एक सामान्य व्यवहार जो निरंतर अनिद्रा का कारण बनता है

बिस्तर में जागते रहना एक समस्या है और इसे बदलने के लिए क्या किया जा सकता है।

स्रोत: Unsplash पर मार्टिन सांचेज़ द्वारा फोटो

मेरे मध्य विद्यालय के संगीत शिक्षक कहते थे, “यदि आप तेज खेलना चाहते हैं, तो धीमी गति से खेलें।” एक व्यवहारिक नींद विशेषज्ञ के रूप में, मैं खुद को पुरानी अनिद्रा के रोगियों के लिए एक समान विरोधाभासी मंत्र कह रहा हूं, “यदि आप अधिक सोना चाहते हैं, तो अनुसूची बिस्तर में कम समय। ”नेशनल स्लीप अवेयरनेस वीक के दौरान, जब पूरे मीडिया में नींद के महत्व पर जोर दिया जाता है, मैं बिस्तर पर समय की कमी पर चर्चा करने वाला हूं। क्यूं कर? क्योंकि पुरानी अनिद्रा के लिए, सोने की असफल कोशिश एक प्रमुख स्थायी कारण है। एक मानक सीबीटी-आई की सिफारिश है कि जब नींद न हो (2004, 2018) बिस्तर से बचें। फिर भी, यह सिफारिश शायद सबसे अधिक हैरान करने वाली है और रोगियों के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण है। आइए हम इस उपचार तकनीक को ध्वस्त करें और इसे आपके लिए प्रभावी रूप से काम करें जैसा कि यह नैदानिक ​​शोध अध्ययन (2016) में होता है।

हम एक ही रात को नींद की कमी के लिए एक दिन की झपकी लेने या अगली रात को अधिक देर तक सोने से उस मुआवजे पर ध्यान देना शुरू कर सकते हैं – अन्यथा एक अच्छा और सुसंगत स्लीपर के लिए! यदि एक अच्छा स्लीपर लाल आँख वाली उड़ान के बाद झपकी लेता है, तो कोई बात नहीं। यदि एक अच्छा स्लीपर एक शुरुआती बैठक के लिए एक घंटे पहले उठता है और फिर अगली रात को एक घंटे पहले बिस्तर पर जाता है, तो कोई समस्या नहीं है। लेकिन यह एक बड़ी समस्या बन जाती है जब अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति नींद में निरंतरता की कमी की भरपाई करने के प्रयास में अधिक से अधिक समय खर्च करता है। “अच्छा” और “बुरा” मुआवजे का यह तर्क होमियोस्टेसिस के सिद्धांत पर आधारित है और यह अन्य स्वास्थ्य संबंधी व्यवहारों के लिए लागू है। यदि आपको एक बार दोपहर का भोजन छोड़ना है, तो थोड़ा भारी भोजन करना ठीक है, लेकिन यदि आप शाम को अपनी अधिकांश कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका चयापचय प्रभावित होगा। यदि एक नियमित व्यायाम करने वाला एक दिन छोड़ देता है, तो वह अगले दिन अधिक समय तक व्यायाम कर सकता है, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने महीनों तक जिम में लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, कम से कम एक सप्ताह तक उंगली उठाने में असमर्थता सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक ही होमियोस्टैटिक सिद्धांत सोने के लिए लागू होता है – छोटे और अनार्य रूपांतरों के लिए क्षतिपूर्ति करना ठीक है, लेकिन अभ्यस्त क्षतिपूर्ति नींद के बहुत शारीरिक कपड़े को खराब कर देती है।

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स्लीप फिजियोलॉजी पर विस्तारित रिक्लाइनिंग समय के प्रभावों का अगले पोस्ट में पता लगाया जाएगा। यहां, हम व्यवहार विश्लेषण पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक सामान्य पैटर्न के साथ पेश करने वाले क्रोनिक अनिद्रा, जेन के साथ एक काल्पनिक व्यक्ति पर विचार करें। वह दिन भर थका हुआ महसूस करती है और लगभग 9 बजे बिस्तर पर जाती है, उम्मीद करती है कि वह सो जाए। वह टीवी को जुमलों से एक व्याकुलता के रूप में बदल देती है, जो ज्यादातर उसके अनिद्रा के बारे में हैं। कुछ घंटों बाद, वह नोटिस करती है कि वह दर्जनों बार और बंद हो रहा है और टीवी बंद करने का फैसला करता है, लेकिन फिर जागता हुआ महसूस करता है। वह थोड़ी देर के लिए मुड़ती है और घड़ी की ओर देखती है, परिकलन करती है कि नींद के लिए कितने घंटे रहते हैं। वह अगले दिन अपने काम के प्रदर्शन के बारे में चिंता करती है और चिंता को कम करने के लिए अपने काम की गतिविधियों की योजना बनाना शुरू कर देती है। वह पढ़ने के लिए उठती है, लेकिन उसके प्रतिरक्षा और संज्ञानात्मक कार्यों पर नींद न आने के नकारात्मक प्रभावों के डर से, वह जल्द ही बिस्तर पर लौट आती है। वह आराम करने की कोशिश करती है, लेकिन बार-बार बदलाव करती रहती है, घड़ी की तरफ देखती है और रोती है। खुद को सोने के लिए मजबूर करने के लिए दृढ़ संकल्प, वह बिस्तर में रहती है और खुद को सोचती है कि क्या शारीरिक रूप से कुछ भी गलत है। यह लगभग 5 बजे का एहसास है, वह सोने की कोशिश करना छोड़ देती है और थोड़ी देर आराम करने का संकल्प लेती है जब अचानक अलार्म सुबह 6:30 बजे उठता है। वह लगभग 10 घंटे तक हर 10 मिनट में झपकी लेती है, लेकिन शायद ही कभी सोती है, और निराश, थकावट और जल्दी उठती है। नेट परिणाम: बिस्तर में लगभग 10 घंटे, और लगभग 2 घंटे की नींद जो जेन याद कर सकते हैं।

अन्य चीजों को छोड़कर जो चल रही हैं, हमें एक प्रश्न का उत्तर देना चाहिए: जेन के लिए बिस्तर की भविष्यवाणी में क्या हो रहा है? यह टीवी देखने, टॉस करने और मोड़ने, घड़ी देखने, मानसिक गणित, कार्य योजना, शारीरिक अशांति और परेशानी की भविष्यवाणी करता है, जिससे वास्तविक समय में निर्णय लेने, डरावने विचार, एक अलार्म के कई दोहराव और नींद की लगभग 20% संभावना होती है। अगर किसी ने आपको 20% मौज-मस्ती और बाकी की नाराजगी वाली पार्टी में आमंत्रित किया, तो क्या आप जाएंगे? बंदूक के नीचे, शायद। लेकिन जेन को लगता है कि उसके पास कोई विकल्प नहीं है और महीनों के लिए रात के बाद इस पैटर्न को दोहराती है, यहां तक ​​कि सालों तक, प्रभावी ढंग से खुद को कंडीशनिंग करने के लिए और सोने के बजाय बिस्तर में चीजों को विस्थापित करने के लिए। सौभाग्य से, सीबीटी-आई के साथ, एक बेहतर विकल्प है।

इस पसंद की प्रकृति को समझने के लिए, और यह बेहतर क्यों है, कृपया कंडीशनिंग पर एक नज़र डालें। यह एक व्यवहारिक शब्द है जो संभावित रूप से लोकप्रिय मानस में नकारात्मक संघों को लताड़ता है – कुत्तों को लार में डालना, इलेक्ट्रोकेटेड चूहों और क्लॉकवर्क ऑरेंज। हालांकि, इसे अनजाने में सीखने के मामले के रूप में सोचना बेहतर है। रोजमर्रा के मानव जीवन में और नैदानिक ​​अभ्यास में इस प्रकार के साहित्य पर भारी मात्रा में साहित्य है, मांसपेशियों की स्मृति से लेकर भावनात्मक अवस्थाओं तक, फोबिया से लेकर मादक पदार्थों की लत तक, यौन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं से लेकर शब्द धारणाओं तक। मोटे तौर पर, कंडीशनिंग को अनजाने में एक आदत की स्थापना के रूप में परिभाषित किया जा सकता है – अच्छा या बुरा – जो आंशिक रूप से बदलना मुश्किल है क्योंकि इसका विकास सचेत इरादे के रडार के नीचे चला गया। 1972 की शुरुआत में, डॉ। रिचर्ड बूटज़िन ने अनिद्रा में कंडीशनिंग की भूमिका को मान्यता दी, जो स्वस्थ नींद के लिए व्यवहारिक दृष्टिकोण की आधारशिला बन गई और सीबीटी- I (2004) की नींव रखी।

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एक उदाहरण पर विचार करें: एक व्यक्ति जिसने नौकरी खो दी है वह एक जीवित करने के लिए जुआ खेलने की कोशिश करता है। जुआ की प्रकृति के कारण, लाभ और हानि काफी यादृच्छिक हैं, और कुल मिलाकर जुआरी मुश्किल से टूटता है, लेकिन स्याही के कारण जुआ जारी रखता है कि शायद अगली बार फिर से होगा। यह इंकिंग काफी हद तक कंडीशनिंग का परिणाम है। अब, अगर कोई जुआरी को निश्चित घंटों के लिए एक छोटा लेकिन सुसंगत वेतन देने की पेशकश करता है तो क्या होगा? जुए के मामले में, हम में से अधिकांश दृढ़ता से कहेंगे, “यह एक अच्छी शुरुआत है।” लेकिन अगर हमें नींद में एक समान स्थिति का सामना करना पड़ता है, अगर हमें केवल कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर कुछ घंटे बिताने के लिए कहा जाए। नींद में, हम संकोच करते हैं, क्योंकि हमारे पास पहले से ही एक समझ है कि नींद बिस्तर में होने से प्राप्त होती है, इसलिए तकनीक प्रतिरूप लगती है।

हम एक संक्षिप्त नींद की गड़बड़ी के मामले में हमारे अंतर्ज्ञान का पालन करते हैं और अगली रात बिस्तर पर थोड़ा अधिक समय खर्च करके क्षतिपूर्ति करते हैं, अक्सर वांछित परिणाम के साथ। लेकिन अगर गड़बड़ी सिर्फ कुछ रातों की तुलना में अधिक समय तक रहती है, तो बिस्तर में समय की मात्रा बढ़ जाती है, या यहां तक ​​कि अच्छी नींद के लिए अनुशंसित 7-8 घंटे तक रखने से सभी प्रकार की जगाने वाली गतिविधियों को बिस्तर में लाने के लिए मंच तैयार हो जाता है। जैसे-जैसे बिस्तर पर सोने की संभावना कम होती जाती है, वैसे-वैसे सोने जाना भी जुए के समान हो जाता है। एक बार जब यह “नींद का जुआ” व्यवहार जड़ लेता है, तो अनिद्रा पुरानी हो जाती है, और अकेले प्रारंभिक नींद की गड़बड़ी को दूर करने से समस्या का समाधान नहीं होता है। यही कारण है कि CBT-I बिस्तर में समय कम करने और बिस्तर से जागने की गतिविधियों को लेने का एक बेहतर विकल्प प्रदान करता है। इस विकल्प को बनाने से आपको सोने से पहले सतर्कता, तनाव और निराशा को खत्म करने में मदद मिलेगी और बिस्तर को फिर से सोने का एक अच्छा भविष्यवक्ता बना देगा।

नींद पर जुआ न करने के विकल्प में तीन समान रूप से महत्वपूर्ण भाग शामिल हैं। पहला भाग बिस्तर पर जाने के लिए और दिन की शुरुआत के लिए उठने के लिए लगातार समय निर्धारित कर रहा है। कई रोगियों के लिए, बिस्तर में 6 घंटे का समय निर्धारित करना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन, व्यक्ति के आधार पर, प्रारंभिक अनुसूची 5 और 7 घंटे के बीच भिन्न हो सकती है। याद रखें, अनिर्धारित समय के दौरान बिस्तर पर आपकी औसत नींद की तुलना में अधिक देर तक रहना या अनिद्रा की स्थिति का सामना करना पड़ता है।

दूसरा भाग बिस्तर से (सेक्स को छोड़कर) सभी जागृत गतिविधियों को ले रहा है। यहां मुख्य लक्ष्य बिस्तर को सोने के लिए जगह के रूप में फिर से स्थापित करना है, चिंता और तनाव के लिए नहीं। यह अंत करने के लिए, एक आराम दिनचर्या का चयन करें जिसमें स्क्रीन को देखना या चमकदार रोशनी का उपयोग करना शामिल नहीं है और बिस्तर में आने से तुरंत पहले हर रात इसे लगातार दोहराएं। यदि नींद तुरंत नहीं आती है, यदि आप रात में किसी भी बिंदु पर बिस्तर में चिंता या तनाव महसूस करते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलने और अपनी आरामदायक दिनचर्या को दोहराने का समय है, कोई घड़ी की आवश्यकता नहीं है। आराम की दिनचर्या के दौरान कुछ उनींदापन इकट्ठा करने के बाद, उस उनींदापन को बिस्तर पर वापस लाएं और सोने का मौका दें। लगातार दोहराव और कई रातों के दौरान, विश्राम से उनींदापन होगा और उनींदापन के कारण निर्धारित समय पर बिस्तर पर सोने की संभावना होगी।

और तीसरा, किसी भी व्यवहार पद्धति के साथ, एक अच्छी नींद पैटर्न स्थापित करने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता बनाना महत्वपूर्ण है। लंबे समय से मौजूद अनिद्रा को समाप्त होने में समय लगेगा। याद रखें, नींद की औसत मात्रा में तेजी से वृद्धि के सफल होने की संभावना नहीं है, लेकिन आपके व्यवहार में निरंतरता से आपकी नींद में स्थिरता आएगी। चूंकि नींद अधिक अनुमानित होती है, इसलिए बिस्तर में निर्धारित समय की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है, खासकर यदि आप केवल 5-6 घंटे से शुरू करते हैं। लेकिन शुरू में, “अगर आप तेज खेलना चाहते हैं, तो धीमी गति से खेलें।”

संदर्भ

मोरिन, सीएम (2004)। अनिद्रा के उपचार के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल साइकियाट्री, 65, सप्ल। 16 , 33-40।

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कसीम, ए।, कंसागरा, डी।, फ़ोरसिया, एमए, कुक, एम।, और डेनबर्ग, टीडी (2016)। वयस्कों में पुरानी अनिद्रा विकार का प्रबंधन: अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन से एक नैदानिक ​​अभ्यास दिशानिर्देश। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन, 165 , 125-33। doi: 10.7326 / M15-2175।

बूटज़िन, आरआर (1972)। अनिद्रा के लिए स्टिमुलस नियंत्रण उपचार। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की कार्यवाही, 7 , 395-396।