जब मैं 14 साल का था, तो मैं अविश्वसनीय रूप से चिंतित था, खासकर लड़कियों के आसपास। यह सब मेरे पास एक अनुभव से था जब मैं 12 साल की थी और एक लड़की से पूछने का विनाशकारी प्रयास। इसने मेरे चेहरे को उड़ा दिया, जिससे मुझे महीनों तक स्कूल के आसपास शर्मिंदगी का सामना करना पड़ा, और मेरी पीठ पर एक बंदर बन गया जो मुझे कुछ बहुत भयानक रास्तों में ले गया …
चिंता एक सामान्य मानव अनुभव है। यह एक ऐसी भावना है जो हमें कड़ी मेहनत करने, कड़ी मेहनत करने और अपने जीवन में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित करती है। लेकिन यह भी हमें स्थितियों पर काबू पा सकता है और महत्वपूर्ण निर्णय के साथ सामना करने पर हमें पंगु बना सकता है। एक चिंता विकार विकसित हो सकता है जब चिंता बनी रहती है और दैनिक जीवन में हस्तक्षेप होता है।
चिंता एक असहज, कभी-कभी भयानक भावना है, और यह कोई आश्चर्य नहीं है कि लोग उन भावनाओं को कम करने, बचने या बंद करने के तरीके खोजने की कोशिश करते हैं। हालांकि अल्कोहल और ड्रग्स अल्पावधि में उत्सुक भावनाओं को कम कर सकते हैं, क्या वे वास्तव में लंबे समय में चिंता को बदतर बनाते हैं?
मैं वास्तव में उस चिंता के कारण वास्तव में शराब पीने लगा था … एक नींद-दूर के शिविर में, जब कुछ लोगों ने वोडका को बाहर निकाला और इसे पास कर दिया, तो मैंने पी लिया क्योंकि मैं बाहर रहना नहीं चाहता था, लेकिन निकट-तत्काल प्रभाव मुझे तब महसूस हुआ जब मैंने महसूस किया शराब ने अपना असर दिखाना शुरू कर दिया था, जिससे मेरी घबराहट में काफी कमी आई थी। यह लड़कियों के आसपास विशेष रूप से सच था। अचानक, मैंने खुद का खाना बनाने के बारे में इतना ध्यान नहीं रखा। इस तरह से सालों में पहली बार आराम करना अच्छा लगा।
क्या आप वर्तमान में सामाजिक चिंता को दूर करने या फिट होने के लिए पीते हैं या उपयोग करते हैं? क्या आप तनाव से निपटने के लिए शराब या ड्रग्स का इस्तेमाल करते हैं? क्या आपने शराब या ड्रग्स छोड़ने की कोशिश की है और ऐसा महसूस किया है कि आपने फिर से उपयोग करना शुरू कर दिया है? यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर दिया है, तो आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए स्व-चिकित्सा कर सकते हैं।
जैसा कि यह पता चला है, पदार्थ दुरुपयोग के माध्यम से चिंता से निपटने के लिए कहीं बेहतर तरीके हैं। उदाहरण के लिए: माइंडफुलनेस, बायोफीडबैक, योग, सीबीटी और स्वस्थ जीवन शैली विकल्प। हम जल्द ही इन्हें और अधिक विस्तार से देखेंगे, लेकिन पहले, मैं चिंता, व्यसन, और वे मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं, इसका पता लगाना चाहते हैं।
चिंता क्या है?
चिंता आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकती है, जिस तरह से आप सोचते हैं, और आप कैसे व्यवहार करते हैं। यह कुछ ऐसा है जिसे हम सभी समय-समय पर महसूस करते हैं, लेकिन यह एक समस्या बन सकती है जब यह इतना भारी हो जाता है कि यह आपके दैनिक जीवन के रास्ते में आने लगता है। यह आपके काम, अध्ययन, शारीरिक स्वास्थ्य और रिश्तों को प्रभावित कर सकता है।
चिंता को आमतौर पर इसके संयोजन के रूप में देखा जाता है:
1. शारीरिक लक्षण (रक्तचाप और हृदय गति में वृद्धि, उथली श्वास)
2. न्यूरोलॉजिकल पैटर्न (एमिग्डाला और हाइपोथैलेमस गतिविधि में वृद्धि)
3. रासायनिक परिवर्तन (एचपीए अक्ष सक्रियण और कोर्टिसोल रिलीज, साथ में कम गाबा गतिविधि)
4. मस्तिष्क द्वारा इन सभी की व्याख्या (चिंता और उत्तेजना कुछ हद तक समान सक्रियता के पैटर्न को दिखाया गया है, लेकिन पूरी तरह से अलग व्यक्तिपरक अनुभव)
बेचैनी के लक्षण क्या हैं?
ये आम तौर पर चिंता के कुछ सबसे आम लक्षण हैं, और उन व्यक्तियों में अविश्वसनीय रूप से आम हैं जो रोग संबंधी चिंता या चिंता विकार से जूझते हैं:
अक्सर बार, यदि आप इन भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो आप चिंता से बचने, बचने, या कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर तरीकों से व्यवहार कर सकते हैं:
चिंता को संबोधित करने के ये तरीके, जबकि अक्सर अल्पावधि में कुछ हद तक मददगार होते हैं, दीर्घकालिक समस्याओं का कारण बन सकते हैं क्योंकि वे संभावित समर्थन नेटवर्क से व्यक्तियों को डिस्कनेक्ट करते हैं और पहले से चिंता के लिए अग्रणी अंतर्निहित मुद्दों को हल कर सकते हैं, बजाय उन्हें हल करने के।
चिंता से निपटने के लिए लोग दवाओं का रुख क्यों करते हैं?
जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो आपके मस्तिष्क में क्या होता है? भावनाओं के नियमन में प्रमुख खिलाड़ी एमिग्डला और एचपीए अक्ष हैं। अमिगडाला भय और चिंता से जुड़ी यादों का केंद्र है और इसे लगातार चिंता से ग्रस्त लोगों में अति सक्रिय दिखाया गया है। अम्पीगाला हिप्पोकैम्पस, हाइपोथैलेमस और थैलामस जैसे अन्य मस्तिष्क संरचनाओं के साथ मिलकर काम करता है। एचपीए अक्ष तनाव और कोर्टिसोल रिलीज के प्रभारी से संबंधित है, जो शरीर को अपनी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए पढ़ता है।
गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) प्रमुख निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है जो उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर ग्लूटामेट को असंतुलित करता है। यह थोड़ा तकनीकी लग सकता है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि GABA को विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को दबाने के लिए जाना जाता है, जबकि ग्लूटामेट एक उत्तेजक प्रभाव डालता है। इन दो रसायनों के बीच संतुलन का बहुत कुछ है कि क्या आप आराम महसूस कर रहे हैं या सतर्क और चिंतित / उत्साहित हैं। लेकिन ये केवल प्रासंगिक रसायन नहीं हैं – चिंता और अवसाद जैसे भावनात्मक राज्यों के विकास में सेरोटोनिन, डोपामाइन, और नॉरपेनेफ्रिन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
फार्मास्युटिकल ड्रग्स इस रासायनिक संतुलन मुद्दे को रासायनिक एजेंटों का उपयोग करके संबोधित करते हैं जो चिंता को कम करने के लिए गाबा प्रणाली को लक्षित और संशोधित करते हैं। जीएबीए भी एक ऐसी चीज है जो ड्रग्स द्वारा मान्यता प्राप्त है जो अक्सर शराब और बेंजोडायजेपाइन जैसी समस्याओं से जुड़ी होती है।
चिंता से निपटने के लिए लोग दवाओं का सहारा लेते हैं, क्योंकि जीएबीए की बढ़ती गतिविधि उन्हें शांत महसूस कराती है। प्रारंभ में।
दुर्भाग्य से, यह तनाव से केवल अल्पकालिक राहत है।
यह समस्या क्यों है? क्योंकि चिंता से निपटने के लिए पदार्थों पर भरोसा अंतर्निहित समस्या को हल नहीं करता है, और किसी पदार्थ पर चल रही निर्भरता अनिवार्य रूप से आश्वासन देती है कि यह अंततः इसे हल करने में कम प्रभावी हो जाएगा।
कुछ लोग शराब या मादक पदार्थों की लत विकसित करते हैं, क्योंकि उन्हें अपनी चिंता से निपटने के लिए अधिक मात्रा में ड्रग्स पीने या उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यह सहिष्णुता और शारीरिक निर्भरता बनाता है। चिंता का कारण नजरअंदाज किया जाता है, और यह चिंता और व्यसन का एक चक्र है। इतना ही नहीं, लेकिन लंबे समय तक शराब और नशीली दवाओं के दुरुपयोग वास्तव में चिंता को बदतर बना सकते हैं। लोग अक्सर चिंतित महसूस करते हैं जब वे cravings का अनुभव कर रहे हैं या शराब या ड्रग्स से वापस ले रहे हैं।
मुझे यह व्यक्तिगत अनुभव से पता है, एडीएचडी और सामाजिक चिंता से निपटने के लिए शराब और मेथ का उपयोग करना। के बावजूद – या शायद – सभी दवाओं और उपयोग करने के कारण, मैं आत्म-संदेह और चिंता की एक निरंतर धारा के साथ चारों ओर चला गया जो किसी भी शांत क्षण में मेरे सिर को भर देगा … इसलिए मैंने जितना संभव हो उतना कम शांत होना सुनिश्चित किया। 25 की उम्र में, मैं तेजी से कहीं नहीं जा रहा था। फिर मैं गिरफ्तार हो गया, और चीजें वास्तव में खराब हो गईं।
जब मुझे पता था कि कुछ बदलना होगा। मैं यह समझना चाहता था कि मैं ड्रग्स में क्यों बदल गया, इसका मेरे मस्तिष्क पर क्या प्रभाव पड़ा, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण: मैं ड्रग्स की ओर रुख किए बिना उन अंतर्निहित मुद्दों का इलाज कैसे कर सकता था?
दवाओं पर भरोसा किए बिना चिंता से निपटने के 5 तरीके
हम जानते हैं कि चिंता का हमारे मस्तिष्क पर प्रभाव पड़ता है, और यह कि दवाएं गाबा को लक्षित कर सकती हैं और चिंता को कम कर सकती हैं। लेकिन शराब और ड्रग्स एकमात्र विकल्प नहीं हैं। कई स्व-सहायता उपाय हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं कि मस्तिष्क में समान तंत्र को लक्षित करें, केवल नकारात्मक प्रभाव के बिना जो शराब और ड्रग्स आपके जीवन में लाते हैं।
1. ध्यान और ध्यान
माइंडफुलनेस एक फ़ोकसिंग तकनीक है जो आपके विचारों, भावनाओं और शरीर के साथ तालमेल बनाने में मदद करती है। आपके जीवन में माइंडफुलनेस लाने के कई तरीके हैं (हम क्लाइंट्स और IGNTD Recovery कोर्स के सदस्यों के साथ इस पर थोड़ा ध्यान केंद्रित करते हैं), लेकिन यहाँ एक आसान तरीका है आरंभ करने के लिए: एक आराम की मुद्रा में बैठें या खड़े रहें, और गहरी सांस लें। चार सेकंड के लिए धीमे-धीमे सांस लें और फिर इसे पाँच सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें। अपना ध्यान अपनी सांस पर ले आओ, और जब आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं, तो बिना निर्णय के विचार को स्वीकार करें और फिर इसे जारी करें। अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं।
जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आप अपने मन को हर कुछ सेकंड में भटक सकते हैं, और यह ठीक है। माइंडफुलनेस एक कौशल है जिसे सीखा जाना चाहिए, जिसमें धैर्य और अभ्यास की आवश्यकता होती है। माइंडफुलनेस के फायदे दो गुना हैं: सबसे पहले, यह आपके शरीर और दिमाग को आराम देता है। दूसरे, यह आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है कि अभी क्या हो रहा है। जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हम अक्सर अतीत के बारे में या भविष्य के बारे में चिंता करने लगते हैं। माइंडफुलनेस आपको वर्तमान में बने रहने में मदद करती है। यह मस्तिष्क में निरोधात्मक नियंत्रण को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है, जो चिंता करने के लिए वास्तव में मारक है!
2. बायोफीडबैक
बायोफीडबैक (और इसका मस्तिष्क केंद्रित संस्करण जिसे न्यूरोफीडबैक के रूप में जाना जाता है) चिंता के लिए एक बहुत प्रभावी, शोध-आधारित उपचार है जो आपको सिखाता है कि आप अपने चिंतित विचारों और भावनाओं का उचित रूप से जवाब कैसे दें। यह अनैच्छिक शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रदर्शित करने के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करता है ताकि आप स्वेच्छा से अपनी विचार प्रक्रियाओं को बदलकर उन प्रक्रियाओं को प्रभावित करना सीख सकें। बायोफीडबैक एक बहुत ही दृश्य और प्रयोगात्मक प्रक्रिया है जहां आप उपचार में एक सक्रिय भागीदार हैं। यह आपको तनाव और दवाइयों या दवाओं के उपयोग के बिना उन्हें प्रबंधित करने और नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को देखने का अवसर देता है। मैं ग्राहकों के साथ बायोफीडबैक का उपयोग करना पसंद करता हूं ताकि उन्हें यह जानने में मदद मिल सके कि उनकी चिंता को कैसे नियंत्रित किया जाए और इसके कम उत्पादन के लिए उनके मस्तिष्क को प्रशिक्षित किया जाए।
3. संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी)
प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिक और स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर चिंता लक्षणों और परिहार व्यवहार को कम करने के लिए विचार प्रक्रियाओं को पहचानने, चुनौती देने और बदलने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा का उपयोग करते हैं। सीबीटी में आमतौर पर एक निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर एक संरचित उपचार योजना शामिल होती है। यह लक्ष्य-उन्मुख है और अक्सर प्रतिभागी को चिकित्सा के बाहर अभ्यास करने के लिए होमवर्क गतिविधियों में संलग्न होने की आवश्यकता होती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, चिंताजनक महसूस करने का हिस्सा जैविक और रासायनिक परिवर्तनों की व्याख्या के साथ करना है (क्या यह चिंता या उत्तेजना है?), और इसलिए सीबीटी लोगों को उनके व्यक्तिपरक अनुभव को कम करने में मदद करने के लिए नकारात्मक मान्यताओं और सोच पैटर्न को फिर से परिभाषित करने पर बहुत काम करता है। चिंता। सीबीटी में अनुसंधान का एक लंबा इतिहास है और चिंता और अवसाद पर इसके सकारात्मक प्रभाव हैं।
4. योग
ध्यान और ध्यान की तरह, योग एक और अभ्यास है जो सांस लेने और शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के माध्यम से सतर्कता की स्थिति को कम करता है। योग में असहज स्थितियों के माध्यम से गहरी साँस लेने की आवश्यकता होती है और आपको केवल अपने शरीर और मन का उपयोग करके तनाव से साँस लेना सिखाता है। यह चिंता में मदद कैसे करता है, बिल्कुल? यह उस गाबा में टैप करता है जिसका मैंने पहले उल्लेख किया था। योग GABA के स्तर को बढ़ाता है जो आपको आराम करने में सक्षम बनाता है। दिलचस्प बात यह है कि योग को अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक आराम (उच्च GABA) पाया गया है, जैसे कि चलना।
5. स्वस्थ जीवन शैली विकल्प
चिंता को कम करने और अपनी भावनात्मक भलाई को बढ़ाने के लिए कई तरीके हैं जो आप खुद देख सकते हैं। निम्नलिखित प्रयास करें:
आपकी वसूली के लिए प्रतिबद्ध है
आप पाएंगे कि इनमें से अधिकांश रणनीतियों में छूट शामिल है, आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई है और इसके साथ सामना करने के तरीके खोजने के लिए आपकी चिंता के बारे में बेहतर जानकारी दी जा रही है। जब हम जानते हैं कि हमारा मस्तिष्क कैसे काम करता है, और चिंता कैसे विकसित होती है, तो यह हमारे मन और शरीर के नियंत्रण में अधिक महसूस करके, हमें इसे संभालने में मदद कर सकता है।
अपनी चिंता को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने का तरीका सीखकर, आप अपने शराब और मादक द्रव्यों के सेवन को बेहतर तरीके से प्रबंधित करना सीख सकते हैं। मैं नशे की लत से पहले अंतर्निहित भावनात्मक कठिनाइयों से निपटने के बारे में दृढ़ता से महसूस करता हूं और यह सुनिश्चित करता हूं कि आजकल जो भी काम करता हूं उसका केंद्रीय किरायेदार।
इसलिए, इन रणनीतियों में से एक को आजमाने के लिए कल तक इंतजार न करें। कुछ ऐसा चुनें जो आप आज कर सकें। यह क्या हो जाएगा?
कॉपीराइट 2018 आदि जाफ़
संदर्भ
मार्टिन, ईआई, रेस्लर, केजे, बिंदर, ई।, और नेमेरॉफ, सीबी (2009)। तंत्रिका विकार के तंत्रिका विज्ञान: ब्रेन इमेजिंग, जेनेटिक्स, और साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी। उत्तरी अमेरिका के मनोरोग क्लीनिक, 32 (3), 549-575। http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004
