शहर में आतंक हमलों को कम करने के 10 टिप्स

आतंक हमलों निराशाजनक और अलग हो सकता है। वे सबवे से लिफ्ट के लिए ट्रिगर हो सकते हैं और कभी-कभी जब आप शहर के चारों ओर घूमते हैं तो नीले रंग से बाहर आ सकते हैं। आतंक हमलों से होने वाली चिंता और उन्हें होने के संबंधित भय आपकी यात्रा को सीमित कर सकते हैं, आप दोस्तों के साथ बाहर जाने से रोक सकते हैं, या अपने आवागमन को जटिल बना सकते हैं। चिकित्सा और दवाओं सहित आतंक हमलों के इलाज के तरीके हैं (मेरे अन्य लेख देखें यहाँ)

यहां दस स्टार्टर टिप्स दिए गए हैं जो आपको सीखते हैं कि कैसे अपने आतंक हमलों को रोकने और कम करने का तरीका है जो आप अपने दम पर या चिकित्सक या मनोचिकित्सक के साथ अपने आतंक हमलों को कम करने में सहायता के लिए उपयोग कर सकते हैं।

1. किसी भी संभावित चिकित्सा कारणों से शासन करें जो आपके डॉक्टर के साथ आतंक हमलों में योगदान कर सकते हैं या पैदा कर सकते हैं। आतंक विकार से सभी आतंक हमलों की वजह से घबराहट नहीं होती थायरॉयड, दिल या अस्थमा के मुद्दों के साथ चिकित्सा समस्याएं सभी आतंक के हमलों की तरह दिख सकती हैं, इसलिए आपके चिकित्सक से जांच करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप चिकित्सा कारणों से परेशानी या आतंक हमलों का अनुभव कर रहे हैं या नहीं।

2. विशिष्ट लक्ष्यों के साथ अपना इरादा निर्धारित करें। क्या आप मेट्रो की जगह कैब ले रहे हैं? क्या आप दोस्तों के साथ पार्टियों से बचना चाहते हैं या भीड़ के बारें में नहीं जा रहे हैं, क्योंकि आप वहां आतंक हमले होने से डरते हैं?

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• अगले 10 से 12 सप्ताह में अपने लक्ष्यों की सूची बनाएं (जैसे, सप्ताहांत पर दोस्तों के साथ बाहर जाने, फिर से काम करने के लिए सबवे पर सवारी करें)
• प्रत्येक सप्ताह आप निम्न चरणों में से प्रत्येक के नीचे काम कर सकते हैं और फिर हर हफ्ते कौशल जोड़ सकते हैं।
• चिंता के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए प्रत्येक सप्ताह के लिए विशिष्ट लक्ष्यों के साथ चेक अंक बनाएं प्रत्येक सप्ताह को उत्तरोत्तर आसान से लेकर चुनौतीपूर्ण तक जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि मेट्रो ट्रैफिक को भीड़ते हैं, तो आपको परेशानी होती है, आपका चेक अंक हो सकता है:
  • सप्ताह एक, गैर-रश घंटे के दौरान मेट्रो एक स्टॉप ले।
  • सप्ताह दो, गैर-रश घंटों के दौरान तीन स्टॉप के लिए मेट्रो ले लो।
  • सप्ताह तीन, भीड़ घंटे के दौरान एक स्टॉप के लिए मेट्रो ले लो।

3. एक मजबूत नींव बनाएँ ताकि आपके शरीर को अच्छी तरह से विश्राम किया जा सके।

• पर्याप्त नींद कुंजी है सोने से वंचित होने से आपके शरीर को चिंता और आतंक के लिए अधिक संवेदनशील बना सकते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड और नियमित भोजन खाएं। नाश्ते में एक उच्च प्रोटीन भोजन खाने के लिए सुनिश्चित करें, भले ही यह आपके लघुकरण से पहले एक छोटा सा त्वरित भोजन हो। पूरे दिन नियमित भोजन कम रक्त शर्करा के स्तर, या हाइपोग्लाइसीमिया से बचने में मदद करता है, जिससे सिरदर्द, शीलता और हल्कीपन पैदा हो सकता है और आप आतंक हमलों के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं।

4. कैफीन से बचें – यदि आप कॉफी चाहते हैं, तो एक कप से अधिक नहीं पीओ या इसके बजाय चाय का प्रयास करें। कैफीन और जैसे अन्य उत्तेजक जैसे जीनसेन आपके दिल की गति को गति दे सकते हैं, नकल कर सकते हैं, और वास्तव में आतंक हमलों को प्रेरित कर सकते हैं।

कैफीन आतंक हमलों को प्रेरित करने के लिए जाना जाता है, विशेष रूप से आतंक विकार के निदान के लोगों में एक अध्ययन में, आतंक विकार वाले लगभग 60% लोगों ने 480 मिलीग्राम कैफीन (औसत 8 ऑउंस कॉफी में 100-200 मिलीग्राम कैफीन) दिए जाने के बाद आतंक के हमले किए, 12% लोगों की तुलना में अवसाद और लोगों के 7% बिना। या तो निदान

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5. मान लें कि मन और शरीर गहराई से जुड़े हुए हैं। आपके मन और शरीर में कई फीडबैक लूप हैं जो एक-दूसरे को सूचित करते हैं आतंक हमले के दौरान, आपका शरीर और मन एक बढ़ती प्रतिक्रिया लूप में फंसे हुए हैं, जहां आप अपना मन और शरीर दोनों एक दूसरे को व्याख्यात्मक और खतरे में होने के रूप में बता रहे हैं, जो हमले को बढ़ा देता है।
पर्यावरण-चाहे वह सबवे में बैठे अजनबियों या वायु में दांतों का तापमान-चाहे वे वास्तविकता से ज्यादा खतरनाक या धमकी महसूस कर सकें। आपके दिमाग और शरीर के साथ काम करने के माध्यम से आपको एहसास करने में मदद करने के लिए आपके मन-शरीर संबंध का यह सिद्धांत महत्वपूर्ण है, आप अपने नकारात्मक विचारों को संशोधित करके और शरीर को सांस के साथ धीमा करके आतंक हमलों को कम कर सकते हैं और रोक सकते हैं।

6. आतंक हमले के शरीर क्रिया विज्ञान को समझें आतंक हमलों के परिणामस्वरूप आपकी लड़ाई-या-फ़्लाईट प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है, बहुत दूर एक झूठी आग अलार्म की तरह। "सहारा" संकेत आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र द्वारा आपके शरीर में अभिव्यक्त किया जाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में हार्मोन और रसायनों के झरना को जारी करता है, जिसमें एड्रेनालाईन शामिल है आपका दिल तेजी से धड़क रहा है, आपकी सांस तेजी से और उथले हो जाती है, और आपके हाथ अस्थिर और पसीना आ सकते हैं।

आपके शरीर में एक काउंटर-रिस्पॉन्स सिस्टम उपलब्ध है, या पैरेसिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम है, जो छूट प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है। यह आपको चिंता को कम करने और आतंक हमलों को कम करने की अनुमति देता है। इस बारे में सोचें कि एक खिड़की खोलने पर जब आपका खाना पकवान होता है तब आपका धुएं डिटेक्टर बंद हो जाता है

7. अपना विश्राम प्रतिक्रिया दैनिक अभ्यास करें। एक मांसपेशियों को काम करने की तरह आराम, अभ्यास के साथ मजबूत हो जाता है अपने दांतों को ब्रश करने की तरह इसे नियमित बनाएं कैसे? निर्देशित ध्यान (मुक्त करने के लिए यहाँ कुछ प्रयास करें), योग कक्षाएं या डीवीडी, या साँस लेने के कौशल का अभ्यास करने की कोशिश करें। समय के साथ, विश्राम प्रतिक्रिया एक ऐसा उपकरण बन जाता है जो आप कहीं भी ले जा सकते हैं।

इन अभ्यासों को अक्सर पहली बार अभ्यास करना कठिन हो सकता है यह सामान्य है और उम्मीद की जाती है कि श्वास लेने वाले अभ्यासों को ध्यान या करने के पहले कुछ प्रयासों से तुरंत शांत परिणाम न उत्पन्न हो सकते हैं। आपका मन भटक सकता है, और आप महसूस कर सकते हैं कि यह कुछ भी नहीं कर रहा है लेकिन याद है जब पहली बार जब आप एक नया नृत्य सीखने की कोशिश करेंगे? अपने विश्राम प्रतिक्रिया का अभ्यास करना समान है अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो या निराश हो अगर यह पहले कुछ समय "काम" नहीं करता है।

अपने कमरे में किसी भी फैसले के बिना कोशिश करने के लिए अपने आप को अनुमति दें, और हर बार कुछ अतिरिक्त मिनट दें, धीरे-धीरे 5 मिनट से एक दिन में नियमित रूप से 10-15 मिनट प्रतिदिन नियमित रूप से समय बढ़ाएं (एक बार सुबह और रात में) आदर्श है) । समय-समय पर थोड़ा सा अभ्यास करने से यह अधिक संभावना होगी कि जब आप एक कार या मेट्रो में हों, तब आप ज़रूरत के समय स्थिरता का उपयोग कर सकते हैं

8. जब आप एक शांत, आराम से जगह में हों तो अपनी सांस के संपर्क में रहें।

धीमा और अपने सांस से अवगत होने के कारण आतंक हमलों को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में प्रशिक्षण के दो अलग-अलग तरीकों को देखा गया (एक वृद्धि हुई है और एक जो रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में कमी आई है) – लेकिन यह दोनों तरीकों से घबराहट हमलों को एक महीने और 6 महीने बाद भी कम कर देता है। इससे पता चलता है कि वास्तव में एक "सही" श्वास की शैली नहीं है जिससे आतंक हमलों को कम किया जा सकता है, जब तक कि यह सांस की जागरूकता बढ़ाने और नियमित, धीमा श्वास पर ध्यान दे सके।

यहाँ कुछ नमूना साँस लेने की तकनीकें हैं I

कोमल सांस की जागरूकता के लिए (यह आपके काम के बाद ठीक काम करता है):

1. अपनी पीठ पर एक हाथ से अपनी छाती पर लेटाओ और दूसरे को अपने पेट पर लेटाओ
2. अपने बाहों को अपने सिर से ऊपर बढ़ाएं और अपने पैरों को एक गहरी श्वास के साथ अपने पैर लंबा करें ताकि आपके शरीर लंबे और लंबे समय तक हो जाए।
3. साँस खोलें और अपने शरीर को अपने सिर से पैर की अंगुली तक आराम करो। (आप शरीर को आराम करने के लिए 2-3 बार इसे दोहरा सकते हैं)
4. अपने पेट पर अपना छाती और दूसरे हाथ पर अपना हाथ रखें
5. अनुमति दें और अपने नियमित श्वास को यहां देखें। जब आप तैयार हों, तो गहन इनहेलेशन की कोशिश करें जो कि 4 तक बढ़ते हैं और फिर 4 से ऊपर की गिनती और दोहराते हैं।
6. यदि आप चाहें तो आप संगीत का उपयोग कर सकते हैं और सिर्फ अपनी सांस की भावना को ध्यान में रख सकते हैं और 5 से 10 मिनट तक अपने हाथ बढ़ते और गिरते हैं।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो आपकी सांस को महसूस करने और सुनना पसंद करते हैं , तो यह सुबह में शावर में या एक चटाई पर बैठा करने की कोशिश करें:

मधुमक्खी का सांस (ब्रह्मारी प्राणायाम)

1. ऊपरी खड़े हो जाएं या तटस्थ स्थिति में अपनी पूंछ के साथ सीधे बैठ जाएं
2. अपने कंधे से आराम करो
3. अपने मुंह के साथ अपने नाक के माध्यम से एक गहरी श्वास ले लो
4. अपने मुंह से श्लोक करें और ध्वनि की तरह "मम्म्म" की तरह एक गूंजते मधुमक्खी आपको दोनों ध्वनि सुनना चाहिए और आपके गले में एक कंपन महसूस करना चाहिए।
5. साँस छोड़ देने के अंत में एक कोमल श्वास और दोहराएं।
6. आप इसे 3-5 मिनट के लिए कर सकते हैं

9. इस दौरान, जब आप सांस जागरूकता और आपके विश्राम प्रतिक्रिया का निर्माण कर रहे हैं, तो अपने आतंक के एपिसोड का ट्रैक रखें और विवरण नीचे लिखें। एक विचार के रिकार्ड पर आतंक हमले या चिंता प्रकरण का विवरण रिकॉर्ड करें (खाली प्रतिलिपि आप यहां भर सकते हैं) वास्तव में सब कुछ नीचे लिखना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि घटनाओं को लिखने की प्रक्रिया आपको घटनाओं को देखने और उन्हें प्रतिबिंबित करने के लिए आवश्यक दूरी देती है।

यहाँ एक पूरा विचार रिकॉर्ड का एक उदाहरण है:

घटना: भीड़ घंटे के दौरान एक भीड़ भरे मेट्रो कार पर बैठे।
भावना: चिंता का विषय
चिंता का मूल्यांकन: 10 में से 8 (10 सबसे खराब)
व्यवहार: मुझे श्वास लेने, पसीने में कठिनाई हो रही थी, और अगले मेट्रो स्टॉप पर बाहर जाना पड़ा
विचार प्रक्रिया जो आगे बढ़ती है:
"मुझे भीड़ लगती है और फंस जाता है।" (विचारों की श्रृंखला का पालन करें और लिखें)
-> "मैं अच्छी तरह से साँस नहीं ले सकता।"
-> "यदि इस भीड़ भरे मेट्रो में मुझे आतंक हमले है तो क्या होगा?"
-> "यह ट्रेन स्टेशनों के बीच में पटरियों पर रोक सकती है जब मेरे पास आक्रमण हो।"
-> "मैं इस ट्रेन पर भूमिगत रहना चाहता हूं।"
-> "मैं बाहर निकलने में सक्षम नहीं होगा।"
-> "हर कोई सोचने वाला है कि मैं अजीब हूँ या वे मुझ पर हंसने वाले हैं।"
-> "मैं हमले को रोक नहीं पा पाऊंगा और यह केवल बदतर होगा।"
-> "यह हमला कभी खत्म नहीं होगा।"
-> "मैं निश्चित रूप से एक हमले के लिए जा रहा हूँ।"

जांच और परिणत करने के लिए एक नकारात्मक विचार चुनें:
"मैं इस ट्रेन पर भूमिगत रहना चाहता हूं।"
इसका सबूत: स्टेशनों के बीच सबवे में देरी हो सकती है और भूमिगत रहती है। हर 30-40 बार एक बार जब मैं मेट्रो की सवारी करता हूँ, तो मुझे अंत में 15 मिनट तक फंस जाता है।
इसके विरुद्ध साक्ष्य: अधिकांश मेट्रो ट्रेनें आसानी से जाती हैं और यदि वे रोकते हैं, तो आमतौर पर 5-10 मिनट की देरी होती है।
सुधारित सोचा: "यहां तक ​​कि दुर्लभ घटना में भी मुझे 15 मिनट से अधिक समय तक भूमिगत रहना पड़ता है, हम अंततः इसे अगले मेट्रो स्टॉप तक पहुंचाएंगे, जहां मैं बाहर निकल सकता हूं।"

10. संशोधित मंत्रों के साथ चिंतित विचारों को हटा दें और उन्हें अपने साथ ले जाएं।

अपने विचारों का उपयोग करके, संशोधित मंत्रों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप एक चिंतित स्थिति में कब उपयोग कर सकते हैं। उन्हें कागज के एक टुकड़े पर लिखें और उन्हें अपने बटुए में रखकर उन्हें अपने साथ रखें

"लोग मुझ पर हंसने जा रहे हैं।" -> "मुझे विश्वास है कि मुझे वास्तव में मदद की ज़रूरत है, मैं या किसी ने मुझे सहायता प्राप्त कर सकूंगा।"

"हमले का अंत कभी नहीं खत्म हो जाएगा।" -> "मेरा शरीर अंततः टायर, आराम करो और इस माध्यम से प्राप्त करें।"

"मैं साँस नहीं ले सकता।" -> "मैं थोड़ी देर के लिए नोटिस कर सकता हूं और मेरी सांस महसूस कर सकता हूं।"

आतंक हमलों में शहर में आपके जीवन को सीमित करने की ज़रूरत नहीं है। ये कदम एक ऐसी प्रक्रिया को शामिल करते हैं जो कम से कम कुछ महीनों या उससे अधिक समय ले सकता है, इसलिए निराश नहीं हो सकता यदि यह समय लगता है या यदि इसमें सुधार होता है तो मुश्किल हो जाता है एक चिकित्सक के साथ कम से कम साप्ताहिक काम करना जो व्यक्ति चिंता में माहिर होता है, इस प्रक्रिया को गति दे सकता है और इसे और अधिक प्रभावी बना सकता है, लेकिन, यहां तक ​​कि अपने दम पर अभ्यास भी कर सकता है, आप पुरस्कार काटा जा सकते हैं। इन कौशलों को न केवल आतंक हमलों को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि आपको अपने जीवन के अन्य हिस्सों में भी अधिक शांति और शांति मिल सकती है।

इस साइट पर चिकित्सा जानकारी केवल एक सूचना संसाधन के रूप में प्रदान की जाती है, और किसी नैदानिक ​​या उपचार प्रयोजनों के लिए इसका प्रयोग नहीं किया जाता है या भरोसा नहीं किया जाता है यह जानकारी किसी भी रोगी-चिकित्सक संबंध बनाने के लिए अभिप्रेत नहीं है और पेशेवर निदान और उपचार के लिए विकल्प के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

यह शहरी जीवन रक्षा के लेखों की एक श्रृंखला का हिस्सा है , यह देखकर कि शहर में रहने वाले लोगों के तनाव का प्रबंधन कैसे किया जाए।

चहचहाना @ न्यूइर्स्कोस्क

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