नकारात्मक स्व-टॉक को संबोधित करने के लिए 5-चरण विधि

नकारात्मक आत्म-बात को सकारात्मक जीवन जीने से न रोकें।

स्रोत: विस्टेकिमेज / शटरस्टॉक

चाहे आप खुद को बताएं, “मैं कभी भी पदोन्नत नहीं होने जा रहा हूं,” या आप लगातार झल्लाहट करते हैं, “लोग सोचते हैं कि मैं अजीब हूं,” नकारात्मक आत्म-चर्चा आपको प्रभावित करती है और आप कैसे व्यवहार करते हैं। वास्तव में, आपके साथ की जाने वाली बातचीत अक्सर एक आत्म-भविष्यवाणी की भविष्यवाणी में बदल जाती है।

उदाहरण के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें, जो सोचता है, “मैं सामाजिक रूप से अजीब हूं, और कोई मुझसे बात नहीं करना चाहता।” अपनी अजीबता का सामना करने के लिए, वह लोगों के साथ बातचीत करने से बचता है और अपनी बातचीत को सीमित करता है। नतीजतन, लोगों को लगता है कि वह सामाजिक रूप से अजीब है, और खुद के बारे में उसका विश्वास पक्का है।

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वर्षों से, मैंने अपने थेरेपी कार्यालय में अनगिनत लोगों के साथ उनके नकारात्मक संवाद को बदलने पर काम किया है। और मैंने पहली बार देखा है कि कैसे अधिक उत्पादक आंतरिक संवाद विकसित करने से व्यक्तियों को मानसिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है जो उन्हें सकारात्मक परिवर्तन बनाने की आवश्यकता होती है।

इसलिए चाहे आप खुद को नाम कहें, या आप हमेशा खुद को कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, यहाँ पर नकारात्मक विचारों से कैसे स्वस्थ तरीके से निपटा जाए:

1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें।

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जब आपको बॉस से एक ईमेल मिलता है जो कहता है, “मुझे आपके साथ जल्द से जल्द मिलने की ज़रूरत है,” क्या आपका पहला विचार है कि आप निकाल दिए जाने वाले हैं, या क्या आपको लगता है कि आपको उठाना चाहिए?

आपके कई विचार स्वचालित हैं। वे बिना किसी सचेत प्रयास के आपके सिर में बस जाते हैं।

इसलिए अपने विचारों का मूल्यांकन करने के लिए एक सेकंड लेना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप उन विचारों को पहचान सकते हैं जो अवास्तविक, अनुत्पादक या तर्कहीन हैं।

2. सबूत के लिए देखो कि आपका विचार सच है।

सिर्फ इसलिए कि आपको लगता है कि कुछ सच नहीं है। वास्तव में, आपके अधिकांश विचारों में तथ्यों के बजाय राय होने की अधिक संभावना होती है।

तो अपने आप से पूछें, “क्या सबूत है कि यह सच है?” बॉस से ईमेल के उदाहरण के साथ चिपके हुए, आपके पास क्या सबूत हैं कि आप निकाल दिए जाने वाले हैं?

अपने विचारों का समर्थन करने वाले प्रमाणों की एक सूची बनाएँ। शायद आपने हाल ही में कई दिनों तक बीमारों को बुलाया। या हो सकता है कि आप एक महीने पहले एक महत्वपूर्ण परियोजना पर समय सीमा से चूक गए। जितना हो सके उतने कारणों को सूचीबद्ध करें।

3. उन सबूतों की तलाश करें, जो आपके विचार सच नहीं हैं।

फिर उन कारणों की एक सूची बनाएं जिनकी वजह से आपका विचार सच नहीं हो सकता। हो सकता है कि आप अपनी टीम के सबसे मुश्किल कामगारों में से एक हों, और आप जानते हैं कि आपका बॉस बिना किसी अच्छे कारण के लोगों को पसंद नहीं करता है। या हो सकता है कि आपको पहले बॉस के साथ बैठकों में बुलाया गया हो, और आपने कभी गोलीबारी नहीं की हो।

यदि आप विपरीत साक्ष्य खोजने के लिए संघर्ष करते हैं – जो कि आपकी भावनाओं के उच्च होने पर आम है – खुद से पूछें, “मैं उस दोस्त से क्या कहूंगा जिसके पास यह समस्या थी?” “आप संभवत: कुछ कारणों को समझ सकते हैं, जो सच नहीं हो सकते हैं। इसलिए अपने आप को वही सांत्वना दें जो आप किसी और को देंगे।

4. अपने विचार को कुछ अधिक यथार्थवादी में फिर से लिखें।

एक बार जब आप समीकरण के दोनों किनारों पर सबूतों को देखते हैं, तो अधिक यथार्थवादी कथन विकसित करें। अपने बारे में बताते हुए, “मेरे बॉस मुझसे बात करना चाहते हैं। उस ईमेल के कई कारण हो सकते हैं, “आप चीजों को उचित परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकते हैं।

अपने आप को उन चीजों को समझाने की कोशिश न करें जो अत्यधिक सकारात्मक हैं – जो या तो काम नहीं करेंगे। इसके बजाय, लक्ष्य होना चाहिए कि वह वास्तविकता में आधारित बयान तैयार करे।

5. अपने आप से पूछें कि अगर आपका विचार सच होता तो कितना बुरा होता।

कभी-कभी, नकारात्मक आत्म-बात से निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसका सामना किया जाए। अपने आप से पूछें, “अगर मुझे निकाल दिया जाता है तो यह वास्तव में कितना बुरा होगा?”

चाहे आपने एक अलग नौकरी के लिए आवेदन करने का फैसला किया हो, या आपने खुद का व्यवसाय शुरू करने के लिए चुना हो, आपके पास विकल्प होंगे। यह दुनिया का अंत नहीं होगा। अपने आप को याद दिलाना कि आप आखिरकार ठीक हो जाएंगे, कुछ घबराहट, खौफ और स्थिति से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

नकारात्मक आत्म-बात की जगह अभ्यास करें

आप अपनी नकारात्मक आत्म-बात से पूरी तरह से छुटकारा नहीं पा सकते हैं – और यह ठीक है। लक्ष्य यह पहचानना है कि आपके मस्तिष्क की भविष्यवाणियाँ और निष्कर्ष हमेशा सटीक नहीं होते हैं। फिर, आप उन विचारों से कम प्रभावित होंगे जो असुविधाजनक भावनाओं या अनुत्पादक व्यवहार को उत्तेजित करते हैं।

जितना अधिक आप अपनी नकारात्मक आत्म-बात की जगह लेने का अभ्यास करेंगे, उतना ही अधिक आप अपनी सबसे बड़ी क्षमता तक पहुँच पाएँगे। आखिरकार, यदि आप लगातार खुद को पीट रहे हैं या खुद को नीचे खींच रहे हैं, तो आप कभी भी अपने आप में सर्वश्रेष्ठ नहीं बन सकते।

यह लेख मूल रूप से Inc.com पर दिखाई दिया।