कैफीन नाक?
अनुसंधान से पता चलता है कि एक कप कॉफी झपकी को बढ़ावा दे सकती है।
![Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] from Wikimedia Commons](https://img.vazin.com/sleep/1024px-a_small_cup_of_coffee_123118.jpg "विकिमीडिया कॉमन्स से जूलियस शॉर्ज़मैन [सीसी बाय-एसए 2.0]")
स्रोत: विकिमीडिया कॉमन्स से जूलियस शॉर्ज़मैन [सीसी बाय-एसए 2.0]
कई व्यवसायों में लंबी पारियों और तनाव के उच्च स्तर आदर्श हैं। यह थकान, नींद और खराब निर्णय के लिए एक नुस्खा है। नहीं कुछ आप अपने ईआर डॉक्टर के लिए चाहते हैं, या अपने आईटी पेशेवर कंपनी को ऑनलाइन रखने के लिए देर रात तक काम कर रहे हैं। परिणामस्वरूप, नींद के सीमित होने पर सतर्कता और कार्यक्षमता को बहाल करने में मदद करने के लिए संक्षिप्त अंतराल के लाभ की मान्यता बढ़ रही है।
क्यों संक्षिप्त झपकी? हम शुरू में नींद के हल्के चरणों के माध्यम से नींद में प्रवेश करते हैं जिसे एन 1 और एन 2 के चरणों के रूप में जाना जाता है। इस तरह की नींद कुछ स्लीप ड्राइव से छुटकारा दिलाती है लेकिन उतनी कुशलता से नहीं करती जितना कि गहरी नींद स्टेज एन 3। गहरी नींद में स्लीप ड्राइव में तेजी से कमी होती है, लाइटर चरणों की तुलना में अधिक तेजी से। आम तौर पर अलर्ट से जाने के लिए कुछ समय लगता है और बाद में N1 और फिर अंतिम चरण N3 तक स्टेज पर पहुंचने के लिए आराम से डूब जाते हैं। यदि एक झपकी का समय समाप्त हो जाता है, तो यह लगभग 20 मिनट या उससे कम लंबाई का होता है, यह संभावना नहीं है कि बहुत चरण N3 तक पहुंच जाएगा। यह दो कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, गहरी नींद से जागना अधिक कठिन होता है और आपको झपकी महसूस होने पर छोड़ सकता है जब आपने झपकी शुरू की थी। इसे “स्लीप इनर्टिया” के रूप में जाना जाता है और जिसे कभी-कभी “स्लीप ड्रंकननेस” कहा जाता है – निश्चित रूप से एक राज्य नहीं है जिसे आप चाहते हैं कि आप ड्राइव करें, बहुत सतर्क रहें, या महत्वपूर्ण निर्णय लें। मनोदशा भी कम और चिड़चिड़ी हो सकती है – परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों या ग्राहकों के लिए सबसे अच्छा नहीं है। दूसरा, क्योंकि गहरी नींद तेजी से नींद की ड्राइव से छुटकारा दिलाती है जो उस रात बाद में सो जाने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यह एक भोज के रास्ते पर एक डबल चीज़बर्गर होने जैसा है। जिस तरह एक शानदार रात के खाने के लिए आपकी भूख खराब होती है, एक लंबी झपकी रात में सोते समय आपकी “भूख” को खराब कर देगी। तो एक संक्षिप्त झपकी दोनों दुनिया में सबसे अच्छा है कि यह रात की नींद में हस्तक्षेप किए बिना सतर्कता को बढ़ावा देने में मदद करता है।
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ब्रूक्स एंड लैक (2006) के एक दिलचस्प अध्ययन ने अनुभवजन्य रूप से इस मुद्दे को संबोधित किया। अध्ययन में स्वस्थ युवा वयस्कों – 12 पुरुषों और 12 महिलाओं को शामिल किया गया जो अच्छी नींद लेने वाले थे। वे बेतरतीब ढंग से 5, 10, 20, और 30 मिनट की नींद के बिना किसी नप नियंत्रण की स्थिति के नींद के आदेशों की एक श्रृंखला को सौंपे गए थे। अध्ययन की शुरुआत से पहले सप्ताह में प्रतिभागी पहली झपकी के पहले रात तक सामान्य घंटों की नींद लेते हैं, जिस दौरान वे केवल 5 घंटे की नींद तक ही सीमित थे। उन्हें अगले झपकी परीक्षण से पहले सामान्य लंबाई की नींद के 2 दिनों के एक सप्ताह के लिए दिया गया था, नींद के साथ फिर से झपकी से पहले रातों पर 5 घंटे तक सीमित था। नींद और नींद के चरणों की माप ईईजी जैसे मानक नींद उपायों का उपयोग करके की गई थी। झपकी के बाद सतर्कता, मनोदशा और प्रतिक्रिया समय के कुछ उपाय कई बार किए गए थे। दिलचस्प बात यह है कि, 5 मिनट की झपकी ने बिना झपकी वाली स्थिति के ऊपर कुछ लाभ पैदा किए, जबकि 10 मिनट की झपकी ने सभी क्षेत्रों में सुधार किया, जैसे कि नींद, थकान और संज्ञानात्मक प्रदर्शन। 10 मिनट की झपकी के प्रभाव को झपकी के बाद भी कई घंटों तक बनाए रखा गया था। 20 मिनट की झपकी के प्रदर्शन में सुधार के लिए आधे घंटे का समय लगा और 10 मिनट की झपकी के रूप में लंबे समय तक नहीं चला। 30 मिनट की झपकी वास्तव में झपकी के तुरंत बाद की अवधि में बिगड़ा सतर्कता और प्रदर्शन की अवधि के परिणामस्वरूप हुई लेकिन फिर सुधार हुआ जो 10 मिनट की झपकी के रूप में लंबे समय तक चला। ईईजी डेटा ने संकेत दिया कि या तो चरण एन 2 नींद की कुल लंबाई हासिल की या शायद एन 3 डेल्टा नींद की कुछ संक्षिप्त अवधि में सुधार के लिए जिम्मेदार है। 30 मिनट की झपकी की सतर्कता पर प्रारंभिक नकारात्मक प्रभाव नींद की जड़ता के कारण हो सकता है क्योंकि अधिक डेल्टा नींद प्राप्त की गई थी। अजीब लेकिन सच है – 10 मिनट की झपकी कामकाज में सुधार के लिए जीतती है और इसके सुधार आधे घंटे की झपकी के रूप में लंबे समय तक रहते हैं। लगता है कि हमारे पास एक विजेता है!
दुनिया भर के कई श्रमिकों ने स्वतंत्र रूप से पता लगाया है कि 10 मिनट की झपकी लेने और इसे एक पायदान ऊपर किक करने का एक तरीका है। इसे कैफीन (या कॉफी) झपकी कहा जाता है। इसमें टैबलेट, कॉफी का एक कप या बहुत मजबूत चाय, एक ऊर्जा पेय, या एस्प्रेसो की एक गोली के रूप में 100 से 200 मिलीग्राम कैफीन (या यदि आप कैफीन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं तो) का सेवन करना शामिल है। 10 से 20 मिनट “पावर नैप”। यह विचार है कि झपकी नींद के कुछ दबाव को दूर कर देगी जो जागने की लंबी अवधि में बनी होती है और इस तरह सतर्कता बहाल करती है जबकि कैफीन के मस्तिष्क में प्रवेश करने और इंद्रियों को तेज करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने का इसका अद्भुत प्रभाव है। कैफीन मस्तिष्क में प्यूरीन रिसेप्टर्स पर एडेनोसिन के प्रतिपक्षी द्वारा काम करता है जिसके परिणामस्वरूप अंततः सतर्कता बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, यह एक रसायन को अवरुद्ध करता है जो उनींदापन का कारण बनता है और आपको तेज महसूस कर रहा है।
लेकिन क्या यह वास्तव में काम करता है? हाँ यह करता है! हालांकि यह एक ऐसी तकनीक है जिसके बारे में मैं पिछले कुछ समय से जानता था (और एक से अधिक मौकों पर इसका इस्तेमाल करना चाहिए) मुझे जोसेफ स्ट्रोमबर्ग द्वारा वोक्स न्यूज साइट पर कॉफी नैप के बारे में एक अच्छा, संक्षिप्त लेख आने की खुशी थी। यह प्रासंगिक अध्ययनों की त्वरित समीक्षा देता है और इस तरह के झपकी का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए कुछ सुझाव देता है। वहां किए गए कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कॉफी झपकी या तो अकेले झपकी लेने या कॉफी पीने से ज्यादा प्रभावी है।
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इसलिए, सबसे अच्छी नीति यह रहती है कि रात को हमेशा पर्याप्त नींद लें और उम्मीद है कि 12 घंटे या अधिक समय तक काम न करें। लेकिन कभी-कभी अपर्याप्त नींद अपरिहार्य है और / या शिफ्ट अतिरिक्त-लंबी होगी, और सतर्कता के उस अति-आवश्यक स्तर को बनाए रखना संभव नहीं है। जब आप और मैं और दुनिया भर के कार्यकर्ता कैफीन की त्वरित खुराक और पावर नैप का लाभ उठा सकते हैं। चाहे आप सिडनी या सेनेगल, यूके या उरुग्वे, या कहीं और हों – एक कैफीन झपकी हम सभी के लिए लाभकारी हो सकती है। नया साल मुबारक हो!
![NASA/Apollo 17 crew; taken by either Harrison Schmitt or Ron Evans [Public domain], via Wikimedia Commons](https://img.vazin.com/sleep/1024px-the_earth_seen_from_apollo_17_123118.jpg "नासा / अपोलो 17 चालक दल; विकिमीडिया कॉमन्स के माध्यम से हैरिसन श्मिट या रॉन इवांस [पब्लिक डोमेन] द्वारा लिया गया")
अपोलो 17, 7 दिसंबर 1972 से पृथ्वी को देखा गया
स्रोत: नासा / अपोलो 17 चालक दल; विकिमीडिया कॉमन्स के माध्यम से हैरिसन श्मिट या रॉन इवांस [पब्लिक डोमेन] द्वारा लिया गया
संदर्भ
ब्रूक्स, ए। एंड लैक, एल (2006)। दोपहर नींद के बाद एक संक्षिप्त दोपहर का नप: कौन सा नप अवधि सबसे अधिक पुनरावर्ती है? सो , 29 (6), पी। 831 – 840।
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