक्सर गर्भवती महिलाओं के लिए राहत का समय होता है रात के समय पेशाब एक समस्या से कम है क्योंकि बढ़ती भ्रूण मूत्राशय से ऊपर चलता है और उस पर कम दबाव डालता है। मतली भी एक समस्या से कम हो जाती है। महिलाएं आमतौर पर इस समय के दौरान अधिक "सामान्य" स्लीप पैटर्न की रिपोर्ट करती हैं।
तीसरी तिमाही की संभावना कई गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अधिक तनावपूर्ण है। बढ़ती पेट से शारीरिक असुविधा हो सकती है और महिलाएं अधिक ईर्ष्या, साइनस भीड़, पीठ दर्द, कब्ज, सांस की थकान और पैर की ऐंठन की रिपोर्ट करती हैं। रात के समय पेशाब के रूप में रिटर्न बच्चे को मूत्राशय पर दबाव डालना शुरू होता है। विकासवादी सिद्धांतकारों का मानना है (जैसा कि मैं करता हूं) कि गर्भवती माँ की नींद अधिक टूट जाती है जिससे बच्चे को बाधित होने के लिए माँ को तैयार करने के तरीके के रूप में अधिक टूट जाता है, जब बच्चा आता है
इस तथ्य के बावजूद कि गर्भावस्था के कुछ हिस्सों के दौरान नींद आना मुश्किल हो सकती है, ऐसी समस्याएं हैं जो महिलाओं को समस्या को कम करने में मदद कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान हर रात नींद की एक परिपूर्ण रात होने की संभावना ज्यादातर महिलाओं के लिए संभवतः अवास्तविक है। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो मदद कर सकती हैं
1) एक अच्छी नींद स्थिति खोजें घुटनों के झुंड के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना अक्सर पेट के रूप में सबसे अधिक आरामदायक स्थिति होती है। यदि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो आमतौर पर एक तरफ स्लीपर है, तो मैं सुझाव देता हूं कि आप गर्भावस्था में इस आदत की शुरुआत करें। साइड स्लीपिंग अवर वेना कावा (एक बड़ी नस जो आपके निचले शरीर से रक्त को वापस कर देता है) को दबाव कम करने में मदद करता है। कुछ डॉक्टर अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं अपने बायीं ओर सो रही हैं ताकि रक्त परिसंचरण में सुधार किया जा सके और यकृत पर दबाव कम हो।
कहा जा रहा है, कृपया अपनी नींद की स्थिति के बारे में घबराओ मत अगर आप रात भर चलते हैं (जैसा कि हम सभी करते हैं!)। जब आप जागते हैं, तो बस पीछे की स्थिति पर वापस जाएं। आप अपनी पीठ से तकिए डालकर अपने पक्ष में रहने में मदद करने का प्रयास कर सकते हैं
2) तकिए एक गर्भवती महिला का सबसे अच्छा दोस्त हैं अपने निचले हिस्से और पेट का समर्थन करने में सहायता के लिए अतिरिक्त तकिए के साथ प्रयोग करें पैरों के बीच एक तकिया कम पीठ के समर्थन में मदद कर सकता है। कई कंपनियां पूर्ण शरीर गर्भधारण तकिए बेचती हैं जो सिर, पेट और पीठ के निचले हिस्से में सहायता करती हैं। गर्भावस्था कील-आकार के तकिए शरीर का समर्थन करने के लिए भी सहायक होते हैं।
3) सही खाओ एक गर्म गिलास दूध में अक्सर नींद को प्रेरित करने के लिए अनुशंसा की जाती है, लेकिन मुझे लगता है कि रात में पेशाब होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके बजाय, नींद को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक मिश्रण है। कुछ मूंगफली का मक्खन या कुछ क्रीम पनीर के साथ एक पूरे गेहूं पटाखा के साथ एक केला का आधा दोनों अच्छे विकल्प हो सकते हैं। अगर मतली रात में आप जागती है, तो पटाखों का नरम नाश्ता मदद कर सकता है।
4) सीमा कैफीन सोडा, कॉफी और चाय से जितना संभव हो उतना बचाओ, क्योंकि यह रात की नींद को बाधित कर सकता है। यदि आपके पास कैफीन होना आवश्यक है, तो इसे देखने के लिए पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह ठीक है, और इसे सुबह ही खपत करें।
5) रात में तरल पदार्थ और भारी भोजन से बचें। सोने के 3 घंटे के भीतर भारी रात का भोजन ईर्ष्या की घटना को बढ़ा सकता है। बिस्तर से पहले ही तरल पदार्थ पीने से पेशाब की जरूरत बढ़ सकती है।
6) अपने पैरों पर ध्यान दें! यदि आप रात में पैर की ऐंठन से पीड़ित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं गर्भवती महिलाएं इस समय के दौरान अधिक बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) की रिपोर्ट करती हैं (रात में बिगड़ती हुई पैरों में एक असुविधाजनक महसूस हो रही है, आराम करने और सो जाने की क्षमता के साथ दखल देती है)। यदि आपको आरएलएस के कारण सोते हुए परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि इस के लिए प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं। आपके लोहे के स्तरों की जांच करने के लिए एक सरल खून का परीक्षण हो सकता है कि आपकी ज़रूरत हो, और आपका डॉक्टर एक विशेष पूरक की सिफारिश कर सकता है।
7) व्यायाम! गर्भावस्था के दौरान व्यायाम बहुत अच्छा होता है (सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से बात करें), लेकिन सो रही होने पर यह समय महत्वपूर्ण है। आपके सामान्य सोते समय के 5 घंटे पहले व्यायाम के 20 मिनट में नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। रात को बिस्तर से पहले कठोर व्यायाम से बचें जन्मपूर्व योग विशेष रूप से महान है!
8) ज्यादा परेशान? हालिया अनुसंधान ने गर्भवती महिलाओं में प्रतिरोधी स्लीप एपनिया में वृद्धि का उल्लेख किया है। यह संभवतः जुड़े वजन और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है। यदि आप घबराहट और गला घोंटना या गला घोंटना या अपनी नींद के दौरान श्वास को रोकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। स्लीप एपनिया महिलाओं में समय से पहले जन्म और गर्भावस्था की जटिलताएं पैदा कर सकती है, इसलिए इसे बाहर की जाँच की है। प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं। कई बार, लोगों को यह नहीं पता है कि वे घबराते हैं, श्वास बंद कर देते हैं या घुटने टेकते / नींद के दौरान गपशप करते हैं – या तो कोई व्यक्ति आपकी बात सुनता है या आपको रिकॉर्ड करता है अगर आपको संदेह है कि ये कोई समस्या हो सकती है।
9) यदि आप सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलें "नींद और सेक्स" के लिए बिस्तर होने की कोशिश की और सही नियम बहुत महत्वपूर्ण है। बिस्तर में बिताए, चीजों के बारे में सोचने और संभवतः यहां तक कि ज्यादा जोर देने के कारण ही समस्या खराब हो जाएगी। बिस्तर पर झूठ बोलना, पटकना और बदलना इसके बजाय, उठो, एक और अस्पष्ट कमरे में जाओ, और कुछ शांत, शांत और आराम करो बच्चा आने के बाद आपको उस शांत समय को याद भी हो सकता है!
10) अपनी चिंताओं पर काम करें यदि आपको पता चलता है कि मनोवैज्ञानिक तनाव, जैसे कि बच्चा होने के बारे में चिंतित हैं, तो आप रात को जाग रहे हैं, गर्भवती माताओं समूह में शामिल होने पर विचार करें। बच्चे के जन्म और parenting वर्गों में दाखिला ज्ञान कुछ शक्ति है जैसे कुछ आशंकाओं को दूर करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, आप उन नए लोगों से मिलने भी मिल सकते हैं जो एक ही स्थिति में हैं और समझ सकते हैं कि आप किस माध्यम से जा रहे हैं।
11) आराम करो! आराम करने के लिए समय में निर्धारित करना सुनिश्चित करें एक शांत मन एक शांत शरीर के लिए नेतृत्व करेंगे जितना समय हो सकता है उतना समय सेट करें जितना कि आप विश्राम व्यायाम (जैसे कि गहरी साँस लेना) कर सकते हैं, अपने पसंदीदा पत्रिका को पढ़ सकते हैं, या आपको पसंद एक शौक कर सकते हैं। अपने लिए समय बनाकर दिन के दौरान आप को उत्साहित करना, तनाव के स्तर को कम करना, और रात में नींद को बढ़ावा देने में सहायता करना होगा। दूसरे लोगों की सहायता प्राप्त करें, आपको अपने लिए 20 मिनट के शांत समय को अलग रखने की अनुमति दें (मैं भविष्य के पदों में इसके बारे में अधिक बात करूंगा)।
मुझे आशा है कि ये सुझाव आपको गर्भवती माताओं की मदद करेंगे। यदि आप इन सुझावों की कोशिश करने के बाद नींद के मुद्दों के साथ संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या मदद के लिए कुछ और किया जा सकता है।
