टेक-रिच पर्यावरण में अपना मस्तिष्क स्वस्थ रखें

कल मैंने मुंबई में एक सम्मेलन में अंतरराष्ट्रीय स्कूलों के प्रतिनिधियों को एक दिनभर की कार्यशाला दी, जो अमेरिकन स्कूल ऑफ बॉम्बे द्वारा होस्ट की गई थी। इस सम्मेलन को एएसबी अनप्लग्ड कहा जाता है और यह पिछले तीन सालों में तीसरा है जिसने दर्शकों को आईटी निदेशकों, प्रशासकों और शिक्षकों को स्कूलों में काम करने वाले सभी लोग काम करते हैं, जो तकनीक को बहुत अधिक शामिल करते हैं। मैंने हफ्तों के लिए तैयार किया था, मेरी स्लाइड्स अच्छी तरह से तीन मॉड्यूल में बांट ली गई थी और जब तक किसी ने मुझे निम्न प्रश्न पूछा तो ठीक से चल रहा था:

"आपके शोध और शोध के आधार पर आपने पढ़ा और भरोसा किया है, हमारे विद्यार्थियों की मदद करने के लिए हमारे मुख्य सुझाव क्या हैं और ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं और विचलित नहीं होते?"

मैंने एक पल के लिए सोचा और मेरी बात की आखिरी दो-तिहाई खाई के लिए रवाना किया और कुछ स्लाइड्स को ध्यान से बाहर निकाला और कुछ स्लाइड्स निकाल दीं और एक एपिटिनी हुई। हां, मैं उनके प्रश्न का उत्तर दे सकता था और हां, मुझे लगता था कि मेरे पास मेरे अधिकांश उत्तरों का बैकअप लेने के लिए डेटा था जहां मेरे पास डाटा नहीं था, मुझे लगता है कि मस्तिष्क के कामकाज के बारे में मुझे क्या पता चलने के आधार पर मेरे पास उचित स्पष्टीकरण था। और, अधिक महत्वपूर्ण बात, मुझे लगा कि मैं उसके प्रश्न को एक कदम आगे बढ़ा सकता हूं और आम तौर पर यह बताता हूं कि हम अपने दैनिक और रात दोनों गतिविधियों सहित स्वस्थ रहने के लिए क्या कर सकते हैं। मुझे लगता है कि पिछला-हमारी नींद और आराम-पहले से अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि डेटा बताता है कि हममें से ज्यादातर पर्याप्त आराम नहीं प्राप्त कर रहे हैं और यह हमारे मस्तिष्क या हमारे जीवन के लिए अच्छा नहीं है। बस नेशनल स्लीप फाउंडेशन की वेबसाइट पर जाएं और अपनी कुछ रिपोर्ट पढ़ें और आप भी यह आश्वस्त करें कि यह कितना महत्वपूर्ण है कि हम अपने स्वास्थ्य के लिए कैसे सोएंगे।

चरण 1: आपके अतिभारित मस्तिष्क को फिर से दिन के दौरान रीसेट करें

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अब पर्याप्त सबूत हैं कि प्रौद्योगिकी और हमारी व्यस्त ज़िंदगी हमारे मस्तिष्क को अधिक उत्तेजित करती है। यह भी उभरता हुआ प्रमाण है कि कुछ गतिविधियां हमारे दिमाग को शांत करने के लिए कार्य करती हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में प्रतिभागी एक ईईजी कैप पहनते हैं और एक व्यस्त, शहरी क्षेत्र में पहले चलते हैं और आश्चर्य की बात नहीं है कि उनके मस्तिष्क में वृद्धि की गतिविधि दिखाई देती है। हालांकि, जब वे एक पार्क में चले गए तो गतिविधि बहुत ही कम समय में नाटकीय रूप से घट गई। पार्क छोड़कर और शहर में चलना फिर से गतिविधि को ऊपर उठाया। इसी तरह के अध्ययनों के पढ़ने के आधार पर आप अपने मस्तिष्क को शांत करने के लिए कई गतिविधियां कर सकते हैं। व्यायाम के रूप में मनोहर ध्यान कार्य करता है अन्य संभावित शांत गतिविधियों में एक विदेशी भाषा बोलना, संगीत सुनना, कला को देखने, हँसते हुए, किसी मित्र से बात करना (लेकिन सिर्फ अगर यह सकारात्मक बातचीत है, नकारात्मक बातचीत, आपके मस्तिष्क को सक्रिय करने के लिए प्रकट होती है) और यहां तक ​​कि एक संगीत वाद्ययंत्र का अभ्यास। और ऐसा प्रतीत होता है कि मस्तिष्क गतिविधि के लिए केवल 5 से 10 मिनट का समय लगता है, जिससे काफी कम हो। यह कोई नई अवधारणा नहीं है। सिगरेट के ब्रेक और कॉफ़ी ब्रेक हमें डिज़ाइन करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे ताकि हमारे डेस्क से हमें पुनर्जीवित किया जा सके और हमें अधिक उत्पादक बना सकें, यद्यपि रसायनों के घूस के माध्यम से। 1 9 60 के दशक तक, नींद के शोध में एक अग्रणी, नेथनियल क्लिटमन ने सुझाव दिया कि जैसे ही हमारे सो मस्तिष्क में 90 मिनट के चक्र होते हैं, इसलिए हमारे जागरूक दिमागें भी करते हैं। उन्होंने यह हमारे बुनियादी विश्राम और गतिविधि चक्र को बुलाया और सुझाव दिया कि हर 80-120 मिनट हमारे दिमाग को आराम की आवश्यकता होती है। 10-मिनट का ब्रेक हर घंटे और एक आधे से दो घंटे की कोशिश करें और एक गतिविधि चुनें जो तंत्रिका विज्ञानियों को पता है कि आपकी मस्तिष्क गतिविधि शांत है।

कदम 2: ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें और प्रौद्योगिकी के ब्रेक के साथ भाग लें

इस बारे में बहुत सारी चर्चा हुई है कि हम प्रौद्योगिकी के साथ अतिभारित कैसे हैं और सच्चाई यह है कि हम हैं। हम में से अधिकांश हमारे स्मार्टफोन को हमारे जेब या बटुए में लेते हैं और शायद ही कभी यह दृष्टि से बाहर (और निश्चित रूप से दिमाग से बाहर) नहीं है लोगों के पर्यवेक्षक के रूप में, मैंने और अधिक युवा लोगों को अपने स्मार्टफोन को अपने शरीर के विस्तार के रूप में लगभग अपने हाथ में ले जाने के लिए चुन लिया है। जब मैं उनसे पूछता हूं कि वे क्यों दावा करते हैं कि वे कंपन महसूस करना चाहते हैं ताकि वे कुछ भी याद न रखें। कुछ लोग इसे FOMO या लापता होने का डर कहते हैं, और लगभग छह महीने पहले मैंने इस विषय पर एक पोस्ट लिखा था, जो कि भारी स्मार्टफोन उपयोगकर्ताओं (हमेशा हमेशा, सभी समय: क्या हम एफओएमओ से पीड़ित हैं?) में प्रमुख हैं। मैंने कुछ दावा सुना है कि हमें तकनीक के बिना हमारे जीवन की सराहना करने के लिए एक तकनीक पर तेजी से जाने की जरूरत है और हाल ही में इस बारे में बात करने वाले किसी व्यक्ति के साथ सप्ताहांत के डिजिटल डिटॉक्स कार्यक्रम चलाते हैं। लेकिन मुझे लगता है कि इस मुद्दे की भी मांग है। कोई भी मज़ेदार बात नहीं कि आप खेल खेलते हैं और एक सप्ताह के अंत में लोगों के साथ आमने-सामने बातचीत करते हैं, तो आप अभी भी ई-मेल, फेसबुक, ट्विटर, टेक्स्ट मैसेज, इन्स्टाग्राम, वॉरकॉर्फ़ की दुनिया में लौटने जा रहे हैं और ओह इतने सारे इलेक्ट्रॉनिक संचार रूपरेखाएं वे आकर्षक हैं और वे हमें महसूस करते हैं, अधिकतर भाग के लिए, हमारे "दोस्तों" द्वारा चाहते थे और उनके लिए आरएल (वास्तविक जीवन) या एसएल (स्क्रीन जीवन) में दोस्त थे।

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वैसे, मैं दोनों प्रकार के दोस्तों के मूल्य को अस्वीकार नहीं कर रहा हूँ हाल के एक अध्ययन में हमने पाया कि जिन युवा वयस्कों के पास फेसबुक के मित्र थे और जिनसे टेलीफोन पर लोगों से बात करने में अधिक समय व्यतीत किया गया था, उनमें डायस्टिमिया (हल्के अवसाद) और प्रमुख अवसाद के कम लक्षण दिखाई दिए। यह कहना नहीं है कि कई फेसबुक दोस्तों के होने के कारण सभी अच्छे हैं क्योंकि इससे उन्माद, आत्मरक्षा, ओसीडी और कई अन्य चिंता-आधारित विकारों के अधिक लक्षणों की भी भविष्यवाणी की गई थी।

इसलिए समाधान उन उपकरणों का उपयोग करना बंद नहीं करना है जो कनेक्शन और ज्ञान प्रदान करने में बहुत मूल्यवान हैं। यह चाल जानने के लिए है कि उन्हें कब उपयोग करना है और उन्हें अलग-अलग कहां रखना चाहिए। 2011 में वापस मैंने एक ब्लॉग पोस्ट लिखा, "अत्याधिक शक्ति" टेक ब्रेक्स "। इस बिंदु पर यह केवल एक विचार था कि तकनीकी-समृद्ध कक्षाओं में छात्रों को ध्यान केंद्रित करना सीखने के बारे में कैसे जाना जा सकता है। पिछले तीन सालों में कई शिक्षकों ने मुझे बताया है कि वे बड़ी सफलता के साथ तकनीकी टूटने का उपयोग कर रहे हैं। मेरी कार्यशाला में एक शिक्षक शाब्दिक रूप से पांच मिनट का समय बिताने के लिए कह रहा था कि वह कैसे मिडिल स्कूल और हाई स्कूल के छात्रों के साथ काम कर रही थीं। तकनीक सरल है और आप इसके बारे में मेरे 2011 ब्लॉग पोस्ट में पढ़ सकते हैं लेकिन इसका नतीजा यह है कि आप न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन न करने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षण दे रहे हैं, जो बदले में, शारीरिक चिंता के लक्षण उत्पन्न करते हैं, जो तब आपके मस्तिष्क को प्रौद्योगिकी के साथ जांचने के लिए संकेत देते हैं उन लक्षणों को कम करें और उन न्यूरोट्रांसमीटर के मस्तिष्क से छुटकारा दें

चरण 3: सोने का समय पहले एक घंटे अपने स्मार्टफोन को दूर रखें

राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन से हमारे क्यू लेते हुए हमने एक अध्ययन किया जिसमें किशोरों और कॉलेज के छात्रों के बीच खराब रात की नींद हो सकती है। असल में, तीन चीजें खराब रात की नींद की भविष्यवाणी करती थीं: सोते समय से पहले आखिरी घंटे में एक स्मार्टफोन का अत्यधिक उपयोग, उस समय के दौरान निरंतर मल्टीटास्किंग और बिस्तर के बगल में एक स्मार्टफोन के साथ सोना (जाहिरा तौर पर एक अलार्म घड़ी के रूप में)। यद्यपि हमने कुछ पद्धति संबंधी मुद्दों के कारण अध्ययन को प्रकाशित नहीं किया है, ये निष्कर्ष, मुझे विश्वास है, मान्य हैं। उदाहरण के लिए, हमने पाया कि 75 प्रतिशत लोग बिस्तर पर बगल में अपने फोन के साथ सोते हैं या फिर रिंगर के साथ या कंपन करते हैं और रात के दौरान जागते समय उनके फोन की सबसे अधिक जांच की जाती है। ज़रूर, उन्होंने हमें बताया कि वे समय की जांच करने के लिए देख रहे थे लेकिन लगभग सभी स्मार्टफोन हालिया अलर्ट और सूचनाओं को प्रदर्शित करते हैं और उन्हें आपके मस्तिष्क रसायन विज्ञान पर असर डालते हैं और संदेश और अलर्ट के आधार पर विभिन्न प्रकार के न्यूरोट्रांसमीटर सक्रिय कर अपने नींद चक्र को बाधित करते हैं। उनके भावनात्मक प्रभाव यदि आप, या आपका किशोरावस्था का दावा है कि आप अपने फोन को बेड के बगल में रख देते हैं क्योंकि यह आपका अलार्म घड़ी है I आपको बहुत सस्ती अलार्म घड़ी के लिए एक लिंक भेजने के लिए खुशी होगी जो कि कुछ नहीं करता बल्कि समय प्रदर्शित करता है।

स्टेप 4: अपनी रात का स्मार्टफ़ोन का उपयोग अधिक शांत करने वाली गतिविधियों के साथ बदलें

यह सुझाव वास्तविक डेटा पर कम और मस्तिष्क समारोह और न्यूरोट्रांसमीटर की मेरी मूलभूत समझ पर अधिक आधारित है। आपके स्मार्टफ़ोन के बिना आप क्या करेंगे? हमारे नींद अध्ययन में हमने पाया कि पिछले घंटों में बिस्तर देखने से पहले टीवी देखने से बेहतर रात की नींद की भविष्यवाणी की जाती है और मेरा अनुमान है कि कार्यक्रम जितना अधिक परिचित होगा, उतना ही अनुमान लगाया जा सकता है कि प्लॉट जितना कम हो, उतना कम आपके मस्तिष्क को उन तरीकों से सक्रिय कर सकेंगे जो संभवतः मुश्किल सो जाओ एक ही लाइनों के साथ, मैं सुझाव देता हूं कि संगीत सुनने से भी मदद मिल सकती है लेकिन केवल संगीत ही बहुत परिचित है, वास्तव में, इतना परिचित है कि आपको लगता है कि आप अपनी नींद में धुन कर सकते हैं। फिर, मेरा अनुमान यह है कि यह अनुमान लगाया गया संगीत कम विघटनकारी न्यूरोट्रांसमीटर को सक्रिय करेगा और अनिवार्य रूप से अच्छी तरह से प्रबलित तंत्रिका पथों का उपयोग करेगा, जिन्हें हम जानते हैं कि कम ऑक्सीजन और ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। नए संगीत को मत सुनो क्योंकि इससे अधिक मस्तिष्क सक्रियण हो सकता है क्योंकि आप धुन और शब्दों को सीखने की कोशिश करते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में हस्तक्षेप करते हैं जो सो रहे हैं। मेरा अंतिम सुझाव एक पेपर बुक को पढ़ना है। हालांकि, मैं सुझाव देता हूं कि आप केवल किसी पुस्तक का चयन न करें बल्कि एक लेखक द्वारा लिखे गए एक को पढ़ें, जिसे आप पसंद करते हैं और बड़े पैमाने पर पढ़ते हैं ताकि लेखन और साजिश का अनुमान लगाया जा सके, फिर से, उम्मीद है कि मस्तिष्क की कम शक्ति का उपयोग करना और नींद के लिए अनुमति देना ।

चरण 5: प्रैक्टिस मेटाकग्निशन

Metacognition समझ रहा है कि आपके दिमाग या मस्तिष्क कैसे काम करता है प्रौद्योगिकी के दायरे में विस्तारित, एक मेटाकोग्निटिव व्यक्ति वह है जिसकी स्पष्ट जानकारी है कि कौन से गतिविधियां उत्तेजक हैं और कौन सी गतिविधियां शांत हैं। बिस्तर पर जाने से पहले अपने ईमेल की जांच करना संभवतः स्मार्ट नहीं है और जो व्यक्ति मेटाकोग्निटिव है वह जानता है। यह जानने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप किन गतिविधियों को व्यक्तिगत रूप से शांत और आराम से ढूंढते हैं और जो आपके मस्तिष्क को केवल अतिरंजित करते हैं व्यक्तिगत रूप से, मैं पहेली पहेली को शांत करता हूं, जो प्रतिद्वंद्वी लगता है क्योंकि वे निश्चित रूप से ब्रह्मांड का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन मेरे लिए वे शांत हैं, और मेरी नींद की क्षमता में बाधा नहीं डालें मुझे लगता है कि कुछ टीवी शो आराम और अन्य invigorating दूसरों। कुछ लोग जानते हैं कि बिस्तर से पहले स्नान करने से उन्हें आराम मिलता है, जबकि दूसरों को एक शॉवर मिल जाता है और उन्हें उत्तेजित करता है आप अकेले ही उन गतिविधियों को जानते हैं जो आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे और शांत हैं और यहां तक ​​कि अगर वे अपने विश्रांति और नींद की अवधियों के दौरान जो कुछ भी करते हैं, उसके बारे में कोई मायने नहीं रखता है।

जैसा कि हम इस बारे में अधिक सीखते हैं कि हमारे मस्तिष्क के कार्यों के बारे में मुझे संदेह है, हम इसके बारे में और भी सीखेंगे कि हमारे मस्तिष्क के लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं। वहाँ से बाहर रहने के लिए मैं ट्विटर पर न्यूरोसाइजिस्टरों के एक छोटे से समूह का अनुसरण करता हूं, जो मुझे अच्छा ठोस शोध करते हैं और अपने परिणामों की उन तरीकों की रिपोर्ट करते हैं, जो कि वास्तविक जीवन के मुद्दों जैसे कि नींद के रूप में व्याख्या करने और लागू करने में आसान है। यदि आप चाहें तो कुछ सुझाव देने में मुझे खुशी होगी