स्लीपर की दुविधा

नए शोध से पता चलता है कि नींद छोड़ने से आपके स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकता है।

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यूएसबी के क्लीनिकल साइकोलॉजी प्रोग्राम में स्नातक छात्र शुबीर दत्त ने इस अतिथि पोस्ट का योगदान दिया था।

यह 11:30 बजे है, और आपने अभी एक कार्य असाइनमेंट पूरा किया है, बच्चों को बिस्तर पर रख दिया है, या अपने काम खत्म कर दिए हैं – जो भी आपके लिए लंबे दिन के अंत का संकेत देता है। आप थोड़ा थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन आपके पसंदीदा शो का अगला एपिसोड सिर्फ यह देखने के लिए भीख मांग रहा है कि आपके पास कुछ खाली समय है। “आप नींद का एक कम घंटा क्या है, वास्तव में?” आप कहते हैं, जैसा कि आप अपने हेडफोन डालते हैं। लेकिन एक अच्छी रात के आराम पर अपने पसंदीदा शो को प्राथमिकता देने के नतीजे अगले सुबह केवल सिरदर्द से अधिक हैं: यह एक छोटा सा निर्णय आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को दीर्घ अवधि में पीड़ित कर सकता है।

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अधिकांश लोग नींद की एक बाधित रात की सामान्य लागत से परिचित हैं – घबराहट, थकान, और अगले दिन आम तौर पर अप्रिय भावना। हालांकि, इन परेशान हैंगओवर जैसे लक्षण अपर्याप्त नींद के तुरंत स्पष्ट परिणाम हैं। इसके अलावा, हम महत्वपूर्ण सोच क्षमताओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, साथ ही साथ हमारे मस्तिष्क के विकास और संचार के तरीके भी हो सकते हैं। और हम दिल की बीमारी या अल्जाइमर रोग का खतरा भी बढ़ा सकते हैं। कैसे सो सकते हैं, कुछ बेहोशी है कि हम में से अधिकांश को मंजूरी मिलती है, घातक बीमारियों के विकास और खराब सोच की सुविधा मिलती है? नींद शोधकर्ताओं का जवाब हो सकता है।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में स्नातक छात्र एडम क्रूस और सहयोगियों द्वारा हालिया एक समीक्षा लेख में बताया गया है कि जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो हमारे दिमाग और संज्ञानात्मक क्षमताओं का सामना कैसे किया जा सकता है। नींद की कमी से हमारे पर्यावरण में प्रासंगिक जानकारी के लिए खुद को उन्मुख करने की हमारी क्षमता को नुकसान पहुंचाने पर ध्यान में कमी आ सकती है। नींद की कमी हमारी कामकाजी स्मृति को भी प्रभावित कर सकती है, जो हमें हाल ही में सीखा जानकारी (जैसे फ़ोन नंबर या पता) को हमारे दिमाग के सामने उपलब्ध कराने देती है। नींद की कमी अतिरिक्त कुंजी मस्तिष्क नेटवर्क और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन के विनियमन को बाधित करती है, जिससे जोखिम भरा निर्णय लेने और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव बढ़ जाता है – कोई आश्चर्य नहीं कि जब लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो लोग आपको क्रैंक कहते हैं! उस देर रात नेटफ्लिक्स बिंग अब काफी मोहक नहीं है, है ना?

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स्रोत: Rawdonfox, क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस

यह और अधिक स्पष्ट हो रहा है कि नींद हमारे दिन-प्रतिदिन कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन गरीब नींद की आदतों के दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में क्या? शोधकर्ताओं ने सिद्धांत दिया है कि अपर्याप्त नींद आना बीटा-एमिलॉयड के बढ़ते स्तर का कारण बन सकता है, जो अल्ट्राइमर रोग से निकटता से एक अणु है। बीटा-एमीलोइड्स के बारे में सोचें जो आपके दिमाग के रास्ते पर बनने वाले गंक के रूप में होते हैं, जिन्हें नियमित रूप से साफ किया जाता है और धोया जाता है। रोचेस्टर विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि नींद एक सड़क स्वीपर के रूप में काम कर सकती है, चूहों के दिमाग से रातोंरात (बीटा-एमिलॉयड सहित) को दूर करने में मदद करती है। सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने इस काम को मनुष्यों को बढ़ाया और पाया कि नींद की कमी, और इस प्रकार हमारे मस्तिष्क के सड़क स्वीपर की कमी ने बीटा-एमिलॉयड के स्तर में वृद्धि की। यद्यपि हम अभी भी नहीं जानते हैं कि नींद की कमी सीधे निर्माण करने के लिए अधिक गड़बड़ी का कारण बनती है, या यदि गंक बिल्डअप हमारी बाधित नींद का कारण बनता है, तो कुछ शोध समूह, जैसे यूसी बर्कले में पहले उल्लिखित एक, अधिक प्रकाश डालने का प्रयास कर रहे हैं इस रहस्य पर। पुराने वयस्कों में उनके हालिया अध्ययन में पाया गया है कि “गहरी नींद” के रूप में जाने वाली नींद के एक विशिष्ट चरण में कम समय व्यतीत करना उस अजीब बीटा-एमिलॉयड और खराब स्मृति के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ था। देर रात के टीवी एपिसोड को देखने का क्या मतलब है यदि आप इसे याद नहीं कर पा रहे हैं?

उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना आपके मस्तिष्क और मानसिक कार्यप्रणाली के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि पुरानी बीमारियों से लड़ने में भी मदद कर सकता है। वॉरविक विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा आयोजित प्रकाशित शोध अध्ययनों के एक 2011 मेटा-विश्लेषण ने पाया कि छोटी नींद ( 9 घंटे) कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास से भी जुड़ी हुई थी। सटीक तंत्र यह समझाता है कि यह कैसे हो रहा है, अभी भी स्पष्ट नहीं है, लेकिन इन निष्कर्षों से पता चलता है कि सोने का एक इष्टतम गोल्डिलॉक्स नींद (7 से 9 घंटे) हो सकता है जिसे हमें प्राप्त करना चाहिए – बहुत कम नहीं और बहुत ज्यादा नहीं, लेकिन बस सही राशि। यूसीएलए में डॉ माइकल इरविन द्वारा समीक्षा लेख में चर्चा की गई अन्य अध्ययनों ने इसी तरह निराशा और यहां तक ​​कि कैंसर के विकास के लिए गरीब नींद को भी जोड़ा है, यह बताते हुए कि हम सभी को अपनी नींद की आदतों पर अधिक ध्यान देने से फायदा हो सकता है। आपका पसंदीदा शो शायद कल तक इंतजार कर सकता है अगर इसका मतलब पुरानी बीमारियों से आपको बचाता है!

हालांकि इस शोध में से बहुत से डरावने और निराशाजनक लग सकते हैं, लेकिन आज रात से शुरू होने वाली नींद की आदतों को बदलने के लिए आप सक्रिय कदम उठा सकते हैं! बीस या तीस साल पहले, अगर आप उन्हें बताते थे कि लोग परेशान और महंगी उपकरण के गुच्छा के बिना घर पर अपनी नींद की निगरानी कर सकते हैं – लेकिन अब आप कर सकते हैं। फिटबिट मॉनीटर और ऐप्पल घड़ियों जैसे डिवाइस आपके कुल नींद के समय को ट्रैक कर सकते हैं, साथ ही आपका समय अलग-अलग नींद चरणों में बिताया जा सकता है। लेकिन आपको बदलाव करने के लिए पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है! बहुत से लोग अपनी नींद की नींद की आदतें देख रहे हैं और सक्रिय रूप से अन्य तरीकों से अपनी “नींद की स्वच्छता” में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन “नींद की स्वच्छता” में सुधार के लिए कई युक्तियों का सुझाव देता है, जैसे कि सोने के नजदीक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ और कैफीनयुक्त पेय से बचने, लगातार सोने का दिनचर्या स्थापित करना, और नियमित व्यायाम करना। अच्छी नींद और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले सरल जीवनशैली में परिवर्तन शुरू करने के लिए आपको रॉकेट वैज्ञानिक (या एक मस्तिष्क वैज्ञानिक) होने की आवश्यकता नहीं है।

स्रोत: शुबीर दत्त, अनुमति के साथ प्रयोग किया जाता है

लेकिन क्या होगा यदि आपने इन जीवनशैली समायोजन किए हैं और अभी भी सोने में परेशानी है? नींद की समस्याओं के लिए अच्छी तरह से मान्य और व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले टॉक थेरेपी विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय उपचारों में से दो सीबीटी -1 (अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) और बीबीटीआई (अनिद्रा के लिए संक्षिप्त व्यवहार थेरेपी) हैं; इन उपचारों में, आप नींद की डायरी रखने जैसी चीजें कर सकते हैं और एक चिकित्सक के साथ इसकी समीक्षा कर सकते हैं ताकि विशिष्ट आदतों या कार्यों को ढूंढ सकें जो आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोकते हैं। आपको शायद नहीं सोचा था कि नींद के बारे में एक लेख मनोचिकित्सा पर चर्चा करेगा, लेकिन टॉक थेरेपी आपके वांछित नींद के समय को पुनः प्राप्त करने में सबसे शक्तिशाली और प्रभावी उपकरण में से एक हो सकती है।

अब, नींद के बारे में थोड़ा और सीखने के बाद, क्या टीवी के अतिरिक्त देर रात का समय अभी भी समझ में आता है? क्या यह कुछ एपिसोड देखने के लिए बिंग-अप रहने के लायक है, या आप अपनी “नींद की स्वच्छता” को प्राथमिकता देते हैं और इसके बजाय बिस्तर के लिए तैयार हो जाते हैं? रात भर आदतों को बदलना कभी आसान नहीं होता है, लेकिन जब आपके स्वास्थ्य के लिए नींद के रूप में महत्वपूर्ण समस्या आती है, तो रातोंरात परिवर्तन वास्तव में वही हो सकता है जो आपको चाहिए।

संदर्भ

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