सोने के लिए

सूचियों को नींद लेना

स्रोत: pexels पर टूटना

बिस्तर से ठीक पहले सूची करने के लिए एक सरल लिखना क्या आप तेजी से सो सकते हैं? हालिया शोध हां कहते हैं। कौन सा मुद्दा बताता है कि अगर लोग अनिद्रा, या सीबीटी -1 के लिए सरल संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा करते हैं, तो वे अपनी नींद ले सकते हैं और जागने से बहुत आसान रह सकते हैं।

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युवा लोग जिनके पास बहुत नींद के मुद्दे नहीं थे, वे बेयरोर मेडिकल स्कूल में दो समूहों में यादृच्छिक रूप से क्रमबद्ध थे। 10:30 से पहले पांच मिनट के लिए उन्हें दो अलग-अलग कार्य दिए गए: या तो अगले कुछ दिनों के लिए एक टू-डू सूची लिखें, या पिछले कुछ दिनों में किए गए कार्यों के बारे में लिखें।

जो लोग अपनी सूचियां करने के लिए करते थे वे बहुत तेजी से सो जाते थे। जितनी अधिक विशिष्ट सूची और आवश्यकताएं वे स्वयं सेट करते हैं, उतनी जल्दी नींद।

जो लोग पिछले कुछ दिनों में जो हासिल कर चुके थे, उससे बहुत कम सो गए थे। उनके विवरण जितना अधिक विशिष्ट, धीमे वे सो गए।

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योजना मदद करता है। यह जानना कि आप क्या चाहते हैं और आपको सोने की मदद करने में मदद मिलती है। संज्ञान सेट मायने रखता है, खासकर जब आप अनिद्रा के लिए सरल संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा कर सकते हैं।

उम्मीद बनाम वास्तविकता

नींद का अमेरिकी “ली डाउन एंड डाई मॉडल” शारीरिक रूप से ध्वनि नहीं है। कई संस्कृतियों, विशेष रूप से पूर्व-इलेक्ट्रॉनिक लोगों के अधिकांश अध्ययन, जोरदार नींद का प्रदर्शन करते हैं: रात के मध्य में जागने के साथ पहली नींद; एक दूसरी नींद आम तौर पर सुबह के आसपास समाप्त होती है (कई भाषाओं में “पहली” और “दूसरी” नींद के वाक्यांश शामिल होते हैं); और जल्दी दोपहर के मध्य में एक झपकी। आज की वरीयता बिस्तर में कम और कम समय बिताना है, और एक सूजन में नींद की रात से पूरी तरह से ताज़ा बिस्तर से कूदने के लिए रात की खबर से परिपूर्ण नींद में जाना जाता है।

यह शायद ही कभी होता है।

सच्चाई यह है कि कई अमेरिकियों रात में सात घंटे से भी कम सोते हैं और क्रोनिक रूप से थके हुए महसूस करते हैं। जब उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो वे सोने के बारे में चिंता करते हैं। इसके बारे में सोचो। अंततः इसके बारे में जुनून। और पाते हैं कि वे सो नहीं सकते हैं।

इसके अलावा, बहुत कम लोगों के पास “परिपूर्ण” रातें होती हैं। ज्यादातर बार हम रात में 15-20 बार जागते हैं, हालांकि हम आमतौर पर इन असंतोषों को याद नहीं कर सकते हैं, क्योंकि नींद के कारण अम्लिया पैदा होती है। यहां तक ​​कि “सही” स्लीपरों में भी बुरी रातें होती हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें अगली सुबह सोने से “नींद वापस लेने की ज़रूरत है”।

उम्मीद और वास्तविकता के बीच मतभेदों को सुधारना सीबीटी I (अनिद्रा) का मूल आधार है। इसकी कुछ विधियां हैं:

1. नींद अनुष्ठान। यह सुनिश्चित करना कि आपके पास सोने के लिए एक शांत, शांत, अंधेरा, सुरक्षित स्थान है, नींद से पहले “इलेक्ट्रॉनिक आहार” लेने की क्षमता है, और दांतों की फिसलने और ब्रश करने जैसे छोटे व्यवहारों की एक श्रृंखला और पढ़ने के छोटे झटके जो शरीर को बताते हैं सोने के लिए।

2. जैविक घड़ियों का सम्मान। मनुष्यों को सोने के लिए एक बड़ा हिस्सा यह है कि हमारे जैविक घड़ियों हमारे जागने और नींद के समय निर्धारित करते हैं। हम जितना अधिक नियमित होते हैं, उतना ही बेहतर हम काम करते हैं।

3. Stimulus नियंत्रण। जब आप सो नहीं जाते हैं, तो आपको बिस्तर पर नहीं होना चाहिए। स्टिमुलस नियंत्रण में छोटे व्यवहारों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो मानसिक पैटर्न बनाती हैं जो बिस्तर नींद और सेक्स के लिए होती है। पुस्तकालय किताबों और बात करने वाली किताबों से भरे हुए हैं जो रात के मध्य में जागते समय लोगों की नींद में मदद कर सकते हैं।

4. नींद की रोकथाम। अमेरिकियों ने दक्षता की प्रशंसा की है। नींद की दक्षता एक असली संख्या है, जिसे बिस्तर में समय के साथ विभाजित समय के रूप में परिभाषित किया जाता है। अधिकतर आप 85% से ऊपर अनुपात चाहते हैं। नींद प्रतिबंध का मतलब बिस्तर में रहना केवल घंटों की संख्या में सोना है, और जब नींद एक आधार बनाने के लिए खराब है, जिसे विस्तारित किया जा सकता है, जितना अधिक पहले नोट्स के साथ उपकरण बजाना सीखता है, तब स्केल, फिर सुगंधित होता है।

5. घड़ी की घड़ी नहीं। हमारे सेल फोन के माध्यम से हम पूरे दिन घड़ियों देखते हैं। रात के दौरान एक अच्छा विचार नहीं है। घड़ी को देखते समय हमें जागते हैं जब हम घड़ी देखते हैं, एक वातानुकूलित अनिद्रा और प्रारंभिक जागने के समय को चालू करते हैं।

6. रोकथाम रोकथाम। बुरी रातें सामान्य हैं। बुरी रातों की उम्मीद की जानी चाहिए। अक्सर वे नहीं होते हैं। उत्तेजना नियंत्रण और नींद प्रतिबंध जैसी तकनीकों का उपयोग करके बुरी रातों की अपेक्षा करना और उनके लिए तैयारी करना, बिस्तर के होटल की रात या रिश्तेदार के घर के अजीब शोर से बाहर निकलना पड़ता है।

सरल कदम

सोना श्वास के रूप में सरल होना चाहिए। इसे काम में बनाना इसे काम नहीं करता है।

सीबीटी मैं अपनी प्राकृतिक स्थिति में नींद लौटने के बारे में है, जहां शरीर और मस्तिष्क जैविक घड़ियों को लेने के लिए पर्याप्त रूप से आराम कर रहे हैं और धीरे-धीरे हमें नींद में लाते हैं, रात के बाद रात। व्यक्तिगत तकनीकें सरल होती हैं, हालांकि उन्हें एक साथ रखना अनिद्रा के व्यवहारिक उपचार में रुचि रखने वाले नींद चिकित्सक की सहायता से सबसे अच्छा हो सकता है (दुख की बात है, नींद एपेने पर वाणिज्यिक बीमा जोर का मतलब है कि कई नींद चिकित्सक नहीं हैं।)

यदि सूची करने के लिए सरल कुछ आसान आपको नींद में मदद कर सकता है, तो सीबीटी के अवधारणात्मक रूप से आसान होमवर्क I बहुत कुछ कर सकते हैं। नींद भोजन की तरह है। हमें जीवित रहने की जरूरत है।

हम में से बहुत सारे आहार सलाह की नकल करते हैं। हम सोने के लिए ऐसा क्यों नहीं कर सकते?