आपको समस्याग्रस्त व्यवहार बदलने में मदद करने के लिए 9 सिद्ध रणनीतियां

अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रभावी सुझाव।

हाल के एक पोस्ट में, मैंने “चेंज ऑफ चेंज” के बारे में काफी समय से बात की, एक प्रभावी शोध-आधारित दृष्टिकोण जिसमें पांच कदमों की श्रृंखला शामिल है, जो लोग कई समस्याग्रस्त व्यवहारों को बदलने का प्रयास करते हैं, जैसे वजन कम करना, धूम्रपान रोकना, छोड़ना दवाओं और शराब, और तनाव, चिंता, या अवसाद को कम करना।

संक्षेप में, परिवर्तन के पांच चरण हैं: 1) प्रीकंपम्प्लेक्शन – परिवर्तन के लिए तैयार नहीं है; 2) अनुकरण – परिवर्तन के लिए तैयार हो रही है; 3) तैयारी – परिवर्तन के लिए तैयार; 4) कार्य – परिवर्तन पर सक्रिय रूप से काम करना; 5) रखरखाव – प्रगति को बनाए रखना और स्लिप्स का प्रबंधन करना।

स्रोत: stanciuc / CanStock फोटो

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इन चरणों को समझने के दौरान परिवर्तन की किसी व्यक्तिगत यात्रा को नेविगेट करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, कुछ विशिष्ट रणनीतियों को जानना और उन्हें नियोजित करना भी महत्वपूर्ण है जो आपको अपने अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीके पर प्रभावी ढंग से कदम उठाने में मदद कर सकते हैं।

अपनी उत्कृष्ट पुस्तक, चेंजोलॉजी: 5 लक्ष्यों को साकार करने के लिए अपने लक्ष्य और संकल्प , मनोवैज्ञानिक जॉन नॉरक्रॉस, पीएचडी, विस्तार से वर्णन करते हैं कि परिवर्तन के चरणों (रखरखाव के माध्यम से अनुकरण) के माध्यम से व्यवस्थित रूप से कैसे कार्य करें, ताकि आपके व्यक्तिगत व्यवहार परिवर्तन लक्ष्यों को प्राप्त किया जा सके। वह नौ “उत्प्रेरक”, विशिष्ट रणनीतियों को भी रेखांकित करता है जिनका उपयोग आप परिवर्तन के चरणों के माध्यम से अधिक कुशलतापूर्वक नेविगेट करने के लिए कर सकते हैं।

आइए अब इन नौ रणनीतियों में से प्रत्येक की समीक्षा करें, साथ ही विशिष्ट तकनीकों के उदाहरणों के साथ आप प्रत्येक के लिए उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, मैं वर्णन करूंगा कि प्रत्येक रणनीति परिवर्तन के पांच विशिष्ट चरणों में से एक या अधिक में सबसे प्रभावी कैसे है। जब रणनीति को अनुशंसित चरणों में उपयोग किया जाता है, तो अंतिम सफलता के लिए किसी की बाधाओं में काफी वृद्धि होती है। यदि रणनीति दूसरे (अनुशंसित) चरणों के दौरान नियोजित की जाती है, तो वे प्रभावी नहीं होंगे, और सकारात्मक परिवर्तन में भी देरी हो सकती है या काफी कमी हो सकती है।

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1) ट्रैकिंग प्रगति

परिवर्तन के सभी चरणों में उपयोगी, ट्रैकिंग प्रगति में आपके विशिष्ट व्यवहार परिवर्तन लक्ष्य की ओर आपकी प्रगति का रिकॉर्ड रखना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप धूम्रपान रोक रहे हैं, तो आप पहले दिन में धूम्रपान करने वाले सिगरेट की संख्या को ट्रैक कर सकते हैं क्योंकि आप धीरे-धीरे संख्या को कम करते हैं। फिर आप धूम्रपान करने वाले दिनों की संख्या को ट्रैक करना जारी रख सकते हैं। ट्रैकिंग आपको अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने, अपनी प्रगति (या इसकी कमी) के बारे में ठोस प्रतिक्रिया प्रदान करने सहित कई फायदे प्रदान करती है, और यह धीरे-धीरे सही दिशा में चलने के लिए बहुत फायदेमंद है।

2) प्रतिबद्ध

सभी चरणों में भी उपयोगी, सकारात्मक परिवर्तन के लिए नए विकल्पों के बारे में जागरूक होना और फिर उन नए विकल्पों की ओर बढ़ने के लिए ठोस कार्रवाई करना शामिल है। आप स्वयं को बदलने का वादा करके अपनी वचनबद्धता बढ़ा सकते हैं, और फिर उन लोगों को बताने की और भी अधिक शक्तिशाली प्रतिबद्धता बना सकते हैं जो आपके लक्ष्य के बारे में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप समान लक्ष्यों को आगे बढ़ाने वाले लोगों के साथ एक सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं और आप अपनी वचनबद्धता को दोबारा पुष्टि करने के लिए बार-बार उपयोग करने के लिए दैनिक नारा या पुष्टि बना सकते हैं।

3) जागरूकता बढ़ाना

मुख्य रूप से अनुकरण, तैयारी और कार्य में नियोजित, इस रणनीति में आपके समस्याग्रस्त व्यवहार के कारणों और परिणामों के बारे में अधिक जागरूक होना शामिल है, साथ ही इन व्यवहारों को हल करने के लिए सीखने के विकल्प भी शामिल हैं। आप कई समस्याओं के माध्यम से अपनी जागरूकता बढ़ा सकते हैं जैसे आपकी समस्या के बारे में तथ्यात्मक जानकारी मांगना, या दोस्तों, परिवार या पेशेवरों से अपने व्यवहार के बारे में प्रतिक्रिया मांगना। इस नई जानकारी को पचाने के बाद, अपने आप को पुनः मूल्यांकन करने के लिए कुछ समय दें और प्रश्न में व्यवहार को बदलने के पेशेवरों और विपक्ष के बारे में सोचना शुरू करें।

4) भावनाओं को उत्तेजित करना

माना जाता है कि तैयारी, तैयारी और कार्यवाही में उपयोग किया जाता है, जब हम अपनी भावनाओं को जागरूकता के साथ बढ़ाते हैं, तो हम प्रभावी कार्रवाई करने की अधिक संभावना रखते हैं। हमारे भावनात्मक उत्तेजना को बढ़ाने के कुछ तरीकों में व्यक्तिगत रूप से या प्रासंगिक पुस्तकों या फिल्मों के माध्यम से, समान चुनौतियों वाले लोगों को खुद को उजागर करना शामिल है। आप हमारे व्यवहार को न बदलने के दीर्घकालिक नकारात्मक परिणामों पर भी विचार कर सकते हैं, बदलते हुए कई सकारात्मक लाभों की कल्पना कर सकते हैं, या एक बदले हुए व्यक्ति के रूप में अपने खुश भविष्य के बारे में एक संक्षिप्त कथा लिख ​​सकते हैं।

5) रिश्तों की मदद करना

सभी चरणों में उपयोगी, लेकिन मुख्य रूप से कार्य और रखरखाव में नियोजित, संबंधों या सामाजिक सहायता में मदद करना आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए महत्वपूर्ण है। मित्रों, परिवार, पेशेवर सलाहकारों या यहां तक ​​कि ऑनलाइन समूहों की ठोस समर्थन प्रणाली के साथ, आप नियमित प्रतिक्रिया और सलाह प्राप्त कर सकते हैं, क्या कोई आपको अपनी नियत योजना के लिए उत्तरदायी रखने में मदद करता है, और जब आप संघर्ष कर रहे हों या शुरू कर रहे हों तो आपकी सहायता करने के लिए कोई है एक संकट है

6) रिवार्डिंग

मुख्य रूप से एक्शन एंड रखरखाव में उपयोग किया जाता है, यह रणनीति मजबूती के सिद्धांत से आती है, क्योंकि पुरस्कृत किए जाने वाले व्यवहारों को जारी रखने की अधिक संभावना होती है। आप अपने कार्य योजना में लगातार मज़ेदार गतिविधियों, शौक, परिवार या दोस्तों के साथ सुखद सामाजिक बातचीत, सकारात्मक आत्म-चर्चा या समारोहों को शामिल करके अपने लक्ष्यों की प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए कई रचनात्मक तरीके विकसित कर सकते हैं।

7) काउंटरिंग

अक्सर क्रिया और रख-रखाव में उपयोग किया जाता है, यह उत्प्रेरक अस्वास्थ्यकर लोगों के लिए स्वस्थ व्यवहार को प्रतिस्थापित करने पर विचार करता है। यह कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, डोनट्स के बजाय स्वस्थ स्नैक्स खाने से, “सोफे आलू” सिंड्रोम से लड़ने के लिए और अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने, चिंता को कम करने के लिए ध्यान देने के लिए समय निकालना, अधिक यथार्थवादी विचारों के साथ नकारात्मक सोच को बदलना, या एक परेशान होने पर क्रोध में झुकाव के बजाय चलना। व्यवहार में परिवर्तन समय लगता है ताकि काउंटरिंग की प्रक्रिया रात भर स्वचालित नहीं हो जाएगी, लेकिन यह अधिक अभ्यास के साथ आसान हो जाएगी और आपका आत्मविश्वास बढ़ता है।

8) पर्यावरण को नियंत्रित करना

एक्शन और रखरखाव में भी उपयोग किया जाता है, इस रणनीति में आपके पर्यावरण के लिए संशोधन करना शामिल है ताकि आप उन सकारात्मक व्यवहारों को प्राप्त कर सकें जिनके लिए आप काम कर रहे हैं। इसमें आपके घर से मिठाई, सिगरेट, ड्रग्स और अल्कोहल हटाने, लोगों, स्थानों और चीजों से दूर रहना शामिल है जो समस्याग्रस्त व्यवहार के लिए ट्रिगर्स हैं, और आपको अपने द्वारा उठाए जा रहे नए व्यवहारों के साथ ट्रैक रखने में मदद के लिए अनुस्मारक और संकेत जोड़ना शामिल हो सकता है।

9) स्लिप्स प्रबंधन

रखरखाव के दौरान बड़े पैमाने पर एक मुद्दा, यह रणनीति विलंब के मुद्दे को संबोधित करती है, या समस्याग्रस्त व्यवहार को वापस लेती है जिसे आप कम करने या खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं। जब आप एक पर्ची बनाते हैं, तो ऊपर की चर्चा की गई कुछ अन्य रणनीतियों के साथ फिर से जुड़ें, जैसे काउंटरिंग, पुरस्कार, पर्यावरण नियंत्रण, या उत्पादक कार्रवाई में वापस आने के लिए रिश्तों की सहायता करना। पर्ची का विश्लेषण करें और फिर बदलाव के अपने अगले प्रयास पर एक और सफल परिणाम के लिए अपनी संभावनाओं को बढ़ाने के लिए अपनी योजना को सुदृढ़ करें।

ये नौ रणनीतियों व्यक्तिगत व्यवहार परिवर्तन की अक्सर चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया को नेविगेट करने में आपकी सहायता के लिए सिद्ध और प्रभावी हैं। उन्हें आज़माएं और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

कॉपीराइट डेविड सुस्मान 2018

संदर्भ

नॉरक्रॉस, जेसी (2012) परिवर्तन: आपके लक्ष्यों और संकल्पों को समझने के लिए 5 कदम। न्यूयॉर्क: साइमन और शूस्टर।