अनइंस्टॉल टाइम्स में रहना

सिद्ध मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ चिंता और चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं।

स्रोत: एलेक्स एसजी / शटरस्टॉक

हम अनिश्चित समय में रहते हैं। चाहे वह फिर से सरकारी शटडाउन, अभूतपूर्व राजनीतिक अस्थिरता, आतंकवाद, शेयर बाजार की अस्थिरता, जलवायु परिवर्तन या ब्रेक्सिट पर हो, वर्तमान स्थिति चिंता का बहुत चारा प्रदान करती है। अधिकांश लोग दुनिया में बढ़ती अनिश्चितता और अप्रत्याशितता के बारे में असहज महसूस कर रहे हैं, जो लगातार 24 घंटे के समाचार चक्र द्वारा खिलाया जाता है। उन लोगों के लिए जो आमतौर पर चिंतित रहते हैं, यह एक विशेष रूप से कठिन समय है।

वाशिंगटन, डीसी क्षेत्र में एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, मैं हर दिन बढ़ रही चिंता, निराशा और असहायता के बारे में सुनता हूं। सबसे अधिक प्रभावित, जैसे कि क्रूर सरकारी कर्मचारी या ठेकेदार, बढ़ते चिंता और अस्तित्व के भय से इतने घिरे हुए थे कि वे उच्च स्तर की निराशा और अवसाद की रिपोर्ट करने लगे।

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हम अनिश्चितता को नापसंद करते हैं क्योंकि हम इस संभावना से डरते हैं कि नकारात्मक घटनाएं वास्तविकता बन जाएंगी। ज्ञान की कमी चिंता को खिलाती है। हम इससे अभिभूत हुए बिना अनिश्चितता से कैसे निपट सकते हैं? मनोवैज्ञानिक विज्ञान पर आधारित कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

1. एहसास है कि हमारे दिमाग “चाल” हमें सबसे बुरा सोचने में।

मनुष्य यह अनुमान लगाने में अच्छा नहीं है कि भविष्य में नकारात्मक या सकारात्मक घटनाओं के लिए वे भावनात्मक रूप से कैसे प्रतिक्रिया देंगे। जैसा कि मनोवैज्ञानिक इसे कहते हैं, हम बहुत ही गरीब हैं “सकारात्मक पूर्वानुमान“। जब अनिश्चितता का सामना करना पड़ता है, तो हमारे दिमाग में सड़क के नीचे विभिन्न खराब परिणामों की कल्पना होती है। फिर हम यह बताने की चेष्टा करते हैं कि ये बुरी घटनाएं हमें कितना प्रभावित करेंगी और भावनात्मक प्रभाव कब तक रहेगा। वर्जीनिया विश्वविद्यालय से हार्वर्ड और टिमोथी विल्सन के मनोवैज्ञानिक डैनियल गिल्बर्ट ने विभिन्न स्थितियों में इस “प्रभाव पूर्वाग्रह” को पाया। जैसा कि हम शेयर बाजार में पैसे खोने के बारे में या तूफान के मौसम के दौरान फ्लोरिडा की यात्रा के बारे में झल्लाहट करते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हम आम तौर पर हमारे विचार से अधिक लचीला हैं। जब वास्तव में एक बुरी चीज होती है, तो हम में से अधिकांश इसे उतना मुश्किल नहीं मानेंगे, जितना कि हम पहले से अनुमान लगा सकते हैं।

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प्रभाव पूर्वाग्रह का एक कारण यह है कि हम अपने भविष्य के जीवन में चल रही अन्य चीजों का सही हिसाब नहीं रख सकते हैं। भविष्य की परिस्थितियों में किसी एक नकारात्मक घटना के प्रभाव को कम करने की संभावना है। प्रभाव पूर्वाग्रह का एक और कारण प्राकृतिक मानव प्रवृत्ति की एक अंडर-सराहना है जो हम पर कुछ भी जीवन फेंकता है। अधिकांश लोग नकारात्मक और सकारात्मक दोनों परिवर्तनों को अच्छी तरह से समायोजित करते हैं, अपेक्षाकृत कम समय में अपने पूर्व-परिवर्तन जीवन संतुष्टि के स्तर पर लौटते हैं। यह प्रक्रिया, जिसे “हेदोनिस्टिक अनुकूलन” कहा जाता है, जीवन की अधिकांश घटनाओं पर लागू होता है। इस प्रकार, जो कुछ भी हमें डर है, वह भविष्य में हो सकता है, हम संभवतः इसके साथ बेहतर तरीके से सामना करेंगे और प्रत्याशित की तुलना में तेजी से समायोजित करेंगे।

2. फूट डालो और जीतो।

फ्री-फ़्लोटिंग चिंता जीतना सबसे कठिन है। जब हम अपने दिमाग को चिंता के एक विषय से दूसरे विषय पर रोकते हुए पकड़ते हैं, तो यह हमारे विचारों को कागज पर उतारने का समय है। यदि आप अपनी सरकारी ठेकेदार की नौकरी खोने की चिंता कर रहे हैं और अपने बच्चे के कॉलेज बचत खाते और घटते आतंकवाद और इतने पर घट रहे हैं, तो आपको चिंता विषयों की एक सूची रखनी चाहिए। फिर अपनी सूची की जांच करने, अतिरेक को खत्म करने के लिए अलग समय निर्धारित करें, और निम्नलिखित संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (CBT) प्रक्रिया का उपयोग करके प्रत्येक आइटम के माध्यम से जाएं: सबसे अच्छे, सबसे खराब और सबसे यथार्थवादी परिणाम के माध्यम से सोचें। अंत में, योजना बनाएं कि आप सबसे खराब परिणाम का सामना कैसे करेंगे। अगली बार जब आप चिंता दिखाते हैं तो यह स्नोबॉलिंग के खिलाफ आपको टीका लगाएगा।

3. अब आप क्या कर सकते हैं उस पर ध्यान दें।

अनुत्पादक चिंता और समस्या-समाधान के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। क्या ऐसा कुछ है जो अब आपके नियंत्रण में है जो भविष्य के बारे में अनिश्चितता को कम कर सकता है? वह समस्या-समाधान के लिए कहता है। वित्तीय अनिश्चितता के बारे में, उदाहरणों में आय के वैकल्पिक स्रोत ढूंढना, खर्च कम करने की योजना बनाना, रिश्तेदारों से उनकी क्षमता और मदद करने की इच्छा के बारे में बात करना आदि शामिल हो सकते हैं। अगर आप इंग्लैंड की अपनी आगामी यात्रा के बारे में चिंतित हैं, तो अतिरिक्त निर्माण करना सुनिश्चित करें समय उनके हवाई अड्डों और सीमा शुल्क पर। समस्या-समाधान एक केंद्रित तरीके से सबसे अच्छा पूरा किया जाता है: स्पष्ट रूप से लक्ष्य को परिभाषित करें, कई समाधान उत्पन्न करें, सबसे अच्छा एक चुनें और एक विस्तृत कार्यान्वयन योजना बनाएं। प्रत्येक नए लक्ष्य के लिए दोहराएं।

वह सब कुछ जो समस्या-समाधान के अंतर्गत नहीं आता है, लेकिन फिर भी आपके मन को मिनटों या घंटों के लिए व्यस्त रखता है, यह चिंताजनक है। चिंता दोहराव और परिपत्र है। यह चिंता की ओर जाता है और पूरी तरह से फलहीन है। अपने दिन का उपभोग करने से चिंता रखने के लिए एक अच्छी सीबीटी रणनीति दैनिक 20 मिनट लंबे “चिंता समय” को नामित करना है। जब भी चिंता आपके दिमाग में दिखाई दे, तो उसे नोटिस करें, अपने चिंता समय के लिए विषय लिखें, और फिर अपने रीडायरेक्ट करें। किसी और चीज़ की ओर ध्यान।

4. इसे परिप्रेक्ष्य में रखें।

यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि हम पहले से ही जीवन के कई क्षेत्रों में अनिश्चितता को स्वीकार करते हैं। हर बार जब हम कार चलाते हैं तो हम यह अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि सड़क पर हमारा सामना क्या होगा – भयानक यातायात, लापरवाह या खतरनाक ड्राइवर, बर्फ, गड्ढे, आदि। हर बार जब हम अपना घर छोड़ते हैं तो हमें मौसम के बारे में पूरी तरह से कमी होती है। शेयर बाजार के लिए, यह पहले भी अस्थिर रहा है और हमने समय के साथ इसमें निवेश किया है। इस प्रकार हम स्पष्ट रूप से इसकी अनिश्चित और अप्रत्याशित प्रकृति को स्वीकार करते हैं। यह याद रखना कि अनिश्चितता हमेशा जीवन का एक अभिन्न अंग है जो हमें वर्तमान समय को देखने में मदद कर सकती है क्योंकि शायद यह सामान्य से थोड़ा अधिक बुरा है, बजाय कि विनाशकारी।

एक ही नस में, हम एक काल्पनिक अनिश्चितता पैमाने का उपयोग कर सकते हैं जो शून्य से 100 तक जाता है कि वास्तव में कितनी बुरी चीजें हैं। आपको एक मानसिक तस्वीर बनानी चाहिए जो शून्य अनिश्चितता की तरह दिखती है (संकेत: यह वास्तविकता में मौजूद नहीं है) और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि 100 क्या होता है। 100 के स्कोर का मतलब हो सकता है कि आपके पास आज खाने में सक्षम होने या सोने के लिए एक सुरक्षित स्थान होने के बारे में पूरी अनिश्चितता है। जैसा कि संज्ञानात्मक थेरेपी संस्थापकों में से एक, अल्बर्ट एलिस ने सुझाव दिया था, यह महसूस करने में मददगार है कि क्या वर्तमान स्थिति वास्तव में गंभीर है या क्या हमारी सोच ऐसा कर रही है। जैसा कि हम अनिश्चितता के बारे में खुद को झल्लाहट में पाते हैं, यह पूछने के लिए हमें प्रेरित करता है: “शून्य से 100 के पैमाने पर यह कितना बुरा है?” हम सिर्फ इस बात की सराहना कर सकते हैं कि चीजें उतनी बुरी नहीं हैं जितनी वे हो सकती हैं, या जितनी खराब हो सकती हैं। अन्य लोग अभी अनुभव कर रहे हैं। बाद की घटना को “नीचे की सामाजिक तुलना” के रूप में जाना जाता है।

5. अपने दिमाग और अपने शरीर से बाहर निकलो।

जब हम अनिश्चितता के बारे में चिंता करते हुए अपने दिमाग के अंदर फंस जाते हैं, तो हमारे शरीर पर ध्यान देने से बेहतर कुछ नहीं होता है। व्यवहार चिकित्सा से हम जानते हैं कि जितना संभव हो उतना चलना, अधिमानतः बाहर, मूड में काफी सुधार कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है। हम यह भी जानते हैं कि किसी भी क्षण में शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान देना हमें केंद्रित कर सकता है और रूमानी पाश को बाधित करने में मदद कर सकता है। आप अपनी पांच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या एक “बॉडी स्कैन” कर सकते हैं, जो आपके शरीर के विभिन्न भागों में, सिर से पैर तक क्रमिक रूप से ध्यान दे रहे हैं।

इसके अलावा, शरीर से संबंधित विश्राम विधियों का उपयोग तनाव को कम करने और चिंता को कम करने के लिए किया जा सकता है। उनमें डायाफ्रामिक श्वास और प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) शामिल हैं। डायाफ्रामिक श्वास प्रोटोकॉल में इस तरह से साँस लेना शामिल है कि आपका पेट जितना संभव हो उतना चलता है, जबकि आपकी छाती अभी भी बनी हुई है। यह सबसे अच्छा एक हाथ को अपने पेट पर और दूसरे को अपनी छाती पर रखकर पूरा किया जाता है, और इस तरह से सात मिनट तक सांस लेते रहना चाहिए। पीएमआर का अभ्यास आपके शरीर में मांसपेशियों को तानने और आराम करने के लिए किया जाता है, क्रमिक रूप से और धीरे-धीरे आपके पैर की उंगलियों से आपके सिर के ऊपर तक।

6. परिहार व्यवहार को नोटिस करें और कम करें।

जब अनिश्चितता और इसके साथ आने वाले सभी नकारात्मक विचारों और भावनाओं का सामना करना पड़ता है, तो हम कभी-कभी बस इसे छोड़कर भागना चाहते हैं। व्याकुलता द्वारा दर्द से बचने की कोशिश करना एक स्वाभाविक मानवीय प्रवृत्ति है। परिहार व्यवहार में नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान देखना, अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग, शराब पीना, लंबे समय तक वेब सर्फिंग आदि शामिल हो सकते हैं। हालांकि ये सभी व्यवहार वास्तव में अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं, वे हमेशा कठिन भावनाओं को प्रतिशोध के साथ वापस आते हैं। स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (अधिनियम) हमें दिखाता है कि बेहतर जीवन की सेवा में परिहार पैटर्न को कैसे पहचाना और बदला जाए।

समय-समय पर थोड़ा विचलित या पलायनवाद में संलग्न होना आम और हानिरहित है। हालांकि, निरंतर परिहार केवल हमें बदतर महसूस करने और अर्थ और जीवन शक्ति से छीन जीवन जीने के लिए प्रेरित करेगा। जैसा कि एक मनोवैज्ञानिक कहावत है, “आप जो विरोध करते हैं, वह जारी रहता है।”