अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए सात निर्णायक रणनीतियाँ

बदलाव के लिए आंतरिक संसाधनों को कैसे बढ़ाया जाए।

स्रोत: पिक्साबे के सौजन्य से

शायद यह परिदृश्य परिचित लगता है: आप एक ऐसे व्यवहार को बदलने का निर्णय लेते हैं जो आपको नहीं परोस रहा है (जैसे धूम्रपान छोड़ना या इलेक्ट्रॉनिक्स पर कम समय बिताना) या आप अपने दैनिक जीवन में ऐसा व्यवहार जोड़ना चाहते हैं जिसे आप जानते हैं कि वह आपके लिए अच्छा होगा (खाना स्वस्थ, नियमित रूप से जिम जाना)। आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं, आपके पास सबसे अच्छे इरादे हैं, और शायद आप एक अच्छी शुरुआत के लिए भी उतरते हैं। लेकिन कहीं न कहीं आप अपनी धीमी प्रगति से अधीर और निराश हो जाते हैं, या आप एक कदम पीछे की ओर ले जाते हैं, और आप बदलाव को “अभी तक फिर से!” आपकी प्रगति को तोड़फोड़ की और आप वापस वहीं हैं जहां आपने शुरुआत की थी, गहरी निराशा और हतोत्साहित महसूस कर रहे थे।

हम इन परिचित चुनौतियों का सामना कैसे करते हैं, जब यह महसूस होता है कि हम लगातार अपने प्रयासों में आत्म-तोड़फोड़ कर रहे हैं या बस अपने स्वयं के सिर में नकारात्मकता के रास्ते से फंस रहे हैं?

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1. सबसे पहले, आप अपने आप को याद दिला सकते हैं कि यह एक आम संघर्ष है ।

हम में से अधिकांश के पास एक आंतरिक आलोचक है, जो हमें हमारे जीवन के बारे में एक चल रही टिप्पणी देता है, जो अक्सर नकारात्मक, अतिरंजित, आत्म-आलोचनात्मक, विकृत, गलत या अयोग्य है। अपनी नई किताब डांसिंग इन द ट्राईट्रोप: ट्रांसकेंडिंग ऑफ योर माइंड एंड अवेकनिंग टू योर फुलस्टाइल लाइफ , मैं इस आवाज को “नॉटी पर्सन इन द मूवी थिएटर” के रूप में संदर्भित करता हूं।

यह एक मूवी थियेटर में बैठने जैसा है, बस अपनी फिल्म का आनंद लेने की कोशिश कर रहा है, और कुछ शोरगुल वाले व्यक्ति आपके बगल में बैठते हैं और आपको पूरी फिल्म में एक रनिंग कमेंट्री देना शुरू करते हैं (उदाहरण के लिए, “क्या आप विश्वास कर सकते हैं कि उसने ऐसा किया था?” इतना बेवकूफ! यह भयानक है … मैं देख सकता हूं कि यह कहां जा रहा है और यह अच्छी तरह से समाप्त नहीं होगा! “- आदि)। हमारी खुद की आंतरिक आवाज़ अक्सर हमारे जीवन के उन अनुभवों को एक कथा या कहानी कहती है जो एक नकारात्मक या आत्म-आलोचनात्मक स्वर की तुलना में अधिक बार हो सकते हैं (विशेषकर जब हम कठिनाइयों का सामना करते हैं)। यह खुद को याद दिलाने में मदद कर सकता है कि हम इस आंतरिक संघर्ष में अकेले नहीं हैं, और हमारे साथ “गलत” कुछ भी नहीं है कि हमारे दिमाग इस तरह की कथा के लिए डिफ़ॉल्ट हैं। कहा जा रहा है, हम मदद करने के लिए कुछ चीजें करना सीख सकते हैं!

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2. अपने सिर में इस आवाज के बारे में अधिक जागरूक बनें और इसे तब पकड़ने की कोशिश करें जब यह पहली बार आपसे बात करना शुरू करे।

अक्सर यह आवाज हमारी जागरूक जागरूकता की सतह के नीचे होती है। हम दिन भर अपने आप से “बात” करते हैं, लेकिन अक्सर हम ध्यान नहीं दे रहे हैं। माइंडफुल अवेयरनेस एक अद्भुत उपकरण है! मैं अक्सर सिखाता हूं कि दिमाग में जागरूकता एक टॉर्च के चारों ओर ले जाने के समान है जैसा कि हम अपने दिन से गुजरते हैं, इसलिए हम स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि क्या है। इसमें एक जानबूझकर और गैर-न्यायिक तरीके से दयालुता और दयालुता की गुणवत्ता के साथ क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देना शामिल है। इस जगह से हम विचारों और भावनाओं का निरीक्षण कर सकते हैं, जैसे कि उनके द्वारा बह गए।

जैसे ही आप पहचानते हैं कि आप अपने आप को नकारात्मक विचार कह रहे हैं, आप कागज के एक टुकड़े पर विचारों को लिखने के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उन्हें इस तरह से हमारे सामने देखकर अक्सर हमारे देखने का तरीका बदल जाता है। यह थोड़ी दूरी बनाता है और हमें यह महसूस करने में मदद करता है कि हमारे दिमाग में ये विचार “पूर्ण सत्य” नहीं हैं – बल्कि हमारे स्वयं के निर्माण के मानसिक निर्माण हैं।

3. एक बार जब आप विचारों को लिख लें, तो किसी भी विकृतियों या अशुद्धियों को देखें ।

अब आपके पास अपने विचारों को अधिक सटीक बनाने का अवसर है , और हाथ में स्थिति के लिए विशिष्ट है। अपने आप से पूछें: क्या यह वास्तव में सच है? मेरे पास इसके लिए या इसके खिलाफ क्या सबूत हैं?

जब मैं इन विचारों को मानता हूं तो मेरे शरीर में क्या होता है?

विशेष रूप से “हमेशा” और “कभी नहीं” जैसे शब्दों से सावधान रहें, भले ही आपकी सोच का कुछ हिस्सा सच हो, क्या आप दोषपूर्ण सामान्यीकरण कर रहे हैं जो पूरी तरह से सटीक नहीं हो सकता है?

के बीच अंतर नोटिस

संस्करण 1:

“मैं कभी किसी चीज के साथ नहीं रह सकता। मैंने हर बार जब मैंने आहार लेने की कोशिश की है, मैं असफल रहा। मैं असफल हूं!”

और संस्करण 2:

“मेरे आहार से चिपकना वास्तव में चुनौतीपूर्ण रहा है। मुझे वास्तव में थोड़ी देर के लिए वास्तव में अच्छा लगता है, और फिर मैं इसका पालन करना बंद कर देता हूं। इस पैटर्न ने खुद को कई बार दोहराया है। मेरे पास पहले से बहुत अधिक दृढ़ संकल्प है, और फिर मैं अपनी प्रेरणा खो देता हूं। ”

पहला संस्करण संभवत: आपको अपनी पटरियों पर रोक देगा और आपको छोड़ देगा। आपने इस कठिनाई को एक अपरिहार्य चरित्र दोष (मैं एक हारे हुए!) में सामान्यीकृत किया है। दूसरा संस्करण आपको और अधिक उत्सुक बना सकता है कि आप किस चीज के बारे में जानते हैं। यह स्थिति के लिए अधिक सटीक और विशिष्ट है। यह कुछ बदलाव करने के लिए जगह छोड़ता है, क्योंकि यह विशिष्ट व्यवहार को संबोधित करता है, न कि आप एक व्यक्ति के रूप में।

4. एक दोस्त की आँखों के माध्यम से स्थिति को देखें, या कल्पना करें कि आपका दोस्त कुछ इसी तरह से गुजर रहा है।

यह संभावना है कि आप अपने दोस्त की आलोचना नहीं करेंगे और उसे काटेंगे, या उनकी स्थिति में केवल नकारात्मक ही देखेंगे। अपने दोस्त को बताने के बजाय “आप निश्चित रूप से पिछली बार आपने जिस तरह से विफल हुए थे” आप स्वीकार कर सकते हैं कि इस तरह के बदलाव ज्यादातर लोगों के लिए कठिन हैं। आप उनसे पूछ सकते हैं कि “आपकी योजना के किस हिस्से ने आपके लिए काम किया है, और आपको क्या लगता है कि आप रास्ता भटक जाते हैं?”

आप उनसे पूछ सकते हैं कि आप उनका सबसे अच्छा समर्थन कैसे कर सकते हैं। सोचिए अगर हमने खुद से इस तरह से बात की! जब हम अपनी भाषा और विचारों को अधिक आत्म-दयालु होने के लिए बदलते हैं, तो यह हमें अपने लक्ष्यों का पीछा करने और छड़ी करने के लिए अधिक प्रेरणा देता है।

5. अपने आप से पूछें कि अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के प्रयास में आपको क्या असुविधा होने की संभावना है, और क्या आप इसका विरोध करने के बजाय खुली जिज्ञासा के साथ इसकी ओर मुड़ने के लिए तैयार हैं और दूसरा रास्ता चलाते हैं। यदि आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपको कुछ खाद्य पदार्थों के लिए ना कहने की आवश्यकता होगी, जो आप इस समय में लालसा कर सकते हैं। कुछ ऐसा करना जो आनंददायक हो, लेकिन यह आपके लिए इतना अच्छा नहीं है, असहज हो सकता है। इसी तरह, जब आप सोफे पर बैठते हैं और नेटफ्लिक्स देखते हैं तो जिम जाने में भी थोड़ी असुविधा हो सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब हम अपनी भावनात्मक बेचैनी की ओर मुड़ते हैं (उदाहरण के लिए, हमारे भोजन की क्रेविंग, या जिम जाने की बजाय अपने फोन पर खेलने की हमारी इच्छा), तो हम असहजता को दूर करने की कोशिश करने की बजाय दिमाग की जिज्ञासा के साथ, इससे हमें बाहर निकलने में मदद मिल सकती है बुरी आदतों की स्वचालित प्रतिक्रिया और हमारे दीर्घकालिक लक्ष्यों के साथ विकल्पों को अधिक संरेखित करें।

6. आप अपने लक्ष्यों तक क्यों पहुंचना चाहते हैं, इस पर ध्यान दें । शोधकर्ता और स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक केली मैकगोनिगल ने ” मेरे लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है ” के सवाल में गहराई से जाने का सुझाव दिया है, यह लगातार तीन बार खुद से पूछकर। जब हम उस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो हमारे लक्ष्यों के मूल में है, तो यह हमें इसके प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद करता है। यदि आपका लक्ष्य सप्ताह में तीन बार जिम जाना है तो यह आपके लिए महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं। आपके लिए स्वस्थ रहना क्यों महत्वपूर्ण है? शायद इसलिए कि आप अपने बच्चों के साथ दौड़ने और उनके जीवन में सक्रिय रहने की ऊर्जा रखने में सक्षम होना चाहते हैं। आपके लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है? शायद इसलिए कि आपके अपने माता-पिता आपके साथ ऐसा करने में असमर्थ थे और आप उस तरह के कनेक्शन और उपस्थिति को महत्व देते हैं।

6. असफलताओं से निपटने के लिए विशिष्ट कार्यों के साथ आओ।

मनोवैज्ञानिक और लेखक डॉ। रॉबर्ट ब्रूक्स महत्वपूर्ण जीवनशैली और व्यवहार में बदलाव लाने के लिए असफलताओं से निपटने के लिए एक योजना बनाने के महत्व के बारे में लिखते हैं। यह अक्सर वह जगह होती है जो मैं देखता हूं कि लोग सबसे ज्यादा संघर्ष करते हैं, जब उन्हें कोई झटका लगता है और उनके पास इसे संभालने की योजना नहीं होती है। एक बार जब व्यक्ति एक या दो दिन के लिए अपने आहार से दूर हो जाता है और “इसे उड़ा देता है”, तो इसे एक झटके के रूप में देखने के बजाय जहां से वे ठीक हो सकते हैं, कई लोग इसे विफलता के रूप में देखते हैं।

इसके बजाय, यह असफलताओं की उम्मीद करने में मददगार हो सकता है , और उन्हें अपनी योजना में निर्मित कर सकता है।

उदाहरण के लिए: जब मैं एक झटका लगा तो मैं इसे खुद के प्रति दयालु होने का मौका देखने जा रहा हूं। मैं अब अपने आप को एक पत्र लिखने जा रहा हूं जिसे मैं तब पढ़ सकता हूं जब मैं एक असफलता पर आऊंगा, अपनी ताकत और अपनी मानवता को याद दिलाने के लिए। परफेक्ट नहीं होना काफी ओके है। परिवर्तन का यह मार्ग रैखिक नहीं है। “बाधाएँ मार्ग को अवरुद्ध नहीं करती हैं। वे मार्ग हैं “[जेन प्रोवेरब]

एक समान नोट पर, पठारों को संभालने के लिए कार्य योजनाओं में निर्माण करने के लिए यह बहुत सहायक हो सकता है। जब बदलाव उतनी तेजी से नहीं होता है जितनी हम आशा करते हैं, यह निराशाजनक हो सकता है। हम सोच सकते हैं कि हम वहां पहुंचेंगे। हम निश्चित रूप से नहीं करेंगे अगर हम अपनी योजना को एक साथ छोड़ देते हैं।

इसके बजाय, हमें इन अपरिहार्य प्रवचनों के लिए योजना बनाने और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को देखने के लिए अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए तर्कसंगत विचार और परिप्रेक्ष्य लाने के तरीकों के साथ आने की आवश्यकता है। लघु और दीर्घकालिक वेतन वृद्धि में हमारी प्रगति का पुन: आकलन सहायक हो सकता है। उपरोक्त सभी रणनीतियों का उपयोग करना भी पठारों के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है।

सफलता का एक और बेहतर मौका चाहते हैं?

इस बात के बारे में विशिष्ट रहें कि जब आप किसी झटके या चुनौती के खिलाफ भागते हैं, तो मदद करने की योजना को कैसे लागू करेंगे। कार्यान्वयन के इरादे का उपयोग करना (उदाहरण के लिए, यह कहते हुए कि जब स्थिति X उठती है तो मैं Y करने से जवाब दूंगा) लोगों को उनके लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से महसूस करने में मदद करने के लिए पाया गया है।

उदाहरण के लिए: जब मैं आज अपने काम के कार्यालय में बैठे कैंडी को लालसा करना शुरू करता हूं, तो मैं अपने मित्र चेरिल से बात करूंगा, जो हमेशा मुझे प्रोत्साहित करता है – या मैं अपने कंप्यूटर पर जाऊंगा और उस लेख को पढ़ूंगा कि चीनी कैसे हो अस्वास्थ्यकर तरीकों से मेरे इंसुलिन स्पाइक। मैं हाथ पर एक नोटकार्ड भी रखूंगा, जहां मैं लिख सकता हूं और फिर से पढ़ सकता हूं कि स्वस्थ होना मेरे लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और दृढ़ता के बारे में उत्साहजनक उद्धरण पढ़ें।

7. किसी ऐसी चीज के बारे में सोचें, जिस पर आप सफल हुए हैं, जो पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकती है।

ऐसा करने के लिए आपने क्या किया? शायद यह स्कूल पूरा कर रहा था और एक डिग्री प्राप्त कर रहा था, भले ही स्कूल मुश्किल हो गया हो। शायद यह सीख रहा था कि कैसे एक खेल खेलना है, या अपने आप को एक नया कंप्यूटर प्रोग्राम या अन्य कौशल सिखाना है। शायद यह एक बात दे रहा था, या ऊपर जा रहा था और नए लोगों से अपना परिचय दे रहा था। इस बात पर ध्यान दें कि आपने उस लक्ष्य को हासिल करने में क्या मदद की।

सफल होने के लिए आपने क्या कदम उठाए? आपकी क्या मानसिकता थी? जब आपने हार मान ली तो आपने क्या किया? इन चीजों को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें ताकि आप उन पर अच्छी नज़र डाल सकें।

संभावना है, आपके पास पहले से ही बहुत सारे आंतरिक संसाधन हैं जो आपकी सहायता करने के लिए हैं कि अब आप इस नई स्थिति में आवेदन कर सकते हैं!

जब आपके भीतर का आलोचक आप पर चिल्लाना शुरू करता है, तो अपने आप को इन पिछली सफलताओं और उन्हें हासिल करने के लिए उठाए गए कदमों की याद दिलाएं। कृपया अपने भीतर के आलोचक को बताएं कि आप जानते हैं कि वह चिंतित है और वह बहुत ही चिंतित है और वास्तव में आपको सफल होना चाहता है – और वास्तव में, आप पहले से ही जानते हैं कि यह कैसे करना है। बस अपने भीतर के आलोचक को पिछली सीट पर बैठने के लिए कहें, जैसे कि आप प्यार से एक छोटे बच्चे को रख सकते हैं, जबकि आप चालक की सीट पर वापस कदम रखते हैं और अगला सहायक कदम आगे बढ़ाते हैं।

माइंड मास्टरी लैब पर प्रकाशित एक साक्षात्कार से अनुकूलित।